Den mänskliga kroppen är en fantastisk biologisk maskin. Men som alla andra maskiner kräver denna organism resurser för att fungera som den är tänkt. Bränsle för att pumpa runt blod i kroppen, röra oss, återhämta oss, och inte minst för hypertrofi och öka muskelmassa. Till det behöver vi energi form av protein, fett och kolhydrater, i rätt mängd och rätt tidpunkt. Den används till både det det fysiska arbetet som sådant och den efterföljande återhämtningen.
Kost kan vara en ganska invecklad historia. När vi pratar om kost, och särskilt för att bygga muskler och bränna fett, diskuterar vi förhållandet mellan proteiner, kolhydrater och fetter är makronutrienter. Vad som är optimalt för våra mål. Något vi inte pratar lika mycket om, men som också är viktigt, är vitaminer och mineraler. Till exempel kalcium, magnesium, natrium och kalium. Detta är viktigt för att kroppens funktioner ska fungera normalt, och kan inte begränsas till vätske- och mineralbalansens roll i fördelningen av vätska, utan samtliga processer.
Jag rekommenderar alltid en balanserad nyttig kost som innehåller alla makronutrienter. Som coach ser jag inga fördelar med att utesluta något. Vi behöver allt. Protein för att reparera muskelvävnad, kolhydrater för att orka träna hårt och fylla kroppens glykogendepåer, och fett för att producera hormoner. Näringsämnena har givetvis fler funktioner. Men detta är några av de mest relevanta för personer som styrketränar för prestation och synliga resultat.
Detta inlägg är en smärre introduktion till protein, kolhydrater och fett. Det är möjligt att jag fördjupar mig inom respektive näringsämne framöver. För personer som vill ha djupare förståelse för hur dessa påverkar kroppen. Men du får grundläggande förståelse för funktioner och egenskaper av detta kortfattade inlägg. Jag väljer att fokusera på kost för hypertrofi, som i ökning av muskelmassa. Kanske vill du inte maximera hypertrofi. Det gör inget. Även du har användning för kostråden som jag serverar i inlägget.
Protein För Hypertrofi
Protein kallas ibland för livets byggstenar. Det är nämligen en del av i princip allt i den mänskliga organismen. Muskelvävnad, skelett, organ – you name it! Vi som önskar bygga muskler fokuserar ofta mer på protein än andra näringsämnen, eftersom protein med genom proteinsyntesen reparerar vävnad i form av muskelmassa. Protein består av aminosyror, som precis som protein förekommer som kosttillskott, och för att protein ska kallas just protein behövs en komplett kedja av alla essentiella aminosyror. Vissa kan kroppen inte skapa själv. Dessa behöver tillföras i kosten. Antingen som mat eller som kosttillskott.
Källor för protein kan vara fisk, fågel, kött, ägg, mejeriprodukter eller proteinpulver. Val av proteinkällor brukar grundas på vilken i fas i träningen man befinner sig. Kroppsbyggare som vill öka muskelmassa och maximera hypertrofi under offseason-perioden, som ibland kallas för bulk (att man bulkar), äter gärna mer rött kött och mejeriprodukter. Medan personer som vill reducera kroppsfett och förbättra kroppsformen kanske väljer kött med mindre fett, som till exempel kyckling eller fisk, och utesluter mejeriprodukter för att minska fettintaget. Onseason-perioden, när kroppsbyggare förbereder sig för tävling och vi vanliga dödliga slipar formen, kallas för för övrigt för deff (att man deffar) och härstammar från ordet definition.
Protein är en förutsättning för hypertrofi. Att bygga muskler utan det är svårt. Proteinrik mat brukar också vara rik på viktiga vitaminer som påverkar immunförsvaret, musklernas funktioner och produktion av testosteron. För att öka i muskelmassa, eller maximera muskeltillväxten, behöver du rätt mängd protein. Personer som styrketränar regelbundet och intensivt, synnerligen vi som gör det för muskelmassa, behöver mer protein än personer som inte gör det. Det är viktigt att komma ihåg. Vilket mål du än kan tänkas ha.
Kolhydrater För Hypertrofi
Kolhydrater är ett näringsämne många av oss äter för mycket av. Kolhydrater i sig är inte ohälsosamt. Däremot finns inga tvivel om att raffinerade kolhydrater, i halvfabrikat och/eller i kombination med fett (tänk glass), är negativt och för stort intag kan leda till fetma, diabetes och andra farliga sjukdomar. Men styrketränar du, idrottar i någon form, kan rätt kolhydrater (läs: ej raffinerade) vid rätt tidpunkt (runt träningen) vara kanon för prestation och återhämtning. Här brukar många dieter tyvärr brista.
