Många tips inom bodybuilding är föränderliga trender, som huruvida vi ska äta många eller få måltider. Men att träna för muskelbyggning handlar inte om att byta strategier varje vecka.
Det handlar om att träna på ett sätt som är hållbart. Här är några saker som är just det. Vi kan kalla det sanningar, eller mer vedertagna påståenden, om muskelbyggning som är välgrundade och solida. Detta är 10 hypertrofitips som du alltid kan luta dig mot.
#1: Isolera mindre. Isolationsövningar med lätta vikter, kablar och intensitetstekniker fungerar för muskelbyggande tränande med bra grund. För nya tränande fungerar det mindre bra. Man brukar säga att nybörjare får resultat oavsett strategi. Det är ingen ursäkt att träna dåligt. Det lönar sig inte i längden. Basövningar som marklyft, pull-ups, knäböj, militärpress och dips bygger muskler mer effektivt.
#2: Styrka ökar inte varje pass. Pressa dina gränser, sträva efter att bli starkare, men försök inte krossa PB:n varje pass. När det gäller belastning (hur mycket vikt du använder) är maximalt inte alltid optimalt. Styrka utvecklas inte linjärt, så det är inte konstigt om du inte alltid kan träna lika tungt. Det betyder inte nödvändigtvis att du har tränat, ätit eller sovit dåligt – även om det kan vara fallet – utan för att det ligger i sakens natur. Det tar tid att utveckla styrka och det tar tid att bygga muskelmassa. En smart sak du kan göra, som understödjer båda delar, är att kombinera pass med tunga och lätta vikter och varva med teknikslipande träning som cementerar utförande i viktiga basövningar.
#3: Glöm 8-12 reps. Nya tränande blir ofta rekommenderade att träna 8-12 reps per set. Varför? 8 reps kanske är bättre än 7 för muskelökning och 10 reps bygger antagligen mer än 9. Men hajpen kring det hypertrofiska gränslandet är överdriven. Forskning, praktisk erfarenhet och anekdotiska bevis visar gång på gång att du kan bygga muskler med både många och få reps. Allt funkar. Dock borde nya tränande satsa på färre, kanske till och med gå så långt som 4-6 reps utan failure, för att grundlägga ansenlig styrka.
#4: Man måste inte räkna kalorier. Men finner du dig missnöjd med dina resultat är ett första steg att ta kontroll och kontroll tar du genom att antingen räkna kalorier eller makros. Det gäller inte bara om du vill gå ner i vikt och komma i form. För maximal muskelbyggning är det 2g protein per kilo kroppsvikt som gäller. Kolhydrater anpassar du efter aktivitetsnivå (och ja, du måste äta kolhydrater för att bygga muskler) och bör landa på 4,5-6,5g per kilo kroppsvikt vid måttlig aktivitet, 6,5-8,5g per kilo kroppsvikt vid hög aktivitet och 8,5 per kilo kroppsvikt (och uppåt). Normalviktiga står sig på 1-2g per kg total kroppsvikt. Är du överviktig räknar du på din idealvikt, inte din totala vikt. Räknar du makros på det här sättet kommer du komma långt.
#5: Periodisering är progression. Nya tränande behöver inte periodisera träningen, faktum är att enformig träning kan vara betydligt bättre i början, men snart måste du fixa någon form av periodisering för vidare muskelökning. Här är det kritiskt att du har ett system som låter dig mäta framsteg. Om du väljer vågformad periodisering eller linjär sådan – som är två olika sätt att variera träningen – är inte så relevant. Om det här med periodisering är något du testar första gången är linjär dock lite enklare. Testa att variera och byta antalet reps efter ett par veckor. Ett exempel på linjär periodisering: kör 2 veckor med 15 reps, sedan 2 veckor med 12 reps, därefter 2 veckor med 10 reps och slutligen 2 veckor med 8 reps. Börja om. Upprepa.
#6: Träna varje muskel ofta. Mer är inte bättre, inte när vi pratar om belastning och volym vid muskelbyggning, men hur oftare du tränar en muskel hänger ihop med hur snabbt du kan bygga den större och starkare. Läser du fitnessmagasin, webbtidningar och bodybuildingbloggar har du märkt att många professionella atleter och mästare inom muskelsport tränar varje muskelgrupp en gång i veckan. Det betyder inte att du som precis börjat träna borde träna likadant. Tränande som lyft skrot en längre tid kan träna så tungt, med så brutal intensitet, att det i princip är omöjligt att träna oftare utan att förstöra återhämtningen. Vanliga dödliga som inte använder anabola steroider kan och bör träna oftare. Naturligt tränande uppnår maximal muskelbyggning med 2-3 pass per muskelgrupp och vecka.
