I sommar fyller jag 30 och när jag fyller 30 ska jag hoppa ut från ett flygplan. Det finns bara ett problem… jag väger för mycket. Maxvikten för att hoppa fallskärm är 100 kg. Eftersom jag väger en bra bit över 100 kg har jag satt upp som mål att gå ner 15 kg till juni för att hoppa fallskärm. Jag pratar viktminskning kontra fettminskning, huruvida du kan bygga muskler och bränna fett samtidigt, och praktiska tips för re-komposition. Ett avsnitt för dig som är ambivalent, som inte har blicken vänd mot ett mål som du vill maximera, eller bara har tröttnat på att bulka och deffa som en periodare.
Lyssna på Pump & Magnesium:
Klicka på play, via mediaspelaren nedan, eller välj kanal du föredrar här:
- Klicka här för att prenumerera via Itunes
- Klicka här för att lyssna via Acast
- Klicka här för att prenumerera via Stitcher
- Klicka här för att “ladda ner” avsnittet
[smart_track_player url=”http://media.blubrry.com/pump_och_magnesium/content.blubrry.com/pump_och_magnesium/Pump_Magnesium_-_Avsnitt_39.mp3″ title=”Mindset för att gå ner i vikt 2017 – för att hoppa ut från ett flygplan” color=”047b97″ social=”true” social_twitter=”true” social_facebook=”true” social_gplus=”true”]
Recensera och få en lyssnarbonus
Få 15% rabatt på onlinecoaching med en kod som du inte hittar någon annanstans, bara genom att recensera Pump & Magnesium på Itunes! Det tar bara några sekunder. Hämta din bonus här.
Få dina frågor besvarade i Pump & Magnesium
För att få dina frågor om personlig utveckling, styrketräning och nutrition besvarade i podcasten, följ mig på Instagram och Facebook. Jag tar bara emot frågor till podcasten via Facebook och Instagram. När jag ber om det, ställ en fråga, så svarar jag i podcasten. Jag besvarar inga frågor på mail.
Användbara länkar
RSS: https://www.mathiaszachau.com/feed/podcast
Transkribering:
Yes, då var vi tillbaka ännu en gång. Du lyssnar på Mathias Zachau på mathiaszachau.com och det här är ett nytt avsnitt av podcasten Pump & Magnesium. I dagens avsnitt så vill jag ge en liten introduktion till ett träningsprogram som jag delar med mig utav på min blogg, mathiaszachau.com. Jag kommer även dela med mig av hur ett exempel på hur en typisk dietdag kan se ut i en period när jag strävar efter det målet som jag i dag ska prata lite närmare kring. Mer om det alldeles strax.
Det är den tiden på året återigen där alla ska gå ner i vikt, alla vill få fram magrutorna till sommaren. Och om man inte vill få fram magrutorna till sommaren så är det åtminstone ett mindre midjemått som är intressant till sommarhalvåret. Och när man vill ha ett mindre midjemått till sommarhalvåret så börjar man fundera i termer kring hur man ska träna, hur man ska äta och hur man ska tänka för att närma sig sitt mål. Och det som alla fokuserar på, det är egentligen vikten, alltså hur pass mycket vikt man kan gå ner till ett visst datum, till semestern, till bröllopet, resan, vad det nu är som du ser fram emot i sommar. Och det är inte särskilt konstigt i sig med tanke på allting som skrivs om fettförbränning och viktminskning.
Hur du går ner i vikt, gärna så snabbt som möjligt i media, på löpsedlar, i tidningar, magasin eller kanske på tv. Och då är det lätt att känna att det är det som det handlar om, att gå ner i vikt. Som att mindre vikt på vågen är lika med mindre mått runt midjan. Och det behöver inte vara fel att tänka så för vikten är en faktor. Om du går ner i vikt så är sannolikheten ganska stor att du samtidigt går ner i kroppsfett också. Och går du upp i vikt så är sannolikheten lika fullt stor att du dessutom lägger på dig muskelmassa, för det är ganska logiskt.
