Här är en klurig men intressant fråga jag fick på instagram häromdagen:
”Hej Mathias. Jag vill träna upp mina glutes (få mer form och volym) och för detta kör jag hip thrust. Har hört att det är det bästa. Mitt problem är att jag får ont i ryggen nedre delen, ländryggen. Vad gör jag för fel? Älskar din blogg! Den är bäst!”
Ont i ländryggen efter frekvent träning med hip thrusts har blivit allt vanligare.
Anledningen?
Gissningsvis kan det vara att övningen är starkt förknippad med den typ av underkroppsträning som tävlande inom bikini fitness sysslar med. Tävlingsgrenen har fullständigt exploderat i popularitet och det har förändrat hur många vill träna.
Allehanda influencers och fitnesscoacher är överens:
Hip thrust är ”uppenbarligen” den bästa övningen för rumpan. Kanske det.
Men som mycket annat inom styrketräning kan det lätt bli för mycket av det goda. Styrketräning innebär ett visst dos/respons-förhållande (responsen är starkt hopkopplad med storleken på dosering av träning) men mer är inte alltid bättre.
När det gäller träning som många får ont i ryggen av är det lätt att avfärda övningar som bra eller dåliga. Hur många gånger har vi inte fått höra att någon har fått ont i ryggen på grund en viss övning (*host* marklyft *host)? Men är det övningens fel att du har fått ont? Eller finns det något du hade kunnat försöka göra annorlunda?
I det här inlägget kommer du få lära dig mer om:
- Vad hip thrust är för typ av övning
- Möjliga orsaker att du har fått ont i ryggen av övningen
- Förslag på vad du kan göra annorlunda från teknik till planering
Syftet med artikeln är att visa på hur relativt enkla ändringar i rörelselösning och träningsplanering kan göra skillnad för hur mycket du belastar olika kroppsdelar. Förhoppningsvis hjälper detta dig att träna hip thrust med mindre ont i framtiden.
Vad är hip thrust?
Många övningar kan användas till att träna rumpan. Å ena sidan tränar du rumpan när du gör olika typer av marklyft, knäböj och andra benövningar. Ja, det inkluderar unilaterala övningar såsom utfall, split squats, pistol squats och liknande etc osv. Om du å andra sidan vill fokusera på muskelvolym kan det vara fördelaktigt att träna rumpan med både basövningar såsom nämnda exempel och isolationsövningar såsom höftlyft.
Höftlyft är för övrigt den svenska översättningen av hip thrust.
Höftlyft kan man göra på olika sätt. En variant är liggande direkt på golvet, variationer som dessa kallas vanligen för glute bridge. Det spelar ingen roll om du gör det med en hantel, kettlebell, gummiband över knäna – allt detta är glute bridge. Se exempel nedan.
Den variant som man vanligen menar när man säger hip thrust är en variant av höftlyft där du har bröstryggen på en bänk.
Det går till såhär:
1) Du börjar sittande med bröstryggen mot bänken och rumpan i golvet
2) Placera stången på höften (”rulla” upp den från låren). Du spänner rumpan och skjuter höften uppåt i luften mot taket. I toppen har knäna en 90 graders vinkel.
3) Sedan sänker du höften kontrollerat tillbaka mot marken igen
Hip thrust innebär därmed en extension i höftleden där gluteus maximus är den muskel som arbetar primärt, men även hamstrings och adduktorer hjälper till.
Apropå namnet på övningen och begreppsförvirring:
Namn på övningar är inte alltid det viktigaste att känna till. Men att förstå skillnaden på glute bridge och hip thrust kan göra det lättare att förstå text och instruktioner för hur övningen går till. Åtminstone kan det minska förvirringen.
Dessutom blir det lättare att avgöra vilken övning man pratar om.
Syftet med både glute bridge och hip thrust, även om utförandet skiljer sig lite åt, är att träna rumpan genom det som kallas för höftextension. Med en höftextension arbetar kroppens starkaste muskel – gluteus maximus. Detta kallas ibland för sätet.
Möjliga orsaker till ryggont av hip thrust
När man har fått ont i ryggen i samband med träning är det lätt att dra slutsatsen att smärtan beror på att du gjorde något fel. Teknik är en sak som kan påverka belastningar, närmare bestämt vilka kroppsdelar vi belastar och hur mycket då.
