Varför är det viktigt med korrekt teknik när man styrketränar för att bygga muskler? Vad är rätt teknik – hur definierar vetenskapen optimal teknik? Hur kan du vara säker på att din teknik är optimal nog för att uppnå den typ av resultat du vill se växa fram i spegelbilden?
På internet finns starka idéer om hur du styrketränar rätt.
Teknik är ett sådant getingbo av starka åsikter som stångas med varandra. Som idrottsfysiolog med motorisk inlärning som forskningsområde (pluggar för tillfället till en masterexamen i idrottsvetenskap) tycker jag dessa idéer är otroligt fascinerande.
Men vad säger egentligen forskningen?
I det här inlägget försöker jag mig på den tyvärr inte helt enkla uppgiften för att försöka bena ut vad korrekt eller optimal teknik är för syftet att bygga muskler – utan att luta mig för mycket på mina personliga preferenser och erfarenheter.
Avslutningsvis avrundar jag artikeln med analyser av forskningen och konkreta praktiska rekommendationer för hur du kan optimerar teknik i styrketräning så att den passar dig.
Definition av optimal teknik
Optimal teknik för att bygga muskler definieras i den vetenskapliga litteraturen som utförandet av en övning med biomekaniskt korrekta rörelsemönster som optimerar muskelaktivering och kraftutveckling samtidigt som risken för skador minimeras.
Detta innebär att varje repetition utförs med kontrollerade rörelser, optimal positionering och med fullständigt rörelseomfång (range of motion) där det är möjligt (Schoenfeld, 2010; Behm & Sale, 1993; Andruolakis Korakakis et al., 2024).
- Vill du veta mer? Lyssna på avsnittet “bygg muskler effektivt med rätt teknik: Strikt vs momentum, rätt muskler och tempo” av podden Kraftsport och Vetenskap
En allmänt accepterad definition av optimal teknik utanför forskningen är ”den mest effektiva och säkra metoden för att utföra en övning”. Ibland kan man också höra att den teknik som maximerar prestationsförmågan och minimerar risken för skador är optimal. Min personliga uppfattning för kontexten ”att bygga muskler” är att optimal teknik är den lösning som hjälper dig att träna muskeln du vill träffa.
Objektiva kriterier och personlig anpassning
Innan vi går in på djupet på vad forskningen säger om dessa frågor idag (2024) är det viktigt tycker jag att känna till följande. Även om det existerar objektiva kriterier för en optimal teknik baserat på vetenskap så behöver teknik också anpassas för individens unika behov.
Faktorer som påverkar personlig anpassning:
- Kroppslängd
- Ledrörlighet
- Proportioner mellan kroppsdelar
- Muskelstyrka när du startar
- Eventuella skador
- Träningsvana / specifik erfarenhet
Dessa faktorer kan påverka hur en övning bäst utförs för varje person. Därför bör tränare och individer som vill bygga muskler, vara öppna för att göra personliga anpassningar.
Vi behöver mindre dogma och mer pragmatisk syn på hur vi kan använda teknik för att förflytta fokus i träning. Hur tekniken kan individanpassas återkommer jag till senare.
Optimera teknik för hypertrofi
Forskning på det vi kallar optimal teknik, finns det inte så mycket av som många tror. Mycket av forskning på motorisk handlar om pedagogik, metoder för att främja inlärning och utveckling av motorik, och färdighetsträning inom idrott.
Förra året så hände något som förändrade detta. Då släppte forskaren Androulakis Korakakis med sina kollegor en studie som sammanfattar den senaste forskningen om hur vi optimerar teknik för styrketräning för att maximera muskelhypertrofi.
Översiktsartikeln ger specifika rekommendationer baserat på en omfattande granskning av befintlig vetenskaplig litteratur. Jag sammanfattar fynden nedan.
En intressant sak med studien som sticker ut är att man belyser betydelsen av att träna med långa muskellängder (när muskeln befinner sig i en stretchad position), något som tidigare inte varit lika väl förstått. Mer om mina tankar om detta senare.
Variabler för optimal teknik
Repetitionstempo
Enligt flera studier, inklusive en systematisk översikt, är ett repetitionstempo mellan 2 och 8 sekunder optimalt för muskelhypertrofi, dvs att bygga muskler.
Detta inkluderar inget specifikt fokus i utförandet, utan inkluderar både den excentriska (muskeln förlängs) och den koncentriska (muskeln förkortas) fasen.
