Förbättra muskelkontakten: Ultimata guiden till mind muscle connection

Muskelkontakt är ett begrepp som är populärt inom styrketräning för bodybuilding. Det handlar om att mentalt fokusera på den specifika muskeln du tränar för att maximera muskelaktivering under en övning. Hypotesen är att man genom att förbättra kopplingen mellan hjärnan och muskeln upplevelsemässigt (kallas mind muscle connection på engelska) kan du optimera aktivering av muskeln, vilket leder till en bättre muskeltillväxt.

Men hur viktigt är muskelkontakt för olika träningsmål?

I denna guide utforskas hur muskelkontakt fungerar för målen muskeltillväxt, maxstyrka och power, och hur du kan använda det praktiskt för att förbättra dina träningsresultat.

Muskelkontakt historiskt 

Historiskt har många kända bodybuilders betonat vikten av muskelkontakt. Jag minns själv hur det brukade låta i bodybuilding-magasinen (B&K, Flex och Iron Man Magazine).

Arnold Schwarzenegger, en av de mest ikoniska bodybuilders genom tiderna, har ofta pratat om vikten av att “känna muskeln” under träning. I flera intervjuer och böcker, inklusive hans självbiografi “Total Recall” och träningsboken “The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding,” betonar han vikten av att mentalt fokusera på den muskel som tränas för att maximera dess aktivering och muskelvolym.

Frank Zane, en annan legendarisk bodybuilder, betonade också vikten av muskelkontakt. Han har i flera intervjuer och artiklar i bodybuilding-magasin betonat att “för att bygga muskler måste du känna muskeln arbeta.” Zane var känd för sin estetiska fysik, konstnärliga poseringsrutiner och fokus på muskelkontroll.

Betoningen på muskelkontakt har blivit en central del av bodybuilding-kulturen och har påverkat hur många tränare och atleter därför närmar sig styrketräning för hypertrofi.

Vad är muskelkontakt? Vetenskaplig definition

Muskelkontakt, även känt som mind-muscle connection, refererar till den medvetna fokuseringen på en specifik muskelgrupp under träning för att förbättra muskelaktiveringen. Förenklat: tänk och koncentrera dig på muskeln som du vill ska växa fokuserat. Detta koncept bygger på principen att mentalt fokus kan påverka neuromuskulär rekrytering, vilket har stöd i vetenskaplig forskning.

Vetenskaplig grund

Enligt en studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research (Snyder & Fry, 2012), kan ett internt fokus (dvs. att fokusera på den arbetande muskeln) öka muskelaktiveringen. Forskarna fann att deltagare som använde ett internt fokus under träning hade högre muskelaktivering mätt med elektromyografi (EMG) jämfört med de som använde ett externt fokus.

En annan studie i European Journal of Applied Physiology (Calatayud et al., 2016) visade att muskelkontakt kan öka aktiveringen av specifika muskler under isolationsövningar, vilket kan vara särskilt fördelaktigt för hypertrofiträning.

Internt fokus vs externt fokus

För att bättre förstå muskelkontakt är det viktigt att skilja mellan internt och externt fokus som är vad man har undersökt i studierna:

• Internt fokus: Detta innebär att du koncentrerar dig på den specifika muskeln du tränar. Till exempel, när du gör en bicepscurl, fokuserar du på att verkligen känna muskeln som tränas dra ihop sig och sträcka ut sig. Internt fokus, dvs fokus på muskelkontakten, används ofta för att öka muskelaktiveringen under hypertrofiträning.

• Externt fokus: Detta innebär att du koncentrerar dig på rörelsen eller omgivningen snarare än den specifika muskeln. Till exempel, när du gör en knäböj, fokuserar du på att trycka golvet bort från dig snarare än att tänka på kontakten med quadriceps. Externt fokus används ofta för prestation och kraftproduktion under tunga lyft och explosiva rörelser.

Är muskelkontakt överskattat?

Trots att muskelkontakt ofta framhålls som en viktig faktor för muskeltillväxt, finns det mycket mytbildning kring begreppet. Allt är inte baserat på vetenskap.

