Om du känner dig svag i bänkpress, desperat vill öka ditt personbästa men verkligen inte vet vad du gör fel, då vill du läsa detta.
Bänkpress är för många den yttersta kraftmätaren.
Folk frågar hur mycket du tar i bänkpress före vad du tar i marklyft.
Mycket kan man säga om prioriteringar.
Men uppenbarligen är bänkpress en övning som signalerar kraft och styrka.
Bänkpress är dessutom en grym massabyggare för pectoralis, bröstmusklerna.
Problemet många har med bänkpress är att det är svårt att bli starkare.
Många tränar intensivt, regelbundet, målmedvetet, utan att något händer.
Vad är det som gör att du inte ökar så mycket som du borde?
Här är några vanliga misstag när det kommer till bänkpress för nybörjare.
1. Du har overkliga mål
Målsättningen är oerhört grundläggande.
Så grundläggande att det är lätt att glömma hur viktigt det egentligen är.
Det är viktigt att vara realistisk när du lägger upp ditt mål.
Målet är bli starkare, lägga på dig muskler, vilket är ett bra mål.
Problemet är inte vad du vill uppnå med målet, utan hur du förhåller dig.
Många förväntar sig att öka från pass till pass, från vecka till vecka, år in och år ut.
Gör du det, då lär du bli besviken.
Kanske kan du öka till synes systematiskt från pass till pass ett kort tag.
Som nybörjare är det definitivt möjligt, men bara ett tag, och inte hela tiden.
När du inte längre är nybörjare kommer ökningarna långsammare.
Denna stagnation av utvecklingskurvan är naturlig. Du får acceptera läget.
Missuppfatta inte detta. Det måste inte betyda att du gör något fel.
Kanske har du nått en platå och fastnat där.
Kanske upplever du långsammare resultat, eftersom kroppen stagnerar.
Glöm aldrig att varje enskild repetition räknas.
Ökningar handlar inte bara om vikt. Repetitioner är också viktiga.
Så du kanske inte kan öka varje vecka.
Men du kanske kan öka antalet repetitioner.
Eller hur snabbt du genomför lyftet med en explosiv acceleration.
Träna inte med förväntningar som är orealistiska. Det gör dig besviken.
Var realistisk när du sätter upp ditt mål!
Träna för att öka. Eftersträva det. För du vill bli starkare.
Men beakta alltid var du befinner dig i utvecklingskurvan.
Erfarenhetsnivå, förutsättningar, och vana påverkar dina resultat.
Basera strategin på var du befinner dig idag, då maximerar du motivationen.
2. Du bänkar för sällan
Är du typen som tränar varje muskel en gång i veckan?
Då är det inte konstigt om du har svårt att öka i bänkpress.
Detta innebär rent krasst att du bara bänkar en gång i veckan.
Att bänka en gång per vecka är inte rätt metod för att bli starkare.
Rätt metod är högfrekvent träningsfrekvens.
Ett träningsprogram där du tränar varje muskel lite oftare.
Motsatsen, låg träningsfrekvens, suger för att maximera resultat.
Detta är extra sant för alla som tränar naturligt utan olagliga preparat.
För att börja öka på allvar behöver du träna bänkpress högfrekvent.
Bara då kan du öka så mycket som möjligt i styrka och muskler.
Hur ofta kan man bänka? Hur ofta är optimalt?
Du kan träna samma muskelgrupp 2-3 pass/vecka.
Bänkpress, som faller under pressdagen, är inget undantag.
Träna bänkpress 2-3 pass/vecka om ditt primära mål är maximal styrka.
Detta är en bra nivå för nybörjare som vill få ut mer av bröstövningen.
Avancerade tränande kan med fördel sänka till 2 pass per vecka.
Mycket handlar om att lära sig hitta rätt position, prickskjuta muskler, söka efter kontakten och kontrahera på ett sätt som gör att du känner muskeln arbeta.
Avancerade tränande kan ta ut sig med mindre träning.
Den delikata skillnaden är dock en annan.
Nybörjare behöver satsa på tekniken och bemästra grunderna.
Dessutom fungerar återhämtningen annorlunda för nybörjare och avancerade.
Skriv upp detta. Max styrka är bara möjligt med högfrekvent träning.
För att öka styrkan i bänkpress så gäller samma regler som all annan träning.
Träna bänkpress fler tillfällen per vecka, då kan du öka styrkan snabbast.
3. Ditt träningsprogram är dåligt
Det finns många saker som påverkar resultat av ditt träningsprogram.
Frekvens, som vi just avverkat, är en hörnsten i alla seriösa protokoll.
Men ett bra träningsprogram tar inte bara hänsyn till hur ofta du ska träna.
Det tar hänsyn till vad som är optimalt för ditt personliga mål.
Programmet måste vara anpassat för ditt mål och helst för dig personligen.
