Powerträning – så kommer du igång med explosiv styrketräning

Många har en uppfattning om sin styrka, men hur bra koll har du på din power? Powerträning är styrketräning som görs för att träna explosivitet. Explosivitet eller power (effektutveckling) är en egenskap som kan vara avgörande vid fysiska aktiviteter där hastighet spelar roll, t.ex idrott. För att uppnå resultat räcker det inte att träna så tungt som möjligt oavsett hastighet, det krävs en förståelse för förhållandet mellan vikt och hastighet.

Utan en strategi kan vägen till power kantas av handlingsförlamande osäkerhet. Denna guide hjälper dig att förstå vetenskapen, metoderna och principerna bakom powerträning för att ge dig de verktyg som du behöver för att komma igång så att du kan bli mer explosiv.

I den här artikeln kommer du lära dig:

• Vetenskapen bakom power och explosivitet
• Hur du skapar effektiva träningsprogram för power
• Rekommenderade övningar, intensitet, vila och periodisering – plus mycket mer

Guiden är för nybörjaren som vill komma igång oavsett om du är motionär eller idrottare och för dig som vill lära dig mer om powerträning. Funderar du på hur tungt du ska träna, med vilken hastighet, och hur du ska planera träning, då är detta en kom igång-guide för dig.

Vetenskaplig bakgrund

Varför ska man träna power? Träning för power kan ge en extra skjuts för prestationen i diverse idrottssammanhang (inte bara styrkeidrotter, förresten), det kan också ha positiva hälsoeffekter som kan vara mycket viktiga när vi blir äldre. Förställ dig som pensionär, du är på väg att halka och trilla illa (risk för frakturer är stor), hur snabbt kan du parera olyckan?

Här har power, din förmåga att snabbt använda din styrka, en stor betydelse. Människor förlorar dock muskelmassa med åldern, detta har konsekvenser för funktion och risker för och komplikationer av fallolyckor. Det är inte ovanligt att människor förlora 50% av den egenskap som kallas power när man är mellan 20 och 80 år (Runge m.fl. 2004).

För att förstå hur du tränar power krävs en grundläggande förståelse för den vetenskapliga bakgrunden. Power definieras förmågan att utöva maximal kraft på kortast möjliga tid – men inte det ena utan det andra (Bompa, 2009). Detta koncept är centralt i många idrotter där en kombination av styrka, explosivitet och snabbhet har stor eller avgörande betydelse.

Vi vet också att power har betydelse för vardagen, exempelvis resa sig upp från en stol obehindrat, att kasta upp något i luften och fånga det, eller undvika att trilla och slå oss.

Men hur skiljer sig träning för kraftökningshastighet jämfört med träning för maximal styrka?

Hur man beräknar power

När man diskuterar skillnaden mellan träning för maximal styrka och power är det viktigt att förstå att dessa två träningsmål fokuserar på olika aspekter av styrka. När många hör ordet styrka föreställer man sig enorma biffar på gymmet, magnesium som yr och tresiffriga kilogram i övningar med skivstång – men detta är ett missförstånd. Styrka är inte en sak.

All styrketräning ger inte exakt samma resultat och det är därför som tyngdlyftare, styrkelyftare, crossfit-tävlande, gymnaster och bodybuilders tränar styrka på olika sätt.

Här är en mer detaljerad förklaring av de formler och koncept som används för att illustrera skillnaden mellan dem. Är du mer intresserad av hur powerträning går till så kan du skippa den del och scrolla ner till träningsprinciper eller träningsprogram – för att komma igång.

Definition av power

Kraft x hastighet/tid = effektutveckling (power).

Power innebär förmågan att producera hög kraft snabbt. Ju snabbare rörelsen är, desto mindre mekanisk spänning per muskelfiber (muskelcell), däremot aktiveras stort antal motoriska enheter. Styrketräning för power görs därför inte med maximalt tunga vikter.

Exempel: Countermovement jump (CMJ) innebär hög effektutveckling, dvs att du utvecklar hög kraft snabbt (aka power). Medan tunga knäböj framför allt innebär en hög maximal kraft.

Definition av maximal styrka

Maximal styrka är den största möjliga mängd kraft som kan produceras mot ett externt motstånd, förslagsvis för att förflytta den. Ju mer kraft som produceras i en rörelse desto långsammare är kontraktionen och därmed hastigheten vi ser.

Exempel: 1RM knäböj (maxtung rep) innebär maximal kraftproduktion.

Betydelsen av träning för styrka och power skiljer sig mellan olika idrotter. Det kan även skilja sig inom samma idrott för olika moment och positioner i samma lag och för individer.

Exempel på power i idrott

Power är en viktig egenskap att utveckla i många idrotter, särskilt för idrotter som kräver snabba, explosiva rörelser. Här följer tre detaljerade exempel på några idrottssammanhang där power spelar en avgörande eller åtminstone en mycket viktig roll för prestation:

Tyngdlyftning och övningen snatch

Inom tyngdlyftning är snatch (ryck) ett av huvudlyften och ett bra exempel på betydelsen av explosiv styrka. När idrottaren lyfter stången från marken upp ovanför huvudet i en kontinuerlig rörelse krävs en enorm mängd power (effekt). Explosivitet gör det möjligt för lyftaren att accelerera stången genom rörelsebanan, minska arbetstiden och övervinna tyngdkraften. Om lyftaren inte har tillräcklig power skulle det inte vara möjligt att generera den kraft som krävs snabbt nog för att klara lyftet. Därför tränar tyngdlyftare på att öka effektutveckling. Denna träning kombineras i regel med träning för andra egenskaper.

