Du är på språng och sötsuget är på väg att ta över. Faller du för frestelsen? Här är 12 nyttiga snacks som funkar när du är på diet.
Cravings och ständigt sötsug är hinder som suger motivationen ur kroppen på mig, när jag går på diet. Den bästa lösningen kan många gånger vara att mata kroppen med vad den behöver.
Många gånger när vi är sugna på något så beror det inte på akut skavande behov av onyttigheter. Det beror på att kroppen tycker att vi har ätit mindre än vad vi borde. Inte sällan mindre än vad vi borde av ett specifikt ämne. Till exempel kan mer kalium (mineral) hjälpa dig att återta kontrollen.
I det här inlägget har jag därför samlat 12 mellanmål – eller nyttiga snacks – som energimässigt passar en diet, oavsett om du vill gå ner eller upp i vikt, som hjälper dig att minska sötsuget.
Testar du något av alternativen? Tagga @mathiaszachau på instagram och berätta vad du tycker.
Förslagen på nyttigt snacks, och andra mellanmål som passar ett dietmedvetet matschema, är framtagna av Lisbeth Perla – vår fenomenala kostrådgivare här på MZ Fitness Consulting.
Kalamataoliver
Kalamataoliven är rik på enkelomättat fett med nyttiga fettsyror. Den innehåller också kalcium och E-vitamin. Hyfsat mycket kalorier, på grund av fettinnehållet, men bekämpar det mest hotfulla sötsuget ganska skickligt. Dessutom väldigt oproblematiskt, eftersom du kan äta det direkt från förpackningen. En sak jag värdesätter mycket när det kommer till nyttiga mellanmål är just det – smidig enkelhet.
Ingredienser:
120 g Kalamataoliver
Näringsvärde:
2 g protein
2 g kolhydrater
21 g fett
Totalt: 201 kcal
Parmesanost
Parmesan är inte bara en av de godaste ostarna någonsin. Det är också ett nyttigt snack, ett mellanmål med muskeluppbyggande proteiner, kalcium som är bra för skelettet och intressanta B-vitaminer. Niacin som du får på köpet med B-vitamin från Parmesan är nyttigt för ämnesomsättningen och kan underlätta viktnedgång. Parmesan är också en av få ostar som är laktosfri, därmed också funkar när du är känslig eller allergisk mot laktos. En stor favorit som är svår att snacka bort.
Ingredienser:
45 g Parmesanost
Näringsvärde:
19 g protein
2 g kolhydrater
13 g fett
Totalt: 203 kcal
Parmaskinka
Lufttorkad skinka är inte bara en fettsnål källa för protein (bara en sådan sak, liksom). Det är också oförskämt gott och praktiskt. Så praktiskt att det varken kräver planering eller eftertanke. Allt du behöver är att gapa och svälja. Extra gott, för övrigt, i kombination med föregående alternativ. Överväger du ätardagar eller fuskmåltider så är den kombinationen kalorisnål och smakmässigt svårslagen.
Ingredienser:
80 g Parmaskinka
Näringsvärde:
22 g protein
0 g kolhydrater
13 g fett
Totalt: 203 kcal
Macadamianötter
Världens fetaste nöt är rik på mättat och enkelomättat fett och är nyttigt för produktionen av testosteron. Nöten är snål på antioxidanter, men har en sällsynt bra fördelning av nyttiga fetter, som smörjer hormonproduktionen. En sak jag inte har något emot att äta varje dag för mer testosteron. Smaken är för övrigt något utöver det vanliga. Smaken av macademia kan enklast beskrivas som krämig – inte riktigt vad man förväntar sig av en nöt. Man suger nästan hellre än tuggar och sväljer.
