Periodisering är intressant men ofta svårt att förstå. Bakom detta begrepp döljer sig en fascinerande värld av ibland mycket olika filosofier för hur träning planeras allra bäst. Här finns det åsikter, rekommendationer och agendor. Men vad betyder det egentligen? Ordet används frekvent av träningsnördar för att beskriva planering av variation. Syftet med att variera saker som volym och intensitet (viktbelastning + ansträngning) hyfsat systematiskt är att försöka maximera anpassningar av träning och minska risken för skador och överträning.
Alla som börjar styrketräna behöver inte direkt plugga på alla svårtolkade modeller för periodisering som finns (det finns nämligen en uppsjö och som exempel kan nämnas att Dr. Anatolij Bondarchuk har föreslagit minst 32 modeller för periodisering till idrottsträning). Det är mitt första tips, för övrigt, att försöka hålla programdesign basic, enkelt men effektivt.
När du har passerat nybörjarstadiet så händer något med din progression som gör att saker som har gett resultat tidigare inte längre fungerar väl, om det gör det alls. Då blir det intressant och kanske till och med nödvändigt att börja fundera mer på detaljerna i ditt styrkeprogram. Och förstås hur du planerar detta på bästa sätt, men hur gör man det?
Detta är ett inlägg om du är den typen av person. Alltså om du känner igen dig. Du har tränat styrketräning ett tag, kanske har du gjort det i åratal, men du har inte haft att göra med periodisering (dvs strukturerat planerat för veckor, månader, kvartal och så vidare) tidigare.
Jag förutsätter därför ett par saker:
- Du har länge försöka höja vikter varje vecka (detta kallar vi linjär periodisering)
- Du har upptäckt att detta inte fungerar lika bra längre (varför återkommer jag till)
- Du är trött på att inget händer och söker nu svar
I det här inlägget går jag igenom vad jag personligen uppfattar är vanliga misstag med periodisering i styrkeprogram. Mycket av detta är baserat på mina personliga erfarenheter som coach. Men låt inte det avskräcka dig: som coach är jag mycket systematisk i hur jag arbetar med program. Jag för statistik och gör regelbundet tester med mina aktiva.
Syftet med inlägget är att ge en bred bild av saker som kan gå tokigt när man börjar skapa styrkeprogram (finns många fallgropar) så att du har en rejäl kunskap med in i planeringen.
Misstag 1: Koll på uppvärmning
Uppvärmning är en vattendelare. Det finns människor som ägnar tokigt mycket tid på uppvärmning (från pulshöjande kondition till oändliga övningar på foam roller och plötsligt har du spenderat kanske till och med mer än en tredjedel av det tänkta passet bara där).
Uppvärmning går att göra på många olika sätt. Klassisk konditionsträning är inget måste.
Sedan har vi människor som struntar i uppvärmning, därför att… Ja, varför hoppar man uppvärmning egentligen?
Vi vet nämligen att uppvärmning gör skillnad för prestation i diverse sammanhang. En hyfsad uppvärmningsplanering hjälper dig att åstadkomma flera saker som främjar din prestation:
- Ökad kroppstemperatur
- Ökad blodtillförsel till muskler (blodkärl, viskositet, mer syre)
- Ökad kraftproduktion (= prestation)
Det finns långt fler fysiologiska fördelar med uppvärmningar, detta är endast en kort kondenserad beskrivning. Men att strunta i uppvärmning är ett misstag, likaså att ägna en stor del av passet på att värma upp istället för specifik träning för den önskade effekten.
Diagrammet visar effekt av uppvärmningar. Till vänster (y-axeln) har du olika idrottsaktiviteter och till höger (x-axeln) hittar du själva effekten. Till höger om 0% är effekten positiv. Bildkälla: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19996770/
Jag har själv gjort båda misstagen. Över tid har uppvärmning för mig gått från att vara nödvändigt ont, något jag tvingar mig igenom nitiskt på grund av diverse utmaningar med rörlighet och smärta, till att knappt existera, till att bli en härlig stund som förbereder mig på träningen. Jag upplever att det hjälper mig att hitta ”zonen” mentalt. Dessutom är det ett perfekt tillfälle att träna på det vi kallar skills, dvs motoriska färdigheter som du vill behärska.