Fotboll och sprint 

Den komplexa idrotten fotboll kräver snabb acceleration (att hastigheten ökar) och deceleration (att hastigheten bromsas) inte sällan över korta sträckor. Spelarens förmåga att sprinta snabbt och explosivt efter bollen, byta riktning, eller rycka ifrån en försvarare kan vara direkt avgörande. Denna typ av explosivitet eller power är direkt relaterad till idrottsprestationen. Att snabbt generera kraft för att starta, stoppa eller ändra riktning kan vara skillnaden mellan att vinna eller förlora en boll. Därför används sprintträning för att förbättra en fotbollsspelares power, vilket gör dem snabbare och mer dynamiska under spel.

Styrkelyft och bänkpress

Inom styrkelyft är bänkpress en av tävlingsgrenarna. Idrotten går ut på att samla ihop en så stor total som möjligt, dvs att få ihop så många kilon som möjligt. Men maximal styrka är inte det enda som spelar roll i styrkelyft. För att lyfta tunga vikter krävs också en förmåga att generera kraft snabbt. När lyftaren pressar en stång upp från bröstet i övningen bänkpress är vändningen ett kritiskt moment. Om lyftaren lyckas skapa en explosiv kraftutveckling från bröstet så ökar chansen att lyckas med lyftet. Accelerationen hjälper oss att komma förbi sticking points, positioner som är extra utmanande. Powerträning för styrkelyftare inkluderar inte sällan träningsmetoden dynamic effort, explosiva övningar med varierat motstånd i form av gummiband och kedjor, som innebär mer träning för individens kraftökningshastighet.

Dessa exempel visar på hur viktigt power kan vara i olika idrottssammanhang, där själva hastigheten på kraftutvecklingen främjar prestationen och ibland rentutav är direkt avgörande för framgång. Men vad är det egentligen som avgör, dvs bestämmer din power?

Fysiologiska grunder för power

Power handlar både om muskelns kontraktionshastighet, dvs hur snabbt muskeln arbetar för att producera kraft, och den mängd kraft som produceras. För att förstå vad som händer inuti kroppen när kraft produceras behöver vi förståelse för muskelns träningsbara mekaniska egenskaper, muskelfibertypfördelning (typ I och typ II-fibrer) och neurologisk effektivitet.

Det här var många krångliga ord på samma gång, det inser jag med. Powerträning behöver inte vara krångligt i praktik, men teorin kan vara förvirrande. Hur kan vi då förenkla detta?

Power är ett resultat av två saker:

• Maximal kraftproduktion (maxstyrka)
• Maximal hastighet

För att utveckla power, dvs förbättra explosivitet när rörelser pågår, räcker det därför inte att träna maximal styrka eller hastighet, det behövs en kombination för en optimal utveckling.

Men varför finns ett samband mellan power och maximal styrka?

En starkare muskel har högre potential att utveckla power jämfört med en mindre stark muskel. Maximal styrka skapar därför förutsättningar för power. Men inte bara det. Din maximala styrka är vad som i själva verket begränsar din power, dvs bestämmer taket. Därför behöver träning för power förr eller senare kombineras med styrketräning för andra egenskaper.

Förmågan att skapa så mycket kraft som möjligt, vilket är vad maximal styrka handlar om, påverkas i sin tur av en annan egenskap: muskelmassans volym. För att utveckla maximal styrka, vilket främjar power, kan träning för muskeltillväxt vara användbart att ägna sig åt.

Men är inte träning för power och bodybuilding väldigt olika saker? Den fysiologiska förklaringen finner vi i vad som sker inuti muskeln när den växer.

Om den ökade muskelvolymen (tvärsnittsarean) ökar muskelfiberdiametern och detta resulterar i längre inre hävarmar och ökad pennationsvinkel, så främjar förändringarnas i muskelns konstruktion dina förutsättningar för en maximal kraftproduktion. Träning för power, exempelvis tyngdlyftning, ger i sig ingen betydande muskeltillväxt över tid. Eftersom olika egenskaper främjar varandra på det här viset behöver träning för power också periodieras.

Neurologiska grunder för power

Bilden illustrerar kommunikationen mellan hjärna, nervsystem, motorenhet och tillhörande muskelceller. När aktionspotentialen anländer till muskeln kontraherar den, t.ex när du fångar en boll. Bildkälla: Healthdirect.gov.au

Neuromuskulär koordination, förmågan att koordinera rörelser, spelar en stor roll i att optimera kraftutvecklingen under explosiva rörelser. Det är som en dans. Genom att förbättra samarbetet mellan nervsystemet och musklerna kan idrottaren öka sin förmåga att snabbt generera kraft, vilket är avgörande för power. Dessa anpassningar kallas sammantaget neurologiska adaptationer och faktorer som är avgörande för detta är motorisk rekrytering, signaleringsfrekvens (samarbetet mellan nervsystemet och muskler är beroende av bioelektriska signaler) och synkronisering av motorenheter och slutligen muskelfibrer.

Allt detta handlar om teknik. För att förbättra koordination (dvs teknik) ändamålsenligt, genom neurologiska adaptationer, krävs rätt träning för syftet. Det innebär att träning behöver planeras på ett sådant sätt att du utmanar inte bara den rörelse du vill utveckla – utan också att intensitet, intention och hastighet i muskelarbetet utmanar rätt egenskap.

