Bränna fett och gå ner i vikt är relativt enkelt, eftersom det går relativt snabbt och allt du behöver göra är att äta färre kalorier och hålla koll på din makrofördelning. Åtminstone går det snabbare än att bygga muskler. Bygga muskler är det mest tidskrävande du kan göra rent resultatmässigt med hantlar och skivstänger.
Jag skriver ofta om grunderna inom styrketräning, eftersom grunderna är återkommande. Oavsett om du tränar helkroppspass, halvkroppspass eller bodybuilding-split, följer periodisk fasta eller äter mer frekvent så är progression och kaloriöverskott två faktorer som avgör hur smidigt du kan skulptera kroppen genom att öka muskelmassan. Många glömmer dock en viktig detalj och det är att det tar tid att närma sig sitt mål.
Det tar tid att gå ner i vikt, bränna fett, bli starkare, bygga muskler och transformera kroppen.
Bygga muskler är dock det absolut mest tålamodsprövande i sammanhanget, faktiskt till och med om du gör allt optimalt. Det tar nämligen många år. Det är inte perfekt kost och träning under några få veckor som ger dig bästa resultaten. Bäst resultat får du av konsekvent träning under många år. Det är en livsstil.
Att gå till samma gym år efter år kan vara omotiverande. Bara en sådan sak att du möter samma människor med samma utmaningar, som dessutom pratar om samma saker, i konstant samma miljö kan vara dräpande nog. Även om du boostar motivationen med inspirerande youtube-snuttar, träningsböcker eller anlitar en personlig tränare så är det ibland svårt att hålla fanan högt. Motivationen kommer tryta.
Samma sak händer alla som styrketränar. Det är en del av utmaningen.
Det finns många starka skäl till att sluta försöka, för den som vill. Många förväntar sig väldigt snabba resultat, imponerande muskelmassa med svepande linjer, och när detta inte händer på några få veckor så går motivationen snabbt förlorad. Du kan inte träna ett par veckor och förvänta dig perfekta resultat. För att bygga kvalitativa muskler som inte bara ser stora ut när du har pump efter gymmet så behöver du investera blod, svett och tårar under många år. Acceptera läget. Detta är verkligheten för alla som tränar.
Det är inte alltid bristen på kunskap som står mellan oss och allt vi vill uppnå. Oftast är det bristen på motivation. Vi försöker allt vi kan, fast bara en period och inte så mycket som vi borde, sedan kommer kraschen. Tänk om motivationen bara hade varit bättre? Det kan den, om du har ett system.
När motivationen lyser med sin frånvaro så är det bara program, system och rutiner som kan placera dig på en motiverande plats i livet. Motivation är egentligen inget annat än den totala summan av belöningar och rädslor. Vissa människor motiveras av döden, rädslan att bli sjuk, eller att inte se sina barn växa upp. För andra är det fåfänga, uppmärksamhet, komplimanger som motiverar allra mest. En stor majoritet av alla som börjar träna mer seriöst vill helst av allt bara må bra, känna sig lycklig och tillfreds med tillvaron.
Oavsett vad det är som motiverar dig att ta ett kliv framåt i livet så finns det många strategier och taktiker som kan öka motivationen till att bli starkare, bygga muskler och transformera kroppen. Knepet är att följa ett system som gör det nästan svårt att misslyckas. För när det är svårt att misslyckas så är det bara dumt att göra något annat än att följa planen och invänta resultaten. Det ökar motivationen.
I den här artikeln går jag igenom bästa tipsen för att öka motivationen till att bygga muskler. Så om du vill veta hur du ska tänka för att fortsätta framåt även när du känner för att ge upp, då vill du läsa vidare.
Mät resultat
Den bästa motivationskraften har alltid varit framsteg. Framsteg är hoppfullt, det ger dig glädje och en känsla av framgång, så när du mäter dina resultat så höjer du dessutom motivationen. Vem som helst kan bli omotiverad när det känns som att ingenting händer. Omvänt kan vem som helst bli galet motiverad av att se resultat i spegeln. När du loggar allt du gör och analyserar dina framsteg så får du stenkoll på läget.
Detta behöver inte vara lika komplicerat som det låter. Det är faktiskt ganska enkelt.
