Varför är det viktigt att variera träningen?
Variation är en av träningslärans grundprinciper. Målet med att variera träningen är att (fortsätta) ge kroppen den stimuli som krävs för att försöka få en träningseffekt.
Men variation handlar inte bara om sport- och idrott.
Variation hjälper dig att minska risken för överträning, att resultaten planar ut och du fastnar eller att toppa formen (läs: prestationsförmågan) inför ett visst tillfälle.
Så hur organiserar man det på ett vettigt sätt?
Hur hänger det ihop?
Hur vet man hur man ska variera reps, set och övningar?
Och finns det något som är viktigt att tänka på eller kanske undvika för att få ut mest av träningsprogrammet?
I det här inlägget kommer du få lära dig ett vedertaget begrepp som styrkecoacher använder för att planera träningsprogram, hur du kan variera din träning systematiskt och vilka detaljer som kan vara bra att få med och ta hänsyn till.
Om du har tränat en längre tid men känner att du inte har en uppfattning om hur du kan variera din träning systematiskt för att ta dig vidare, då är detta något för dig.
För om du vet att:
- Ingenting längre fungerar och
- Du är förvirrad över vad nästa steg är…
Då kan en ny strategi för hur du varierar parametrar inom träningen vara förändringen som du behöver för att sätta fart på resultaten, så att du inte tappar lusten att träna.
Varför behöver man träningsprogram?
Det finns många fördelar med att följa ett träningsprogram.
Ett träningsprogram hjälper dig att:
- Förbättra prestationen (styrka, snabbhet, explosivitet)
- Minska risken för skador (på grund av överansträngning)
- Utveckla resultaten med bibehållen teknik
För någon som precis har börjat styrketräna kan detta kännas jobbigt komplicerat och kanske svårt. Men det finns många fördelar med att följa ett program – särskilt när resultat inte sker. Det kommer nämligen inte alltid räcka att bara göra det man känner för eller tycker är kul (det kan fungera ett kort tag, men sällan i det långa loppet).
Ett träningsprogram ger dig en riktning.
Det gör det lättare att veta vad du ska träna och varför.
Och många styrketränande upplever att det är lättare att hålla motivationen, därför att du enklare ser vad du gjorde sist och vad du behöver göra idag för att avancera.
(Dessutom: det blir lättare att upptäcka vad man kan förbättra…)
Den största fördelen kanske, åtminstone för dig som har ett mål, är att ett program som är gjort för din kroppshydda och din målsättning hjälper dig att få mer resultat – därför att du har en plan.
Många av oss som styrketränar lurar sig själva:
Vi säger att vi bara tränar för hälsan. Och även om hälsan är viktig för mycket så är det ju också kul om man faktiskt ser, känner och märker förändring i prestation.
Och märker vi förändring i prestation, kommer det förr eller senare ge förändringar som syns med.
Kanske har du ett mål som du längtar efter.
Men hur ska du ta dig dit (på ett sätt som håller hela vägen) om du inte fokuserar på rätt saker?
Om du har ett mål som är viktigt för dig så underlättar det alltid att ha en plan – i det här fallet en plan för vilka övningar du ska göra, hur många reps/set per övning/muskelgrupp, hur mycket vikt du ska använda samt hur ofta du ska träna.
Problemet?
Hur du lägger upp din plan en betydelse, konstigt vore annat.
Men att ha ett program som man följer har en annan funktion som är långt mer intressant än vad programmet innehåller (även om detta återigen spelar en roll).
Nämligen att du har något att göra och att du fortsätter göra det regelbundet.
Din plan kommer förändras oavsett.
Ibland behöver man improvisera, så är det bara. Livet händer, utrustningen på gymmet är kanske upptagen och kanske upptäcker du att volymen är för massiv (varpå din styrkecoach såklart ändrar ditt program, om han eller hon lyssnar).
Oroa dig inte:
Dina resultat kommer inte gå åt he***te bara för att du inte tränar perfekt eller för att planen inte är perfekt.
Inget träningsprogram är perfekt och det finns ingen bästa lösning för alla. Ändå försöker de flesta av oss hitta just det – så vi hoppar från program till program utan att sätta oss in i hur man vet om programmet fungerar eller varför det inte gör det.
Vilket kan bli problematiskt.
Hur träningsprogram bör fungera
Är det Max OT, Conjugate, eller kanske t o m good’ol Arnold-splittar som är bästa mallen för ett program? Eller finns det ett mer dynamiskt och holistiskt sätt att se på vad träningsprogram är och hur det bör fungera, även om du inte tävlar i idrott?