Ett vanligt antagande är att muskelaktivering är synonymt med muskeltillväxt. Muskelaktivering mäts med EMG som mäter ”den bioelektriska signalen” till muskeln. EMG-mätmetoden är inte obrukbar, men den har många metodologiska begränsningar.

Föredrar du att lyssna?

• Klicka här för att lyssna på “Därför är kontakt överskattat för hypertrofi”

Många antaganden görs med EMG-studier som leder till missförstånd när träningsstudier plockas upp av tränare, coacher och populärvetenskapliga publikationer. 

EMG-studier mäter aktivering av muskler, inte muskeltillväxt. För att mäta muskeltillväxt krävs andra kompletterande undersökningsmetoder till EMG.

Du kan ha hög muskelaktivering utan stor muskeltillväxt. Konsensus inom forskning är att det finns ett samband mellan mind muscle connection och hypertrofi. Men det finns för mycket frågetecken för att påstå att mer kontakt skulle vara bättre alltid. 

För att bygga muskler krävs mekanisk spänning, som forskare menar är den främsta drivande faktorn bakom hypertrofi. För att skapa tillräcklig mekanisk spänning för muskeltillväxt, behöver träningen vara tillräckligt ansträngande. Om du tränar med hög mekanisk spänning, men inte känner en tydlig muskelkontakt, så får du troligen bra effekt av din styrketräning även om du inte känner muskeln.

Andra kritiska synpunker på muskelkontakt:

1. Begränsad effekt på styrka: Forskning har visat att medan ett internt fokus kan öka muskelaktiveringen, är dess effekt på styrkeökningar begränsad. En studie av Marchant et al. (2009) visade att ett externt fokus kan vara mer fördelaktigt för att förbättra prestation och kraftproduktion, dvs muskelstyrkan. Detta är intressant eftersom det finns ett samband mellan träning för maximal kraftproduktion och muskeltillväxt.

1. Praktiska utmaningar: I praktiken kan det vara svårt att upprätthålla ett konstant internt fokus under hela träningspasset, särskilt vid tyngre lyft. Detta kan leda till en minskad effektivitet i träningen. Svårt därför att det kan begränsa prestationen. Internt fokus tar tid för den styrketränande individen att lära sig att känna, därför är frågan om du känner muskelkontakt eller inte nödvändigtvis en bra indikator på resultat. Det kan dock indikera om du tränar den muskel som du försöker träna, men känner du inte muskelkontakt så betyder inte det att träningen kommer ge sämre träningsresultat.

1. Individuella skillnader: Betydelsen av muskelkontakt kan variera mellan individer. Vissa tränande kan uppleva större fördelar av ett internt fokus, medan andra kan dra mer nytta av ett externt fokus beroende på deras träningshistorik, erfarenhet av specifik styrketräning och träningsmål.

Praktiska tips

Vill du förbättra din muskelkontakt? För att balansera dessa synpunkter kan du överväga att använda en kombination av internt och externt fokus beroende på övning och träningsmål:

• Internt fokus för isolationsövningar: Använd ett internt fokus för isolationsövningar där målet är att maximera muskelaktiveringen och hypertrofi.
• Externt fokus för komplexa lyft och klassiska basövningar: Använd ett externt fokus för komplexa lyft och tunga styrkeövningar för att förbättra neuromuskulär koordination och prestation.
• Periodisering av fokus: Variera ditt fokus beroende på träningsperiod och mål. Under vissa perioder kan du fokusera mer på muskelkontakt, medan du under andra perioder kan prioritera prestation och styrka.

Muskelkontakt för olika mål

Ja, här är den vetenskapliga evidensen tydlig. Betydelsen av muskelkontakt varierar beroende på ditt träningsmål. Vilken styrka tränar du?

• Muskeltillväxt (hypertrofi): Muskelkontakt kan vara användbart för att främja en muskeltillväxt. Ett starkt internt fokus kan hjälpa dig att maximera muskelaktiveringen i rätt muskel, vilket är avgörande för att stimulera hypertrofi. När du kan känna muskeln som tränas bättre under varje repetition, kan du säkerställa att den får maximal belastning för den muskel som du vill isolera. 