Här är det många detaljer som har betydelse. Dessa kallar vi träningsvariabler, som är delarna i ett styrketräningsprogram. Men för att bestämma variablerna behöver vi först förstå träningsprinciperna, men vad innebär det? Det är vad nästa del av guiden handlar om.

Vetenskapliga principer

En evidensbaserad approach till powerträning bygger på vetenskapligt grundade träningsprinciper. Detta inkluderar specificitet, progressiv överbelastning och återhämtningsprincipen som alla är avgörande för effektiv träning för power.

Nedan följer en beskrivning av dessa principer och hur dessa kan relateras till träning för att utveckla explosiv styrka, dvs att uttrycka styrka snabbt, som är samma sak som power.

Specificitet

Principen om specificitet innebär att träningen bör vara direkt relaterad till de rörelser och fysiska krav som idrotten ställer. Du blir kort sagt bättre på det du tränar på. Men det här kan vara lättare sagt än gjort. Ska vi praktisera principen om specificitet i ett träningsprogram för att förbättra power innebär det att vi kort sagt behöver se till att träna muskler och övningar för syftet samtidigt som vi ser till att intensitet, intention och hastighet matchar kravet.

Grafen visar förhållandet mellan kraftproduktion (N) som produceras och hastigheten (M/S). Ju närmare maximal kraft vi kommer, desto lägre blir hastigheten och tvärtom; högre hastighet innebär mindre kraft. Bildkälla: Gymaware.com

För att matcha det fysiska kravet för power är kunskap om kraft/hastighetskurvan viktig, det här är en illustration som visar på förhållandet mellan kraft och hastighet. Mer kraft, lägre hastighet och tvärtom; högre hastighet, lägre total kraftutveckling. Power är ett mellanting.

Grafen visar hur hastigheten (M/S) sjunker i takt med procent av 1RM. Ju högre procent av 1RM som används i övningen knäböj, desto lägre blir hastigheten mätt i meter per sekund. Bildkälla: Bildkälla: Gymaware.com

“Men hur tungt ska man träna för power jämfört med styrka?”

Maximal styrka tränas mest effektivt med vikter runt 85-100% individens 1RM. Powerträning kräver lättare vikter runt 30-70% individens 1RM. Det mest specifika du kan göra för både maximal styrka och power är därför få reps/set och generös vila mellan set (2 min+/set).

Om vi använder tyngdlyftning och styrkelyft som exempel:

För att utveckla power bör intentionen, dvs avsikten, vara att lyfta stången så snabbt som möjligt (givetvis med bibehållen teknik, eftersom det är en grundförutsättning). Tränar vi maximal styrka så är intentionen att ta i så mycket som möjligt oavsett hur snabb eller långsam hastigheten är. Resultatet som vi kan se med ögat är att stången rör sig snabbare i tyngdlyftning jämfört med styrkelyft, där den senare har större fokus på maximal styrka.

Progressiv överbelastning

För att muskler ska svara på ett sådant sätt att det leder till en ökad prestation behöver belastningen öka gradvis -vilket gäller oavsett mål. Detta uppnås genom att successivt höja vikten som lyfts, antalet reps eller set (träningsvolym) eller med hastighet eller intensitet.

Överbelastning kan med andra ord uppnås på olika sätt och det viktiga där för styrketräning i allmänhet är att ökningen sker över tid. En välplanerad ökning av träningsbelastning över tid leder till en kontinuerlig förbättring och reducerar risker för skador och överträning.

Tränar man för power som huvudsakligt mål så är planeringen av perioder med lättare och tyngre träning viktig, detta handlar om periodisering, dvs hur träningen varieras.

Återhämtningsprincipen

Återhämtning är lika viktigt som träningen, eftersom återhämtningen är vad som ser till att jobbet på gymmet genererar resultat. Men att återhämta kroppen tar tid. Att planera tid för återhämtning i träningsprogrammet är därför avgörande för att skapa en typ av hållbarhet, att undvika att göra för mycket för snabbt och främja en långsiktig utveckling av power.

Återhämtning handlar såklart om att se till att kroppen får ordentlig vila mellan pass, men återhämtning handlar också om vad som sker i kroppen under tiden du vilar mellan set.

Ett vanligt missförstånd är att träning med snabba hastigheter skulle vara en typ av konditionsträning, men snabbhet är inte kondition och därför kräver träning för power en ordentlig vila mellan set under ett pågående pass därför att återhämtningskravet är stort. Träning för power är närmare träning för maximal styrka och kräver därför en rejäl setvila.

Genom att basera ditt powerträningsprogram på dessa vetenskapliga träningsprinciper kan du se till att både effektivt och säkert öka din explosivitet. Nästa steg är att titta på hur du praktiskt tillämpar dessa principer för att utforma ett träningsprogram som fungerar.

Skapa powerträningsprogram

Ett effektivt träningsprogram för power och explosivitet bygger på en genomtänkt plan som utgår från de vetenskapliga träningsprinciperna på ett sätt som passar individens behov, mål och förutsättningar. Principerna ska därför tolkas med hänsyn till individuella omständigheter.

Här följer en steg-för-steg guide för att skapa ett program för power:

Steg 1: Bedömning av nuläget

Innan du börjar skriva ihop ditt träningsprogram är det viktigt att göra någon form av bedömning av din nuvarande nivå. Det inkluderar styrka, rörlighet/flexibilitet, eventuella begränsningar, erfarenhet av styrka generellt och träning av specifika övningar.