Praktiska tips för uppvärmning:
– Se till att få upp kroppstemperaturen (måste inte vara 10 min på löpband)
– Har du begränsad rörlighet på ett sådant sätt att det hinder dig från att ta ut range of motion i övningar som du har planerat i passet, ägna tid åt detta. Dynamiskt.
– Har du ont om tid: lägg inte 10 min på kondition, 5 minuter på rörlighetsövningar och 5 minuter på specifika uppvärmningsset. Slå ihop rörlighetsövningarna och gör dessa utan vila (det höjer pulsen), alternativt gör uppvärmningsset utan vila.
– Passa på att träna skills (därmed blir uppvärmningen träning)
– Variera innehållet i uppvärmningen efter dina behov. Allteftersom kommer du upptäcka nya: saker du vill träna på, saker du behöver träna på, rörlighet etc osv.
Misstag 2: Tränar inte färdigheter
Jag är inte säker på varför, men av någon anledning har en hel träningsvärld fått för sig att styrketräning exklusivt handlar om muskeltillväxt, proportioner och visuella symmetrier.
Inget fel på det egentlig, det är en häftig känsla att se sig i spegeln och känna sig i form. Men att träna upp volymen på biceps och triceps är absolut inte samma sak som att träna för att bli maxstark i övningar som marklyft, knäböj och bänkpress. Blanda inte ihop det.
Detta kräver olika ”förhållningssätt”. Eller filosofier kan vi kalla det. Det kräver därför olika fokus i styrkeprogrammet.
Övningen dips är en inte bara en övning för bröst och triceps, det är en färdighet dels att koordinera rörelser i muskler i olika leder kontrollerat samtidigt dels att klara ett visst antal reps på en viss intensitet. Båda sakerna kräver övning.
När du väljer övningar, som är en central del av träningsplanering, så behöver du ha en klar bild framför dig vad syftet ska vara med övningarna som du reflekterar över. Detta kan sedan vara mycket viktigt när du ska planera dosering av träning med vikter, reps, set och setvila.
(Alla dessa variabler kan nämligen i sig påverka typen av resultat…)
Inte bara därför att vissa övningar tenderar att vara mer eller mindre användbara för att träna olika egenskaper. Beroende på när du gör övningen och vilken egenskap du vill åt (ett tips är att först fundera på syftet med övningen), kan det nämligen vara olika saker som spelar roll.
Exempel 1:
Tränar du knäböj för att bli stark kan du träna övningen oftare.
Tränar du en övning ofta behöver du förhålla dig annorlunda till intensitet och volym, eftersom att du kommer behöva vara hyfsat utvilad kort efter passet så att du kan träna snart igen. Genom att inte träna till failure öppnar du alltså upp för möjligheten att träna oftare.
Exempel 2:
Tränar du knäböj för att bygga muskler så är det andra saker som spelar roll.
För muskeltillväxt behöver du:
– Träna hyfsat nära failure, dvs trötthet eller utmattning
– Eftersom muskeln tränas till bristningsgränsen eller mycket nära, går det inte att träna knäböj lika frekvent som om målet är att träna styrka (kom ihåg: styrka är en skill).
Här är problemet med att inte ha koll på skillnaden:
Många vill behärska övningarna knäböj, bänkpress och marklyft för att bli stark men tränar som bodybuilders eller fitnessmänniskor, eftersom det är vad man följer på sociala medier.
Detta kan vara ett misstag, om det innebär att träningen inte matchar målet.
Istället får du ett slags mischmasch mellan vad du vill utveckla och hur du behöver träna för att uppnå detta (bra att lägga på minnet: all styrketräning ger inte samma typ av förändring av egenskaper: power/effektutveckling, maxstyrka, hypertrofi etc osv)
Praktiska tips för att träna skills:
– Vill du bli tekniskt skicklig på något så behöver du träna på det relativt ofta eftersom övning ger färdighet (jämförelse: tänk att du övar på ett musikinstrument)
– För att klara detta rent återhämtningsmässigt ska du inte träna till failure och om du gör det vill du vara strategisk med det, dvs planera för det i periodiseringen
– Variera tyngre pass med lättare pass för att sträva efter balans
Den sista punkten kommer vi titta mer detaljerat på nu. Med risk för att upprepa mig: vill du få feta resultat, då behöver du se till att träningen är hållbar på någon form av rimlig nivå.