Du kan till och med gå upp i muskelmassa bara genom att gå upp i vikt till och med om du inte tränar, så det är verkligen en faktor som du vill ha med dig. Men en viktig nyansskillnad som inte framgår på ett tydligt sätt när man läser de här artiklarna som dominerar löpsedlarna, som kanske i all välmening kan ge en liten bättre uppfattning om hur man ska äta, träna och tänka för att närma sig sitt mål, och den nyansskillnaden är att vikten inte säger någonting praktiskt taget om din kroppssammansättning. Alltså hur pass mycket kroppsfett du har gentemot mängden muskelmassa på kroppen. Och det ska vi fördjupa oss i i dagens avsnitt. Så, innan vi går in på de här krispiga detaljerna om hur du ska äta, träna och tänka för att gå ner i kroppsfett, kanske till och med samtidigt som du lägger på dig muskelmassa, helt enkelt bygger muskler samtidigt som du bränner fett så vill jag att vi en gång för alla sätter spiken i kistan för den här diskussionen om kroppsvikt kontra kroppssammansättning.
För kan vi enas om att kroppssammansättning eller kroppskomposition som man ibland kallar det inte är samma sak som kroppsvikten, då kan vi också närma oss ett mer realistiskt sätt att se på fettminskning kontra muskeltillväxt och huruvida du kan göra båda delarna samtidigt. Det är logiskt att tänka och tro att om jag bara går ner i vikt så kommer jag att få en bättre kroppskomposition också, men faktum är att du kan gå ner i vikt och ändå vara lika fet, alltså ha lika mycket kroppsfett teoretiskt sett gentemot muskelmassa. Det är vad det innebär att vara smalfet. Människor som blir smalfeta av sin diet springer typiskt nog väldigt mycket löpning. De kör väldigt mycket löpning, väldigt mycket powerwalks men väldigt lite styrketräning. För att göra en rekomposition, alltså den omvandling av din kroppssammansättning så är det mer styrketräning som gäller och mer finkrispiga detaljer när det kommer till kosten och de ska vi titta på nu.
Om du blir psykad av vågen för att du tycker att kroppsvikten ändras varje dag, du vägde mer i dag än vad du gjorde i går trots att du ätit ditt ris och din kyckling och din sallad och du har druckit din proteinshake så kanske du inte ska väga dig varje dag. Men du kan väga dig en gång i veckan för att hålla koll på åt vilket håll det barkar. Men vågen måste inte ändras för att du ska gå ner i vikt.
Du kan göra allting rätt och vågen står ändå stilla och det beror på att det helt enkelt är fullt möjligt att bygga muskler och bränna fett samtidigt. Och i vissa situationer i vår träningskarriär så är det faktiskt oundvikligt. Det är oundvikligt att du går ner i kroppsfett och går upp i muskelmassa om du är nybörjare. Du börjar träna på gym för första gången eller om du är mer restriktiv med dina kalorier. Genomgår en regelrätt deffperiod för första gången. Då är det oundvikligt att du bygger muskler samtidigt som du gör dig av med kroppsfett. Det är fortfarande möjligt även när du har kommit en bit in i karriären men det är desto svårare för att du behöver vara mer nitisk. Och med mer nitisk så menar jag mer noga med saker som rör kosten, framför allt.
När du är total nybörjare på gymmet så behöver du inte räkna kalorier, du behöver inte fixa dina makros och allt det här. Det är klart att vill du maximera dina resultat så tycker jag ändå att det är en bra plats att börja på så länge man inte tycker att det är omotiverande eller känns överväldigande att räkna kalorier. En del tycker att det kan kännas som att det är ett för stort projekt så att det nästan ger ångest. Om du är en typen av person så vill du inte börja där. Och du måste inte heller räkna kalorier och energiprocent, makrofördelning för att bygga muskler och bränna fett samtidigt i det läget heller.
Så oavsett om du är nybörjare eller mer avancerad tränare så behöver du inte nödvändigtvis ha ett så pass nitiskt förhållningssätt till kosten så att du alltid räknar kalorier, väger på grammet så att allting stämmer enligt en specifik plan, men det kommer att underlätta. Det kommer särskilt underlätta om det här är i en period där du har kört fast. Du är totalt ny och vet verkligen inte hur du ska göra.