Andra viktiga faktorer att hålla koll på är intensitet, övningsval, repsintervaller, set, vila och volym. Viktigt är att ditt program är gjort för att skapa maximal styrka över tiden.
Du kan googla bästa träningsprogrammet för bänkpress, om du vill.
Kanske hittar du ett generiskt framtaget program som inte är gjort för dig.
Kanske funkar det kanon. Kanske får du bara resultat för du är nybörjare.
(Nybörjare får ofta bra resultat två första åren, innan utvecklingen stagnerar).
Detta kan faktiskt funka ett tag, kanske till och med riktigt bra.
Men bästa alternativet är alltid ett skräddarsytt träningsprogram.
Ett skräddarsytt träningsprogram tar nämligen inte bara hänsyn till ditt mål.
Det skapas med hänsyn till alla individuella parametrar som påverkar dina resultat.
Så hur vet man om träningsprogrammet är dåligt?
Du vet att träningsprogrammet är dåligt om utvecklingen avtar i princip helt.
Gör du aldrig några ökningar, whatsoever, då är något galet.
Om du ser resultat inom några områden, då behöver du bara justeringar.
Oavsett vill du vara säker på att du gör allt korrekt för att uppnå ditt mål.
4. Du slarvar med triceps
Triceps är en viktig muskel på så många olika sätt.
Triceps är inte bara viktig för att bygga imponerande armar.
Triceps är också viktigt för din förmåga att bänkpressa tunga vikter.
Bänkpress tränar inte bara bröst. Du använder också triceps.
Förstår du vad jag menar?
En annan muskel som används när du bänkpressar är axlar.
Bänkpress involverar både bröst, triceps och axlar.
Om axlar och/eller triceps är svaga så kan detta hämma dina resultat.
Lösningen?
Satsa på kompletteringsträning!
Är du svag i axlar och triceps?
Då vill du träna upp styrkan i dessa muskler.
Symmetri är en sak, funktionell styrka en annan.
För att verkligen bli så stark som möjligt i bänkpress är starka axlar och triceps ett måste. När inget händer styrkemässigt så är prioriterad kompletteringsträning din bästa vän.
5. Din återhämtning är dålig
Detta är en basal sak som många nybörjare underskattar vikten av.
Återhämtning handlar inte bara om att maximera resultat.
Bra återhämtning är en grundförutsättning för bra resultat överhuvudtaget.
Återhämtningsprocessen kan brytas ner till två essentiella faktorer.
Den ena är vilan och den andra är kosten.
Optimal mängd sömn för bästa resultat är 7-8 timmar/natt.
Sover du mindre försämras impulskontrollen och infektionsrisken.
Dessutom får du mindre tillväxthormon som utsöndras under sömnen.
Kanske hinner du inte sova 8 timmar/natt.
Lugnt! Du kan ändå se resultat i både styrka och muskeltillväxt.
Kanske inte maximala resultat, men fortfarande hyggliga resultat.
En sak som är mindre lätt att tumma på är kosten och din måltidsplanering.
Vet du hur du ska äta för att få ut mest av passen?
Det är alltid lättare att öka i styrka om du äter rätt antal kalorier.
Om det enskilt viktigaste målet i min träning just nu är styrka, då vill jag inte ligga på ett underskott av kalorier. Det är alltid lättare att öka i styrka på ett kaloriöverskott.
Om du har deffat någon gång så har du märkt att det är svårare att öka med underskott.
Många tolkar det som att man har förlorat muskelmassa. Så behöver det inte vara.
Är ditt främsta mål att bli stark och addera massa med bänkpress?
Då vill du öka kalorierna, åtminstone för att skapa ett tillräckligt kaloriöverskott.
Förhållningsreglerna blir annorlunda om styrka inte är ditt primära mål.
För många, inklusive eder undertecknad, är styrka bara en del av målsättningen.
Det primära målet kan vara en kroppsomvandling, att gå ner i fett och bygga muskler.
Då är det viktigt att du har koll på dina prioriteringar.
Balansera dessa målsättningar mot varandra och fokusera krafterna kring det.
En annan sak du vill hålla koll på är dina makros.
Makrofördelning – ratio mellan protein, fett och kolhydrater – är ett tydligt och konkret sätt att hålla koll på hur mycket av dessa näringsämnen du stoppar i dig.
Då kan du också enklare fatta beslut om vad du behöver förändra.
Om du har en hög andel fett, hög andel protein och låg andel kolhydrater, då märker du snart att energin kring passen inte är vad den borde. Kanske känner du dig svag?
Du kan gå ner i vikt och bränna fett även med hög andel fett.
Men det är inte optimalt för maximal styrka och seriös kroppsomvandling.
Fokusera mest energi på protein och kolhydrater.
Nolla inte fettet helt, du behöver fett till hormonproduktionen.