Hur mycket du belastar i relation till hur mycket du har tränat på uppgiften (rörelselösningen som sådan) innan, kan påverka om hur bekväm övningen känns.
Att sträva efter en god teknik är väldigt användbart inom styrketräning. Det kan bidra till någon form av skadeprevention, underlätta inlärning och utveckling.
Men faktum är att påståenden som detta – att det är på grund av dålig teknik som man har fått ont – saknar i själva verket starkt vetenskapligt stöd. När forskare har undersökt möjliga orsaker till ryggont så har man kommit fram till att det finns många olika faktorer som kan bidra till att vi får ont. Inte sällan är det flera av dessa faktorer som influerar upplevelsen av smärta samtidigt. Att därför rakt av skylla ryggont på enskilda övningar eller på dålig teknik, innebär en typ av reduktionism som stämmer dåligt med verkligheten. Det är helt enkelt mer komplext än så.
”Men Mathias, menar du att teknik inte spelar roll?”
Att påstå att teknik inte spelar roll, å andra sidan, vore också en väldigt grov förenkling. Påståenden som inte tar hänsyn till flera faktorer, även resonemang där teknik exkluderas, blir ofta missvisande. Kom ihåg: det handlar sällan om en sak.
Ett mer användbart sätt att se på ryggont i samband med styrketräning, oavsett vilken övning man gjorde när smärtan inträffade, är att se det som en upplevelse som påverkas både av biologiska, psykologiska och sociologiska faktorer samtidigt. Inom muskuloskeletal rehab är detta ingen kontroversiell åsikt: det är ”state of the art”, vad många evidensbaserade praktiker är överens om. Det är väsentligt att veta.
Teknik vet vi nu kan vara ett sätt att styra vad vi belastar och hur mycket.
Om ryggont endast berodde på dålig teknik, då skulle det innebära att ryggont bara kan härledas till biologiska faktorer. Rimligtvis borde det då också innebära att alla som har vad som kan anses en bra teknik aldrig får ont i ryggen eller att personer som har vad som anses vara en dålig teknik löper enormt mycket större risk för det.
Men så är inte fallet.
Den typen av resonemang kan man, trots det, ofta stöta på i träningsvärlden.
Problemet med det är att påståenden som dessa ofta kommer från personer som tyvärr har dålig koll på stressfysiologi och hur komplext smärta egentligen är. Utöver det tar man sällan hänsyn till att hur människor rör sig, försöker röra sig och i vissa fall (vid rörelserädsla t.ex) försöker undvika att röra sig, mycket handlar om olika kulturella konstruktioner, attityder och värderingar. Uppfattningar om rätt och fel teknik enligt biomekaniska förklaringar misslyckas ofta utgå från individen.
Ett mer nyktert resonemang är att teknik kan påverka belastningar men att belastningar påverkas av fler saker än biomekanik (mekaniska krafter applicerade på levande kroppar) och här är det viktigt att komma ihåg att hur belastande saker och ting kan vara för kroppen även påverkas hur statusen i kroppen är på det stora hela taget. Här är det viktigt att även få med saker som nutrition, allmän stressnivå, återhämtning, sömn. På det stora hela taget hur du mår – mellan träningstillfällen.
Har du sovit dåligt, ätit dåligt, har mycket stress på jobbet och kanske dessutom haft en konflikt med en kollega på jobbet nyligen eller kanske till och med någon i hemmet, då kan det faktiskt vara lättare att få ont. Det kan framstå som flummigt första gången man stöter på den biopsykosociala modellen. Men till skillnad från resonemang som baserar sig i huvudsak på biomekaniska förklaringsmodeller har detta starkt stöd i forskning.
Tillbaka till frågan varför du har fått ont i ryggen av hip thrust:
Med det sagt vill jag ge dig ett par saker som du kan testa att göra annorlunda med tekniken i hip thrust. Testa gärna detta och döm av resultaten själv – om du upplever att det gör skillnad. Viktigt att komma ihåg bara med ryggont är att det är lätt att skylla på tekniken. Kom ihåg att det finns fler saker än teknik som påverkar.