Eller om du har närmat dig någon form av platå där utvecklingen stagnerar lite grann. Men en sak som jag rekommenderar alla som tränar för ett specifikt mål, muskeltillväxt, fettförbränning eller rekomposition, båda delarna samtidigt, det är att räkna protein åtminstone. Jag ska förklara varför alldeles strax. Först så vill jag bara slänga in en liten till sån här nyansskillnad när det kommer till kolhydraterna och fettet.
Många som vill gå ner i vikt eller göra sig av med kroppsfett, de vill utesluta kolhydrater helt och hållet eller fett helt och hållet. Men faktum är att ingen makronutrient är djävulens påfund. Ingen enskild makronutrient kommer få dina resultat att bära eller brista, för det hänger inte på en sådan sak. Det hänger mer på energiprocenten. Och om du skippar kolhydrater kan du inte återhämta dig efter passen, du kan inte prestera på ett bra sätt efterföljande pass heller. Och om du skulle skippa fett, då får du räkna med att du får problem med att bilda testosteron som bildas av fett. Och ett sekundärt mål när du gör en deff eller en rekomposition, det är att ha normalfungerande funktioner i kroppen så att du inte får brist på någonting till den milda grad att det blir ett problem för det endokrina systemet, för din hormonproduktion, för ditt immunförsvar.
Inte bara för att normalfungerande funktioner bidrar till att förbättra dina resultat eller åtminstone gör så att du inte får sämre resultat än vad du hade kunnat få, utan också för att du ska må bra under tiden. Det är också viktigt. Och det finns egentligen ingen tid i din träningskarriär där det är lika viktigt att faktiskt titta på de delarna som får dig att må bra för att det är slitsamt att på diet, att deffa. Det är så slitsamt så att du kan bli sjuk närsomhelst. Du ifrågasätter ditt förnuft, om det är värt det för det är tråkigt, du får ingen pump, du har ingen styrka. Allting känns tråkigt, omotiverande, jobbigt och du vill ge upp.
En sak som bidrar till att hjälpa dig att inte vilja ge upp, det är rätt mängd protein. Så om du räknar på ditt proteinintag, satsar på två gram protein per kilo kroppsvikt, det här är lätt att räkna, jag lovar dig, så kan du hålla dig mättare. Du kan få behålla mer muskelmassa. Du får bättre förutsättningar för att bygga muskler samtidigt som du bränner fett och dessutom så kan du undvika cravings. Så om du inte räknar kalorier, inte tar fram ett kostschema baserat på din basalmetabolism och ser till så att du äter exakt enligt, ja åtminstone så nära du kan så nära du kan enligt ditt personliga energibehov, då är protein särdeles viktigt att räkna på. Så du måste inte räkna på kolhydrater eller fett men räkna på protein annars så lämnar du väldigt mycket resultat åt slumpen och det vill du inte göra.
Annars när det gäller energibehov för en rekomposition, bygga muskler och bränna fett samtidigt, så vill jag inte att du tänker i termer av stora kaloriunderskott eller stora kaloriöverskott utan snarare små. Små, små förändringar i hur mycket kalorier som du förbrukar. För om du har ett väldigt stort kaloriunderskott så ökar du risken för muskelförluster. Och har du en negativ proteinbalans så är det ganska svårt att bygga muskler dessutom för att du inte har de biokemiska förutsättningarna som krävs för att öka muskelmassa. Så om målet är bygga muskler och bränna fett parallellt, inga stora underskott helt enkelt.
Ett cyklist kostupplägg som jag pratat om i tidigare avsnitt av den här podcasten kan vara ett säkert sätt att hålla dig på mattan så att du ett par veckor kanske ligger på ett kaloriunderskott och sedan tar ett par dagar med ett kaloriöverskott på ett par hundra kalorier för att hitta balansen igen. Det här kan också fungera som godis för aptit och aptit- och hungerhormonerna, leptin och ghrelin som det är lätt att få problem med under tiden som man deffar. Så överväg ett cyklist upplägg, om du inte vill cykla dina kalorier så åtminstone ett litet mindre kaloriunderskott eller ännu bättre, kaloribalans om du kan hitta det. Då får du bättre förutsättningar kostmässigt för en rekomposition.