Misstag 3: Begränsad variation av vikt
Styrketräning med samma intensitet och volym är inte periodisering, det är en beställning på platåer. För att fortsätta se framsteg behövs någon form av variation, men hur gör vi det?
En vanlig uppfattning är att variation ska vara maximal, så att man aldrig gör samma pass två gånger. Problemet med det här tänket är att vi behöver kontinuitet och variation, det räcker inte med det ena eller det andra, om man ska vara realistisk.
Detta är problemet med Starting Strength:
– Styrkeprogrammet är för nybörjare och nybörjare kan öka frekvent
– Är du inte längre nybörjare, utan intermediär eller avancerad, fungerar inte det på grund av att det successivt tar längre tid att få progression (förväntat och normalt)
Intensitet och volym kan varieras på många sätt. Den stora striden i diskussioner om hur man bäst periodiserar brukar stå mellan det som kallas linjär periodisering (som Starting Strength är exempel på) och undulerande (vågformig) periodisering.
Min uppfattning är att det senare är bättre för erfarna lyftare. När jag pratar med olika kollegor som arbetar mer med tyngdlyftare tycker jag att detta ofta kommer på tal. Dock finns det inget som säger att man måste hålla stenhårt på en specifik modell. Modeller går att kombinera, vidare kan man inspireras av olika, och så att säga plocka russinen ur kakan.
Hur gör man undulerande periodisering? Enkelt förklarat:
Istället för att öka konstant från vecka till vecka i vikt som exempel, så varierar du lättare pass med tyngre pass. Du sliter inte ut dig på samma sätt som med linjär periodisering och skapar utrymme för återhämtning även efter tyngre styrkepass.
Formen på detta, om vi skulle visualisera variationen, ser ut som vågor (se bild). Du har då en större variation i belastning av intensitet mellan träningspass eller veckor i blocket.
Grafen visar hur en undulerad eller vågformig periodisering mixad med linjär progression kan se ut. I det här fallet finns fortfarande en linjär progression av intensitet, samtidigt som intensiteten varierar mellan träningspass.
Praktiska tips för smart variation:
-Tränar du basövningar och inte längre ökar, kan en idé vara att höja frekvensen för ett av lyften du vill fokusera på. Ett av dessa pass kan göras på relativt låga antal reps (1-5 reps/set), medan det andra passet kan göras med fler reps (6-8 reps/set).
– Detta åstadkommer två saker: utrymme för återhämtning, träning för olika egenskaper samtidigt. Vidare kan man argumentera för att det främjar volymen.
Misstag 4: Du missförstår progression
De två viktigaste träningsprinciperna att lära sig när man sysslar med periodisering är principen om specificitet (du blir bättre på det du tränar på) och principen om progressiv överbelastning (progressive overload).
Här blir det tyvärr ofta ensidigt och därför tokigt:
Vissa författare beskriver progressionsprincipen och överbelastningsprincipen som två olika principer, medan andra menar att det är samma sak och försöker därför beskriva nyansskillnader med ett och samma begrepp. Vi behöver inte rota mer i det, men du vill känna till att det finns begreppsförvirring vad gäller periodisering och träningsprinciper.
Hur kan man tänka då?