Förslagen på ändringar som du får här är å andra sidan ett sätt att förändra hur övningen belastar kroppens olika delar. Vilket kan vara användbart vid ryggont och därför värt att försöka om man tror att detta är något som kan stjälpa eller hjälpa.
Vanligt misstag #1: Du tränar ryggen mer än rumpan
Här är en situation där tekniken definitivt kan göra betydande skillnad.
Ett vanligt misstag jag ser att många som får ont i ryggen av hip thrust gör är att man tar ut rörelsen mer i ryggen än med höften. Detta ökar belastningen på ländryggen och minskar arbetet för gluteus, som ju är det som vi försöker träna.
Att belasta ryggen är inte per definition farligt och inget man bör undvika i allmänhet, för det gör den starkare, mer robust och stresstålig. Problemet här är att det inte är ryggen som du försöker träna, eller hur? Det innebär att övningen inte lyckas uppnå sitt syfte, att träna dina gluteus. Dessutom blir det svårare att dosera belastningen för olika muskelgrupper om vi inte träffar det som vi försöker träna.
Fundera därför på: Uppnår övningen syftet? Här är ett förslag:
Innan du spänner rumpan, testa att först spänna magen och pressa ner svanken. Håll magen spänd och aktiv hela vägen under rörelsen när du extenderar höften.
På det här sättet skapar du en styvhet kring bålen, vilket gör det svårare att ta ut rörelsen med ländryggen. Samtidigt blir det lättare att träna gluteus hårdare – detta minskar därmed inte bara belastningen för ryggen. Det gör övningen mer effektiv för målet som vi har satt upp – att träna glutues, eller hur?
Många som får ont i ländryggen på grund av att man har belastar den lite för mycket för snabbt upplever ofta att den här ändringen hjälper att minska smärtan. Om inte annat kan det minska risken för överbelastning, att du belastar för mycket.
Vanligt misstag #2: Du gör för mycket för snabbt
Som jag nämnde tidigare finns det ett dos/respons-förhållande inom styrketräning, vilket betyder att generellt gäller principen att en större dos ger en större respons.
Men respons betyder inte nödvändigtvis resultat, det är snarare ett gensvar (respons) på ett stimuli.
Det säger alltså väldigt lite om vilken typ av respons det är. Visst, det ligger en viss sanning i att mer träning ger mer effekt, åtminstone i teorin. Men det är bara sant så länge det faktiskt är bättre. Det förutsätter vissa saker – att träningen fortfarande gör oss starkare, mer explosiv eller uthållig. Och att omständigheter runt träningen skapar goda förutsättningar för dessa anpassningar genom den viktiga återhämtningen.
När det gäller principen att mer är bättre så gäller det således bara till en viss gräns. Det verkar finnas ett tak för detta och sedan har vi det som kallas ”diminishing returns”. Gör du för mycket träning kan du faktiskt ägna dig åt mer nedbrytning än uppbyggning och då kanske mer träning till och med kan få resultat att backa bakåt.
En annan typ av respons som du kan få av träning är träningsvärk (vilket inte är samma sak som resultat, förresten). Andra är saker som överträning, utmattning, smärta eller skador. Något som kan påverka smärtupplevelsen är återhämtningen.
Om vi gör mer träning än vad vi hinner återhämta oss efter så är risken för både överträning, utmattning, skador eller smärta (utan vävnadsskada) alltså större. Så även om om mer träning till en viss gräns kan vara bättre, så innebär mer träning också mer belastning och mer stress för kroppens muskler och fysiologiska system.
(Kom ihåg: Även saker som vi mår bra av kan utgöra en belastning och stress för kroppen. En bra sak med träning är att det skapar positiva anpassningar som gör oss mer stresståliga, men det förutsätter att återhämtningen är tillräcklig för det.)
Ett misstag många som får ont i ryggen av hip thrust gör, oberoende av hur bra eller dålig teknik man har för det specifika syftet, är att man gör för mycket för snabbt.
För mycket för snabbt kan i det här fallet innebära för hög intensitet (för mycket vikt för snabbt) eller för hög volym (träningsmängd = antal reps och set totalt sett). Detta ökar risken för att du får ont av övningen eftersom smärta kan beskrivas som en stressrespons, en varningssignal som larmar om risker snarare än att något har inträffat.