• Maxstyrka: För maxstyrka är muskelkontakt inte viktigt överhuvudtaget. Forskning visar att ett externt fokus är mer fördelaktigt när du lyfter nära din maximala kapacitet. Detta beror på att ett externt fokus kan förbättra neuromuskulär koordination och kraftproduktion, vilket är avgörande för att lyfta tunga vikter effektivt (Vance et al., 2004).
• Power (explosivitet): För powerträning, dvs explosiv styrka, är muskelkontakt mindre viktigt. Ett externt fokus är särskilt användbart här och därför liknande träning för maxstyrka, eftersom det kan förbättra din förmåga att generera kraft snabbt och effektivt. Genom att fokusera på rörelsen och explosiviteten snarare än den specifika muskeln, kan du förbättra din prestation i explosiva övningar (Porter et al., 2010).

Rekommenderad läsning:

• Läs mer om styrketräningens olika intensitetszoner
• Hur du väljer rätt styrkeövningar baserat på vilka mål du har
• Skillnaden mellan basövningar, kompletterande övningar och isolationsövningar

Muskelkontakt för muskeltillväxt

Muskelkontakt anses i bodybuilding-sammanhang vara särskilt viktig för hypertrofiträning, där målet är att öka muskelmassan. Genom att fokusera på att verkligen känna muskeln som tränas under varje repetition kan du försöka maximera muskelaktiveringen och därmed öka muskeltillväxten.

En studie publicerad i Frontiers in Psychology (Wulf et al., 2010) fann att ett internt fokus kan vara särskilt effektivt för att aktivera specifika muskler under isolationsövningar, vilket är centralt för styrketräningsmålet hypertrofi.

Specifika cues för muskeltillväxt:

Vill du försöka öka muskelkontakten för målet att bygga muskler, då kan du testa dessa ques med internt fokus vilket studier visar kan främja muskelaktivering:

1. Sakta ner rörelsen: “Känn varje fiber arbeta” – Fokusera på att känna muskeln som tränas dra ihop sig och sträcka ut sig under varje repetition.
2. Lättare vikter: “Sträck ut i botten och känn hur du stretchar muskeln och krama i toppen” – När du når toppen av rörelsen, håll kvar i några sekunder och fokusera på muskelkontraktionen.
3. Taktil stimulering: “Tänk på att krama muskeln” – Föreställ dig att du kramar muskeln varje gång du kontraherar den. Känn hur du kramar den. Använd andra handen och tryck på muskeln samtidigt.

Rekommenderad läsning:

• Optimal teknik för att bygga muskler enligt vetenskap
• Vad är träning till failure och varför är det viktigt för att bygga muskler?

Muskelkontakt för maxstyrka

För att lyfta maximalt tunga vikter är det det inte viktigt att sträva efter muskelkontakt, som verkar vara viktigare för hypertrofi. Ett externt fokus är ofta mer fördelaktigt för att producera maximal kraft (dvs maxstyrka).

Studier har visat att ett internt fokus kan öka muskelaktiveringen, men denna ökning avtar när du närmar dig 80% av din maximala styrka (Marchant et al., 2009). För styrkelyftare och andra som tränar med hög intensitet är ett externt fokus mer fördelaktigt för ökad prestation och kraftproduktion genom att förbättra neuromuskulär koordination (Vance et al., 2004).

Specifika ques for maxstyrka

Här är några exempel på ques med externt fokus. Detta är inte bättre för muskelkontakt för hypertrofi, men det är mer fördelaktigt för målet maxstyrka.

1. Visualisera lyftet: ”Föreställ dig lyftet” – Föreställ dig hela lyftet innan du börjar och visualisera varje steg för att förbereda dina muskler mentalt.

1. Specifika cues för knäböj: “Tryck golvet bort” – Fokusera på att trycka golvet bort från dig med fötterna för att aktivera gluteus och quadriceps.

1. Specifika cues för bänkpress: “Bryt stången” – Föreställ dig att du bryter stången itu för att aktivera bröstet och triceps.