- Träningen behöver bli tuffare över tid
- Vikten måste inte öka varje vecka även om det är en vanlig rekommendation
- Hur tunga vikter du har är bara en av flera möjliga vägar
Grafen visar styrkeökningar efter periodiserad eller icke-periodiserad träning. Allt över 0 innebär en positiv effekt. Resultatet visar större träningseffekt av periodiserad styrketräning. Källa: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28497285/
Progression går också att uppnå med:
– Förändrad volym (träningsmängd) genom antal set
– Förändrat antal repetitioner/set eller totalt/pass
– Snabbare eller långsammare kontraktioner
– Avancerade intensitetshöjande tekniker (dropset, superset etc)
– Träning av olika egenskaper (maxstyrka, explosivitet, uthållighet, hypertrofi)
En annan sak många misstar är att få med tidsperspektivet. När du är nybörjare är det naturligt att du kan höja vikter i övningar ofta, men eftersom detta inte fungerar lika väl när du har blivit mer vältränad, så behöver du försöka se på progression med nya ögon. Du behöver se till att bli mer kreativ och då är kunskapsbanken du har med dig betydelsefull.
Kom ihåg: Progression längre tid ju mer vältränad du är (paradoxalt nog).
Misstag 5: Assistansövningar
Basövningar innebär träning för flera muskelgrupper simultant. Dessa övningar blir du bättre på genom att träna dessa konsekvent. Allteftersom blir du allt skickligare rent koordinativt.
(Inom idrottsvetenskap kallar vi det neuromuskulär funktion: anpassningar av inter- och intramuskulär koordination, vilket resulterar i det man uppfattar som och kallar för teknik…)
De flesta är överens om att basövningar är viktigt att försöka behärska för att få en ordentlig utdelning av investerad tid på gymmet.
Ett till sätt att utvecklas i basövningarna är att bryta ner dessa i beståndsdelar. Dvs vilka muskler tränas i basövningen? Genom att träna dessa muskler separat isolerat tränar du din kapacitet genom specifik muskelstyrka, hypertrofi och uthållighet. Som exempel kan nämnas bänkpress. I övningen tränar du bröst, axlar, rygg och triceps. Genom att träna triceps isolerat i övningar som skullcrushers och pushdowns kommer du orka mer i bänkpress.
Praktiska tips för assistansövningar:
– Träna på att fundera vilka muskelgrupper du arbetar med i basövningar och bryt sedan ner dessa i beståndsdelar. För militärpress t.ex tränar du inte bara axlar, vad tränar du mer? Lägg in övningar som tränar dessa muskler isolerat så ökar din arbetskapacitet.
Misstag 6: Snabba volymändringar
Har du läst såhär långt så har du inte missat att volym beskriver mängden träning du gör (inte hur stora dina biceps är), åtminstone när vi pratar om periodisering i styrkeprogram.
Volym är en sak som man har sett fungerar som en motor för träningsadaptationer. Dvs, tränar du med en gradvis högre volym, så bygger detta upp din tolerans för mer och tyngre träning. Volym är en nyckel till progression och det finns bra stöd för att dosen har betydelse.
Samtidigt kan det uppstå problem när man försöker göra så mycket volym som möjligt. Mer volym är nämligen bara bättre till en viss punkt, på grund av något som stavas återhämtning.
Att göra snabba och stora ändringar i volym kan därför leda till:
- Mer utmattning (s.k. fatigue) än nödvändigt (detta ökar kravet på din återhämtning)
- Ökad skaderisk och risk för överträning
- Kraftig träningsvärk vilket kan begränsa träningsfrekvensen
- Minskad kraftproduktion dvs reducerad prestation
Sammantaget leder för snabba förändringar i volym lätt till en mindre bra balans mellan träning och återhämtning, vilket är negativt för hållbarheten i träningen. Detta är själva kärnan i och syftet med periodisering, att skapa en typ av hållbarhet så det här vill vi sträva efter. Var denna gräns går verkar vara ganska individuell.
Låter det tråkigt? Tänk såhär:
Vad kommer ge bäst resultat i långa loppet? Att du tränar mycket och stenhårt en kort tid? Eller att du systematiskt klarar av mer träning totalt sett över hela året?
Praktiska tips för hantering av volym:
– Ca 10% menar jag är en hyfsad tumregel för ändringar av volym
– När intensiteten ökar, då sänker vi volym. Samma sak gäller åt andra hållet.
– Precis som du vill variera tyngre pass med lättare pass för återhämtning, så vill du variera volymen. Att försöka höja volymen konstant är, liksom intensitet, inte bra.