Tester av range of motion, styrka i kroppsdelar som är involverade i övningar och kontroll och träffsäkerhet i övningar kan underlätta ibland. Men det är lätt att gå vilse bland alla tester. Screening allmänt är lätt att överkomplicera – och mitt tips är därför att inte ägna så mycket tid åt detta utan istället börja med att reflektera över och skriva ner utgångsläget.

Funderar först och främst på:

• Vilka övningar fixar du/fixar du inte rent tekniskt?
• Finns det skador, svagheter eller rörlighetsbegränsningar att ta hänsyn till ?

En sak som träning för power har gemensamt med styrka är att egenskapen är specifik för kroppsdelar, muskelgrupper och övningar, därför kan man komma långt genom att fundera på träningsvana initialt. För är målet att träna för power men du inte är van vid styrketräning eller övningarna du ska göra, brukar det underlätta att först träna på att göra övningar kontrollerat med långsam hastighet innan du höjer.

Exempel på powertester

Vill man testa sin power och få fram data för att se hur man ligger till jämfört med standarder eller som motivation, så finns det allt från enklare tester man kan göra hemma utan kostsam utrustning till avancerade tester som kräver en del teknologi.

• Sit to stand (enkelt test). Testet går ut på att resa sig från en stol ett antal gånger på tid. Armarna ska vara korsade så att du inte tar hjälp. Så många sekunder det tar för dig att genomföra antalet repetitioner som beskrivs är dina testresultat. Testet har visat går att använda som substitut för övningen benpress för att mäta power. Testet rekommenderas för äldre och används även inom rehabilitering.
• Peak power på cykel (enkelt eller avancerat). Ett vanligt test av anaerob power är det som kallas Wingate, som används mycket inom idrott. Ett wingate-test görs typiskt på en avancerad cykelergomeneter som inte alla gym har, men det är inget måste för att testa power på cykel. De flesta gym har motionscyklar som visar watt (power). Efter en lugn uppvärmning på 5-10 minuter försöker du komma upp i så hög watt som möjligt (se display) på exempelvis 30 sekunder eller 6 minuter. Den högsta watt du kommer upp i är ditt resultat. Vill man testa överkropp istället så är roddmaskin ett alternativ.
• Hoppbaserade tester (enkelt eller avancerat): Det finns många spännande tester man kan göra baserat på hopp. Ett enkelt sådant är att ställa dig mot en vägg med en krita eller något annat du kan rita med i handen, för att sedan hoppa så högt du bara kan och markera högsta punkten på väggen. Vill man inte rita på väggar kan man använda en kamera och filma hoppet eller använda andra saker på väggen att förhålla sig till för att fastställa höjden. Ju högre du kan hoppa, desto högre power har du i benen. Andra populära tester är squat jump, countermovement jump och drop jump. Mer avancerade tester inkluderar avancerad teknologi i form av force plates, laser eller mattor.
• Velocity based training, VBT (avancerat). Genom mätningar av hastigheten på skivstången i samband kan tränare och idrottare får information om trender i hastigheten, däribland peak power. Mätningar görs med accelerometer som placeras på stången med magnet eller med en mackapär som fäster en lina på skivstången. VBT är en avancerad testmetodik och kräver i regel tillgång till avancerad teknologi, men det finns alternativ i form av inte lika kostsamma appar som försöker göra samma sak.

Genom att skapa en tydlig bild av nuläget, med hjälp av olika enkla eller avancerade tester, kan det vara enklare att anpassa träning efter nivå. Det kan dessutom vara motiverande med tester, eftersom det brukar vara kul att ha siffror att jämföra med och se hur dessa utvecklas.

Steg 2: Bestäm relevanta mål

Definiera enkla, men tydliga och mätbara mål för din powerträning så att du får ett fokus i programmet. Detta kan inkludera specifika saker du vill klara av eller förbättra, som att öka explosiviteten i benen för att förbättra ditt vertikala hopp eller snabbheten i sprinter.

Beroende på vad som är syftet med träning kan olika saker spela roll i programmet. För en idrottare i hockey eller fotboll så kan power vara en av många egenskaper som behöver tränas, medan det för en tyngdlyftare förenklat kan anses vara det mest specifika för idrotten, men även där är som tidigare nämnt en träning för olika egenskaper användbart.

Fundera på om det är specifika siffror du vill förbättra, eller om det finns andra aspekter som är relevanta för dig personligen. Att komma igång med regelbunden powerträning kan vara ett mål i sig.

Utöver lagom inspirerande prestationsmål kan man använda process- och lärandedemål. Det första handlar om vad du gör (t.ex hur ofta du tränar), det senare om vad vad du lär dig. En kombination av olika typer av mål tenderar nämligen att göra träning roligare.

Steg 3: Välj rätt övningar

Välj övningar som är lämpliga för att träna power och kraftökningshastighet. När du väljer övningar, se också till att du tränar rätt muskelgrupper och rörelser för dina personliga mål.

Övningsval kan inkludera något av följande eller en blandning av följande:

Plyometriska övningar (hopp med kort markkontakttid) för att träna stretch-shortering-cykeln (stretchreflexen) och förbättra neuromuskulär koordination. Exempel på plyometrisk träning är depth jumps, som går ut på att stå på en låda, ta ett kliv framåt och hoppa rakt upp så fort när du landar. Nyckeln till god effekt på stretchreflexen är kort kontakttid i marken.