För att förstå vad träningsprogram är (och inte) kan vi fundera på vad som händer när vi är ute på vägarna och kör bil. Har du testat att hitta vägen med en GPS?
GPS är verkligen briljant:
Allt du behöver göra är att knappa in destinationen före avfärd och du får tydliga och till och med verbala instruktioner för hur du ska köra för att ta dig dit du ska.
Men fungerar det alltid till 100%?
Det är inte alltid som dessa instruktioner visar den för smidigaste vägen till destinationen, eller hur? Ibland krånglar GPS:n och vägbeskrivningen kanske tar ut svängarna på märkliga sätt.
Om du har följt en GPS någon gång så har du också märke till att trots det, trots det haveri som tyvärr uppstår ibland, så kommer detta fortfarande ta dig fram mot målet. Och även om du ibland får improvisera lite så är det väldigt tacksamt att ha någon som säger åt dig åt vilket håll du ska köra, när du ska byta fil eller svänga av.
Hade du inte haft det, vad hade du gjort då?
Testat alla vägar du ser för att (på något mirakulöst sätt) öka oddsen att du någon gång kanske hittar rätt? Att gissa sig fram när man kör bil i trafiken är inget vidare.
Och lika dåligt fungerar det när det kommer till träning.
Så tänk såhär:
Träningsprogram är som kartor.
Och det viktigaste med den här kartan är att du har den och att du försöker följa den. Även om det förstås alltid underlättar om kartan inte visar dig åt helt fel håll.
Är du kvar? Då går vi vidare:
Så om man då vill bli mer seriös och verkligen vill göra sitt yttersta för att få mer resultat, vad är då viktigt att få med och se över för att maxa träningseffekterna?
För att förstå helheten behöver vi förstå detaljerna och de principer som alla seriösa träningsprogram baserar sig på. En sådan viktig princip är variationsprincipen.
Variationsteori enligt träningsläran
Inom träningsläran använder man olika modeller för att variera träningen.
Detta kallas för periodisering.
Och det finns flera olika typer av periodisering. Periodisering betyder bara att man varierar träningen och att det finns en plan för det. Periodiseringsmodellen som man använder är helt enkelt en strategi för hur man väljer att planera variationen.
Periodiseringen brukar man sedan dela upp i perioder eller cykler.
Dessa perioder/cykler kallas även för block.
En periodisering kan sträcka sig över veckor, månader eller år (beroende på ambition och vad man försöker åstadkomma) där varje avslutat block/avslutad cykel ersätts av en ny. Och då ändrar man vissa parametrar inom programmet.
Vi kommer gå in på de olika blocken (mer exakt) lite senare.
Varför delar man in träningen i olika block? Vad är fördelarna med det?
Tänk att du har ett långsiktigt mål.
Ditt långsiktiga mål kanske är att lyfta en viss vikt i marklyft, knäböj och bänkpress (eller andra övningar), lägga på dig en viss mängd muskelmassa eller kanske bli lättare och snabbare i kroppen för att orka med ett maraton eller nå en viktklass.
Du har nu 12 månader på dig att uppnå det här målet.
Hur ska du planera träningen?
Ska du träna samma övningar med samma intensitet och exakt samma volym i 12 månader? Eller är det smartare att variera träningen i perioder på månader och veckor för att undvika överträning, platåer, skador och/eller att du blir sjuk?
Svaret är givetvis det senare. Att träna likadant i 12 månader brukar fungera sådär och det medför många onödiga risker.
Men för att detta ska fungera, och du inte varierar för mycket (vilket inte heller är bra), så behöver vi förstå en annan av träningslärans absolut viktigaste principer.
Nämligen:
Specificitet – det du gör blir du bättre på
Specificitetsprincipen som ibland kallas SAID (specific adaptions to imposed demands) säger att kroppen anpassar sig specifikt efter de krav den utsätts för.
Vi måste därför berätta för kroppen vad den behöver bli bättre på.
Och det åstadkommer vi genom att utsätta den för en stress (den stimuli som träningen innebär, för ja… kroppen adapterar och förändras av stress) och denna belastning bör vara (specifikt) anpassad för att förbättra egenskaper vi vill utveckla.
Generellt gäller att:
Det som vi vill bli bättre på, måste vi träna på.
