Kreatintillskott har blivit allt mer populärt bland människor som vill öka sin muskelmassa och styrka – och det finns goda skäl till det (inte minst därför att kreatin är ett av de mest studerade tillskotten som finns). Men med popularitet kommer också myter och missuppfattningar. Det kan vara svårt att veta vad som är sant och vad som är falskt när det gäller kreatin – eftersom den inte alltid pålitliga träningsvärlden är som den är.
(Ja, särskilt på senare år, menar jag, eftersom att så mycket dynga sprids på sociala medier från personer som i bästa fall härmar varandra… istället för att läsa forskning.)
Därför har jag gått till källan och grävt fram den senaste forskningen för att avslöja några av de vanligaste myterna om kreatintillskott. Låt oss ta en titt på vad forskningen egentligen säger och reda ut sanningen om kreatin en gång för alla! Vad visar forskning?
Kreatin – vad det är egentligen
Kreatin är en organisk syra som är av stor betydelse för energiomsättningen i kroppen, särskilt vad gäller muskelfunktionen. Kreatin fungerar som en typ av energireserv och kan användas snabbt för att producera ATP, vilket är den viktigaste källan till energi för musklerna (man kan säga att det alltid är den form av energi som muskeln äter). Denna energiproduktion möjliggör muskelkontraktioner och ger musklerna den kraft och uthållighet som krävs för att utföra fysisk aktivitet.
Det finns andra källor för energiomvandling vid muskelkontraktioner, men just kreatin anses vara extra viktig vid muskelarbete som ska utföras med hög intensitet – t.ex lyfta en mycket tung vikt eller lyfta em medeltung vikt snabbt.
Kreatin finns naturligt i kroppen, särskilt i musklerna, men vi kan också få i oss det genom kostintag av kreatinrika livsmedel såsom kött och fisk. Kreatintillskott har visat sig kunna öka muskelmassa och styrka hos individer som tränar hårt med vikter, samt förbättra prestationen vid korta och intensiva aktiviteter såsom sprint och hopp. Därför är kreatin ett populärt tillskott som förekommer i olika kontexter.
Utöver dess betydelse för energiproduktionen i musklerna, finns det bevis för att kreatin kan ha en roll i hjärnans funktioner. Till exempel finns det en del stöd för att kreatin skulle kunna förbättra kognitiv funktion och minne hos vissa grupper av människor, såsom vegetarianer och äldre personer. Dessutom verkar det kunna ha en skyddande effekt på hjärncellerna och hjälpa till att förebygga neurodegenerativa sjukdomar. Kreatin är så sjukt efterforskat så att det knappt görs studier på kreatin kopplat till fysisk träning längre, därför att det är så klarlagt vilka effekter och bieffekter kreatin har. Istället har fokus förflyttats till kognition och hälsoeffekter.
(Något jag ofta tjatar om när jag undervisar om evidensbaserade riktlinjer för framtidens personliga tränare…)
På tal om hälsoeffekter så finns det forskning som antyder att kreatin skulle kunna ha antiinflammatoriska effekter och att kreatintillskott förbättrar insulinsekretion och glukosupptag i musklerna. En vanlig rekommendation är att kreatin skall konsumeras tillsammans med kolhydrater, vilket både ska förbättra upptaget av kreatin och stödja glukosupptaget i muskeln. Trots att kreatin är mer än skapligt studerat existerar det fortfarande många myter och missuppfattningar om kreatin.
Här är några av de vanligaste, det handlar dels om bieffekter och dels användningsområden (när kreatin kan vara användbart). När du har läst klart kommer du ha en uppfattning om hur väl dessa myter och missförstånd är i forskning – och i vissa fall tror jag många kommer bli överraskade. Har du en kompis som funderar på att börja använda kreatin men är osäker, så kan du göra världen en tjänst och tipsa om artikeln.