Belastade hopp (hopp med viktbelastning) för att träna på att generera kraft snabbt med ett ökad motstånd i form av extra vikter. Exempel på belastade hopp är jump squats med skivstång på ryggen, som klassiska knäböj fast med hopp, eller hopp med trapbar/hexbar).

Olympiska lyft och variationer för att utveckla snabbhet och kraftökningshastighet i komplexa flerledsövningar. Exempel på olympiska lyft och variationer är ryck (snatch) och stöt (jerk) och frivändningar (cleans). Variationer går att göra med hantlar eller kettlebells.

Ballistiska rörelser (dvs som inte bromsas) för mer kraft och power genom hela rörelsen. Exempel på ballistiska övningar är olika kast med medicinboll och kettlebell-svingar.

Klassiska styrketräningsövningar med snabbt utförande, t.ex explosiva knäböj eller marklyft med trapbar anpassade för power genom att fokusera på explosivitet för lyftet.

Viktigt att komma ihåg är att själva valet av övningar inte är det enda som spelar roll för vilken egenskap som tränas. Vissa övningar kan dock vara mer eller mindre lämpliga och det är skillnad på att träna kroppsviktbaserade hopp jämfört med tunga olympiska lyft.

Steg 4: Programmera och periodisera

Hur ska powerträningen varieras? Ett hållbart träningsprogram varierar strategiskt och genomtänkt saker som intensitet, volym, övningsval, hastighet och setvila för att maximera utveckling och reducera risk för överträning och skador. Planering av detaljer eller variabler i ett styrketräningsprogram – som % 1RM, antal reps/set etc – är vad vi kallar programmering.

För att skapa en effektiv plan behöver du veta:

• Intensitet och progressionstakt (hur mycket ska du höja?)
• Hur många övningar ska du göra? Vad gör du först, vad gör du sist?
• Lämplig vila mellan set för att träna power
• Assistansövningar för att träna specifika muskelgrupper

Men det absolut första steget i skapande av persoliga träningsprogram, oavsett om man tränar för styrka eller power, börjar med att fastställa den grundläggande strukturen. Är det helkroppspass, halvkroppspass, push/pull/leg, eller något annat som gäller?

Periodisering innebär att man delar in träningsprogrammet i faser eller block med specifika avgränsade fokus. Vanliga typer av perioder inom blockperiodisering är accumulation (uppbyggnadsfas), transmutation (intensifieringsfas) och realization (toppningsfas) – utöver det kan tillkomma perioder för deload (avlastningsfas) eller bodybuilding.

Detta utesluter inte att det skulle gå att träna flera egenskaper samma block, men olika block kan vara olika specifika för träning av specifika egenskaper, som t.ex maximal styrka.

Grundprinciper för periodisering

Träningsprogrammets block kan man tänka fungerar som byggstenar i den långsiktiga träningsplaneringen. Blocken kan variera i längd och det finns begrepp som beskriver vad det är för typ av block vi har att göra med, utifrån tid. Här är en kort förklaring:

Makrocykel: Den längsta träningsperioden är också den mest övergripande. Vanligtvis sträcker den sig över ett år som omfattar ett helt program mot ett mål.

Mesocykel: En fas inom makrocykeln, som i regel består av flera mesocykler. Mesocykeln kan vara veckor eller månader lång och fokuserar ofta på specifika aspekter, t.ex muskeluppbyggnad, generell styrka, maximal styrka eller power.

Mikrocykel: De kortaste träningsperioden, vanligtvis en vecka, som innehåller specifika träningspass med varierad intensitet och volym. Det är i samband med makrocykeln som olika detaljer som övningar (primär- och sekundärövningar), % 1RM, reps/set etc skrivs ut.

Låter det krångligt? Träningsplanering kan vara förvirrande, styrketräning för power är inget undantag. Men planering kan förenklas mycket om vi koncentrerar oss på egenskaper.

Tillämpning periodisering för power

Som jag nämnde tidigare i guiden så är egenskapen power delvis beroende av maximal styrka och maximal styrka är delvis beroende av muskelmassa, därför kan det vara positivt att dela upp träningsåret så att du har perioder där du tränar på olika egenskaper.

Ett effektivt sätt att periodisera powerträning baserat på metoden blockperiodisering kan vara att börja en generell uppbyggande mesocykel (med fokus på generell styrka, uthållighet, koordination/teknik och kondition eller muskeltillväxt) och att du därefter gör en mer specifik styrkecykel (med ett mer dedikerat fokus på maximal styrka genom träning med tyngre vikter). Därefter kan du ägna en period med ett större fokus på power, med viss träning för andra egenskaper i botten. Detta leder till att du får en tillvänjning, dvs att du klarar mer och hårdare träning, när du går in i en mer specifik träningsperiod för power.

Steg 5: Tracka resultat

Sist men inte minst i guiden för att skapa ett powerträningsprogram handlar om att hålla koll på progressionen genom att skriva upp den. Detta har flera fördelar:

• Du ser vad du har gjort tidigare
• Lättare att hålla koll på hur mycket du har ökat
• Lättare att hålla koll på hur mycket du ska öka
• Se hur väl träningen fungerar utifrån prognosen

Dessutom kan det vara motiverande att se hur utvecklingen går. Att hålla koll på progressionen och lyssna på hur kroppen svarar på träningen kan du göra enkelt genom att helt enkelt skriva upp den. Alla medel är tillåtna – anteckningsblock, excel eller appar.

