Tränar du med perfekt teknik? De flesta gör det inte.
När det kommer till tekniskt utförande så finns det två skolor.
Antingen tränar du med lätta vikter och politiskt korrekt teknik eller helt liberalt freestylande med en teknik som är öppen för diskussion. Bodybuilders och kraftatleter som tränar för styrka och explosivitet förstår vikten av progression och anammar det kompromisslöst, även om det innebär att tekniken förvanskas. Många nybörjare fuskar, skadar sig och ger upp. Vad är rätt? Vad är fel?
Ibland är rätt och fel när det kommer till styrketräningsprogrammering en filosofisk fråga. Mycket beror på den unika individuella situationen, erfarenhetsnivå och målsättningen. Att diskutera huruvida det är okej att fuska med tekniken (ibland) kan vara tämligen klurigt. Det är en känslig förhållningsfråga.
Hur långt är ett snöre?
Som tvättäkta nybörjare bland skivstänger och hantlar är det uppenbarligen aldrig bra att jonglera med vikter som är på tok för svåra att hantera. Först behöver du lära dig korrekt teknik med lätta vikter och verkligen känna skillnad på kontraktion, muskelkontakt och muskelpumpeffekten.
Det betyder inte att det alltid är fel att ta ut svängarna.
När du blir starkare ökar viktbelastningen. Förr eller senare behöver du omvärdera tekniken. Det krävs en helt annan teknik för att bänka upp massiva 155 kg jämfört med 70 kg. När vikterna ökar behöver du överväga att ändra tekniken. Inte bara rörelseutslag, utan hur du positionerar kroppen och kontraherar/spänner muskler. Självkännedom är en nyckel till den optimala tekniken.
Det finns en anledning till att du ofta ser mer erfarna tränande gå loss med mindre politiskt korrekt teknik. Så börjar du i rätt ände med att bana in basövningar på ett korrekt sätt så kan du med tiden gå utanför ramarna och bryta reglerna. Fast gör du det inte, utan tvärtom börjar med att fuska med tekniken i nybörjartagen, då är du dömd att skada dig. Det är svårt att bygga muskler skadad.
Somliga kanske tycker det är upprörande. Men det finns många sätt att uppnå samma sak, även inom styrketräning. Lätta vikter och kontrollerade rörelser är ett sätt att bygga muskler och öka styrkan som funkar. Särskilt bra funkar det för nybörjare. Tunga vikter och teknik som använder momentum för att öka belastningen är ett annat. Det ena är inte mer rätt än det andra. Det är, som mycket annat inom styrketräning, en fråga om erfarenhetsnivå. Har du erfarenhet nog?
Med denna artikel vill jag inte bara diskutera, utan faktiskt förklara vad som avgör om och hur det är okej att fuska med tekniken. När du bättre förstår skillnaden och på vilket sätt det faktiskt påverkar ditt resultat, då kan du modifiera tekniken med gott omdöme och dra nytta av momentum.
Vad påverkar hur du ska träna?
- Erfarenhet. Hur länge du har tränat påverkar mångt och mycket i din träning. Som nybörjare är det aldrig bra att tumma på tekniken. Som nybörjare vill du bemästra den gamla skolans styrkebyggande övningar först. Det första året på gymmet borde du inte göra annat än att bygga upp grundstyrkan och verkligen bana in basövningarna. Som nybörjare behöver du dessutom inte träna till failure med intensitetstekniker på samma sätt som någon som har tränat ett antal år. Du kommer växa och se resultat ändå.
- Skador. Tränande som har eller har haft skador ska inte fuska med tekniken, inte ens med god kontroll. När du ruckar på tekniken i förmån för mer vikt och högre intensitet så ökar skaderisken dramatiskt. Inte minst om du har skador sedan tidigare. För att undvika skador behöver du, enligt föregående resonemang, först fixa grunderna.
- Övningsval. Det är inte alla övningar som lämpar sig för frikostiga tolkningar av tekniskt utförande. Vissa övningar är helt enkelt bättre än andra för den saken. Tvärtom är andra övningar mindre lämpliga för det. Som regel är isolationsövningar bättre och basövningar sämre lämpade i sammanhang där tekniken ska utmanas.
- Målsättningen. Vad du vill uppnå med din träning påverkar i allra högsta grad vilket sorts protokoll du behöver följa. Tränande som önskar svällande muskelmassa ska inte träna likadant som tränande som helst av allt vill bli starkare och mer explosiva. Gemensamt för alla som tränar är basträningen som vi alltid återkommer till. Det är här vi börjar och där vi slutar. Oavsett vilket mål vi har så behöver vi lära oss grunderna. Krypa innan vi går, som man säger.
När är det okej att fuska?
Hur mycket du kan fuska beror på din erfarenhet. Nybörjare ska inte träna som avancerade atleter och atleter ska inte träna som nybörjare. Nybörjare ska först lära sig korrekt teknik. Detta gör du med relativt lätta vikter och laserfokus på att känna kontraktionen, hur man hittar kontakten med olika muskelgrupper. Långsamma kontrollerade rörelser är att föredra i detta skede.