När det gäller träningen så behöver du egentligen bara hålla koll på vikten, hur mycket du har lyft och hur många reps du har gjort för att få en rättvis uppfattning av hur träningen egentligen går.
Logga vikt, reps och set fortsättningsvis. Skriv upp allt i ett anteckningsblock som du tar med till gymmet varje gång du tränar. Det går också bra att använda en applikation i din mobiltelefon. För många är det smidigare, eftersom mobilen är lättare att komma ihåg. Dessutom slipper du papper och penna.
När du loggar dina pass varje vecka så har du all information du behöver för att se vilka resultat du får av ditt träningsprogram. Jämför med veckan innan för att verkligen se hur du ökar från vecka till vecka (med tiden ökar du mindre ofta än så, men principen om att logga pass och mäta resultat är precis samma oavsett). När motivationen sjunker och du börjar tvivla, plocka fram träningsdagboken och jämför.
Om detta inte ökar motivationen till att bygga muskler så finns det inget som gör det. Föreställ dig ett fiktivt scenario där du inte har ökat i styrka. Det är också bra. För då ser du klart och tydligt att du inte får resultaten du är ute efter och kan börja fundera på om du behöver göra något annorlunda.
En av träningsvärldens bäst bevarade “hemligheter” till att bygga muskler och öka styrka långsiktigt är progressionsprincipen. Progressiv överbelastning går ut på att du hela tiden höjer motståndet, vikten till exempel, för att tvinga muskeln att anpassa sig. Förstår du detta så vet du mer än de flesta som tränar.
För att kontinuerligt höja motståndet på ett bra sätt behöver du veta hur du tränade förra veckan, som hur mycket vikt och hur många reps. Att gå till gymmet och mest gissa, eller köra det man känner för, ger dig tyvärr inte resultaten som du önskar. Den approachen dödar motivationen som inget annat. Bästa resultat får du genom att successivt höja motståndet systematiskt, då kan du bygga maximalt med muskelmassa!
Om du verkligen menar allvar med din träning så vill du börja mäta dina framsteg. Träningen är det första du borde börja med för att analysera dina framsteg och öka motivationen till att bygga muskler. När du mäter framsteg, genom att logga dina pass, så krossar du dina tidigare rekord och du gör det på ett sätt som ökar motivationen. Dessutom ger det dig bästa oddsen att lyckas, oavsett vilket mål du siktar in dig på.
Tidsbegränsa målet
Att ha en bild av hur man vill må och se ut är en i grund och botten bra sak. Det är bra att tidigt bestämma exakt vilket mål man ska satsa på och kartlägga varför målet är viktigt innan man börjar smida på planen för att ta sig dit. En mindre bra sak med målsättning är att många saknar ett konkret mål som är mätbart. Snygga magrutor, stora vältränade armar, är luddigt och flummigt. 8 % kroppsfett och 44 cm stora biceps är tydligt och konkret eftersom det är en målsättning som är mätbar och går att dela upp i delmål.
Om jag sätter upp ett nytt mål i min träning så vill jag alltid spika ett datum för när det ska vara uppnått. En deadline, eller ett bäst före-datum, skapar press och press driver utvecklingen framåt. Om jag inte hade haft deadlines att jobba mot, inom träning och annat, så hade jag inte fått mycket gjort överhuvudtaget.
Datumet får gärna vara en speciell händelse, en semester, en fotografering, en tävling eller egentligen vad som helst som är relevant, som du känner starkt för. Inget kommer motivera dig mer än när du har ett mål som du verkligen brinner för. Ett mål som du kan visualisera, närmast dagdrömma om och se fram emot.
Knepet med målsättning är att vara konkret och tydlig. När du har ett tidsbegränsat mål så blir du inte bara besviken om du inte följer planen. Du får ångest, närmast panikartade känslor av olust, och det eskalerar när datumet närmar sig. Jag säger inte att ångest är en hälsosam drivkraft, men när det handlar om något så nyttigt som att förändra sitt liv och börja träna så är det en taktik som funkar skrämmande bra.
Sanningen är att jag ofta har perioder när jag inte hinner träna så mycket som jag vill. Som företagare är det vardagsmat, det händer i princip hela tiden. Då känns det nästan meningslöst att gå att träna, eftersom träningen hamnar i vägen för andra saker som jag tycker är mycket viktigare. Som att besvara mina klienters mail, uppdatera träningsprogram, eller spela in ett nytt avsnitt av Pump & Magnesium.
