I bodybuilding-världen diskuterar många vad som är viktigast för resultat, inte minst muskeltillväxt. Är det kost eller träning?
När det kommer till nybörjarmisstag är min uppfattning att många tränande är duktiga på att träna hårt men negligerar återhämtningen. Hur viktigt är kosttillskott, egentligen? Protein? Kreatin? Kolhydrater?
Kosttillskott är inget måste för resultat av seriös träning. Men för seriöst tränande som följer högfrekventa träningsprogram med mer ambitiös målsättning, som total kroppstransformation eller ställa upp i en Men’s Physique-tävling, är träningsnutritionen ytterst relevant. Och även om detta är viktigare än vad du och dina vänner tror beror det inte på “det anabola fönstret”, vars existensberättigande är populärt att ifrågasätta.
Träningsnutrition fungerar dock fortfarande. Att fylla kroppen med rätt näring vid rätt tillfälle optimerar inte bara återhämtningen akut och banar väg för starkare prestation efterföljande träningstillfälle – det reparerar den skadade muskelvävnaden och gör det möjligt att bygga muskler större och starkare långsiktigt!
Det finns två slags nybörjare som gör sig skyldiga till olika slags misstag. Tränande som vägrar använda kosttillskott, för att det är “onaturligt” (vilket inte är sant) och därför bör undvikas (vilket inte heller är sant), samt tränande som använder alla kosttillskott existerar. Båda typerna har ingen aning om vad som funkar.
Jag har sagt det förr, men det tål att sägas igen; kosttillskott är inget annat än tillskott till dieten. Sköter du inte dieten kan det vara smart att fylla eventuella luckor först, alltså innan du börjar överväga ett mer seriöst artilleri av kosttillskott. Nåväl, i ett väl sammansatt kostschema – anpassat efter olikartade scenarior, något som faktiskt drabbar alla som tränar – är behovet av kosttillskott fortfarande en viktig hörsten.
Detta beror på lite olika saker. Det handlar inte om att du inte kan få i dig samma näring genom mat, för det kan du uppenbarligen, men även om du kan det är sannolikheten att du får det väldigt liten.
Kosttillskott runt träning har i det långa loppet en marginell, ändock betydande effekt för din förmåga att återhämta dig fullt ut. Kosttillskott är smidigt, eftersom vi kan koncentrera näringen och absorbera den snabbt när vi behöver den som mest. En bra postworkout-shake är därför en sund rutin, som bidrar till att reparera den skadade muskelvävnaden, även om det i praktiken utgör en liten bit i ett enorm pussel.
Somliga tränande och coacher, en kategori jag gärna vill påstå att jag tillhör, anser att det är mer eller mindre omöjligt att tillgodoräkna sig adekvata mängder protein i annat än kosttillskottform – som ett vassleproteinkoncentrat, som är ett populärt proteinpulver före och efter styrketräning. Detta är speciellt sant när det kommer till högpresterande individer med högt flygande träningsmål, till exempel ställa upp i en tävling i Men’s Physique där man bland annat bedöms i mängden symmetriskt fördelad muskelmassa.
Använder du whey – som koncentrat, isolat eller hydrolysat – efter träning? Är det en del av din rutin? Jag säger inte att du måste använda det. Men om du inte gör det får du någonstans acceptera att det eventuellt påverkar dina resultat negativt. Kom ihåg att en marginell skillnad, vilket man ändå får säga att detta anses ha, i perspektiv blir mer generöst tilltagen över tiden. Tränar du för långsiktiga resultat, och inte vill lämna något åt slumpen, kan du förvänta dig mindre gainz och svagare muskler om du inte drar en postworkout-shake efter dina intensiva pass. Är du okej med oddsen ser jag inga problem med att hoppa det.
Här är den, enligt mig, optimala shaken för mer muskler efter träning.
Optimala shaken för muskler efter träning
- 1 skopa protein. Jag rekommenderar ett blandprotein (högkvalitativ blandning av olika proteinkällor som absorberas olika snabbt), eftersom forskning visat att det är bättre än whey för muskeltillväxt.
- 1 skopa kreatin monohydrat
. Kreatin är för övrigt ett av världens mest efterforskade prestationshöjande tillskott, bevisligen ökar det styrka och muskeltillväxt.
- Snabba kolhydrater. Här är valet inte lika kritiskt som protein. Du kan använda banan (innehåller rikliga mängder kalium, en viktig mineral för vätskebalansen, vilket påverkar muskelpumpeffekten) eller någon annan frukt du föredrar. Det viktiga är att du skapar ett insulinpåslag som kickstartar återhämtningsprocessen. Själv föredrar jag ett kolhydratpulver med Maltodextrin.
Detta är allt du behöver i din postworkout-shake efter träning.
Ett sista förtydligande, innan vi avrundar för den här gången; du använder inte shaken för att fylla proteinkvoten. Du dricker en postworkout-shake för att påskynda återhämtningen. Detta är ett enkelt och väldigt effektivt sätt att göra det. Du påverkar proteinnedbrytningen positivt, en vändpunkt som kan vara avgörande för maximala resultat, och hjälper muskelbyggande mekanismer på traven.
Om du är seriös med din träning, och på samma sätt vill uppleva seriösa resultat, kan en optimal shake efter träning faktiskt göra en ganska stor skillnad. Särskilt i det långa loppet. Lägg därtill att du direkt får större pump och mer energi under passet. Det står synonymt med att musklerna snabbt får tillgång till muskeluppbyggande näringsämnen – som aminosyror som är proteinets beståndsdelar – samtidigt som förutsättningarna för prestationsförmågan maxas. Ja, skillnaden är så stor att du kan känna den.
Testa att köra ett par pass med denna blandning efter träning, och testa sedan att köra ett par pass utan det. Hur är pumpen? Hur är styrkan? Hur mår du dagen efter? Skriv en lista direkt efter träning – både med och utan den postworkout-shake och jämför. När mådde du som bäst? Och när presterade du som bäst?
Träna hårt, gör det regelbundet, men glöm inte träningsnutritionen. Ge kroppen den näring den behöver, när den behöver det som mest, istället för att slösa tid på värdelös träning som inte ger nämnvärda resultat.