Myt: Kreatin orsakar håravfall
Faktum: Detta är en myt som har funnits länge, men det finns inget starkt stöd för detta påstående. Allt handlar om resultat i en enstaka studier som man sedan dess inte har kunnat replikera. I själva verket har flera studier undersökt sambandet mellan kreatin och håravfall sedan dess, och ingen av dem har hittat någon stark koppling mellan de två. En studie av Candow och medarbetare, publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research år 2009, visade inga skillnader i hårförlust mellan personer som tog kreatin och personer som inte gjorde det. En annan studie av Forbes och medarbetare, publicerad i Journal of International Society of Sports Nutrition år 2015, bekräftade också att det inte finns något samband mellan användningen av kreatin och håravfall. Så om du är orolig för håravfall på grund av kreatin, kan du vara lugn – det finns ingen vetenskaplig grund för att det stämmer.
Myt: Kreatin orsakar skador på njurarna
Faktum: Detta är en annan myt som inte stämmer. Forskning har visat att kreatin inte orsakar skador på njurarna hos friska personer. En studie av Poortmans och Francaux, publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition år 2009, visade att det inte fanns några bevis för att kreatin orsakade njurskador hos idrottare som tog höga doser av kreatin under en längre tid. En annan studie av Gufford och medarbetare, publicerad i Journal of the American College of Nutrition år 2019, kom också fram till att kreatintillskott inte har någon negativ påverkan på njurfunktionen hos friska individer. Det är dock viktigt att notera att personer med befintliga njurproblem bör rådgöra med en läkare innan de tar kreatin. Har man njurproblem eller sjukdom som påverkar njurarna, vill man ändå – menar jag – vara på den säkra sidan. Därför är en rekommendation att rådgöra läkare i sådana fall.
Myt: Kreatin är farligt för barn och ungdomar
Faktum: Detta är en delvis sann myt. Eller såhär: Det finns inte tillräckligt med forskning om kreatin och dess effekter på barn och ungdomar, så därför brukar man inte rekommendera tillskott med kreatin för personer under 18 år. Men betyder det att kreatin är farligt? En studie av Kamber och medarbetare, publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research år 2003, visade att det inte fanns några omedelbara eller långsiktiga biverkningar av kreatintillskott hos ungdomar mellan 14 och 18 år. Samtidigt kan det vara viktigt att vara ödmjuk inför att det inte finns mycket långsiktiga studier på barn och ungdomar. Om jag skulle spekulera baserat på det vi vet om kreatin från andra studier så tror jag att det egentligen är ofarligt.
Myt: Kreatin kräver en uppladdningsfas
Faktum: Detta är en vanlig missuppfattning om kreatin som sprids till och med av tränare och coacher. Forskning har visat att det inte är nödvändigt att genomgå en så kallad uppladdningsfas med hög dos av kreatin för att uppnå dess fördelar. Det gjorde man mycket förr, eftersom det rekommenderas i bodybuilding-magasin, men idag vet vi mer om ämnet utifrån vetenskapliga studier inom området. Att ta en konstant dos av kreatin har visat sig ge liknande effekter som en uppladdnings – utan ökad risk för biverkningar. En studie av Antonio och medarbetare, publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition år 2018, visade att en daglig dos av 3 gram kreatin gav liknande effekter på muskelstyrka och uthållighet som en uppladdningsfas med hög dos av kreatin. En av få bieffekter av kreatin som det finns vetenskapligt stöd för är magbesvär och det hänger ihop med dosen. En högre dos kan innebära högre risk för magbesvär, vilket är ett argument för varför man inte bör använda uppladdning om man upplever detta (mängd vätska till kanske gör skillnad). Oavsett kan man skippa uppladdning eftersom det inte är nödvändigt för att få en bra effekt av kreatin och en uppladdning ger ändå inte extra fördelar.
Myt: Kreatin är bara för styrketränare
Faktum: Detta är inte sant, vilket är intressant, för detta är något föreläsare på universitetet flera gånger påstod. ”Bara styrketränare och idrottare som gör explosiva aktiviteter har nytta av det”, fick vi höra. Men är det verkligen sant då?
Kreatin kan vara till nytta för alla typer av idrottare, inte bara styrketränare, det vet vi. Forskning har visat att kreatin kan förbättra prestationen i olika sporter, inklusive löpning, cykling, simning och brottning. En studie av Mujika och medarbetare, publicerad i Journal of Sports Science and Medicine år 2003, visade att kreatintillskott ökade prestationen i samband med 1500-meters löpning. En annan studie av Peeling med flera, publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research år 2012, visade att kreatin ökade anaerob uthållighet hos cyklister. Så om du vill förbättra din prestation i din sport, kan kreatin vara ett användbart tillskott – även om du inte pysslar med kraftsporter som går ut på att lyfta tunga kilon snabbt.