Samtidigt finns det inget tillfälle när jag behöver träningen som allra mest som när jag har som allra minst tid att träna mig svettdrypande och säcka ihop av fysisk utmattning. Men ett tidsbegränsat mål tvingar mig iväg i alla väder. Det tvingar mig att bita ihop och göra vad jag kan oavsett hur livet ser ut. Bara en sådan sak.
Det perfekta tillfället är en myt.
Det finns inget perfekt tillfälle att åstadkomma något överhuvudtaget, eftersom livet drabbar oss ständigt. Vi kommer alltid ha saker som tävlar om vår uppmärksamhet: arbete, stress, motgångar, dödsfall, skilsmässor, uppsägningar. Saker blir inte alltid som vi har planerat. Det är en naturlig del av livet.
Om vi kan enas om att vi alla drabbas av snarlika utmaningar och motgångar så kan vi kanske också enas om att livet handlar om hur vi förhåller oss till det som händer oss. Vi är inga offer för omständigheter, om vi inte väljer att vara det, för det står helt och hållet i vår makt att agera på ett sätt som får oss att växa mentalt och bli starkare. Det handlar inte om hur hårt vi kan slå, utan hur mycket stryk vi kan ta och ändå fortsätta framåt, som Sylvester Stallone sa. Det ligger mycket sanning i det tankesättet. Eller hur?
Om du har ett tidsbegränsat mål som sätter eld i baken på dina satsningar så har du ingen anledning att inte ta dig iväg till gymmet. Därför är tidsbegränsade mål, som en del av din plan för att lyckas med allt du företar dig, helt magiskt effektivt. Det ökar inte bara motivationen för stunden när du behöver det.
Träna med en kompis
Ibland kan det vara skönt att träna med en kompis. Det är inte bara socialt och trevligt, om man nu är social och trevlig som person, dessutom ökar det motivationen ordentligt. Om du har en kompis som är tävlingsinriktad och har ungefär samma mål som du, då kan ni tävla ikapp och utmana varandra.
Många människor som är tävlingsinriktade mår bättre av att träna med andra, eftersom det gör att den egenskapen kommer till sin fulla rätt på ett helt annat sätt. Andra som inte är tävlingsinriktade av naturen kan under rätt förutsättningar utveckla det. En bra träningspartner pressar dig att träna hårdare, så du kan öka styrka och bygga muskler mer effektivt, genom att ge och ta. Detta handlar mycket om dynamiken.
Viktigt i sammanhanget är att du har en träningspartner som verkligen är rätt för dig. Någon som vet vad som gör dig motiverad, som pushar dig på rätt sätt, och gör det ansvarsfullt så du inte bara tränar hårdare utan också mer effektivt. Om din träningspartner inte menar allvar med sin träning så kan detta influera dig negativt. Därför är det extremt viktigt att du tränar med rätt person, någon som det verkligen funkar bra med, så ni kan pressa varandra utan att kompromissa på varandras träningsresultat.
Personkemin är viktig. Kom ihåg att personen du tränar med påverkar dina resultat i stor utsträckning, så du vill hitta någon som influerar dig på ett genuint positivt sätt. Var selektiv med vem du tränar med.
Förändra kroppen
Det är inte bara prestationen på gymmet du vill mäta. Detta kan vara en väldigt stark motivationskraft, men i takt med dina resultat så vill du också mäta och analysera förändringar som är rent kroppsliga. Vet du hur mycket du växer i form av muskelmassa? Enda sättet att hålla koll på det är att mäta regelbundet.
Använd en dagbok eller applikation i telefonen, i vilken du loggar dina resultat regelbundet. Det viktiga är egentligen inte resultaten, utan att rutinen blir en del av systemet. Mätningen och utvärderingen visar inte bara hur allt går. Det gör dig mer motiverad att sköta kosten, följa programmet och aldrig ge upp.