Du har säkert själv redan funderat på vad du ska göra med den enorma setvila som powerträning innebär jämfört med annan styrketräning? Här har du svaret.

Vidare på tal om optimering:

Detta ger tydlig information att förhålla dig till och kan göra det enklare ta beslut om du ska göra något annorlunda (lägga till eller ta bort övningar, höja/sänka intensitet eller volym osv). För övrigt är det såhär vi som arbetar med träning individanpassar träning – det är en pågående process baserat på datan som växer fram under tiden programmet avancerar.

Vanliga misstag i powerträning

När du skapar ditt powerträningsprogram, som i botten handlar om att främja kraftökningshastighet, kan det vara användbart att även känna till vanliga misstag och vad du kan göra för att undvika det. Här är några vanliga misstag och förslag på åtgärder:

Överträning: Att göra för mycket för snabbt är sällan positivt eftersom detta kan orsaka överträning och ökad risk för skador. Överträning är inte något man ska vara orolig för, eftersom de flesta inte kommer vara i närheten av överträning. Men när en snabb stegring av belastning och volym sker kan det till och med börja begränsa resultaten, eftersom snabba stegringar försvårar kontinuerlig regelbunden träning.

Felaktig teknik: Att utföra övningar med felaktig (det vill säga icke ändamålsenlig teknik) kan göra powerträningen mindre effektiv. För syftet power (det vill säga explosivitet, snabbhet och effektutveckling) så är kombinationen träffsäkerhet och intention viktig.

Försummad grundträning (GPP och SPP): Att hoppa direkt på ett avancerat program med åtskilliga högintensiva pass varje vecka med plyometrisk träning och olympisk lyftning utan att ha en grundläggande styrka, koordination och kondition innebär att du har en begränsad bas att bygga vidare på, vilket begränsar prestationen. Kom ihåg att power är en egenskap som är beroende av andra egenskaper och därför vill du inte försumma grundträningen.

Förslag på säkerhetsåtgärder:

Fokusera på att utveckla tekniken. Tekniken behöver inte vara perfekt varje repetition, men du vill sträva efter att behärska tekniken för att utveckla den. Börja med lättare vikter och använd en långsammare hastighet i början, innan du överväger att höja intensiteten.

Lyssna på kroppen men se till att ha ett system på plats för det. Var uppmärksam på hur kroppen svarar på träning, plus stress från livet utanför träningen, för att undvika att träna på tok för hårt dagar du är sämre återhämtad. Trötthet kan vara en rejäl broms för utväxling av powerträning. Ta höjd för den naturliga variationen i dagsformen, som alltid förekommer i någon mån, och anpassa programmet om nöden kräver. Ett tips för att skapa processorienterat systemtänk är att förena procentbaserad träning med autoreglering.

Individuell anpassning: Anpassa programmet efter dina unika behov och förutsättningar, inklusive tidigare skador och begränsningar. Det behöver inte vara fel att börja med ett färdigt program som man hittar på internet, men vill du vara säker på att du får ut mest av träningen; se till att både övningar och progressionstakt i programmet fungerar för dig.

Nutrition och återhämtning: Se till att ge kroppen näring, byggstenar, bränsle och energi för både prestation och återhämtning. Styrketränande behöver få i sig en riklig mängd protein vilket hjälper dig att bygga upp dina muskler. kolhydrater hjälper dig att träna hårt och orka mer träningsvolym. Vidare behövs fett för återhämtning, hälsa och välmående.

Genom att följa dessa riktlinjer kan du skapa ett powerträningsprogram som inte bara är effektivt på kort sikt utan också är hållbart och säkert på lång sikt. Det sista steget i den här guiden är att titta närmare på avancerade metoder för dig som vill ta din power till nästa nivå.

Avancerade träningsmetoder

Vill du skruva upp intensiteten? Det finns flera avancerade metoder som kan användas för att krydda programmet. Dessa metoder kräver inte att du har en enorm erfarenhet av träning generellt, men det är lätt att göra mycket snabbt när man använder dessa och därför är det en stor fördel om du är hyfsat träningsvan och har någorlunda koll på träningsprinciperna.

Alternativt, om du känner dig osäker på hur du ska avancera träningen, kan du ta hjälp av en kvalificerad styrkecoach och fystränare (förslagsvis någon som vet vad han pysslar med).

Plyometrisk träning

Vad är plyometrisk träning? Plyometrisk träning är något som ofta används av idrottare för att främja kraftökningshastigheten genom ökad neuromuskulär koordination. Övningarna är snabba och explosiva och tränar inte bara dina muskler utan också nervsystem och senor.

Typisk plyometrisk träning är explosiva hopp med snabb excentrisk fas (sträckning av muskeln) följt av en omedelbar snabb koncentrisk fas (sammandragning av muskeln), vilket nyttjar något som kallas stretch-shortening cycke (SCC) eller stretchreflexeffekten.

Inom idrottsvetenskap har man också sett att plyometrisk träning kan:

• Förbättra muskelstyrka
• Förbättra snabbhet och acceleration
• Förbättra löpning, hopp och skott (diverse idrottsförmågor alltså)

Exempel på plyometriska övningar är hopp med kort markkontakt, boxjumps, split jumps, pogos, depth och drop jumps. Denna typ av träning är samma sak som det ibland kallas spänstträning och plyometrisk träning är särskilt effektiv för sammanhang som kräver snabba, explosiva rörelser.