Tränande som har tränat kontinuerligt ett år eller mer kan träna med mer kraft och styrka. Då kan det bli aktuellt att börja använda momentum för att slutföra repetitioner för progressiva ökningar. Men du vill inte börja fuska allt du kan med brutala vikter bara för att du har kommit förbi nybörjarstadiet.
Du vill fortfarande träna kontrollerat med fokus på kontakt och hård kontraktion. När du fuskar för mycket så träffar du inte rätt muskelgrupper och träningen blir varken effektiv eller säker. Du kan tumma lite lätt på utförandet i sista repetitionerna, om du inte orkar alla som du ska göra, men du gör det inte genom att börja svinga och kasta med vikterna. Om du siktar på 10 reps men bara orkar 8 så kan du fuska lite lätt på de två sista repsen. Fast inte utan en känsla av kontrollerat utförande.
När du är mer avancerad och har tränat åtskilliga år så kan du börja ta ut svängarna i högre utsträcknig. Då vet du hur du tränar säkert och effektivt. Du kan känna skillnaden på kontakt, kontraktion och har stenkoll på alla parametrar i ditt träningsschema. Här är några snabba tips:
4 tips för att fuska säkert
- Fuska bara i isolationsövningar
Den fixerade vinkeln med lättare belastning minskar skaderisken. Dessutom gör det isolationsövningar till ett bra forum för intensitetshöjande tekniker som kan öka muskeltillväxten. - Överdriv inte viktbelastningen
Att du tummar lite på tekniken och använder momentum gör det inte okej att öka hur mycket som helst. Höj bara lite mer än vad du klarar av och eftersträva kontroll. Negativa överdrifter i rörelseteknik och viktbelastning ökar inte muskeltillväxten. Det ökar skaderisken och gör det dessutom svårare att prickskjuta rätt muskelgrupper, vilket styrketräning går ut på. - Fuska inte i basövningar
Flerledsövningar som marklyft och knäböj är inte lämpliga att fuska med. Den eventuella fördel det skulle innebära är obefintlig. Samtidigt är skaderisken astronomisk. Du vill träna säkert, eftersom säkerhet och effektivitet går hand-i-hand. Gör aldrig misstaget att lägga på mer vikt än vad du kan hantera i marklyft och knäböj. Det kan stå dig dyrare än vad du tror. - Fuska bara sporadiskt
Träning till failure kan öka din muskelbyggande potential. Det kan också förstöra den. Teknisk träning till failure, om än i sporadiskt utförande, har en tendens att höja avkastningen av program för muskelhypertrofi. Frekvent träning till total failure har det inte. Det försämrar träningens kvalité, genom att du banar in rörelser som är felaktiga, samtidigt ökar du risken för överträning. Överträning är ett riktigt problem, fast det handlar om balans.
Vilka övningar lämpar sig för att fuska med tekniken? Isolationsövningar för mindre muskelgrupper funkar. Exempel på isolationsövningar är pushdown, hantellyft åt sidan och bicepscurls. Basövningar som marklyft, knäböj, bänkpress gör det inte. Det är tänket du vill anamma.
Det behöver inte alltid vara fel att fuska med tekniken. Ibland kan det gynna dig. Det kräver dock att du har stenkoll på vad som är okej och inte. I min ringa mening är det aldrig okej när nybörjare svingar överdimensionerade vikter, även om det är isolationsövningar i ett högfrekvent program.
Det är enorm skillnad på att fuska med stenkoll på grundläggande teknik och göra det som en taktik för att boosta resultat och att faktiskt göra det med noll på hur tekniken egentligen ska se ut. När du vet hur du tränar korrekt så kan du bryta regler utan att utmana säkerheten. När du är nybörjare så har du inte vett nog att förstå skillnaden. För din skull hoppas jag att du aldrig glömmer det.
Innan vi lämnar detta ämne vill jag nämna en sak som verkligen kan förstöra dina resultat. Har du någon gång hört att det är de sista repetitionerna som får muskeln att växa? Har någon sagt till dig att du behöver “chocka musklerna” för att något ska hända? Detta är trams som du kan strunta i. Sista extra repetitionerna kan öka muskelhypertrofi, om du gör det på ett korrekt sätt, men det är inte tack vare att du fuskar med tekniken och använder mer vikt än vad du klarar av som musklerna växer. Det som skapar resultat är den kontinuerliga utmaningen, det ökade motståndet. Inte de sista repsen.
Progressionsprincipen gäller alla som tränar. Det är lika aktuellt oavsett om du är fjäderlätt nybörjare eller muskeltungt bodybuildingproffs. Om modifierad teknik är vad som krävs för att du ska uppnå den progressiva överbelastningen som leder till resultat, så är det inga problem så länge du vet vad du gör och varför. När du inte vet vad du gör och varför så är samma taktik förödande för dina resultat. Sensmoralen: om du ska fuska med tekniken, se då till att göra det med lite sunt förnuft i skallen.
– Mathias Zachau
PS – Om du vill veta exakt hur du ska träna för att uppnå dina mål, du vill du testa onlinecoaching.