När jag säger repetitionstempo menas därför egentligen repetitionsduration, dvs hur länge varar en repetition?
För syftet att bygga muskler är konsensus att exakt antal sekunder ner och upp i en repetition inte är superviktigt. Däremot har man sett att snabbare koncentrisk fas ger större motorisk rekrytering. Excentriskt rekommenderas ett kontrollerat tempo.
Praktiskt exempel:
Vid bänkpress, sänk vikten långsamt (4 sekunder) till bröstet under den excentriska fasen och pressa upp den snabbt (1-2 sekunder) under den koncentriska fasen. Det här utförandet menar forskare maximeras muskelaktivering och kontroll i rörelsen.
Rörelseomfång (ROM)
En diskussion om rätt teknik i styrketräning för att bygga muskler har länge varit hur stort rörelseomfång man ska satsa på i sina repetitioner. Vad säger forskning?
Full vs partiell range of motion
Att använda fullständig ROM innebär att tränar muskeln i en större mer komplett rörelse. Detta brukar anses ge en större muskeltillväxt och minskad risk för skador – jämfört med styrketräning med partiella reps.
Dock har träning med långa muskellängder även med partiell range of motion, det vill säga begränsat rörelseomfång, visat sig kunna öka muskelmassa också. I vissa fall till och för vissa muskelgrupper mer jämförelsevis (McMahon, et al., 2014).
Styrketräning som görs med längre muskellängd, dvs stretchad position, kan ge mer distal hypertrofi vilket gör det till en intressant aspekt jämfört med fullt omfång.
Samtidigt har Schoenfeld et al., (2010) visat att träning med fullständig range of motion är överlägset partiell range of motion för att bygga muskler för majoriteten av muskelgrupper, särskilt för nybörjare och intermediära (medelerfarna) individer.
Skillnad mellan olika partiella ROM
Ny forskning från 2023 och 2024 har visat att träning vid längre muskellängder kan leda till större muskeltillväxt jämfört med kortare muskellängder. Ska du välja mellan olika tekniker med begränsad range of motion, då kan detta ha betydelse.
Men vad betyder styrketräning med lång muskellängd?
Förklaring av muskellängder
Muskellängder refererar inte till hur långa muskler du har, utan hur utsträckt muskeln är. En lång muskellängd innebär att muskeln är maximalt utsträckt, medan en kort muskellängd innebär att muskeln är närmast maximalt kontraherad.
Träning vid längre muskellängder, vilket praktiskt innebär en utsträckt muskel, ger större aktivering av muskelfibrerna och stimulering för hypertrofi (Smith et al., 2024). En del studier har alltså visat ”överlägsen” muskeltillväxt med långa muskellängder för vissa muskler, men detta har man inte sett i alla sammanhang.
Skillnaden mellan muskellängder och range of motion
Range of motion är en bredare term som beskriver ett rörelseomfång, men range of motion behöver inte handla om vad som sker i en särskild muskel eller muskelgrupp. Range of motion kan appliceras på muskelspecifik rörelse också.
Muskellängder är ett begrepp som brukar användas för att titta mer exakt på var av en möjlig rörelse som vi tar ut range of motion. Jag förstår om det här kan framstå förvirrande så jag ska avrunda den här specifika delen med ett praktiskt exempel.
För begreppsförvirring innebär problem när man pratar om träningsteknik.
Praktiskt exempel (Range of motion)
Vid knäböj, gå ner tills dina lår är parallella med marken. Om du har rörlighet nog för att göra knäböj djupare egentligen men väljer att stanna i den här positionen vid 90 grader, då har du valt att använda ett begränsat rörelseomfång (range of motion). Går du hela vägen ner till botten, då har du använt full range of motion.
Praktiskt exempel (muskellängd för gluteus)
Gluteus maximus, även känd som stora sätesmuskeln, är en av kroppens största muskler och den arbetar i knäböj. När du gör knäböj så befinner sig muskeln gluteus maximus i olika utsträckta längder beroende på vilken position du är i.
Utsträckt position får du när du sänker dig ner i en knäböj och höfterna rör sig bakåt och nedåt, då sträcker du ut gluteus maximus. Detta brukar inträffa kring det parallella läget med marken eller något lägre. I denna position så är muskeln alltså utsträckt och då är den i en lång muskellängd. Det är i denna position som gluteus maximus är mest aktiverad enligt resonemanget ”träna med långa muskellängder”.