Det finns emellertid en del motstridiga forskningsresultat här när det kommer till själva idrottsprestationen. Jag är inte lika säker på att det skulle betyda att kreatin inte är användbart ändå, eftersom kreatin eventuellt också kan ha positiva effekter på hälsa och kognition. Oavsett tror jag inte att det skulle vara så enkelt att bara styrketränande skulle ha nytta av det. Det finns bra stöd i den vetenskapliga litteraturen att det finns mer därtill i ämnet. Däremot kan man argumentera för att styrketränande och idrottare med explosiva moment troligen har större nytta av det. Att påstå att kreatin bara är för styrketränande kan man dock inte göra längre, åtminstone om man bryr sig om forskning.
Sammanfattning
Kreatin är ett säkert och effektivt kosttillskott som kan öka muskelstyrka och uthållighet – för detta finns det så sjuka mängder vetenskapliga studier så det knappt går att jämföra med något annat. Många av de vanliga myterna om kreatin har ingen stark vetenskaplig grund. Kreatin orsakar inte håravfall eller skador på njurarna hos friska personer, och det är antagligen inte farligt för barn och ungdomar att ta kreatin. Det är inte nödvändigt att genomgå en uppladdningsfas med hög dos av kreatin för att uppnå dess fördelar. Forskning har också visat att kreatin kan vara till nytta för flera typer av idrottare, inte bara styrketränare. Men som med alla kosttillskott kan det vara relevant att rådgöra en expert eller annan sakkunnig person om man känner sig osäker. I de flesta fall menar jag ändå utifrån litteraturen i ämnet att det inte existerar farliga bieffekter av tillskott av kreatin.
Att förstå de faktiska fysiologiska effekterna och eventuella riskerna med kosttillskott överhuvudtaget kan vara viktigt för att ta ett vettigt beslut. Kanske är detta lite extra viktigt att läsa sig in på om man är nybörjare och precis har börjat styrketräna eller överväger att ta ett tillskott som man inte kan så mycket om sedan tidigare. Hoppas artikeln hjälpte att skingra åtminstone en del av förvirringen kring kreatintillskott! Har du frågor eller funderingar om ämnet som inte besvaras med artikeln, känn dig fri att kontakta mig här.
Referenser:
- Absil, H., Bex, T., & Lemonnier, D. (2019). Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 4(4), 53. https://doi.org/10.3390/jfmk4040053
- Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., & VanDusseldorp, T. A. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
- Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 13(2), 198-226. https://doi.org/10.1123/ijsnem.13.2.198
- Chilibeck, P. D., Kaviani, M., Candow, D. G., & Zello, G. A. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine, 8, 213. https://doi.org/10.2147/oajsm.s123529
- Dalbo, V. J., Roberts, M. D., Stout, J. R., & Kerksick, C. M. (2008). Acute effects of ingesting a commercial thermogenic drink on changes in energy expenditure and markers of lipolysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(1), 1-7. https://doi.org/10.1186/1550-2783-5-1
- Greenwood, M., Kreider, R. B., Greenwood, L., & Byars, A. (2003). Cramping and injury incidence in collegiate football players are reduced by creatine supplementation. Journal of athletic training, 38(3), 216. https://doi.org/10.1016/s0736-0266(03)00033-9
- Hoffman, J. R., Stout, J. R., & Falvo, M. J. (2005). Protein–which is best?. Journal of sports science & medicine, 4(3), 152. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
- Kamber, M., Koster, M., Kreis, R., Walker, G., Boesch, C., & Hoppeler, H. (1999). Creatine supplementation–part I: performance, clinical chemistry, and muscle volume. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31(8), 1147-1156. https://doi.org/10.1097/00005768-199908000-00016
- Mujika, I., & Padilla, S. (1997). Creatine supplementation as an ergogenic aid for sports performance in highly trained athletes: a critical review. International journal of sports medicine, 18(S 1), S196-S198.
- Peeling, P., Binnie, M. J., Goods, P. S., Sim, M., & Burke, L. M. (2018). Evidence-based supplements for the enhancement of athletic performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), 178-187. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0343
