Det finns många opersonliga och inte särskilt genomtänkta kost- och träningsråd som florerar där ute (där majoriteten marknadsförs hårt som universallösningar).
Och det vanligaste?
”Ät bara mindre och rör på dig mer”.
Ja, det finns definitivt korn av sanning i det påståendet.
Men vore det så enkelt att endast äta mindre och röra på sig mer, så hade övervikt och fetma sannolikt inte ökat så mycket som det har gjort de senaste 5-10 åren.
På tal om övervikt, jag minns:
När jag började träna (för cirkus 20 år sedan) kunde jag inte mycket om träning, jag förstod knappt skillnaden på en skivstång och hantel. Och när det kom till kosten?
Jag visste inte skillnaden på protein, fett och kolhydrater.
Och makros… Och kalorier?
Det hade jag aldrig ens hört talas om när jag började träna på Friskis & Svettis – första gymmet tecknade kort på.
Mitt problem var inte att jag vägde för mycket dock.
Jag vägde för lite (som undernärd gamer, som hellre spelade tv-spel än att ställa sig i köket och fippla med mat och grejer) så min utmaning var hur jag skulle äta mer.
Aptiten var ju dålig.
Lusten att röra på sig? Obefintlig.
Men så fick jag tipset, förstås, att jag skulle röra på mig mer. Det skulle hjälpa aptiten och sedan var det då bara att invänta resultaten (vilket inte lät så dumt).
Så jag satte igång.
Jag tränade ganska intensivt hemma i källaren med ett stycke hantlar.
(Utan att veta vad jag pysslade med)
Jag tänkte att ju mer jag tränar, desto bättre borde det bli. För om jag bara tränade mer, då borde aptiten öka mer. Och eftersom detta var min stora utmaning, och jag hade lösningen på problemet, så är det nog bara en tidsfråga innan något händer.
(Tänkte jag)
Det fanns ingen plan i botten men det fanns en tanke.
Och gissa vad?
Jag fick så mycket träningsvärk att jag inte orkade träna på en hel vecka.
Aptiten ökade visserligen.
Men resultatet blev inte kvalitativa kilon i form av muskelmassa på rätt ställen.
Jag stoppade mest bara i mig onyttigheter:
Varma mackor som badade i smält smör, påsar med ostbågar och rulltårtor (kom ihåg: jag var tonåring på den här tiden) och annat som jag mest bara var sugen på.
(Just rulltårtor var en frekvent strategi som vi får prata mer om senare…)
**
Vi spolar framåt ett par år, 6 år närmare bestämd:
Nu hade jag äntligen fått någon form av rutin på träningen ändå.
Nej, jag hade fortfarande ingen plan över vilken ordning övningar skulle göras, hur man doserar intensitet och volym, eller hur man prioriterar olika slags svagheter.
Men jag hade slutat ge upp efter 1 vecka eller 2. Man var inte längre en periodare.
Målet var fortfarande samma:
Jag skulle gå upp i vikt, för jag gillade inte att vara liten och klen.
Och kosten?
Den hade blivit något bättre ändå, tyckte jag.
Därför att aptiten hade blivit det. Jag hade dessutom förstått att protein var ganska viktigt för att gå upp i muskelmassa (eller åtminstone försöka göra det mestadels).
Strategin var enkel:
På samma sätt som jag tänkte med träningen, första åren där jag inte vågade mig till ett riktigt gym utan tränade hemma, så tänkte jag nu med träningen cirkus likadant:
”Mer är bättre! Bara jag äter mer! Då kommer jag lyckas.”
Det var ju rådet som jag hade fått.
Och resultaten?
Upp i vikt gick jag, ganska mycket till och med, från 68 kg till drygt 100 kg på ganska kort tid. Men ingen som såg mig då, på den tiden, gissade att jag tränade.
Morsan sa det till och med till mig en gång (i all välmening, förstås):
”Ser du inte hur tjock du har blivit?”
Och en kompis jag inte hade träffat på länge, frågade väldigt förvånat:
”Men va? Du tränar väl inte?”
Majoriteten av vikten jag hade lagt på mig var nämligen inte muskelmassa.
Det var stora mängder fett, vätska som skvalpade runt under huden (det var åtminstone så det kändes många gånger) och även om jag i någon mån lyckades med själva målet att gå upp i vikt så var jag inte nöjd med resultaten jag hade fått.
Var det för att jag inte rörde på mig tillräckligt?
Eller därför att jag inte hade ätit mer? Som man ju borde göra? Nej. Jag hade gjort båda och. Och det hade gått vilt till.
Frågan är:
Varför lyckades jag då inte lägga på mig mer kvalitativ muskelmassa? Svaret är, åtminstone såhär i efterhand rätt uppenbart, alltså varför det inte funkade riktigt.
Jag hade ingen kontroll. Det var orsaken.
Så varför hade jag ingen kontroll? När jag följde råden jag hade fått?
Rätt svar:
Därför att jag aldrig räknade kalorier.