Kort position för gluteus maximus får du i knäböj när du reser dig upp från botten och höfterna rör sig framåt och uppåt, för då förkortas gluteus maximus. Muskeln är som mest förkortad när du står helt upprätt med höften fullt utsträckt. Det innebär att den är maximalt kontraherad. Kort position inträffar på vägen upp.
En passus kring att välja övningar:
Vill du verkligen fokusera på muskeln gluteus maximus med en kort muskellängd, då är troligen övningen hip thrust ett bättre alternativ jämfört med en back squat.
Sammanfattningsvis så visar den samlade evidensen när det kommer till ROM för att bygga muskler att fullständig range of motion, som tillåter maximal utsträckning av muskeln, rekommenderas för att maximera hypertrofi. Partiell range of motion kan vara överlägset för vissa muskelgrupper, men endast vid längre muskellängder.
Övningsspecifik teknik (kinematik)
Den optimala tekniken för specifika övningar, där är evidensen inte lika tydlig. Övningsspecifik teknik refererar till allmänt accepterade riktlinjer för hållning och rörelsemönster som är specifika för varje övning och det kan skilja sig en aning.
Dessa riktlinjer är utformade för att göra övningen biomekaniskt effektiv, säker och precist riktad för att träna specifika muskelgrupper med progressive overload.
Vill du veta mer om hur du styrketränar för progressiv overload, läs min artikeln om dubbel progression med hjälp av repsintervaller.
Enligt forskarna kommer dessa riktlinjer från en kombination av biomekaniska principer och tillämpad anatomi samt år av teknikraffinering baserat på praktisk erfarenhet och observationer inom styrketräning. Fortfarande ganska luddigt va?
Kroppspositionering och rörelsemönster
Vad är korrekt rörelsemönster för att träna muskelhypertrofi?
Vilken position har du när du styrketränar? Vilket rörelsemönster är förknippat med den här positionen som du intar?
Optimal positionering och korrekt rörelsemönster anses vara grundläggande för effektiv och säkert utförande av övningar. Men exakt hur detta ska se ut skiljer, baserat på riktlinjerna, från övningar och här finns en subjektiv komponent med.
Gör du övningen knäböj till exempel så kan du göra knäböj med en teknikstil där du fokuserar mer på att ta ut rörelsen genom knä eller höfter. Din kroppsposition i din knäböj kan därför styra vilken eller vilka muskler som du tränar mer med tekniken.
Praktiskt exempel
Grundläggande biomekaniska principer för övningen knäböj är att du oberoende av teknikstil vill försöka hålla balansen. Det gör vi genom att ha en jämn fördelning över foten, så att du inte går upp på hälar eller tår, under tiden som du knäböjer.
Tappar du balansen och gungar fram och tillbaka mellan hälar och framfot, då har du en kroppspositionering som inte är optimal för att trycka på prestationsmässigt – hög kraftproduktion (att du tar i ordentligt) kräver en viss stabilitet i utförandet.
Strikt teknik vs icke-strikt teknik
Med en strikt teknik är utförandet kontrollerat och ändamålsenligt, att du tränar den muskel som du försöker träffa och du gör det med ett kontrollerat utförande.
En fördel med strikt teknik är att du kan fokusera på att ta ut den muskel som du tränar, något som vi vet är viktigt för att bygga muskler eftersom det finns ett samband mellan hur nära failure du går och hur effektivt du bygger dina muskler.
Vissa studier föreslår att momentum, dvs att du medvetet använder en mindre strikt teknik, kan göra det möjlig att ta ut muskeln ytterligare med biomekaniskt fördelaktiga positioner.
Vad detta betyder rent praktiskt är att även om en strikt teknik verkligen kan hjälpa dig att isolera muskler, så finns det fördelar med att ibland använda momentum eftersom momentum hjälper dig att träna med progressive overload för muskeln.
Praktiskt exempel
Tänk att du gör övningen bicepscurl. Antingen curlar du kontrollerat upp med exakt det utförande som du föreställer dig. Du försöker ha samma kontroll, samma exakthet och träffsäkerhet, i varje repetition. Detta är din strikta teknik i övningen.
Om du istället skulle börja svinga lite lätt för att klara en repetition eller två till, men fortfarande tränar bicepsmuskeln, då använder du momentum. Ett visst sådant här momentum kan alltså fortfarande träna muskeln som du vill träffa.
