Det här är en fråga som jag har fått många gånger genom åren, nämligen huruvida alla måste träna knäböj eller inte.
Frågan kommer från kollegor, klienter, läsare/lyssnare/följare.
Och svaret är enkelt:
Det beror på vad du vill uppnå med din träning och vilka förutsättningar du har.
Ett bra exempel på detta är den typiska kroppsbyggaren.
Kroppsbyggare har som mål att 1) bygga på sig mer muskelmassa, 2) se till att den muskelmassan är symmetriskt fördelad över kroppen och 3) definiera musklerna till ett enskilt tillfälle (tävlingsdagen) för att då bli bedömd och synad av domare och publik.
Så hur bygger man muskelmassa?
Ja, alltså så effektivt som bara är fysiskt möjligt?
Man tränar med hög volym (ser till att mycket träning blir gjord, alltså) och att denna träning genomförs med en gradvist ökad belastning med rejäl mekanisk spänning.
Definitionen av träningsvolym är alltså inte hur många reps du gör.
Det är vad du lyfter totalt.
Vad du lyfter totalt är summan av reps, set och vikt, totalt.
Men en sak som är viktigt att ta hänsyn till när man designar ett träningsprogram är hur krävande träningen är för det centrala nervsystemet. Om träningen är väldigt krävande för nervsystemet så innebär det att vi inte kan träna lika ofta, eftersom det är nervsystemet som är den begränsande faktorn för att vi ska hinna återhämta oss.
Tränar du till konstant failure varje set varje pass, då orkar du inte lika mycket volym/vecka som om du tränar med en lägre intensitet… Det säger sig självt.
Och samma tänk bör du definitivt ha med övningar.
Vissa övningar är mer krävande för nervsystemet än andra, eller hur?
Väldigt logiskt egentligen:
Ju fler muskler som behöver samarbeta under en rörelse desto mer stimuli som kan leda till adaptation – det är så vi brukar tänka. Varför mer basövningar än isolations-övningar är en vanlig rekommendation för personer som inte hinner träna så ofta.
Men det är också mer krävande för nervsystemet.
Så ju oftare du tränar väldigt hårt i basövningar som till exempel knäböj, desto svårare kommer det bli för din kropp att hinna återhämta sig mellan passen.
Men ta inte mitt ord på det:
Legendariska bodybuilders med hyfsade pokaler som Flex Lewis, Dorian Yates och Jay Cutler (som alla har tävlat i Olympia och till och med vunnit en och annan gång) valde att sluta träna knäböj helt, när återhämtningen inte längre täckte kravet på volymen.
Och om man gjorde knäböj, då var det med låg belastning men hög intensitet.
Ja, även om många gjorde tunga knäböj tidigare.
I början av karriären.
För bodybuilding så vill du inte få en för stor neurologisk trötthet eller syreskuld efter dina pass, som du inte kan återhämta dig efter, eftersom det begränsar träningsvolym.
Nej…
Snarare vill du försöka stimulera muskler till en anabol miljö.
Sedan försöka återhämta dig så snabbt som möjligt (utan på bekostnad av adaptation), för att sedan träna igen så snart som möjligt, för att på det sättet orka få in mer träningsvolym varje vecka och se mer progression. Kör du väldigt tunga knäböj hela tiden, hur ska du då orka träna med tillräcklig volym för max hypertrofi varje vecka?
Kom ihåg att knäböj involverar fler muskler än t.ex benpress. Knäböjer tränar inte bara benen utan ställer även stora krav på ryggen, bålkorsetten och till och med rygg och axlar.
Det är mer en helkroppsövning än en renodlad benövning.
Benpress kräver mindre koordination, aktiverar färre muskler och låter dig isolera quadriceps mer effektivt. Så om det är ditt mål och du ska träna med en massiv volym, därför att ditt mål helt enkelt kräver det, då är benpress kanske ett bättre alternativ.
Summa summarum:
Du måste inte göra någon övning, ingen övning är ett måste.
Om det inte är en övning som din sport eller idrott kräver (någon som tävlar i knäböj måste förstås träna knäböj ibland, annars är det svårt att avancera och utvecklas maximalt) eller ditt funktionella mål gör det, så finns ingen anledning egentligen.
Ibland är det helt rätt att byta knäböj mot benpress.
Men återigen:
Det handlar om vad du försöker uppnå.
Vill du veta mer? Besök Kraftsportkliniken, eftersom vi förstår styrketräning.
Här är länken:
www.kraftsportkliniken.com
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Knäböj är inte en dålig övning (inte ens för att bygga ben), men var sak har sin tid och plats. Till och med övningar som har ett rykte av sig att vara “ultimat” för whatever, kan vara dåligt för dina resultat om detta innebär sämre odds att uppnå dina mål.
Ditt träningsprogram behöver därför vara anpassat för dig:
1. Ditt mål
2. Och dina förutsättningar
Allt detta med intensitet, volym och frekvens kan vara knepigt till en början.
Men när du förstår begreppen och hur dessa saker influerar varandra så kan du snart börja resonera kring olika fördelar och nackdelar med olika strategier på ett helt annat sätt. Och det är så du lär dig bästa sättet att träna, eller åtminstone vad du bör ändra.
Här är länken igen:
www.kraftsportkliniken.com