Träningen bör vara så lik det som du vill bli bättre på som möjligt om du vill få ut mest av träningen. Att träna upp rygg-, bål- och greppmuskler underlättar om du vill bli bättre på chins- och pullups men din förmåga att utföra den rörelsen är en färdighet som du måste träna på för att utveckla (annars händer det inte så mycket).
Detta är användbart att känna till när du planerar din träning.
Träningen behöver vara progressiv och innebära en viss variation. Men är den inte specifik nog för att göra kroppen anpassad för målet så har du en dålig karta framför dig. Och i värsta fall får den resultaten att köra fast eller så går du vilse.
Så hur planerar man träningen på ett hållbart sätt?
Du gör den 1) specifik och sedan 2) tillräckligt varierad (för dig).
Detta är lika sant oavsett vilken idrott det handlar om. Men, och det är ett stort men, i resten av artikeln kommer vi utgå från styrketräning och kraftsport som exempel. Samma principer kan du dock, om du vill, använda i andra sporter och idrotter.
Exempel på hur träningen kan varieras
Måste alla periodisera träningen?
Periodisering är användbart i många situationer och någon form av variation (av intensitet, volym, frekvens och övningsval) underlättar för att få effekt av träning.
Men nybörjare och motionärer (oavsett grad av ambitioner) behöver inte (och borde sannolikt inte) försöka träna som professionella idrottsmän- och kvinnor.
Och det gäller även hur man planerar vägen till krysset på kartan.
Det viktiga i den situationen är att:
1. Du är fysiskt aktiv
2. Och du tränar regelbundet
Men för personer som har styrketränat ett antal år, som har ett specifikt mål som kräver mer planering, så är periodisering ett sätt variera träningen mer organiserat.
Har du dessutom tränat länge men kört fast, då kan det vara intressant att börja fundera på olika modeller för periodisering för att försöka hitta något som passar dig. Här är det bra att påminna sig om att det inte handlar om att försöka hitta den bästa lösningen (utan bara något som hjälper dig att ta dig närmare just ditt mål).
Inom periodisering brukar man dela upp träningen i olika block med olika mål och syften (kanske dedikerar man till och med hela perioder åt särskilda egenskaper).
Det finns ett vedertaget sätt att göra detta på.
Och vi ska gå igenom koncepten, tankarna och idéerna kring det.
Återigen – om du inte redan tränar regelbundet så är det inte något som du behöver bry dig om. Och om du tränar regelbundet och om du har ett faktiskt behov av en mer överskådlig strategi. Kom bara ihåg att du inte måste planera flera år i förväg.
Makrocykeln – eller årsplanering
En makrocykel är den övergripande strategin och den är långsiktig.
Den kan vara upp till 12 månader.
Att planera så långt in i tiden kan vara användbart inom idrott när man behöver planera träning efter säsonger och ska toppa prestationen till specifika tillfällen.
Många träningsprogram för idrottare utgår från årsplaneringen och delar sedan upp resten av året i mindre block där man varierar sin fys- och styrketräning.
En makrocykel måste dock inte vara 1 år.
Om idrottaren behöver toppa formen till flera tävlingar/matchar så kan man behöva dela upp året i flera makrocykler – som utgår från idrottens olika säsonger.
Till exempel:
1) En säsong inomhus och 2) en säsong utomhus i friidrott.
Ett träningsprogram för en idrott som utgår från säsonger på liknande sätt, behöver sannolikt innehålla flera makrocykler.
Ibland används makrocykel som synonym för årsplanering. Därför kan det ibland vara lättare att tänka att makro är den långsiktiga mer övergripande planeringen.
När du planerar makrocykeln så är det viktigt att känna till individens målbild, vilka fysiska förutsättningar han eller hon har (styrkor, svagheter och begränsningar som skador eller sjukdomar), hur mycket tid man hinner lägga på träning – och dylikt.
Vad behöver vi uppnå under den här tiden?
Det är extremt svårt att detaljerat planera någons träning flera år i förväg.
Och det är inte säkert att det är användbart i praktiken.
Det är därför den ryska professorn och styrkelyftscoachen Boris Sheiko (som är känd för att vara noggrann) sällan gör program för mer än ett par månader till sina klienter.
Men det kan vara ett sätt att försöka skapa någon form av överblick.
(Kommer du ihåg turen med GPS?)
Det viktiga här är inte att du spikar alla detaljer och att dessa ska följas i x antal månader utan att man sätter upp en plan och man har något konkret att utgå ifrån.