Plyometrisk träning kan framstå som aggressivt och kanske till och med för avancerat, men faktum är att plyometrisk träning går att skala (göra enklare) precis som all annan styrketräning.

Plyometriska övningar går att anpassa för individen och belastningen måste inte vara skyhög. Som exempel kan nämnas pogos som är en lätt lågbelastad övning – perfekt för nybörjare till plyometrisk träning. Samtidigt är det lätt att göra för mycket för snabbt om träningen inte är bra planerad, därför är min rekommendation om man börjar lätt.

Olympiska lyft

Tyngdlyftning eller olympiska lyft som det också kallas, är komplexa rörelser som ryck och stöt – övningar som kräver koordination, fundamental grundstyrka och teknisk finess.

Dessa övningar är utmärkta för att träna power eftersom de involverar hela kroppen i explosiva rörelser. Med en bra planering tränas här både styrka och hastighet. Samtidigt innebär tyngdlyftning träning med övningar som i regel kräver mycket träning för teknik. Ska man börja träna olympiska lyft så bör ökningen ske gradvis, med initialt fokus på att lära sig korrekt teknik med långsammare hastighet och med anpassade vikter för din nivå.

Ett bra tips om man vill lära sig träna tyngdlyftning med korrekt teknik från start är att ta hjälp av OL-tränare på en tyngdlyftningsklubb eller kanske en crossfit-box. Mycket inom styrketräning kan man lära sig på egen hand, men en såpass stängd aktivitet som tyngdlyftning gynnas av intensiv coaching eftersom det är mycket som ska vara på plats.

Ballistisk träning

Traditionell styrketräning innebär att rörelsen bromsar i slutet av den koncentriska, sammandragande fasen. Den ballistiska träningen innebär tvärtom att rörelsen inte bromsas in utan fortsätter, vilket leder till att att acceleration (hastighetsändringen) fortsätter.

Foto av Taco Fleur från Unsplash

Detta kan inkludera olika typer av kast eller svingar med slägghammare. Träningen hjälper dig att utveckla mer kraft och hastighet eftersom rörelsen inte bromsar in, vilket leder till högre motorisk aktivering jämfört med om rörelsen skulle bromsas.

Om man är nyfiken på ballistisk träning men inte vet var man ska börja, kan en bra rekommendation vara att börja med medicinbollar. Där finns många roliga och enkla övningar som passar för nybörjaren. Min favorit är kast i väggen med överkroppsrotation. Även kettlebell-svingar är ett bra alternativ för att träna power med ballistiskt moment.

Dynamic effort

Träningsmetoden dynamic effort används framför allt inom styrkelyft för explosivitet och power – baserad på något som kallas CAT. Metoden går ut på att försöka lyfta en relativt lätt till måttlig vikt (ca 50-75% 1RM) med högsta möjliga hastighet. Syftet är att träna neuromuskulär effektivitet, att snabbt och kraftfullt aktivera muskler vilket är användbart för att prestera i tävlingsgrenarna knäböj, bänkpress och marklyft.

Träning med dynamic effort innebär träning för att snabbt generera kraft, vilket vi vet är avgörande för explosivitet. Det som är speciellt med dynamic effort jämfört med andra styrketräningsmetoder är att målet är att upprätthålla hög acceleration genom hela lyftet. Därför används kedjor och gummiband, vilket innebär att belastningen blir tyngre i positioner där belastningen annars upplevs lättare.

Metoden gjordes populär av Louie Simmons, en känd styrkecoach som grundade Westside Barbell-systemet med influenser från sovjet och den bulgariska metoden.

Som exempel kan nämnas bänkpress med gummiband. När du har stången på bröstet är gummibandet slappt. När du pressar upp stången från bröstet sträcker du samtidigt ut gummibandet och ju närmare toppen du kommer, desto mer motstånd får du, vilket tvingar dig att försöka accelerera stången större del av rörelseuttaget.

Kontrastträning

Kontrast- eller komplexträning kombinerar tunga lyft med plyometriska eller andra explosiva övningar i samma träningspass. Ett antal övningar görs direkt efter varandra utan vila, därefter sker en längre setvila för att återhämta kroppen mellan.

Exempel på kontrastträning:

• Knäböj (tung styrkeövning)
• Depth jumps (snabbt explosivt hopp så fort du landar)
• Vertikala hopp med skivstång
• Hopp med gummiband

Syftet är att utnyttja den potentiering som sker i samband med tunga lyft till att förbättra prestationen i de efterföljande explosiva övningarna. En tung knäböj kan på det sättet göra dina plyometriska hopp mer potenta och du får ut mer av hoppet.

Man kan tänka att en funktion med kontrastträning är att man surfar på det som kallas kraft/hastighets-kurvan, det vill säga; du går från mycket kraft med låg hastighet till mindre kraft men högre hastighet, till dess att du tränar ren hastighet. Den teoretiska mekanismen som förklarar detta kallas postaktiveringspotentiering.

Avancerade metoder i praktiken

När du använder avancerade metoder som kräver en hög grad koordination, det vill säga att du är förhållandevis grym och behärskar tekniker, är det viktigt att öka belastningar gradvis med noggrann uppmärksamhet på vad som händer med utförandet och kroppens svar på träningen. Progression bör inte bara baseras på var individen vill vara rent träningsmässigt utan kanske framför allt individens existerande förmåga att hantera belastningar för att inte kompromissa på inlärning av övningsutförandet.

