Hur kan du träna rumpan på ett bra sätt utan att bli övertränad?
Eller skapa ett destruktivt kompensationsmönster i dina rörelseutslag?
Rumpträning har blivit en enorm trend de senaste åren. Många har imponerats och inspirerats av bikini fitness-grenens framtågande på sociala medier.
Och en viktig komponent av det har då varit specifik rumpträning.
En av de mer populära metoderna för att träna rumpan för maximal hypertrofi (tillväxt av muskelcellers volym) är överraskande nog plyometrisk träning.
Plyometrisk träning kallas ibland plyos eller bara plyo-träning rätt och slätt.
Apropå plyos så fick jag en fråga på Facebook häromdagen:
”Hej, jag sökte på övningar för att bygga rumpa och hamnade på din blogg. Såg att du har många artiklar om rumpträning (måste säga att du skriver väldigt bra), läste en blogg om en tjej du coachat med, så tänkte ställa en fråga om det om jag får?
Hoppas du kan hjälpa mig!
Jag har innan tränat 4 pass varje vecka men ska nu höja för jag vill ha mer volym på rumpan och ser många duktiga tjejer tränar minst 5 pass varje vecka till och med.
Men iallafall så handlar min fråga om plyos. Hur ska jag tänka där? Har du något förslag på upplägg eller hur jag ska göra om målet är mer rumpa? Kör jag det före styrketräningen eller efteråt och hur ofta? Jag funderar om jag ska träna mer?”
Jag förutsätter att ditt primära mål är maximal volym på rumpan.
Med rumpan menar jag inte lår + gluteus, utan rumpmusklerna specifikt.
Efter det här inlägget kommer du ha en bättre förståelse för vilken typ av träning som du behöver engagera dig i för att få mer av den typ av resultat som du vill se.
Du också få ett par praktiska tips för hur du avancerar.
Först behöver vi reda ut ett missförstånd och det handlar om träningsmetoden som du nämner, plyometrisk träning, som ofta används av bikini-atleter.
Vad är riktig plyo-träning?
Plyo-träning är en populär metod för att träna rumpan, men tvärtom vad många som tävlar i bikini (eller som vill se ut som det) tror så är plyos inte rumpträning.
Plyometrisk träning uppfanns av den ryska forskaren Yuri Verkoshansky.
Han är författaren bakom den väldigt mytomspunna boken Supertraining.
Plyos, enligt Yuri Verkoshanskys definition, är explosiv träning som använder elastisk muskelkontraktion med stretchreflex-effekten. Vi ser det som ett hopp.
Men plyometrisk träning är inte bara hopp.
Det är inte hoppet som sådant som är plyometriska träning.
All plyometrisk träning använder visserligen ett hoppmoment för att boosta explosivitet, kraftutveckling och rörlighet, men hoppet är inte själva poängen.
Plyos är vad som händer efteråt, efter att du har genomfört hoppet.
Mer om det om en liten stund, först bara:
Riktig plyometrisk träning som den var tänkt att genomföras, enligt Yuri Verkoshansky, stressar kroppen mycket mer än att bara träna rumpan.
Det är en enormt taxerande fysisk aktivitet för nervsystemet.
Första gången någon testar riktig plyometrisk träning så har han eller hon träningsvärk lång tid framöver, trots att träningen i sig inte tar så lång tid.
Det är inte heller något för nybörjare.
Varför inte för nybörjare? Stressen som skelettmuskelsystemet och nervsystemet utsätts för är brutal, så brutal att den blir oproportionerligt stor för ditt behov.
Jag frågade Boris Sheiko om det här förra helgen.
Boris Sheiko kommer också från Ryssland och är professor i Powerlifting (styrkelyft), han har coachat landslaget i styrkelyft till VM-guld 7 år gånger hittills.
Jag frågade hur det kommer sig att plyos har blivit så missförstått.
Sheiko hade inget svar på det, sa han, men han var tydlig med att det inte är korrekt att kalla plyometrisk träning för hoppträning för rumpan. Han sa också att:
”Bikini fitness-atleter är för sköra för plyometrisk träning”.
Med det syftade han förstås på riktig plyometrisk träning, som Yuri Verkoshansky menade att plyos skulle utföras. Så, vad är då egentligen den kritiska skillnaden?
Hopp är väl ett hopp som är ett hopp – kanske du tänker.