Ja, men låt oss gå vidare. Vi kan titta på styrketräningar också. När man deffar så är det väldigt lätt hänt att man tänker som en body builder. Man vill träna som en body builder för att body builders har gjort det här i alla tider. Och när man ser på deras Youtube-klipp så ser de inte bara väldigt vältränade ut, de ser väldigt kunniga ut också eftersom att de har stora muskler och ser förhållandevis starka ut dessutom. Så börja träna som en body builder, gärna någon som jag ser upp till, så kan jag räkna på att jag får ungefär samma resultat. Så tänkte jag när jag började träna.
Då fanns visserligen inte Youtube men det var lite det mindsetet som jag hade på den tiden. Och det var egentligen först när jag började strunta i vad bodybuilders säger om muskeltillväxt och i stället koncentrera mig på grunderna inom styrketräning för att lära mig hur man tränar med fria vikter med basövningar, flerledsövningar som knäböj, bänkpress, militärpress, pull ups som resultaten började ta fart. Och då satsade jag inte så mycket på kontakt. Jag satsade inte så mycket på intensitetstekniker, jag satsade inte så mycket på dropset, superset, restpaus och allt det här för jag insåg att jag behövde ta ett par steg bakåt för att jag hade gått lite för fort fram. Och det blev en dyrbar läxa för att det bidrog ju till att stärka en obalans i min hållning som gjorde att axlarna blev mer framåtroterade till den milda grad att jag fick problem med ryggen helt enkelt.
Så även där hade jag en till anledning till att ta ett steg tillbaka. Och om man skulle spola fram bandet lite till den första regelrätta deffen som jag gjorde, och då var fokus egentligen bara att jag skulle gå ner i kroppsfett, så körde jag huvudsakligen basövningar och det här var ett upplägg som var inspirerat av ett program som jag hittade på Martin Berkhans blogg, leangains. Om ni är intresserade av periodisk fasta så kan jag verkligen rekommendera den sidan. Och då upptäckte jag att jag kunde öka mer i styrka, mer i muskelmassa intressant nog bara jag fokuserade mer på basträningen.
Så jag ökade till och med mer i styrka och muskelmassa under tiden som jag deffade. Återigen, det var min första deff visserligen, men det är ändå en intressant skillnad om man tänker på att jag tränade ändå väldigt hårt under väldigt många år långt innan dess och borde inte få några mer newbie gains som man kallar det. Den tiden var liksom förbi.
Om ett par månader här i sommar så fyller jag 30, och med anledning till att jag fyller 30 så har jag satt upp som ett mål att jag ska gå ner under 100 kilo i kroppsvikt för jag ska nämligen hoppa fallskärm tydligen, och för att få hoppa fallskärm så måste man väga under 100 kilo. Och när jag gör den här satsningen nu då så tränar jag precis på det här sättet med mycket basövningar, fokus på flerledsövningar. Ganska få repetitioner, mycket vila, väldigt lite body building-typisk träning egentligen. Återigen så satsar jag ingenting på kontaktpump eller högintensitet utan det är styrka, explosivitet, bänkpress, knäböj, marklyft, ganska låga repsantal och ett par kompletteringsövningar efteråt med åtta till tolv repetitioner. Så man kan säga som så här att jag i början av passet kör mer styrkelyft och sen mer body building, helt enkelt.
Om du känner så där att det hade varit kul att testa att träna på ett sätt som kan generera mer muskler och bättre kroppskomposition, kanske till och med att du bygger muskler och bränner fett samtidigt så kan jag rekommendera den approachen mer än en typisk body building-split faktiskt . Slutar du träna tungt när du deffar, när du vill gå ner i vikt eller åtminstone göra dig av med kroppsfett så ställer du lägre krav på muskelmassan eller mindre krav på stimulering för hypertrofi som aktiverar de här signalerna som sätter i gång muskelbyggande processer efter passet. Om du sänker vikten och kör fler repetitioner, höjer intensiteten och allt det här bara för att du deffar så kan du räkna med att du får en större risk för muskelförluster i stället. Du kommer inte få mer muskelmassa i alla fall.
