“Jag testade kreatin och här är vad som hände efteråt…”
Har du läst något liknande?
Kanske har du hört att du blir plufsig av kreatin? Att ansiktet brukar “svälla upp”? Att kreatin kan binda vätska inuti hjärtmuskeln? Att kreatin är doping, fast lagligt?
Då förstår jag om du tycker att det här är förvirrande.
Men låt oss börja från början.
Kreatin är ett populärt kosttillskott och det är inte konstigt, egentligen.
Utlovade effekter:
Energiomsättning, förbättrad uthållighet och snabbare återhämtning mellan set och mellan pass… Visst låter kanske flamboyant? Kanske för bra för att vara sant.
Kreatin fixar allt det där, till skillnad från många andra kosttillskott där ute.
Men även saker som gör vad det ska kan ju ha sina nackdelar.
Eller hur?
Dagens lyssnarfråga handlar om en, bland framför allt män, fruktad bieffekt.
Först bara:
Kom ihåg att jag inte är någon form av expert på håravfall.
“Halloj!
Tack för en fantastiskt inspirerande och lärorik pod!
Jag har en fråga som jag gärna skulle vilja ha svar på.
Kan vi ta och reda ut det här med sambandet mellan kreatin och håravfall en gång för alla? Jag är lika förtjust i min hårman som mina gains och vill inte riskera det ena för det andra.
Nätet är ju fullt av anekdoter och gissningar men hur ligger det till egentligen? Alla säger olika men dom som säger att det inte ger håravfall är oftast misstänkt tunnhåriga tycker jag…
Tack på förhand!
Mvh /Hampus”
===
När du har en fråga som du känner dig osäker på så kan det ibland vara en bra idé att göra en snabb och enkel Google-sökning. Att leta bland gamla internetforum.
Men det kan vara svårt att veta vad som är rätt.
Och vad som är fel.
På en arena där den som skriker högst får mest trovärdighet på något sätt.
Personliga anekdoter är väldigt övertygande.
Men är det evidens?
Är det fakta? Är det vetenskapligt bevisat?
Vi kan använda personliga anekdoter för att få perspektiv, men hur vi upplever att något är funtat eller ligger till säger väldigt lite om den objektiva sanningen.
Här är vad vetenskapen har visat:
2009 publicerades en studie som “indikerade” att tillskott med kreatin kan förvärra håravfall. I undersökningen uppmätte forskarna förhöjda nivåer av DHT (dihydrotestosteron) – som är en androgen komponent som kan bidra till håravfall.
Inget kvinnor behöver oroa sig för, förresten.
Men det kan vara sådär för män.
Betyder detta att kreatin kan orsaka håravfall? Att det är bevisat bortom allt tvivel?
Njae. Inte riktigt.
Håravfall beror på en kombination av många olika saker.
Som till exempel:
- DHT-känslighet
- Det genetiska arvet (har du släktingar med sådant anlag?)
- Kanske livsföring? Kanske kreatin?
Har du gener för håravfall är det sannolikt att du kommer tappa hår.
Tidigare jämfört med någon som inte har det.
Men tillbaka till kreatin:
Botaniserar man bland personliga anekdoter, på forum eller sociala medier, så verkar det förvånansvärt vanligt att män (med anlag för det) som använder kreatin också tappar hår. Är det bevis för att kreatin orsakar håravfall hos dessa män?
Det finns enbart en studie som indikerar att det kan finnas ett samband.
Men det är inte vad många tror.
Studien genomfördes på 20 relativt unga rugby-spelare som slumpmässigt delades in i två olika grupper. Den ena gruppen fick placebo (förstås) och den andra fick kreatin monohydrat. Först gjordes en typisk “uppladdning” på 25 gram per dag i 7 dagar, sedan sänktes dosen till 5 gram per dag i 14 dagar. Så, vad visade studien?
Inga signifikanta skillnader i testosteron.