Är coachen vettig så kommer planen oavsett vara dynamisk och förändras över tid baserat på hur din kropp adapterar till träningsvolym och intensitet (varför man ibland behöver sänka volymen eller intensiteten för att matcha återhämtningen).
Ett vanligt nybörjarmisstag är att man gör träningen för intensiv för tidigt.
Mesocykeln – månads-/kvartalsplanering
En makrocykel består i regel av ett antal mesocykler. Mesocykler är kortare än makrocykler men inte den minsta eller kortaste typen av block inom periodisering.
(Mer om det senare…)
En mesocykel varar ett antal veckor eller månader.
(Det är där känslan för hantverket att designa program spelar in…)
När man planerar en mesocykel så kan det vara bra att tänka att träningen ska vara specifik (enligt SAID-principen) och fokusera ansträngningarna mot ett mål som ska uppnås under samma period – ett mer kortsiktigt mål som leder till slutmålet. För många styrketränande är det bättre att använda sig av processbaserade mål.
Under mesocykeln tränar man specifikt på färdigheter och förmågor som prestation inom aktiviteten som man vill bli bättre på kräver (kan vara allt från motorik till muskeluthållighet, explosivitet, hypertrofi/muskeltillväxt och maximal styrka).
En makrocykel består av flera block av den här typen.
Så en 12 månaderssplanering innehåller flera mesoblock och dessa varar allt från några veckor till 2-3 månader, beroende på hur coachen/individen väljer att lägga upp planen.
Om det underlättar för minnet kan du tänka: makro = år och meso = kvartal.
Nu kan man tycka att planen borde vara klar snart.
”Räcker det inte snart Mathias?”
Men det finns en till sorts block som är vanlig att man använder inom Strength and Conditioning (styrketräning och fysträning för idrottare) och det ska vi titta på nu.
Mikrocykeln – veckor/månader
Mikrocykeln är den minsta/kortaste typen av block inom periodisering.
En typisk mikrocykel varar i regel ett par veckor.
Under sådana förhållanden ser vi vanligtvis inte stora förändringar, därför att det rör sig om så kort tid.
Men vi kan förvänta oss neurologiska anpassningar – från hjärna och nervsystem – som resulterar i förbättrad motorik, koordination och rekrytering av muskelfibrer.
Och du kan ana förbättringar i färdigheter.
I takt med att motorik, koordination och rekrytering av muskelfibrer blir bättre så får vi adaptationer/biologiska anpassningar som effektiviserar teknik/utförandet.
Vilket hjälper oss att 1) träna säkrare och 2) mer effektivt.
(Vilket möjliggör styrketräning med högre belastning längre fram…)
Hur som helst:
Sammanfattningsvis kan man säga att makrocykeln är års- eller säsongsplanering, mesocykeln är kvartalsplanering och mikrocykel är vecko- eller månadsplanering.
Även om det förekommer undantag.
Ett problem när man pratar om periodisering kan vara är att det ibland råder definitionsförvirring kring olika begrepp inom träningslära. Det kan bero på att man använder olika namn för samma koncept och ibland kallar coacher och teoretiker till och med grundprinciperna för olika saker, kanske pga preferenser.
(Jämför t.ex Dr Fred Hatfields definition av principerna inom träningslära med en modern bok inom Strength and Conditioning och du kommer märka skillnader. Det betyder inte att den ena har fel och den andra har rätt, utan att man ofta bara kallar det olika saker).
Definitionen av periodisering kan därför vara godtycklig.
Detta har varit en snabb introduktion till periodisering och vilka block en typisk periodisering i ett program för sport och idrott (oavsett om det är kraftsport som styrkelyft, tyngdlyftning eller lagsport som hockey eller fotboll) brukar innehålla.
En sista sak vi behöver titta på, för att verkligen få en tydlig uppfattning om hur vi ska variera träningen, är att titta på vilka parametrar det är som vi ska periodisera.
Är det bara vikten? Hur tungt vi tränar?
Eller finns det andra aspekter som är värda att periodisera?
Träningsvariabler vi kan periodisera
Varje träningspass brukar följa en struktur och består av olika delar.
Ett typiskt styrkepass börjar med en uppvärmning (som bör bestå av en generell del, en dynamisk del och en mer specifik del) och avancerar till primärövning (de övningar som vi i huvudsak vill bli skickligare på/bättre på att utföra) och sedan kompletterande övningar.
Detta avslutas vanligtvis med en nedvarvning (sk. ”cool down”).