***
Ibland får jag frågan från läsare om man måste räkna kalorier för att få resultat på kroppsvikten, med det menar man alltså så att man antingen går ner eller upp i vikt.
Att räkna kalorier är inte jätteroligt, förstås.
(Om du inte är extremt tvångsmässig vilket de flesta av oss inte är)
Och ibland kan man få höra saker som att det är ohälsosamt att göra det, som det vore skadligt och destruktivt att försöka, som att det skulle orsaka ätstörningar t o m (vilket det för övrigt saknas vetenskapligt stöd för, även om personer med ätstörningar definitivt kan känna att man blir ”triggad” av denna typ av beteenden).
Jag är först att medge att du inte måste räkna kalorier.
(Och målet bör inte att göra det för alltid, det är inte poängen…)
Men om du aldrig har gjort det, åtminstone för en kort tid, så är det väldigt svårt att veta om du äter för lite, för mycket eller kanske tillräckligt för att nå ditt energimål.
Och hur ska du, utöver det, veta om du får i dig tillräckligt mycket protein, fett och kolhydrater?
Mitt svar på den här frågan brukar vara:
Är du missnöjd över ett resultat som du inte har fått, på grund av ett arbete som du inte har gjort (därför att du saknar kontroll), så bör första steget vara att ta kontroll.
Det finns olika sätt att åstadkomma detta på, givetvis.
Du kan logga maten i en app.
Föra en matdagbok i mobilen, på datorn, eller med ett anteckningsblock.
Sedan kan du använda typ tallriksmodellen.
Utgå från portionsstorlekar, baserat på allmänna rekommendationer.
(Eller liknande…)
Men hur vi än vrider och vänder på det så är det svårt att ta sig förbi den där utmaningen utan att försöka medvetandegöra processen. Och för vissa är detta med att räkna kalorier inte bara en effektiv väg framåt, det är den rakaste och tydligaste.
Alla borde inte räkna kalorier.
Men för en del personer är väldigt användbart och meningsfullt.
Inte trots att man gör det en viss tid, utan därför att man begränsar det; som en strategi för att få koll på läget, hur mycket kalorier du får i dig från maten du äter.
Här är ett par bra exempel på när det funkar:
1) Du har plockat bort socker och börjat äta mer protein, men vikten står still.
Nu måste du göra något annorlunda för att rucka på resultaten.
2) Du är överviktig och har en tendens att äta för mycket, men vet inte hur mycket du egentligen bör äta för att skapa ett tillräckligt underskott av kcal för att nå målet.
3) Du har fått resultat men du tycker att det borde hända mer.
Även om resultaten inte står helt stilla så närmar du dig någon form av platå och det har börjar sätta sig mentalt.
(Eller om du, som en underviktig tonårig Mathias Zachau åt för lite)
Och även om du har testat något som har fungerat riktigt bra tidigare (kanske en konceptuell diet, typ lågkolhydratkost eller liknande) så är det ingen garanti att samma strategi som gav dig bra resultat initialt, kommer ge dig resultat i framtiden.
(För övrigt finns det inget som säger att samma strategi som hjälpt dig att gå ner eller upp i vikt, är samma strategi som kommer hjälpa dig att behålla resultaten…)
Så ja, även om du gjort framsteg utan att räkna kalorier, kan det finnas en poäng att ibland göra det några få veckor bara för att se till att du landar på energibalansen.
Och när något inte längre fungerar?
Då behöver vi testa något nytt, eller hur? Så länge vi skapar någon form av kontroll.
Det är inte kalorier som är poängen.
Poängen är vad som händer med vanor och rutiner när du får bättre koll.
Det var inte förrän jag började räkna på kalorier som jag förstod vad protein, fett och kolhydrater är, hur viktigt det är att ändå ha en hyfsat bra koll på vad skillnaden är mellan energibalans, underskott och överskott, och hur det påverkar resultaten.
Hur som helst,
Sensmoralen i det här inlägget är att det oftast inte räcker att bara röra på sig mer och äta mindre (eller i mitt fall: röra på sig mer och äta mer) även om det är korrekt och riktigt i botten.
När det kommer till långsiktiga resultat som fungerar så är det sällan tillräckligt.
Du behöver åtminstone någon gång försöka sätta dig in i ditt faktiska energibehov, hur mycket du ungefär borde äta, för att få resultaten som du i slutändan vill ha (särskilt om det handlar om mer rejäla förändringar av kroppssammansättningen).
Med det sagt finns det alltid enklare sätt att göra saker på.
Om du letar efter personliga strategier för att ändra dina vanor, så att du kan få resultaten som du känner att du aldrig har haft, lämna en intresseanmälan här:
Fyll i dina uppgifter så kontaktar jag dig med mer info
Till nästa gång.
– Mathias Zachau
PS – I nästa inlägg kommer jag berätta mer om när det är totalt onödigt att räkna kalorier (även om målet är att gå upp eller ner i vikt) och vad du kan göra istället.