Ingredienser:
27 g Macadamianötter
Näringsvärde:
2 g protein
1 g kolhydrater
21 g fett
Totalt: 204 kcal
Popcorn
Popcorn är mycket nyttigare än vad du kanske tror. Popcorn innehåller mycket fullkorn, fiber och är kalorisnålt. Dessutom är popcorn rikt på antioxidanter, bland annat polyfenoler som kan kan hjälpa dig att sänka kolesterolet. Det känns som att man fuskar, men popcorn är alltså nyttigt. Ett varningens ord bara: om du föredrar att äta popcorn med en saftig portion smält smör, glöm inte att räkna kcal!
Ingredienser:
10 g majsolja
30 g popcornkärnor, eko Kung Markatta
Gör så här:
Häll upp angiven mängd olja i en tjockbottnad kastrull. Lägg i tre stycken popcornkärnor i botten och lägg på locket – när du hör någon av dom poppa är oljan i perfekt temperatur att ha i resten av popcornkärnorna. När det är mer än tre sekunder mellan poppningarna är kastrullen redo att tas från spisen och serveras i lämplig skål.
Näringsvärde:
4 g protein
23 g kolhydrater
10 g fett
Totalt: 202 kcal
Grekisk yoghurt med björnbär & blåbär
Grekisk yoghurt innehåller kvalitativt protein som kan hjälpa dig att bygga muskler. Den krämiga smakrika yoghurten, som här får sällskap av en uppfriskande portion bär, ger bra mättnadskänsla och är bra för återhämtningen efter träning. Utöver bra mättnad, bra proteiner och en bra smakupplevelse, får du med det här mellanmålet även ett generöst tillskott av viktiga antioxidanter som C-vitamin.
Ingredienser:
125 g eko. grekisk yoghurt, 10% fett
60 g björnbär
60 g blåbär
Gör så här:
Väg upp rätt mängd yoghurt i lämplig skål. Nollställ vågen och väg upp angiven mängd björnbär och blåbär. För den som önskar mer sötma går det att blanda i valfri smak Fun Light med yoghurten eller söta med sötningsmedel.
Näringsvärde:
7 g protein
15 g kolhydrater
13 g fett
Totalt: 204 kcal
Mörk choklad, 85% kakao
Choklad är inte alltid onyttigt, speciellt inte mörkt choklad. Mörk choklad innehåller flavanoler, som kan vidga kärlen och förse hjärnan med mer syre och blod. Det kan med andra ord göra dig mer mentalt skarp och fokuserad. Polyfenolerna, som mörk choklad också innehåller, kan minska blodtrycket och minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar genom att sänka det “onyttiga” LDL-kolesterolet och höja det nyttiga HDL-kolesterolet. Snabbt, smidigt och enkelt. Och väldigt gott som ett nyttigt snack.
Ingredienser:
33 g Green & Black’s, 85% kakao
Näringsvärde:
3 g protein
7 g kolhydrater
18 g fett
Totalt: 201 kcal
Avokado
Avokadofrossa är inte hedonistiskt gott. Det är en explosiv bomb av vitaminer och mineraler. Med avokado får du i dig magnesium, zink, folsyra och en serie av vitaminer (från A till C + E) – plus den lätt bortglömda mineralen kalium. Kalium reglerar blodtrycket och är bra för musklernas återhämtning. Intressant också är att kalium man minska mängden vätska under huden och pressa in mer vätska inuti muskeln. Avokado är också, kanske viktigast, gott. Ja, och avokado kan även minska sötsuget.
Ingredienser:
105 g avokado, vikt utan kärna och skal
Näringsvärde:
2 g protein
2 g kolhydrater
21 g fett
Totalt: 200 kcal
Kikärtor
Kikärtor kanske inte är det mest upphetsande man kan fantisera om, när det kommer till att sätta ihop ett nyttigt mellanmål som också är gott. Men kikärtor räddar dig från sötsuget, när dina cravings är på väg att ta över. Kikärtor är väldigt mättande och man har i studier kunnat se att personer som äter kikärtor äter mindre skräpmat. Denna baljväxt är också en bra källa för fiber och kan förbättra blodvärdet, men också insulinkänsligheten. Perfekt som ett nyttigt snack med andra ord!