(Cool down är ofta den del av passet som är lättast att hoppa över, därför att det kan kännas obefogat. Poängen med en nedvarvning är att ge kroppen en brygga från mer intensiv fysisk aktivitet till normal fysisk aktivitet och argumentet är minskad skaderisk.)
Med ett periodiseringssystem kan vi variera alla aspekter runt träningsprogrammet för att minska risken att individen blir övertränad, sjuk, skadar sig eller slutar göra framsteg.
Men det finns några aspekter som är extra viktiga att hålla koll på.
(Oavsett vilket system du väljer…)
Och dessa aspekter/parametrar kan vi definiera på det här sättet:
Intensitet
Intensitet är ett mått på hur utmanande/ansträngande träningen är. Intensiteten påverkas av hur mycket vikt du tränar med eller hur stort motståndet i träningen är.
Om du tränar med en vikt nära ditt 1RM, då tränar du med hög intensitet.
(1RM är hur mycket du orkar lyfta i en repetition…)
Men intensiteten ökar även om du tränar med lättare vikter men gör träningen mer ansträngande genom att addera gummiband/kedjor som ändrar kraftutvecklingen.
LÄS MER – Vad är fördelarna med att träna bänkpress med kedjor?
Hur intensivt du tränar påverkar träningsvolymen, hur stor träningsvolym du orkar genomföra och återhämtningen mellan passen.
Ju mer intensitet du tränar med, desto mer återhämtning behöver du.
Träningsvolym
Träningsvolymen är mängden träning du genomför.
Saker som influerar hur mycket volym du tränar med och kammar hem i blocken är inte bara vikten, utan hur många reps och set du gör totalt per dag/vecka/månad.
Här är ett vanligt sätt att räkna på träningsvolym:
Multiplicera antalet set med antalet repetitioner multiplicerat med vikten.
Till exempel:
5 set x 10 reps x 70 kg (bänkpress) = 3500 kg (3,5 ton) träningsvolym.
Målet för många tränande och idrottare är att höja träningsvolymen över tid, eftersom hur mycket träningsvolym du tolererar påverkar hur intensivt du kan träna i framtiden.
Frekvens
Frekvens använder man för att planera hur ofta du ska göra något.
Det kan handla om:
- Hur ofta du tränar (överhuvudtaget) per vecka
- Hur ofta du tränar en specifik övning
- Hur ofta du tränar en specifik muskelgrupp
Att variera frekvensen kan vara ett sätt att reglera träningsvolymen.
Ju oftare du tränar en övning, desto lättare kan det vara att få in mer träningsvolym över längre tid (även om du inte tränar med lika stor intensitet vid varje tillfälle då).
Frekvens är också viktigt för motorisk inlärning.
Vill du bli tekniskt skicklig på en viss övning så kan det vara klokt att träna den lite oftare i början. Att träna med hög frekvens kan också vara effektivt för att jobba på maxstyrka.
(Men då är det viktigt att intensiteten, som vi tittade på tidigare, är rimlig…)
Sekvens
Sekvens är det samma sak som ordning eller ordningsföljd.
Sekvensen i ett träningsprogram är alltså i vilken ordning du gör dina övningar. Gör du bänkpress först eller sist i passet? Och hur påverkar det din prestationsförmåga?
Detta kan vara ett annat intressant sätt att variera träningen på.
Övningsval
Detta handlar om vilka övningar ditt träningsprogram ska innehålla.
Vilka övningar väljer du och varför?
Övningsval kan handla om allt från rörelser i den dynamiska uppvärmningen (som ska förbereda kroppen inför passet) till olika primärövningar och assistansövningar.
Primärövningar:
- De rörelser som du vill bli bättre på huvudsakligen
- Placeras oftast först eller åtminstone tidigt i sekvensen
- Bör utgöra majoriteten av passet om du är smärt- och skadefri
Primärövningarna består ofta av basövningar, om man tränar för funktionell styrka och/eller prestation inom idrott.
Exempel på basövningar är flerledsövningar som marklyft, knäböj, bänkpress, pull-ups/chin-ups, skivstångsrodd, olympiska lyft som ryck och stöt, frivändningar, militärpress – och variationer av övningar som tränar muskelgrupper genom flera leder samtidigt.
Assistansövningar
- Övningar som kompletterar primärövningar
- Fokuserar på svagheter/muskelgrupper som stödjer primärövningar
Exempel på assistansövningar kan vara skull crushers för att orka mer i bänkpress, benträning för att orka mer i marklyft eller knäböj – och snarlika träningsupplägg.