Här är några grundläggande principer :

Träna till dig grundläggande förutsättningar. Se till att du har en stark grundläggande generell och maximal styrka och teknik. För att hoppa högt med kort kontakttid eller förflytta en tung vikt på kortast möjliga tid, behöver du först och främst behärska rörelsen så att du kan behålla den med mer belastning och högre hastighet. Utförandet bör därför prioriteras före hastigheten.

Anpassa metoden för vad som är viktigt för just dig. Anpassa tekniken efter dina specifika mål, styrkor och svagheter. Många metoder fungerar väl i någon mening, men frågan är hur den specifika metoden du funderar på att avancera din power med passar in i pusslet som är ditt träningsprogram.

Portionera veckans träningsvolym. Detta är ett tips som handlar om programmering och periodisering. Ska du ägna en dag varje vecka åt ren powerträning med avancerade tekniker? Eller ska du träna explosivitet oftare? Ett sätt att fördela belastning och därigenom köttigare volym är att träna egenskapen oftare men mindre per tillfälle. Till exempel, istället för att ägna ett helt pass plyometrisk träning (urk), så kan du träna något plyometriskt varje pass, kanske som uppvärmning.

För att sammanfatta detta med avancerade tekniker för power och explosivitet så kan man tänka att mycket av detta är som en extra krydda, om inte din specifika idrott kräver det eller du är ute efter transfers. Du kan också träna power genom att bara träna styrkelyften (knäböj, bänkpress och marklyft) med fokus på att lyfta snabbare. Och som vanligt med styrketräning i allmänhet så gäller det att ständigt balansera träningsprogrammets innehåll med en ordentlig återhämtning, att värma upp ordentlig, och se till att det finns en Plan B.

Sammanfattning

Effektiv powerträning, dvs explosiv styrketräning, behöver inte vara komplicerat. Och det måste inte innefatta skivstång. Men det kräver en förståelse för träningsprinciperna, en planering och utformning av ett program som tränar och/eller möjliggör power, en medvetenhet om vanliga misstag och säkerhet, samt en öppenhet för anpassningar.

Genom att följa principerna så kan du:

– Skapa ett träningsprogram för power baserat på vetenskapliga träningsprinciper som specificitet, progressiv överbelastning och återhämtning
– Individualisera träningsprogrammet och anpassa det utifrån träningsvana och förutsättningar på detaljnivå (programmering) och makronivå (programmering)
– Förbättra din prestation genom att välja rätt övningar, planera träning med rätt intensitet och utforska diverse avancerade metoder på ett ansvarsfullt sätt.

Nästa steg på din resa mot ökad explosivitet kan vara att fördjupa dig i specifika övningar, träna på att variera inte bara hastighet utan också belastning med variationer av övningar som lämpar sig för träning av explosivitet, och göra träningen tuffare allteftersom.

Oavsett din nivå så handlar träning om ett kontinuerligt lärande och anpassning av program efter hur kroppen svarar. Man blir aldrig fullärd, men genom att utmana dig successivt med en kombo av övningar, färdigheter och olika typer av styrka, så har du goda förutsättningar att utveckla power. Vill du gå djupare i dessa dessa frågor, prenumerera mitt nyhetsbrev.

Referenser

• Asadi, A., Arazi, H., Young, W., & Villarreal, E. (2016). The Effects of Plyometric Training on Change-of-Direction Ability: A Meta-Analysis.. International journal of sports physiology and performance, 11 5, 563-73 . https://doi.org/10.1123/ijspp.2015-0694
• Alcazar, J., Losa-Reyna, J., Rodriguez-Lopez, C., Alfaro-Acha, A., Rodriguez-Mañas, L., Ara, I., García-García, F. J., & Alegre, L. M. (2018). The sit-to-stand muscle power test: An easy, inexpensive and portable procedure to assess muscle power in older people. Experimental gerontology, 112, 38–43. https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.08.006
• Bedoya, A., Miltenberger, M., & Lopez, R. (2015). Plyometric Training Effects on Athletic Performance in Youth Soccer Athletes: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 29, 2351–2360. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000877
• Bompa, Tudor O.. (1999). Periodization: theory and methodology of training (4th ed.). Champaign: Human Kinetics.
• Radaelli, R., Trajano, G. S., Freitas, S. R., Izquierdo, M., Cadore, E. L., & Pinto, R. S. (2023). Power Training Prescription in Older Individuals: Is It Safe and Effective to Promote Neuromuscular Functional Improvements?. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(3), 569–576. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01758-0
• Ruffieux, J., Wälchli, M., Kim, K. M., & Taube, W. (2020). Countermovement Jump Training Is More Effective Than Drop Jump Training in Enhancing Jump Height in Non-professional Female Volleyball Players. Frontiers in physiology, 11, 231. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00231
• Runge, M., Rittweger, J., Russo, C. R., Schiessl, H., & Felsenberg, D. (2004). Is muscle power output a key factor in the age-related decline in physical performance? A comparison of muscle cross section, chair-rising test and jumping power. Clinical physiology and functional imaging, 24(6), 335–340. https://doi.org/10.1111/j.1475-097X.2004.00567.x
• Villarreal, E., Requena, B., & Cronin, J. (2012). The Effects of Plyometric Training on Sprint Performance: A Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 575-584. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318220fd03
• Watkins, C. M., Storey, A. G., McGuigan, M. R., & Gill, N. D. (2021). Implementation and Efficacy of Plyometric Training: Bridging the Gap Between Practice and Research. Journal of strength and conditioning research, 35(5), 1244–1255. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003985