Ingredienser:
80 g kikärtor, färdigkokt avrunnen vikt
10 g olivolja
rökt paprikapulver
salt och peppar
Gör så här:
Häll av spadet från kikärtorna och skölj dom. Rosta kikärtorna på en het stekpanna. Låt merparten av vätskan avdunsta. Krydda med rökt paprikapulver, salt och peppar. Blanda ordentligt så kryddorna fördelas jämnt. Ringa över olivolja och rosta i ett par minuter till. Kikärtorna blir knapriga på utsidan och sega i mitten.
Näringsvärde:
4 g protein
20 g kolhydrater
12 g fett
Totalt: 203 kcal
Hemmagjorda sötpotatischips
Sötpotatis är paradoxalt nog inte en potatis utan en ört (kuriosa som du vill lägga på minnet, för övrigt). Det är också en god källa för kolhydrater, inte minst när du äter det som chips. Sötpotatis innehåller kalium, B6, mycket fibrer och smakar sött. Den sötman, kombinerat med krispigt salt, får smaklökarna att dansa. Om du inte har testat råder närmast obligatorisk närvaro vid köksbordet, för att göra det, eftersom sötpotatis inte bara smakar gott – det räddar aptiten vilken dag som helst.
Ingredienser:
110 g sötpotatis
12 g valfri olja
salt
Gör så här:
Sätt ugnen på 175 grader. Skura rent sötpotatisen med rotfruktsborste och vatten, och torka av. Skiva sötpotatisen tunt med en mandolin för jämnast resultat. Placera varje skiva sötpotatis enskilt på en ugnsplåt med bakplåtspapper. Pensla olja över skivorna och salta försiktigt. Ugnsrosta i cirka 20 – 30 minuter, eller tills chipsen är gyllenbruna. Tiden kan variera från ugn till ugn.
Näringsvärde:
2 g protein
22 g kolhydrater
12 g fett
Totalt: 204 kcal
Supermini-keso med clementin
Keso är så brutalt underskattat bland alla tänkbara nyttiga snacks att det nästan är löjligt. Keso innehåller långsamt protein – kassein, den form av protein som kosttillskottföretagen rekommenderar att vi får i oss varje kväll innan vi lägger oss – som är fullvärdigt. Konsistensen är krämig och smaken går att forma kreativt. Ett tillbehör som är lika underskattat, men desto sötare och just därför kanske ganska mycket godare, är clementin. Denna duo gör ingen styrketränande besviken!
Ingredienser:
205 g Supermini Keso, 0,2% fett
160 g clementinklyftor, vikt utan skal
Gör så här:
Väg upp rätt mängd Keso i en lämplig tallrik. Skala clementiner och placera hela klyftor och delade bitar frukt på Keson. För den som önskar mer sötma går Keson att söta med sötningsmedel. Önskar man mer smak kan man experimentera med exempelvis ingefärapulver och kanel.
Näringsvärde:
26 g protein
23 g kolhydrater
1 g fett
Totalt: 200 kcal
Bananpannkaka på tre ingredienser
Banan! Och pannkakor! Behöver detta recept verkligen en närmare presentation? Alla tränande med självrespekt vet att banan är suveränt runt träning, mycket tack vare kolhydraterna men också för att det innehåller kalium – som bidrar till hjärtfunktion. Pannkakor är dessutom så gott att man nästan baxnar, bara man tänker på det. Detta är enkelt, går snabbt och smakar himmelskt.
Ingredienser:
90 g banan, vikt utan skal
50 g ägg, vikt utan skal
5 g kokosolja
Gör så här:
Mosa angiven mängd banan. Knäck i ett litet ägg och blanda. Hetta upp en teflonpanna och klicka i kokosolja. Grädda smeten tills pannkakan får en gyllenbrun fin yta.
Näringsvärde:
7 g protein
20 g kolhydrater
11 g fett
Totalt: 202 kcal
Mat för resultat är den godaste receptboken för viktnedgång. Klicka här och köp den!