Målet med kompletteringsträning är att ge stöd till primärövningar (som ofta är basövningar eller rörelser du i huvudsak vill bli bättre på) så att du tränar på svagheter, tekniska utmaningar och blir starkare i muskler som hjälper basträning.
Inom kraftsport är det vanligt att man spenderar den här tiden på muskelgrupper som är involverade i basövningar men som utgör eller kan utgöra en svag länk i prestationen och därför behöver mer fokuserat och kanske isolerat arbete för att hinna ikapp på något sätt.
Allt detta är parametrar inom programmet som du kan periodisera.
Reflektioner kring träningsprinciper
Specificitet är viktigt, det är även progression och överbelastning.
De viktigaste variablerna att periodisera är dock volym och intensitet, eftersom detta är vad som adresserar mängden stimuli och hur intensiv samma stimuli är.
Dessutom:
När du börjar laborera med periodisering så har du sannolikt redan tränat hyfsat specifikt en tid men resultaten börjar avta.
Och tränar du inte specifikt nog redan, då är det där du vill börja.
En bra sak att påminna sig om är att volym och intensitet har en motsatsförhållande vilket innebär att om du ökar det ena, så bör du minska det andra för att kroppen ska orka återhämta sig (orkar du inte återhämta dig så blir du kanske övertränad).
Höjer du träningsvolymen (mängden träning) bör du minska intensiteten (hur ansträngande träningen är).
Lägg ovanstående på minnet eller ännu bättre – skriv upp det!
Ska du toppa formen inför ett särskilt tillfälle, en tävling, en match eller liknande, då är det viktigt att du lär dig hur du balanserar volym och intensitet så att kan använda superkompensationseffekten för att höja prestationen. Planerar du knasigt blir du i värsta fall som bäst veckan före dagen du ska prestera eller rentutav veckan tävling.
Ok! Men vad innebär det i praktiken?
Periodisering inom en kraftsport
Följande är exempel på hur du kan lägga upp periodisering av volym och intensitet för att toppa prestationen i bänkpress, knäböj och marklyft inför en tävling i styrkelyft.
Under 8-10 veckor tränar du med hög volym.
Vilket innebär att du ska försöka höja total vikt som du lyfter under perioden per pass – men detta bör inte bara vara begränsat till hur mycket vikt du har på stången per set.
(Kan du inte höja reps per set eller vikt per set, lägg till fler set)
Värdet som måste upp:
Hur många ton du lyfter totalt under perioden.
Då höjer du intensiteten visserligen gradvis under tiden, men inte snabbt eller enormt. Under perioden ska du försöka höja volymen och när du sedan framåt vecka 11-12 börjat minska volymen, därför att du redan har toppat den, ska du nu istället höja intensiteten.
(Bra sak att komma ihåg: inom styrkelyft tränar du inte till failure)
Det kan innebära att du i mitten av blocket tränar med mer träningsvolym än vad du gör den absolut sista veckan, då du ska försöka dig på ett PB (enligt % av 1RM).
Så veckan du lyfter som allra tyngst, så tränar du egentligen som minst om man räknar på träningsvolym.
Den stora skillnaden är att du då använder mer i vikt fast i färre set (eftersom volymen minskar när intensiteten ökar). Och så toppar du styrkeprestationen inför ett maxlyft.
Om du bara kommer ihåg en enda sak från den här artikeln, då hoppas jag att det är ovanstående. Får du en bra förståelse för det konceptet så är det svårt att misslyckas med styrketräning – så länge du kan hålla dig ganska smärt- och skadefri under tiden.
Periodisering för idrottsprestation
När du planerar din periodisering så är det bra om planen baserar sig på de färdigheter och förmågor som du behöver bli bättre på – för att prestera inom din sport/idrott.
Vad behöver du vara bra på för att prestera på en bra nivå?
Och vad behöver just du bli bättre på? (Nej, glöm kosten för en stund…)
Under året räcker det kanske inte att bara träna på de övningar som du vill bli bättre på. Du behöver sannolikt även träna på rörlighet, stabilitet, uthållighet, explosivitet, kondition, maxstyrka och ibland även träna för mer muskelvolym.
(Blir musklerna större så finns större potentiell maxstyrka…)
Hur du väljer att periodisera variablerna i träningen väljer du själv eller coachen som designar ditt program.