Misstag 7: Ingen övervakning
Den sista saken som du behöver ha på plats för en riktigt grym periodisering är system för övervakning och justering. Det här kan låta invecklat, men har du kommit såhär långt i artikeln är jag fast och fullt övertygad om att du fixar detta.
Övervakning eller monitorering innebär att vi försöker lyssna på vad som händer. Det är alltså inte bokstavligt talat en styrkecoach som övervakar dig ständigt, du kan fixa detta själv.
Det gör vi genom att använda en träningsdagbok. Moderna appar, där du kan spara och följa dina resultat över tid som till exempel Strengthlog, är utmärkt för detta. Detta är första steget. Det andra steget är att välja ut vad det är som du lyssnar på: är det intensitet eller volym? Är det basövningarna som är intressant? Eller hur du utvecklas i assistansövningar som bygger upp dina basövningar? Tränar du kondition så är det andra saker som spelar roll (kanske Watt, hastighet, distans etc).
Justeringar innebär ändringar av planen baserat på datan som växer fram. När du har samlat data en längre tid kan man häftigt nog studera trender och samband.
Kanske är det en övning eller två du behöver byta ut, kanske är det intensitet eller volym som behöver en extra genomgång, eller kanske hur ofta du tränar olika lyft, eller kanske behöver du rentutav nya variationer av lyften som du försöker utveckla. Uppenbarligen kommer detta vara olika för individer, jag vill som sagt bara ge dig en bred bild av hantverket.
Själva kombon övervakning och justering är där magin händer i periodisering förresten. Det handlar nämligen inte om att försöka skapa den perfekta planen från start, utan om att skapa en rimlig plan och sedan anpassa den allteftersom baserat på hur kroppen reagerar.
Sammanfattning
När du inte längre ser resultat med linjär periodisering (*host* Starting Strength *host*) börjar det bli dags att fundera på hur du designar ditt styrkeprogram på ett sätt som kan maximera, eller åtminstone möjliggöra, progression utan alltför stora alternativkostnader för återhämtning, skaderisk, risk för överträning, att du tröttnar mentalt etc (lätt att underskatta betydelsen av sista punkten för hållbarhet i träning, eller vad tycker du?).
I den här artikeln har du fått en inte så kort lista på vad jag anser är vanliga misstag när det kommer till periodisering. Det är en yvig lista och du behöver inte bocka av varenda tips i boken, eller plugga olika periodiseringsmodeller stenhårt, men försök att se till att du har ett system på plats och stäm av genom att bevaka träning och justera efter behov (behoven kommer för övrigt förändras över tid, därför behöver träningen också göra det ibland).
Vill du få mer information liknande detta så vill jag passa på att tipsa om mitt nyhetsbrev. Vill du att jag designar ditt program åt dig, klicka här för coaching.
Referenser:
- Williams, T. D., Tolusso, D. V., Fedewa, M. V., & Esco, M. R. (2017). Comparison of periodized and non-periodized resistance training on maximal strength: A meta-analysis. Sports Medicine, 47(10), 2083-2100. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0734-y
- De Souza, E. O., Tricoli, V., Rauch, J., Alvarez, M. R., Laurentino, G., Aihara, A. Y., Cardoso, F. N., Roschel, H., & Ugrinowitsch, C. (2018). Different patterns in muscular strength and hypertrophy adaptations in untrained individuals undergoing nonperiodized and periodized strength regimens. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(5), 1238-1244. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002482
- Hartmann, H., Wirth, K., Keiner, M., Mickel, C., Sander, A., & Szilvas, E. (2015). Short-term periodization models: Effects on strength and speed-strength performance. Sports Medicine, 45(10), 1373-1386. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0355-2
- Stone, M. H., Hornsby, W. G., Haff, G. G., Fry, A. C., Suarez, D. G., Liu, J., Gonzalez-Rave, J. M., & Pierce, K. C. (2021). Periodization and block periodization in sports: Emphasis on strength-power training-a provocative and challenging narrative. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(8), 2351-2371. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004153