Praktiska rekommendationer
Baserat på den aktuella evidensen som vi har tillgång till, här är några praktiska rekommendationer för att optimera styrketräningsteknik enligt vetenskapen:
Range of motion: Använd fullständigt rörelseomfång på ett sätt som sträcker ut muskeln. Utsträckt position går att uppnå med både fullt omfång och partiellt omfång, men fullt omfång anses vara överlägset för att generera muskeltillväxt.
Ska du använda partiell range of motion, prioritera ett utförande som tränar muskeln i ett utsträckt läge. Vill du krydda träningen, använd kort läge ibland.
Tempo och time under tension: Du kan bygga muskler med ett självvalt tempo och allt mellan 2 och 8 sekunder (total duration/repetition) fungerar för att bygga muskler. För hypertrofi rekommenderas snabb koncentrisk fas och kontrollerad excentrisk fas, men du behöver inte räkna exakta antalet sekunder som du lägger på koncentrisk och excentrisk fas eller i övergångar mellan faser, som man ofta rekommenderade i bodybuilding-magasin på 80- och 90-talet. Vi vet också att medvetet extra långsamma repetitioner inte genererar mer muskeltillväxt, detta har testats och konsensus är att detta inte är fördelaktigt.
- Föredrar du att lyssna? Lyssna på poddavsnittet: Forskning: Därför är långsamma repetitioner inte alltid bättre för att bygga muskler
Minimera momentum: Se till att din teknik faktiskt fokuserar på den muskel som du vill träna om målet är muskeltillväxt. Detta är lättare om du minimerar externt momentum och gör övningen ”mer stabil”, något som kan vara lättare med maskiner. Detta hjälper dig att se till att du isolerar den muskel som ska utvecklas.
Mina reflektioner
Jag tycker det är intressant hur knaper forskningen är när det kommer till teknik för att bygga muskler. Följer man fitnesskonton på sociala medier, där många sanningar cirkulerar, så får man intrycket av att mycket av detta har starkt stöd.
Du vet vad jag menar: Röda kryss, vanliga misstag, skrämsel.
Min uppfattning är att många populära råd för hur man ska styrketräna rätt, kanske inte bara för att bygga muskler utan att också reducera skaderisk, kommer från coachers försök att förstå anatomi och biomekanik. Den här delen beskriver forskare svepande. Det här är inget ovanligt när det kommer till snack om teknik.
Många kommer kanske inte uppfatta detta som en väckarklocka. Men jag önskar att fler visste att debatter om ”hur den perfekta tekniken ser ut” innehåller mer åsikter än vetenskap.
Med risk för att framstå raljant så tycker jag det är viktigt att lyfta att många tränare går korta intensiva PT-utbildningar. Anatomi och biomekanik ingår i alla dessa utbildningar, men det är för kort tid för att man ska få en bred och djupgående förståelse för dessa saker. Så människor ger bestämda råd, som placerar utföranden i fack om rätt och fel, tyvärr ofta utan att ordentligt förstå ämnet man pratar om.
När det kommer till vad forskningen visar så är det här en cool studie som är intressant eftersom det inte gjorts mycket på detta tidigare. Det finns inte mycket jag tycker sticker ut. Vi har länge känt till att range of motion har betydelse, att time under tension är överskattat för hypertrofi (det är en idé som kanske förvånar många som växte upp med 90-talets bodybuilding-magasin), att det är lättare att fokusera på muskeln du vill träffa om du har en mer strikt teknik jämfört med teknik med momentum. Att använda momentum, partiella reps eller varierade tempon behöver samtidigt inte uteslutas, det är bara inte lika precist.
En sak som är otroligt trendigt om man följer evidensbaserade coacher intresserade av muskelhypertrofi för tillfället är diskussioner om träning med ”utsträckta muskellängder”, dvs att en muskel stretchad i en lång position får överlägsen hypertrofi. Jag är ganska säker på att pendeln kommer svänga i den här frågan.
För det första så är evidensen inte så stark som många tror. Vi har sett att det kan fungera bra för vissa muskelgrupper, tittar vi på andra så ser vi inte överlägsna resultat. Ska man riktig, för det andra, så kan vi faktiskt inte säga att detta gäller alla muskelgrupper för den datan finns inte idag. Jag kanske återkommer till det.
Praktiska tips för att optimera teknik för hypertrofi
För att säkerställa att du använder korrekt teknik för dina individuella behov, förutsättningar, och mål behöver vi försöka ha en mer realistisk angreppsvinkel än att placera saker som i rätt eller fel. Kanske är korrekt ett för trubbigt begrepp.
