Power shrugs är som namnet antyder en kraftfull övning, namnet speglar alltså syftet. Det är en hyfsat ovanlig variation av den populära övningen shrugs (also known as axellyft) som tränar trapeziusmusklerna och är ett utmärkt alternativ för dig som vill få en skjuts i din trapeziusträning. Det finns många starka skäl varför övningen används av seriösa lyftare.
I denna guide tittar vi närmare på tekniken bakom power shrugs, vilka muskler som tränas, vanliga misstag vad gäller både teknik och programmering av övningen, variationer och några tips på hur man inkluderar övningen i träningsprogram utifrån syftet med övningen.
Introduktion till övningen
Power shrugs är en övning som utförs med skivstång eller hantlar. Övningen utförs genom att du lyfter vikten från golvet med raka armar och sedan lyfter axlarna bakåt och uppåt. Syftet är inte att ”rulla” axlarna bakåt, men en konsekvens av en korrekt utförd power shrug är att det kan se ut som att du i princip gör exakt det.
Skillnaden mellan shrugs och power shrugs är att den senare görs med momentum. Om du med shrugs i normala fall försöker göra övningen så kontrollerat som möjligt, så kan du tänka att power shrugs är nästan motsatsen, ungefär som pushpress är en typ av militärpress som görs med momentum från underkroppen.
Power shrugs aktiverar trapeziusmusklerna, som ligger längs ryggraden och upp mot nacken. Den här bilden illustrerar hur stor den enorma trapeziusmuskeln egentligen är:
Utrustning
För att utföra power shrugs behöver du tillgång till vikter, antingen i form av en skivstång och viktskivor eller ett par tunga hantlar. Det är viktigt att välja en vikt som passar din träningsnivå och att du planerar progression utifrån övningen syfte. Vill du använda den till att öka din power, maximala styrka eller muskelvolym huvudsakligen? Fundera på det.
Teknik med skivstång
För att utföra power shrugs, följ dessa steg:
- Stå med fötterna axelbrett isär och greppa stången med händerna lite bredare än axelbrett.
- Håll stången i armarna rakt framför kroppen.
- Böj knäna och håll ryggen rak medan du sänker stången till golvet.
- Håll dina armar raka medan du lyfter stången från golvet genom att sträcka på benen.
- När stången når höjd på dina knä, lyft axlarna bakåt och uppåt för att höja stången så högt du bara kan. Håll stången nära kroppen.
- Håll stången i toppläget några sekunder och sänk sedan stången tillbaka till golvet långsamt på ett kontrollerat sätt genom att släppa axlarna framåt och neråt.
Musklerna som tränas
Power shrugs tränar främst trapeziusmusklerna, som består av den övre, mellersta och nedre delen. Genom att utföra power shrugs kan du förbättra muskelkontrollen och bygga styrka i dessa muskler. Trapezius är en muskel som du har nytta av i många styrketräningssammanhang till exempel i övningarna marklyft, chin-up och militärpress.
Vanliga misstag med power shrugs
Här är några vanliga misstag som människor gör när de utför power shrugs:
- Att använda för tung eller för lätt vikt. Det är viktigt att välja en vikt som du kan lyfta snabbt koncentriskt och sänka långsamt excentriskt kontrollerat.
- Att använda för lite mycket momentum. Fokusera på att använda extra momentum, eftersom det hjälper dig att använda en tyngre vikt excentriskt.
- Att sänka stången för snabbt. Det är viktigt att sänka stången på ett kontrollerat sätt, eftersom ett syfte med övningen är att träna med en hög excentrisk belastning (vilket är skälet till att vi vill träna med ett momentum).
- Att man lyfter långsamt. En långsam koncentrisk shrug kan användas i olika sammanhang, men syftet med power shrugs är tvärtom en kraftfull snabb uppåtrörelse vilket också är skillnaden mellan power shrugs och andra shrugs.
Variationer
Här är några variationer av power shrugs som du kan prova:
- Power shrugs med hantlar: Istället för att använda en stång kan du utföra övningen med hantlar (något många tycker är mer bekvämt än med stång)
- Power shrugs i smithmaskin. Med smithmaskin kan det vara lättare att använda tyngre belastningar eftersom rörelsebanan bestäms av maskinen.
Programdesign
För att inkludera power shrugs i ditt träningsprogram kan du börja med 3 set av 6-8 repetitioner, med 2-3 minuters vila mellan seten. Om du vill öka muskelstyrkan och -volymen kan du öka antalet repetitioner och set eller öka vikten gradvis över tid.
Power shrugs är en övning som ofta används för syftet att överbelasta excentriskt, vilket innebär att det är en kraftfull snabb rörelse som blir högintensiv. En bra rekommendation är därför att se till att vila ordentligt mellan dina set så att du orkar lyfta vikten snabbt och sänka den långsamt och kontrollerat på vägen ner.
Ett vanligt misstag när det kommer till programdesign är att man inte använder övningen strategiskt utifrån syftet, att utförandet inte matchar man önskar få ut av övningen, och att den programmeras mer som en typisk hypertrofi-övning med kort setvila. Vetenskapliga studier har visat att längre setvila (mer än 2 min) tenderar att leda till högre volym och intensitet och ansträngning, därför är det rekommenderat för power och maxstyrka.
Sammanfattning
Power shrugs är en effektiv övning för att träna trapeziusmusklerna genom att använda snäppet mer momentum jämfört med konventionella shrug vilket gör den till ett utmärkt alternativ för power och maxstyrka. För att utföra övningen på ett säkert och effektivt sätt, välj en lämplig vikt utifrån din nivå och erfarenhet, använd ett visst momentum men kom ihåg att kontrollera rörelsen excentriskt eftersom det sannolikt ger större träningseffekt över tid. Prova också med fördel att utforska olika variationer av övningen för att utmana dina muskler på olika sätt över tid. Vill du veta mer? Prenumerera på mitt nyhetsbrev.