Egentligen borde du använda ett och samma system för att logga allt du gör. Samla åtminstone informationen på samma ställe så det blir lättöverskådligt. Mitt bästa tips när det kommer till appar är Myfitnesspal, som jag brukar rekommendera mina klienter. Då kan du dessutom hålla koll på hur mycket kalorier du äter, om du landar dina makros varje dag, och hur mycket du egentligen behöver äta för ditt mål. Kombinerar du detta med ett skräddarsytt kostschema så finns inget som kan stoppa din framfart.
Detta brukar funka extra bra för alla som tror sig äta tillräckligt mycket för att bygga muskler, trots att inget händer på vågen och musklerna förblir ganska oförändrade. Många blir nästan chockade när de börjar räkna kalorier och ser hur lite kalorier de egentligen äter i förhållande till hur mycket de behöver äta för att bygga muskler. Energibalansen avgör om du går upp eller ner i vikt. För att bygga muskler effektivt behöver du ett se till att du landar på ett ganska nätt kaloriöverskott. Med ett kaloriöverskott så har kroppen råd att bygga muskler rent energimässigt på ett annat sätt än när du gör dig av med mer kalorier än vad du äter.
Du vill mäta träningen, räkna kalorier och följa upp dina makros och samla informationen på ett systematiskt sätt, helst på ett och samma ställe. När du börjar mäta kroppsliga förändringar så har du stenkoll på alla parametrar som påverkar dina resultat och då vet du också bättre vad du ska justera, om det behövs.
Hur mäter man kroppsliga förändringar?
1. Vikten och vågen
Kroppsvikten är överskattad, åtminstone betydelsen av den. Vågen visar bara om du går upp eller ner i vikt, inte om du har lagt på dig muskelmassa eller gjort dig av med substantiella mängder kroppsfett. I praktiken kan du gå ner i vikt och förlora så mycket muskelmassa så att kroppskompositionen knappt är förbättrad.
Så hur mycket du väger vill du inte lägga alltför mycket vikt vid. Det är bara en parameter bland många för att mäta, analysera och utvärdera dina långsiktiga resultat. Med det sagt kvarstår faktumet att kroppsvikten fortfarande är en parameter. Du vill väga dig regelbundet, skriva upp vikten och logga även detta regelbundet. Fast inte för att kroppsvikten har alla svaren på hur allt går för dig, utan för att kroppsvikten är en sak som tillsammans med alla andra parametrar skapar en mer rättvis helhetsbild.
Viktigt att komma ihåg med vikten är att den varierar beroende på en mängd olika saker, som när på dygnet du väger dig, hur mycket vätska du har i kroppen, hur mycket du har saltat maten, hur stressad du känner dig, plus mycket annat. För att mäta kroppsvikten på ett mer rättvist sätt är det viktigt att du väger dig med ungefär samma förutsättningar varje vecka. Välj en veckodag (mitt förslag är söndag eller måndag) och håll dig till den. Samma tänk vill jag att du installerar i minnesbanken när det gäller allt som rör att mäta dina framsteg, fast när det gäller kroppsvikten är detta extra viktigt eftersom variationen kan vara brutal.
Om du ena veckan väger dig på tom mage, efter första toalettbesöket, före frukost och veckan därpå väger dig efter frukost då blir viktkurvan missvisande. Om du väger dig med samma förutsättningar, som tom mage före frukost och efter första toalettbesöket, så är siffrorna mer realistiska och därför mer relevanta.
En gång i veckan är lagom. Väg dig inte varje dag, eftersom vikten förändras på grund av faktorerna jag nyss nämnde, annars blir du lätt psykad när vikten går upp och ner. Det är naturligt att vikten varierar från dag till dag. Inget konstigt i sig på något sätt. Det är bara så det är. Väg dig en gång i veckan, under samma förutsättningar, då får du tydligare siffror och kan lättare mäta din utveckling över tiden. Dessutom gör det dig mer motiverad att fortsätta framåt, till skillnad från om du väger dig varje dag på olika sätt.
2. Formbilder
Mer relevant än kroppsvikten är formbilder. När du kan jämföra förändringar, som när du går igenom dina formbilder under programmet, så är du mer maskin än människa om du inte blir motiverad. Inget är motiverande för personer som verkligen anstränger sig för att bygga muskler än när man ser resultat.