Ett vanligt upplägg är att man fokuserar olika block i periodiseringen på olika egenskaper. En period kan vara mer fokuserad på koordination eller uthållighet, medan nästa fokuserar mer på muskeltillväxt och en tredje eller fjärde på styrka och explosivitet.
Oavsett vem som gör programmet är det av yttersta vikt att han eller hon värderar träningsprinciperna och väger prestationskravet mot din förmåga att återhämta dig.
Hållbarhet i alla program handlar om den balansen och för att lyckas med bra träning år efter år (med minimal risk för långa avbrott på grund av orsaker som skador och dylikt) behöver coachen ha en förståelse för träningsfysiologi och hur man designar program.
Det är lika mycket vetenskap och hantverk, men det ena kan inte existera utan det andra. Eftersom det handlar om människor, biologiska system och sociala aspekter så räcker det inte att ha en väldigt solid teoretisk kunskap. Som praktiker behöver coachen förstå individen, människan som ska följa programmet och vara flexibel med val av strategier.
3 populära periodiseringssystem
Det finns många olika sätt du kan planera intensitet och volym på som sannolikt är det mest angelägna att titta på och periodisera om du ska prestera på en högre nivå.
Här är 3 vanliga modeller för periodisering inom styrketräning:
Icke-periodiserad strategi
Att inte periodisera/variera parametrar systematiskt är också en form av strategi (även om det kanske inte är den mest genomtänkta i sammanhanget). Att inte periodisera träningen innebär att man tränar likadant med samma övningar och samma set- + repsantal och på sin höjd kanske försöker höja vikterna när det går.
Eftersom kroppen anpassar sig relativt snabbt under belastning så är detta, trots att det kanske är den vanligaste strategin, troligen det minst effektiva sättet att planera variation på eftersom det inte är systematiskt och därför är svårt att felsöka när något går åt pipan.
Tränande som upplever långsamma resultat eller kanske inga resultat (vad det nu innebär kan bara du som följer programmet avgöra) använder ofta den strategin.
Jag tror inte att det alltid behöver vara fel.
Är du nybörjare så är det kanske ett bra sätt att komma igång. Och då handlar det mer om att bygga en stark men bred bas, vilket gynnar dina förutsättningar längre fram.
Linjär periodiseringsmodell
Linjär periodisering är sannolikt den vanligaste och kanske enklaste modellen.
(Notera att föregående inte var en modell…)
Modellen innebär att man börjar programmet med lättare vikter och en större volym. Sedan höjer man vikterna och minskar volymen ju längre man kommer.
Träningen delas upp i mindre block.
Ett typiskt linjärt periodiseringsupplägg kan vara 1-3 veckor med ett högre antal reps (12-15 reps), sedan 1-3 veckor med något lägre repsantal (8-10 reps), sedan 1-3 veckor med ännu lägre repsantal (4-6 reps) innan man börjar om och upprepar upplägget.
Notera att antalet veckor och antalet reps är exempel.
Detta kan vara ett smart sätt att börja träna med periodisering, eftersom det är ett ganska enkelt upplägg som är lättöverskådligt och ganska lätt att hålla bra koll på.
Undulerad periodiseringsmodell
Undulerad periodisering, icke-linjär periodisering eller vågformad periodisering som det ibland kallas, är kan man säga motsatsen till mer stelbent linjär periodisering.
Denna modell varierar intensitet och volym oftare.
Istället för att dela upp träningen i block där man fokuserar på att utveckla särskilda egenskaper (t.ex rörlighet, uthållighet, maxstyrka, explosivitet eller hypertrofi) så varierar man intensiteten och volymen med en daglig eller veckobaserad rotation.
Ett sådant upplägg kan innehålla ett pass för muskeluthållighet, följt av ett pass för maxstyrka, följt av ett pass för hypertrofi.
Det innebär att man varierar intensitet och volym enligt en vågformad modell – och kombinerar lätta pass med tunga eller tyngre pass – kanske dagligen eller veckovis.
Detta är en mer dynamisk modell.
Vågformad eller undulerad periodisering är eventuellt bättre för erfarna tränande (finns en del evidens för det), men sett till effekt har man inte sett stora skillnader på vågformad typ av periodisering och linjär periodisering i vetenskapliga studier och undersökningar på den breda massan. Det är åtminstone vad vi vet idag.
Dock är man ganska överens att någon slags variationsstrategi som är relativt konsekvent troligen är bättre än att inte följa ett program som är periodiserat.