Viktigt att komma ihåg är att smärtan alltså kan förekomma oberoende av skador inträffar. Du kan därför få ont även om ingen särskild vävnad har gått sönder. Tycker man att detta låter flummigt i någon mening tycker jag det många gånger underlättar att tänka att smärta är en typ av varning, en signal. Och ju bättre du kan hantera stressorer i din tillvaro genom återhämtning och träningsvariation (återigen: gör inte för mycket för snabbt) så kan kroppen bättre hantera stressen och därmed återhämta sig från smärtan.
Vanligt misstag #3: Tränar du kanske för ofta?
Träningsvariabler såsom intensitet, volym och duration kan vara sätt att påverka hur mycket aktiviteten belastar kroppen. En variabel som inte har en lika direkt betydelse för belastning per pass men som påverkar belastning totalt över längre tid är frekvensen. Frekvens betyder kort sagt hur ofta du gör något, såsom en övning.
Frekvensen kan vara ett effektivt sätt att reglera det som kallas träningsvolym, hur mycket träning du gör. Inom styrketräning finns olika modeller för att beräkna progression genom volym. För tydlighetens skull kan vi här använda set som en markör för hur stor volym vi använder.
Tränar du hip thrust 2-3 tillfällen/vecka så innebär det att du kan komma upp i en högre total träningsvolym. Säg att du skulle göra 10-12 set hip thrust per vecka. Att fördela dessa set över fler antal pass kan göra det lättare att orka en högre volym. Att göra 10-12 set hip thrust i per pass/vecka å andra sidan kan vara desto tuffare.
Många löser därför muskelbyggande träning som ofta involverar många set per muskelgrupp per vecka i isolationsövningar genom att träna muskelgruppen oftare.
Har du å andra sidan fått smärta på grund av att du har gjort för mycket för snabbt (vilket är en vanligare orsak till ryggsmärta än att tekniken har varit alltför kass) så är en hög frekvens kanske inte det absolut bästa för dig för tillfället. Ett sätt att minska belastningen totalt sett och därmed frigöra återhämtning för att hjälpa kroppen att hantera smärtan kan därför vara att träna hip thrusts lite mindre ofta.
Nu kanske detta låter som jag menar att det vore en absolut nödvändighet att sluta göra övningen. En sådan lösning kan fungera bra i perioder, om man tar det för vad det är; alltså något man gör temporärt en kort tid för att låta kroppen återhämta sig.
Om det är en övning som är viktig för ditt mål tycker jag å andra sidan att det kan vara mer fördelaktigt i många fall att fortsätta träna det du vill utveckla, även om det är en övning man upplevt ryggont efter, och istället försöka anpassa tekniken så att den gör mindre ont och/eller minska belastningen genom träningsvariablerna. Här finns många rörliga delar som man kan ändra och anpassa efter dagsformen. Det första många tänker på, att sluta göra övningen helt, är intressant nog ofta inte alls nödvändigt om man hittar andra sätt att anpassa belastningen efter situationen.
Kom ihåg att frekvens är ett sådant sätt man kan göra det på.. Ett annat är att minska volym genom att göra färre set totalt/vecka. Du kan också göra färre reps, ändra utförandet genom anpassat rörelseomfång eller avsluta längre ifrån failure. Innan du gör det – fundera på om det finns saker du kan göra för att förbättra din återhämtning. Förbättrar du återhämtningen så ger du kroppen bra förutsättningar att hantera smärtan bra på egen hand. Ibland behöver det inte vara svårare än så.
Sammanfattning
I den här artikeln har du fått lära dig vad hip thrust är och vad som kan vara möjliga orsaker att du har fått ont i ländryggen när du gör övningen. Vi har pratat kort om den biopsykosociala modellen och varför det är lätt att skylla på tekniken när man har fått ont, varför det sällan är enda orsaken och hur du kan anpassa belastningen.
Utöver det har vi tittat på tre vanliga misstag som kan göra det svårare att träna gluteus men lättare att överbelasta ländryggen. Du har fått förslag på vad du kan göra annorlunda med tekniken, träningsvariabler och återhämtningsfaktorer. Resten? Det är upp till dig.
Vill du veta mer om träning som fungerar? Prenumerera på mitt nyhetsbrev.