Här är “bikini fitness-definitionen”:
- Explosiva kontraktioner i rumpan med hoppliknande moment
Men plyometrisk träning har aldrig handlat om själva hoppet, utan vad som händer efteråt. Glöm allt det där med gummiband, cirkelträning och liknande.
Här är riktig plyometrisk träning:
- Du hoppar från en splint (eller annan hög höjd), landar på marken och utan avbrott hoppar du så högt du kan direkt efteråt precis när du landar – med elastisk kontraktion. Detta är den korrekta definitionen av plyo-träning.
Det är den senare som gjorde ryska friidrottare så överlägsna.
Inte för att de hoppade och spände rumpan med gummiband, i ett slags cirkel-träningsliknande upplägg för maximal pump eller muskelkontakt med gluteus.
Målet var inte hypertrofi av rumpmusklerna.
Målet var ökat explosivitet, kraftutveckling och rörlighet. Därför är det skillnad på plyometrisk träning och plyometrisk träning – vi får inte blanda ihop begreppen.
Tillbaka till din fråga.
Vad spelar det för roll, kanske du tänker? Till saken hör att plyometrisk träning som bikini-atleter gör inte är plyometrisk träning – det är två olika träningsmetoder.
Det räcker inte heller med lite studs och kontakt med rumpan.
Varken för att träningen ska kvalificera till begreppet plyometrisk träning eller för maximal hypertrofi. Det räcker inte och är inte korrekt, i båda sammanhangen.
Plyometrisk träning är en brutal krafturladdning för i princip hela underkroppen, men också för bålen. Kontraktionen är inte bara maximalt hård, utan explosiv.
Bikini-atlet har inte så stor nytta av riktig plyometrisk träning på det sättet.
Det vore också ganska meningslöst, ärligt talat.
Vissa försöker dock använda plyometrisk träning som en potentiering.
Jag säger inte att det alltid behöver bara fel, men definitionen av plyos är fel och det bidrar till mer förvirring. Därför känner jag att det var viktigt att prata också.
Så innan vi fortsätter:
Glöm att du ”måste” använda ett plyo-upplägg för att träna rumpan.
Låt oss istället fokusera på hur du ska träna, oavsett metod, för att få den typ av resultat som du vill se. Frågan borde snarare vara, hur ska du träna rumpan?
Träna inte som bikini fitness-atleter
Cirkelträning ger bra metabol stress och frekvent träning är teoretiskt bra för maximal hypertrofi även här, men det räcker inte med pseudo-plyos.
Rumpan är en stor muskelgrupp som är slitstark.
Så slitstark att du kan utsätta den för enorm belastning. Det betyder också att det krävs att du faktiskt använder en stor belastning för en relevant träningseffekt.
Så, hur får man maximala resultat för rumpan?
Ett par saker:
- Tung styrketräning med fria vikter
- Progressiv överbelastning, enligt progressionsprincipen
Tänk därför på:
Varför nämnde jag inte gummiband, kabelövningar och kickbacks?
Många styrketränande gör målet mer avancerat än vad det behöver vara. Man ser inte skogen för kalhygget är i vägen – och glömmer då det enskilt viktigaste.
Hipthrust är en annan populär övning för att träna rumpan (inom bikini).
Varför är övningen populär?
Därför att många bikini-profiler använder det och sprider filmer på sociala medier. Sedan tror alla som tar del av innehållet att detta är ett slags universalnyckel.
På ett sätt går det att rättfärdiga:
Hipthrust ger visserligen stor procentuellt muskelaktivering. Men många glömmer att muskeltillväxt inte bara handlar om maximal aktivering av enskilda muskler.
Det handlar också om hur mycket överbelastning du kan träna med, hur mycket mekanisk spänning du utsätter muskeln för. Viktbelastningen är överordnad.
Du kan få bättre kontakt lättare med hipthrusts kanske.
Men du kan träna med mer vikt i övningar som marklyft och knäböj – två övningar som involverar rumpan, eftersom dessa basövningar är höftdominanta.
Dessutom: det medföljer stor skaderisk när du kör hipthrust med mycket vikt.
Därför är det så viktigt att tränande inte bara lär sig anatomi, vilka muskler som sitter var och hur du hittar ”kontakten”. Du behöver också förstå biomekaniken.