1. Specifika cues för marklyft: “Dra stången mot dig” – Fokusera på att dra stången mot din kropp för att aktivera ryggen och hamstrings.

Muskelkontakt för power

Explosivitet och power kräver snabb och effektiv muskelaktivering, det handlar om att använda din styrka snabbt. Ett externt fokus är särskilt användbart här, eftersom det förbättrar din förmåga att generera kraft snabbt.

Ett externt fokus har visat sig förbättra prestation i många sporter och öka muskelkraftproduktionen (Wulf et al., 2010). Detta beror på förbättrad neuromuskulär koordination, vilket är avgörande för att utveckla explosivitet och power.

En studie publicerad i Medicine & Science in Sports & Exercise (Porter et al., 2010) fann att idrottare som använde ett externt fokus under plyometrisk träning (träning för reaktiv styrka med hjälp av stretch shorterning-cykeln) förbättrade sin kraftutveckling och prestation jämfört med de som använde ett internt fokus.

Specifika cues för power

1. Plyometriska övningar: “Explodera uppåt” – Fokusera på att explodera uppåt så snabbt som möjligt, så fort du nuddar marken, under hoppövningar för att maximera kraftutvecklingen.

1. Snabba rörelser: “Snabb och kraftfull” – Utför rörelser snabbt och kraftfullt för att förbättra din explosivitet. Tänk att du ska nudda taket!

1. Specifika cues för kettlebell-svingar: “Höftsnärt” – Fokusera på att snärta höften framåt för att generera kraft. Som en snabb juckrörelse.

Sammanfattning

Muskelkontakt kan framstå som ett mycket kraftfullt verktyg som kan hjälpa dig att förbättra dina träningsresultat, särskilt för muskeltillväxt, när man konsumerar träningsinformation.Ett problem är att mycket av snacket om ”mind muscle connection” är baserat på åsikter, inte forskning eller vetenskaplig evidens.

Nybörjare till styrketräning kommer ha svårare att försöka träna med kontakt som guide för att veta om man tränar rätt muskel som man försöker isolera. För de flesta tar detta tid att utveckla. Vidare är det inte säkert att du får bättre resultat bara därför att du gör träning med mycket muskelkontakt. Det är till exempel inte lika viktigt som att se till att bli starkare, även för målet att få en ökad muskelmassa.

Om man vänder på resonemanget, så är det sannolikt inte dåligt om du får kontakt med muskler du vill träna. Det finns bara mycket annat som är betydligt viktigare.

För maxstyrka och power kan ett externt fokus vara mer fördelaktigt. Det visar flera studier. Genom att förstå och använda både interna och externa fokuseringsstrategier kan du optimera din träning för att nå dina mål snabbare.

Har du några egna erfarenheter eller tips om muskelkontakt? Vill du få personlig hjälp med att förbättra din styrketräning med hjälp av vetenskap? Kontakta mig för en individuell plan. 

Referenser

• Schwarzenegger, A., & Dobbins, B. (1999). The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding. Simon & Schuster.
• Snyder, B. J., & Fry, W. R. (2012). Effect of verbal instruction on muscle activity during the bench press exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(9), 2394-2400.
• Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., & Andersen, L. L. (2016). Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. European Journal of Applied Physiology, 116(4), 719-726.
• Wulf, G., Shea, C. H., & Lewthwaite, R. (2010). Motor skill learning and performance: a review of influential factors. Medical Education, 44(1), 75-84.
• Marchant, D. C., Greig, M., & Scott, C. (2009). Attentional focusing strategies influence muscle activity during isokinetic bicep curls. Athletic Insight, 11(2).
• Vance, J., Wulf, G., Töllner, T., McNevin, N., & Mercer, J. (2004). EMG activity as a function of the performer’s focus of attention. Journal of Motor Behavior, 36(4), 450-459.
• Porter, J. M., Nolan, R. P., Ostrowski, E. J., & Wulf, G. (2010). Directing attention externally enhances agility performance: a qualitative and quantitative analysis of the efficacy of using verbal instructions to direct attention externally. Journal of Sports Sciences, 28(2), 1543-1554.