Vilken modell som man får mest effekt av handlar kanske mer om preferenser och där kan träningsålder (hur länge man har tränat) vara en viktig bidragande faktor men också ett sätt att moderera volym och intensitet som kan vara mer passande för den individen.
Du kan med andra ord välja:
Välj den periodiseringsmodell som du upplever att du trivs bäst med eller som är mest hållbar för en rimlig balans mellan prestation och återhämtning (som ändå hjälper dig att bli bättre på önskvärd fysisk aktivitet över tid), då har du en bra plan.
Sådär! Det var en grundlig genomgång av periodisering.
Glöm inte att läsa igenom sammanfattningen (då ökar oddsen att du minns detaljer som du tycker är viktiga senare) och skriv till mig på Facebook om du har några frågor.
Sammanfattning
I det här inlägget har du fått lära dig vad periodisering är, hur du kan variera träningen smartare (beroende på olika faktorer) och olika modeller för att variera intensitet.
Du kan variera många aspekter runt träningen (allt från rörelser i din dynamiska uppvärmning till primärövningar och kompletteringsövningar och ordningsföljd). Det man brukar prata mest om när det gäller periodisering och vad som troligen är mest relevant och användbart för de flesta är förhållande mellan intensitet och volym.
Tre vanliga sätt att variera styrketräning är icke-periodisering (där man kanske bara försöker höja vikten), linjär periodisering och undulerad/vågformad periodisering.
Eftersom man i få bra vetenskapliga studier har visat stora fördelar med att välja en periodiseringstyp framför en annan och att design av studier som har undersökt träningseffekter av olika typer av periodisering som påvisat detta verkar ha brister (det utesluter inte att det kan göra skillnad att välja undulerad framför linjär eller tvärtom, jag pratar bara utifrån den data som vi har tillgång till idag) så är min uppfattning fortfarande att det sannolikt antagligen räcker att man tar hänsyn till vilka fysiska egenskaper man vill förbättra under den planerade tiden och funderar på hur man löser uppgiften med alla parametrar med vad som passar individen.
En bra sak att lägga på minnet är dock att periodisering fortfarande är bättre än ingen periodisering – det är vad vi känner till idag.
För individer med mer träningsvana kan val av olika periodiseringsmodeller eventuellt ha något större relevans jämfört med för personer som inte har styrketränat i många år. Tävlar du i en kraftsport så är detta detaljer som du oavsett får försöka förhålla dig till.
Sedan kan det finnas både en och två poänger med att variera långt fler aspekter än bara intensitet och volym. Ett användbart sätt att se på saken, tycker jag, är att det finns många olika sätt att planera styrketräning på och det som passar dig bäst är det som du kan följa en längre tid och som hjälper dig att moderera parametrar i träningen så att du inte gör mycket träning på kort tid eller tränar med för mycket intensitet för din återhämtning.
Och så bygger du ett träningsprogram som du kan följa utan att bli sjuk, övertränad eller skadad. Det minskar åtminstone risken för att något av ovanstående inträffar.
Vill du ha hjälp med ditt program?
Då kan vi snacka om det. Boka ett kostnadsfritt telefonsamtal och berätta mer om din situation, vad som är ditt mål och varför du inte har lyckats med det tidigare.
Så kan vi prata om och i sådana fall hur jag kan hjälpa dig att nå ditt träningsmål (och kan jag det inte så försöker jag alltid referera dig till någon som kan göra det).
Här bokar du samtalet:
>>> Boka din konsultation hos Kraftsportkliniken
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
Cert. personlig tränare
Ortopedmedicinska Institutet i Göteborg
Referenser
- Traditional vs daily undulling periodization in strength and local muscle endurance gains on trained men. Journal of human sport and exercise.
- The Hatfield-system versus the weekly undulating periodised resistance training in trained males. International journal of sports coaching and exercise.
- Different Patterns in Muscular Strength and Hypertrophy Adaptations in Untrained Individuals Undergoing Non-Periodized and Periodized Strength Regimens. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Periodization paradigms in the 21st century: evidence-led or tradition-driven? International journal of sports physiology and performance.
- Periodization Theory: Confronting an Inconvenient Truth. Sports medicine.
- Should resistance training programs aimed at muscular hypertrophy be periodized? A systematic review of periodized versus non-periodized approaches. Science and sports.
- Systematic Review and Meta-analysis of Linear and Undulating Periodized Resistance Training Programs on Muscular Strength. Journal of Strength and Conditioning Research.