Även om du använder mer vikt i knäböj och marklyft så är dessa övningar faktiskt också säkrare i sammanhanget – plus att du kan belasta rumpan mer. Vad händer när du kan belasta rumpan mer? Du kan skapa ett högre krav på en förändring.
Vilken förändring?
Den specifika förändring som du skapar ett behov av, nämligen hypertrofi (tillväxt av muskelcellernas volym) kring den vävnad som du stressar med överbelastning.
Ett vanligt misstag:
- Prioritera fjompövningar som hipthrust och kickbacks
- För lite basövningar som marklyft och knäböj
Att prioritera isolerande övningar framför basövningar är ett stort misstag.
Du får mer krav på adaption av basövningar.
Därför också mer resultat, så länge du kan matcha adaptionskravet med kapaciteten av din återhämtning. Återhämtningskapaciteten måste såklart vara adekvat.
Rump-träningsupplägg som faktiskt funkar
Träna rumpan frekvent (fler antal pass/vecka) om du föredrar det.
Men se till att du gör det rätt, så att du verkligen kan vara säker på att du får ut mest av det. Mitt förslag är att du inte bygger träningsschemat kring pseudo-plyos.
Basera det mestadels på basövningar.
Komplettera sedan med mer isolerande träning, om du behöver. Till exempel kan du göra en dynamisk uppvärmning med RAMP-set för marklyft och knäböj.
Fokusera på 1-2 basövningar/pass med låga repsantal.
Lägg därefter in kompletteringsövningar. Här och då kommer hipthrusts till sin fulla rätt, för först då har du användning av den där extra metabola stressen.
Du kan också använda det som en del av din (dynamiska) uppvärmning.
Alltså med minimal belastning, för att förbereda kroppen för tyngre träning, genom att värma upp musklerna runt höften. Men då bara som uppvärmning.
Plyometrisk träning, enligt den rätta definitionen, matchar inte målet.
Enligt min ödmjuka men korrekta uppfattning passar inte bikini fitness-stilad plyo-träning för maximal hypertrofi heller, om det är vad du vill uppnå.
Det är som bäst kompletteringsträning.
Bara för att du får mer pump av cirkelträning med mer konstant kontakt, minimal vila och liknande, så betyder inte det att detta kommer ge dig mer träningseffekt.
Mest träningseffekt får du av progressiv överbelastning.
Och vilka övningar och vilken typ av träning ger mest överbelastning?
Inte hipthrusts, kickbacks eller typiska bikini-plyos. Det ger mer metabol stress, men metabol stress är bara en faktor. Det enskilt viktigaste är total belastning.
Jag hoppas att det besvarade din fråga.
Sammanfattning
Många tränande som vill få muskelvolym i rumpmusklerna tränar fel.
Antingen för mycket isolerande träning som ger mycket pump men tyvärr ganska lite mekanisk spänning och minimal belastning eller mycket plyometrisk träning.
Psuedo-plyometrisk träning som inte ens är riktig plyometrisk träning.
Och tur är väl det, egentligen, för precis som Sheiko berättade så är plyometrisk träning för avancerat för bikini fitness. Det är dessutom inte jätteanvändbart.
Varför inte användbart? Därför att metoden då inte matchar målet. Punkt.
Vill du träna rumpan för volym, håll dig till tung basträning.
Komplettera med isolerande övningar om du behöver, men gör inte det destruktiva misstaget att mestadels fokusera på det. Det kommer ge dig mindre.
Och du vill väl inte få mindre träningseffekt?
Har du en fråga om rumpträning eller plyos? Skriv en kommentar.
Förresten, här är länken till mitt program:
Klicka här om du vill att jag designar ditt program åt dig.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Vill du få fler tips som inte är på låtsas? Köp min bok, för den handlar om principer snarare än taktiker. Taktiker är bra, men du måste också förstå principen.
Läs mer om rumpträning:
- 8 myter om att träna rumpan fast (och vad du kan göra istället)
- Ingen träningsvärk i rumpan och ont i ryggen efter marklyft
- Caroline Winkler, tvåbarnsmamma, debuterade i bikini fitness
- Frontböj eller bakböj? Vilken övning är bäst och för vad?
- Hur ofta träna rumpan för att bygga muskler?
- Experten: så får du perfekt knäböj under 5 minuter