Kolhydrater förekommer bland annat i grönsaker, ris, pasta, potatis, och frukt och är det näringsämne som kroppen föredrar som bränsle. Även om fett, med adaption av keto-diet (minimalt med kolhydrater), kan fungera någorlunda. Utan kolhydrater är det svårt att maximera hypertrofi. Kolhydrater är inte bara viktigt för prestation, styrka och kraft, utan har även en central roll i muskeltillväxten. Vilket många inte känner till.
Kolhydrater är, i rätt mängd, proteinbesparande. För lite kolhydrater, särskilt med avsaknad av fett, vill kroppen använda protein som bränsle. Detta behöver inte vara så farligt som det låter. Men du bör vara medveten om att det kan innebära ett katabolt tillstånd, där kroppen använder protein från muskelmassan som bränsle, eftersom kolhydrater och fett lyser med sin frånvaro. Detta är om inte annat ett ganska effektivt sätt att minimera muskeltillväxt och tappa muskler. Jag förutsätter att du vill undvika det.
Fett För Hypertrofi
Fett är inte lika hälsosamt som tidigare trodde. Det är givet att mycket transfetter kan vara negativt för hälsan, och innebära en viss risk. Men fett i sig är faktiskt nyttigt. Viktigt för många funktioner som påverkar cellmembran, absorbera vitaminer, producera hormoner som testosteron och tillväxthormon.
Kokosnötsfett, som finns i kokosnötsolja, har på ganska kort tid blivit populärt bland hurtiga träningsmänniskor. Många stekar sin mat i det, istället för rapsolja eller olivolja (som är ganska dåligt att steka mat i), eftersom det har termogena egenskaper som förbättrar metabolismen (ökar ämnesomsättningen). Essentiella fettsyror som Omega-3, som finns ibland annat i fisk och valnötter, är också en sorts fett som är nyttigt för människor. Det har en rad hälsofrämjande egenskaper som är eftertraktade. Lindrar inflammationer, depression, förebygger hjärtsjukdomar, minskar risken för cancer och skyddar mot demens. Detta är, om än kanske inte främsta syftet för alla, ganska trevligt i sig.
Men även om många konsumerar nyttiga fetter för hälsans skull är näringsämnets effekter inte begränsade till det. Även muskeltillväxten mår bra av fettets effekter. Utan dem hade vi inte sett mycket resultat av våra träningsprogram. Inte bara för att fett är ett smörjmedel för hormonproduktionen, som reglerar hur effektivt vi kan bygga muskler och bränna fett, utan för att absorbering av vitaminer och cellfunktioner är ett måste. Jag säger inte att mer fett bygger mer muskler. Men fett från jordnötssmör, kött, kokosnötsolja, avokado och nötter gör att du mer effektivt kan generera hypertrofi. Det är dessutom en angenäm smakupplevelse.
Riktlinjer
Vi är olika och fungerar därför olika. Det finns variationer i kroppskomposition, ålder och annat som influerar individuella skillnader i matbehov. Vissa står sig bra på lite kolhydrater, andra behöver lite mer. Detsamma gäller protein. Vissa riktlinjer är trots det universella och dessa rekommenderar jag att du följer.
– Fokusera på riktig mat. Undvik halvfabrik och raffinerade livsmedel. Kosttillskott kan vara bra, vid rätt tillfälle till och med riktigt bra, särskilt runt träningen. Proteinpulver, kolhydrater som maltodextrin eller vitargo, och aminosyror före, under och/eller efter vid behov kan underlätta återhämtningen. I de allra flesta fall är dock riktig mat med alla näringsämnen, vitaminer och mineraler optimalt för att maximera hypertrofi.
– Att variera fördelningen av makronutrienter i tid och otid är inget måste. Men att labba runt, för kunskap och insikt, kan vara nyttigt på sikt. Se till att få i dig både protein, kolhydrater och fett. Minimera inte intaget av något om massa är ditt mål. Höj och sänk fett och kolhydrater vid behov och behåll proteinintaget.
– Träna inte på tom mage om du vill maximera hypertrofi. Följer du ett kostschema med periodisk fasta kan kosttillskott med BCAA eller EAA räcka. Du som inte gör det rekommenderas en mer proteinrik måltid 1-2 med komplexa långsamma kolhydrater och lite mindre fett 1-2 timmar före styrketräningen.
Få Mer Muskelmassa
Nu vet du vad protein, kolhydrater och fett är för något och varför det är viktigt för muskelmassa. Vad är nästa steg? Med informationen i detta inlägg har du det mesta du behöver veta för att förbättra träningen genom att äta nyttigare kost. Men för att maximera hypertrofi, öka i muskelmassa så mycket som möjligt, behöver du lite mer kött på benen i form av energifördelning och optimalt intag. Detta skriver jag mer om i ett framtida inlägg, redo att släppas inom kort, och där kikar jag lite närmare på det här med fördelningen av makronutrienter, balansen mellan olika näringsämnen, och hur det påverkar muskeltillväxt.