Däremot kunde man se att gruppen som fick kreatin en vecka in i studien hade förhöjda nivåer av DHT – den metabolit av testosteron som ska påverka håravfall.
Detta var inte en stor studie, bör tilläggas.
Försökspersonerna var dessutom unga och när du är ung så är du naturligtvis mindre benägen att tappa hår, även om detta inte ska påverka studieresultatet.
Det är väldigt lätt att dra förhastade slutsatser av det här.
Som att denna ensamma studie bevisar något.
Fast det gör det inte.
Fler studier har gjorts på kreatinets effekter på testosteron och närmare ett dussintal av dessa visar inga effekter på testosteron, medan enbart två visade viss ökning av testosteron av kreatin monohydrat. Detta indikerar att kreatin kan höja DHT i blodet utan att det faktiska testosteronet ökar och det är inget konstigt.
Varför är testosteron viktigt att titta på när man studerar håravfall?
Testosteron är det manliga könshormonet som är centralt för mäns utveckling, inte bara i puberteten men kanske då framför allt. DHT är en metabolit av testosteron.
Och DHT är en potentiell faktor för håravfall.
Mer testosteron = mer DHT är en inte helt okvalificerad gissning.
Huruvida detta sker eller inte är en annan sak. Som du nu har fått lära dig så finns det incitament för att DHT kan öka – även om effekten på testosteron är obefintlig.
Problemet är inte att kreatin inte är väldigt studerat, för det är det.
Men vad gäller DHT så har det inte gjorts mycket studier på det specifikt, hur kreatin påverkar DHT. Dessutom är vi vana vid testosteron + DHT-sambandet.
Det bevisar inte att kreatin inte kan bidra till håravfall.
Det bevisar inte heller motsatsen.
Dessutom:
Om framtida studier visar att kreatin höjer DHT signifikant så är inte det säkert att detta orsakar håravfall allena, håravfall beror som bekant inte på en enda sak.
Intressant nog har ingen forskning direkt undersökt om kreatin orsakar håravfall i mer konkreta termer – utan det man undersökt är testosteron och DHT.
Därför finns inga vetenskapliga belägg för att kreatin i sig orsakar håravfall.
“Men Mathias, vad tror du personligen?”
Vad jag tror personligen är baserat på vad forskning har visat.
Eller i det här fallet, då inte visat.
Sedan får man väga in faktorer som man vet påverkar håravfall och det är kanske framför allt genetik och hur känslig man då är för DHT, snarare än hur mycket DHT som finns i omlopp. Har du anlag för håravfall, är känslig för DHT och dessutom får mycket DHT, kan man spekulera om det finns en risk att kreatin bidrar till håravfall. Men personligen tycker jag att det är ganska osannolikt.
Jag tror helt enkelt inte att det är en risk som du behöver oroa dig för.
Nej, inte ens om du har anlag för det.
Livsföring verkar nämligen vara överskattat när det kommer till håravfall.
Ja, teoretiskt kan “vanor och rutiner” bidra.
Ja, mer av något som bidrar till håravfall kanske inte är bra. Ja, DHT är en faktor. Men nej, ingen forskning har visat att kreatin orsakar håravfall.
Är du trött på att känna dig osäker på vad som är sant?
Eller kanske inte är det?
Då kan ett besök på Kraftsportkliniken i Göteborg kanske vara din medicin?
Eller inte.
Det beror på om du menar allvar, är beredd att lyssna på din coach och tänker göra vad som krävs. Tänker du inte göra det, då är jag definitivt inte rätt coach för dig…
Här är länken till mitt gym:
Besök Kraftsportkliniken i Göteborg
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Du har väl inte glömt att prenumerera på nyhetsbrevet? Att prenumerera är helt gratis och du får en e-bok om nutrition för hypertrofi, när du väljer att göra det. Dessutom får du ett nytt tips varje dag. Börja prenumerera här.