Som med vikten vill du få till detta under samma förutsättningar. Knepet är att ta formbilderna på samma plats, i samma ljus, under samma förutsättningar och göra detta till en del av din vardag. Välj en veckodag, tid på gymmet, precis som med vikten och håll dig till detta. Då får du den mest rättvisa utveckling.
Förslagsvis gör du detta samma dag som du gör din regelbundna invägning. Egentligen måste det inte vara bilder. Du kan också filma när du placerar dig i liknande vinklar. Poängen är att förutsättningarna ska vara samma. Personligen föredrar jag bilder, eftersom jag tycker det är lättare att jämföra på stående fot. Men många föredrar att filma och om det är något som ökar din motivation så ser jag inga problem med det.
Spara dina formbilder i en mapp på datorn som du uppdaterar varje vecka. Nästa gång motivationen tryter så kan du öppna mappen och jämföra vecka efter vecka. Det känns säkert att säga att du kan bli förvånad över hur mycket din kropp har förändrats, knappt utan att du har sett det i spegeln. Skillnaderna från dag till dag är sällan påtagliga på det sättet, men sköter du kosten och träningen efter bästa förmåga så kommer du se tydliga resultat när du jämför från vecka till vecka. Kanske får du bättre resultat än vad du tror?
3. Mät musklerna
En sista sak som du kan göra för att verkligen mäta dina resultat på ett adekvat sätt är att mäta hur mycket musklerna växer. Använd ett måttband och mät utvalda delar på kroppen, specifika muskelgrupper, varje vecka. Mitt förslag är dock att du inte mäter i samband med dina styrketräningspass. Muskelpumpeffekten gör att musklerna sväller, till den milda grad att de är större än kalla åtminstone, vilket blir missvisande.
Bästa tipset för att göra detta rättvist, så siffrorna faktiskt blir användbara i det långa loppet, är att återigen sträva efter samma förutsättningar du genomför mätningen. Försök att mäta på ganska exakt samma ställe varje gång. Det är svårt när det handlar om muskelgrupper, för även om du ritar upp detta så är det inte helt enkelt att räkna ut exakt vilka punkter man utgick från senast. Men du kan använda fräknar, leverfläckar och liknande märken på huden, eller utgå från mitten av muskeln, för att hitta den där optimala referenspunkten.
Samma premiss: använd ett anteckningsblock, en applikation eller liknande och mät regelbundet varje vecka för rättvis utvecklingskurva. Jag hade fokuserat på axlar, bröst, armar, midja och lår, då har du bra siffror som tydligt visar om du har lagt på dig kvalitativ muskelmassa på rätt ställen i takt med dina resultat.
En sammanfattning
Hemligheten till motivation och kontinuerliga mentala kraftansträngningar för att bygga muskler ligger i systemet. Har du ett system för att hålla motivationen igång en längre tid? Om inte så har du nu verktyg för att skapa ett som funkar för dig. Vad du behöver göra för att hålla motivationen igång, så du inte bara tränar och sköter kosten bra en kort period utan också långsiktigt, är att börja logga dina resultat.
Börja med träningen. Skaffa en träningsdagbok där du skriver upp dina pass, hur mycket du har lyft och hur många reps du gjorde per set. Skriv gärna också en liten notis om hur passet kändes.
Gör samma sak med kosten. Skaffa en kostdagbok, antingen ett anteckningsblock eller applikation i telefonen (vad du föredrar egentligen), och logga vad du äter varje dag och hur mycket. Detta ger dig inte bara en tydlig överblick över hur saker och ting egentligen går. Det gör dig dessutom medveten.
Fota formen, notera vikten och mät specifika muskelgrupper. Gör det regelbundet och under samma förutsättningar, då blir datan rättvis och utvecklingskurvan tydlig. När du ger dig själv samma förutsättningar för att mäta resultat varje vecka kan du också enklare se vad som funkar bra och vad som kan göras annorlunda för att närma dig ditt mål. När allt kommer omkring så är det den kontinuerliga ansträngningen som gör resultaten möjliga, oavsett om ditt mål är att bygga muskler eller minska i kroppsvikt.
Kunskap är makt, men motivation är den sanna kraften bakom resultat, eftersom det får oss att fortsätta framåt. Om du verkligen menar allvar, lär dig att bygga muskler mer effektivt med onlinecoaching.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