#7: Excentrisk träning bygger större muskler. Detta är den mest förbisedda faktorn inom bodybuilding. Excentrisk träning ökar den koncentriska kraften – hur mycket kraft du kan generera under lyftets koncentriska fas – och kostar mindre energi än konventionell styrketräning. Du är starkare i den excentriska fasen. Genom att fokusera på den mer kan du träna tyngre, med högre belastning och bli starkare. Ingen metod för nybörjare, anser jag. Men den är oerhört potent för alla luttrade. Börja enkelt. Lägg till 1-2 sekunder när du sänker vikten, till exempel mot bröstet vid bänkpress, jämfört med när du lyfter den. Så du ägnar mer tid på den excentriska fasen än den koncentriska. Kör ett pass med fokus på detta, förslagsvis i alla övningar, och döm av den härliga träningsvärken. Excentrisk träning är ett simpelt, men oerhört tufft, recept på muskelbyggning. Och möjligheterna till fina resultat är i det närmaste gränslösa.
#8: Intensitetstekniker är en krydda. Det är inte meningen att du ska bombardera varje muskelgrupp med supersets varje pass, även om du läst att en av dina idoler gör det. Intensitetstekniker är lite som träning till failure i allmänhet. Alla kör det, alldeles för mycket och på tok för ofta, men ingen vet varför. Men precis som träning till failure överbelastar nervsystemet, leder till överträning, och försämrar återhämtning är det mindre klokt att alltid använda intensitetstekniker som superset. Intensitetstekniker är inget som du ska köra varje pass, det är en taktik du plockar fram någon gång ibland, för att ge kroppen den variation den behöver för att fortsätta utvecklas. För mycket intensitetstekniker påverkar muskelbyggningen negativt, så du istället får det svårare att bygga muskler på ett effektivt sätt. Bra tillfällen att använda intensitetstekniker är när du inte längre upplever resultat, som när du fastnar på en platå, eller på diet när du ligger så lågt på kalorier att det är svårt att träna med lika tunga vikter som du brukar. Varje pass är däremot mindre bra.
#9: Muskelcellhypertrofi handlar om att trötta ut muskeln. Jag är stark förespråkare av att träna för prestation, och det gäller ocskså om du tränar för ytlig kroppstävlan som bodybuilding, men vikten är inte alltid viktig. Du kan trötta ut muskler på olika sätt som leder till ökad muskelbyggning utan att konstant öka vikterna. Jag håller med om att tyngre belastning i form av tyngre vikter ibland är lösningen. Men många gånger kan mindre konventionella bodybuilding-taktiker – som explosiv styrketräning, isometriska kontraktioner eller oerhört många repetitioner – vara mer effektivt för att lägga på sig muskelmassa. Kom ihåg detta. Muskeltillväxt handlar i första hand om att trötta ut arbetande muskler och skapa behov av adaption, anpassning i form av större och starkare muskler, inte hur mycket vikt du lyfter. Hade det varit så okomplicerat att bygga muskler hade detta inte vara en diskussion. Hur du uppnår muskeltrötthet och ökar kravet på adaption har inte lika stor betydelse som att du faktiskt gör det.Viktbelastningen är bara en parameter. Så länge du tränar tungt, som i ansträngande, och tröttar ut muskeln kan den fortsätta att växa.
#10: Träning för pump påverkar muskeltillväxten på flera sätt. Det finns det en poäng med att träna för större muskelpumpeffekt. Pump ökar blodtillförsel (plasma) till muskeln och förser den med uppbyggande (anabola) ämnen som aminosyror (beståndsdelar av protein) när det behövs som mest. Vätsketrycket som ökar under träning får muskeln att svälla och bidrar till muskeltillväxtprocessen. Mer pump kan öka muskeltillväxten, inget snack om saken, men pump har en till funktion som lätt glöms bort. Förmågan att generera en ansenlig pump är synonym med möjligheten att bygga muskler. Pump är nämligen en indikator på hypertrofisk potential. Har du svårt att få pump? Då kan du räkna med att det är svårare att bygga muskler. Det fungerar också tvärtom. Har du lätt att få pump har du lättare att bygga muskler. Vill du veta hur du ska träna för bästa resultat? Klicka här.