Till exempel, ett vanligt tips för att se till att man har rätt teknik för målet att bygga muskler, är att man ska se till att man tränar med en bra kontakt och mind/muscle-connection. Problemet med det här tipset är att en person som inte har styrketränat längre än 6 månader, kommer ha otroligt svårt att känna skillnaden på kontakten.
Kontakt tar otroligt lång tid att utveckla. Därför är ”känslan av kontakt” inte tillräcklig, vi behöver något mer konkret.
Det här är mina konkreta praktiska tips för hypertrofi:
- Inom hypertrofiträning betyder ”optimal teknik” egentligen bara om du tränar muskeln som du försöker träna, och om du gör det tillräckligt ansträngande för att generera muskeltillväxt som ett resultat av dina fysiska ansträngningar.
- Är det enskilda muskler du fokuserar på, då är isolerande övningar med ett stabilt utförande bättre än stökiga basövningar som tränar massa stora muskelgrupper samtidigt. Kan du bygga muskler med basövningar? Ja. Är det svårare att fokusera på enskilda muskler med basövningar? Ja. Därför har vi också isolationsövningar. Använd en kombination, det underlättar mycket.
- Börja filma din träning! Det kan kännas mystiskt, obekvämt och kanske till och med pinsamt i början att ratta runt med mobilen för att filma utförandet. Men vet du vad? Det är otroligt värdefullt. Det är mer konkret än kontakt och gör du detta längre nog, vilket du behöver göra eftersom träning är en livsstil, så får du till slut ett mycket tydligt kvitto på hur ditt utförande i styrkeövningar har utvecklats.
Genom att kombinera objektiva kriterier från vetenskap och forskning med en individanpassad analys, som utgår från dig själv (lugn, det blir lättare ju längre tid du har tränat), kan du börja optimera ditt utförande för att träffa muskeln exakt.
Men du – försök att ha kul med träningen också.
Ja, teknik gör skillnad för hur exakt du bygger muskler.
Ja, teknik går att göra olika optimalt och du kan styra hur effektivt du styrketränar med teknik (specifika övningar, intensitetszoner och styrkekvalitéer etc).
Och ja, det är värdefullt att börja gräva i dessa frågor. Det är en del av att bli en person som styrketränar, se till att det finns utveckling, och att resultat till slut syns.
Men du – försök att inte bli slav under opti-paranojan på bekostnad av det, ok?
Sammanfattning
Optimering av teknik i styrketräning kan vara avgörande för att maximera muskelhypertrofi, men vad som är optimalt har vi inte många objektiva kriterier för. I den här artikeln har du fått tillgång till de kriterier som vetenskapen har lärt oss. Fokusera på mestadels full range of motion och sträva efter att träffa den muskel som du vill träna. Strikt teknik är bättre för detta än teknik med momentum men momentum kan hjälpa dig att träna med en hygglig progressive overload – i slutändan så vill du använda en teknik som möjliggör progression.
Vill du få personlig input på din teknik? Spana in mitt coachingprogam på distans, där ingår personliga teknikanalyser i både basövningar och isolerande övningar.
Referenser
- Androulakis Korakakis, P., Wolf, M., Coleman, M., Burke, R., Piñero, A., Nippard, J., & Schoenfeld, B. J. (2024). Optimizing resistance training technique to maximize muscle hypertrophy: A narrative review. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 9(1), 9.
- Behm, D. G., & Sale, D. G. (1993). Intended rather than actual movement velocity determines velocity-specific training response. Journal of Applied Physiology, 74(1), 359-368.
- Goto, K., Nagasawa, M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., Ishii, N., & Takamatsu, K. (2009). Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(8), 2460-2468.
- McMahon, G. E., Morse, C. I., Burden, A., Winwood, K., & Onambélé, G. L. (2014). Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), 245-255.
- Newton, R. U., Kraemer, W. J., & Häkkinen, K. (1997). Effects of ballistic training on preseason preparation of elite volleyball players. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29(2), 131-136.
- Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.
- Smith, J., Johnson, M., & Lee, S. (2024). The effects of training at long muscle lengths on muscle hypertrophy. Journal of Applied Physiology, 126(2), 345-354.
- Wretenberg, P., Feng, Y., Lindberg, F., & Arborelius, U. P. (1996). Joint moments of force and quadriceps muscle activity during squatting exercise. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 6(6), 303-310.