Du kommer dock längre prestationsmässigt med en högre andel kolhydrater.
Makrobalansen behöver inte vara ristad i sten.
Får du inte resultatet du önskar kan du alltid justera upp och ner.
Men tumregeln för styrka och bodybuilding är mest protein och kolhydrater.
6. Tekniken behöver finslipas
Då har vi kommit till det mest elementära i sammanhanget!
Vet du hur man bänkar korrekt? Många gör det inte.
Kanske vet du ungefär, som de flesta av oss, kanske behöver du bättre koll.
Oavsett skadar det inte att titta på om tekniken behöver finslipas.
Bänkpress handlar enormt mycket om teknik.
Har du dålig teknik så är det svårt att bänka maximala vikter.
Så hur bänkpressar man korrekt, för målet att öka styrkan?
Här är några snabba tips som hjälper dig på vägen.
Använd benen.
Det kan låta märkligt. Vi pratar trots allt om en överkroppsövning!
Men faktum är att benen är en viktig del i din bänkpressteknik.
Styrka hämtar du i mångt och mycket från underkroppen!
Försök att hålla nere rumpan och ryggen, framför allt nedre ryggen.
Pressa ner fötterna i marken. Hårt.
Som du försöker trycka tårna genom marken. Ungefär så.
Energin letar sig sedan från benen, genom underkroppen, till överkroppen.
Vidare hamnar den i axlarna, i triceps, och slutligen bröstmusklerna.
Hämta energin från marken, låt den gå genom kroppen, och pressa!
Testa och döm av skillnaden. Det kan göra underverk för styrkan.
Dra in armbågarna.
Det finns två sorters bänkpress som är värda att känna till (förlåt, smalbänken).
Bänkpress för bodybuilding och bänkpress för styrka.
Innan någon tolkar detta som att den ena varianten bara bygger muskler och den andra bara bygger styrka vill jag förtydliga att så inte är fallet. Det rör sig om fokusområde.
Ok?
Många som vill träna för styrka tränar som bodybuilders.
Det innebär att man bänkar med armarna rakt ut åt sidorna.
I princip håller man armarna närmast parallellt med skivstången.
Det är bra för muskeltillväxt, för att liksom prickskjuta bröstmuskeln.
Men det är sådär för att bygga styrka. Dessutom är det sådär för axlarna.
Skjut in armbågarna, åtminstone litegrann.
Från denna position får du mer styrka och kan minska skaderisken.
Böj ryggen och skjut fram bröstet.
Rumpan och övre ryggen ska vara kvar i bänken under lyftet.
Men böj nedre delen av ryggen. Gå upp i en lätt brygga så övre ryggen kommer högre.
Detta skjuter fram bröstet ytterligare.
Med denna position får du en stark och kraftfull bänkpressteknik.
Och som du säkert inte har glömt så är teknik nyckeln till en stark bänkpress!
Sammanfattning
Nu vet du vad du ska fokusera på för att öka bänkpressen som nybörjare!
Undvik dessa sex vanliga misstag så ska det inte vara några problem med att öka styrkan och lägga på dig muskelmassa på bröstkorgen.
Orkade du inte läsa hela artikeln utan bläddrade direkt hit?
Här kommer en snabb sammanfattning:
Sex vanliga misstag hindrar dig att öka bänkpressen:
1. Du har overklig målsättning. Sätt ett realistiskt mål och tygla dina förväntningar. Du kommer inte alltid öka från pass till pass. I början kanske du gör det, fast med tiden kommer resultat långsammare. Håll huvudet kallt. Fokusera på metodiska ökningar.
2. Du bänkar för sällan. Högfrekvent styrketräning är det bästa sättet att öka styrka och bygga muskler. Tränar du bänk en gång/vecka, då tränar du bänk för sällan.
3. Ditt träningsprogram är dåligt. Testa generiska program som du har googlat fram. Till exempel ”bästa träningsprogrammet för bänkpress för nybörjare”, fast acceptera allt vad det innebär. Du kan bara maximera resultat med ett program som är anpassat för just dig. Du kan fortfarande se resultat med generiska program, men inte maximala.
4. Du slarvar med triceps. Bänkpress tränar inte bara bröst. Bänkpress involverar också triceps och axlar. Om du är svag i någon av dessa muskler så måste du komplettera med specialiserad träning för att få upp dina svagheter. Detta kommer gynna din bänkpress!
5. Din återhämtning är dålig. Träningsprogram och teknik i all ära. Om du sover och äter dåligt får du inte bästa resultat. Fixa ett kaloriöverskott och sköt sömnen!
6. Tekniken behöver finslipas. Detta är det viktigaste av allt. Bänkpress handlar om teknik. Förbättra tekniken, så förbättrar du styrkan! Träna för styrka, inte för bodybuilding, när ditt primära mål är maximal styrka i övningar som bänkpress.