För att hålla i gång motivationen till den här satsningen så tänker jag inte i ett specifikt mätbart mål, annat än just det här med under 100 kilo i kroppsvikt. Jag tänker mer i termer av processmål och disciplin och karaktär, för jag vet att om jag bara ändrar mental inställning till att det handlar om att göra saker som inte bidrar till en besvikelse över den dagliga insatsen så har jag lättare att följa det. Och en sådan sak som jag gör för att få lättare att följa det, det är att sänka ribban. Så i stället för att bara tänka på det här tydliga, mätbara målet med kroppsvikten, som då i det här fallet är ganska viktigt för att annars får jag inte hoppa fallskärm men annars hade jag använt precis samma metod för att bränna fett och bygga muskler samtidigt. Hursomhelst.
Det jag gör i stället är att tänka så här att jag ska äta exakt samma antal måltider varje dag. Exakt samma mängd protein varje dag. Exakt samma antal pass varje vecka. Och när jag var och tränade senast så var det ett lite annorlunda pass där jag körde marklyft. Föregående pass var det knäböj men just den här dagen så var det marklyft jag skulle fokusera lite extra på. Och just för att bygga mindset, vidga mitt perspektiv så att jag kunde leka med tanken på vad jag tycker är, eller känner åtminstone är möjligt, så körde jag åtta stycken set marklyft. Och åtta stycken set marklyft är ingenting jag brukar göra, absolut inte, under perioder där jag fokuserar mer på muskeltillväxt. Så bara en sådan sak som att fokusera ett helt pass kring det här var extremt utmanande för den mentala kapaciteten. Men inte så mentalt utmanande så att det är svårt att relatera till. Åtta set marklyft fokuserar inte på en specifik vikt i övningen. Hade jag fokuserat på att jag skulle lyfta 200 kilo, 180 kilo, då hade det varit svårare att relatera till.
Men eftersom jag sänkte ribban så pass lågt så det blev lätt att vinna, jag vinner om jag bara gör de där åtta seten, så för jag en stark känsla av vinnareffekt. Vinnareffekt innebär egentligen att man arbetar på att stapla dopaminer, eller dopaminutsöndringar på varandra. När du får mer dopamin så får du mer självförtroende och då förändras din biokemi, alltså hur biokemiskt motiverad du är. För när du börjar vinna är det svårt att sluta vinna. Så det är en förändring i ett mindset som gör mig fysiskt mer motiverad också. Och bäst av allt med det är att det är en intern källa för motivation.
Det handlar inte om att se på ett Youtube-klipp, någonting som är inspirerande. Att lyssna på ett motivationsband med en inspirerande motivationscoach eller att min träningspartner dyker upp precis rätt tid som vi har kommit överens om och inte är sen eller ställer in i värsta fall. Så den tankemodellen kan jag verkligen rekommendera. Tänkt inte motivation, tänk processmål.
Små delmål som bidrar till att skapa en serie av dopaminutsöndringar så du får högre självförtroende och orkar fortsätta framåt i alla fall, även när du tvivlar och känner för att ge upp helt enkelt. Och vinnareffekten är en riktig faktor oavsett egentligen om det går bra för dig eller det går dåligt för dig. Så om du gör saker som gör dig själv besviken så får du mindre dopamin och du blir mindre fysiskt motiverad till att närma dig ditt mål. Så vill du verkligen känna på hur du kan vara maximalt motiverad, sänk ribban för att vinna oftare. För vinner du oftare så är det svårt att inte vara motiverad.
Så, det var allt jag hade att bjuda på för den här veckan. Om du går in på bloggen, mathiaszachau.com så hittar du ett blogginlägg där som heter Träningsschema för rekomposition, så kan du få mer detaljerad information om hur du ska träna för att bygga muskler och bränna fett samtidigt. Jag kommer också inom kort publicera ett kostschema för att bygga muskler och bränna fett samtidigt, som du kan ladda ner, det är helt kostnadsfritt och det finns exempel på hur en typisk dietdag kan se ut. Vad jag äter, hur mycket jag äter och hur tänket är kring måltidsfrekvens och alla de här detaljerna. Om du vill visa ditt stöd för den här podcasten, gå in på iTunes, lämna en recension. Det hade betytt väldigt mycket för mig vill jag att du ska veta. Lycka till med träningen i veckan som kommer så hörs vi snart igen.
