Att bulka och bygga muskler brukar kännas lätt, men att deffa och reducera fettvikt är för många riktigt svårt.
Jag vill inte vara långrandig, men ibland är det svårt att låta bli. Detta är inte en topplista över bästa tipsen för mer muskler och mindre fett, inte för att det inte behövs fler snabba tips för många nybörjare utan för att detta helt sonika är mer relevant. Detta är mina mest spontana tankar och reflektioner om vanliga problem och utmaningar tränande stöter på när de försöker deffa kroppen och gå ner i vikt, saker och ting som många missar eller bara missförstår.
Träning är grunden
Man brukar säga att magrutor inte skapas på gymmet, utan i köket. Inget hade kunnat vara mer fel. Nutrition är definitivt viktigt för att deffa, mejsla fram magrutorna, eller gå ner i vikt i största allmänhet. Absolut. Men det finns bara ett sannolikt resultat av viktminskningsförsök som endast består utav, eller i alla fall mest fokuserar på, kost och denna konsekvens är i det närmaste oundvikligt. Personer som lutar sig på kosten som den slutgiltiga lösningen på visuella skavanker blir antagligen bara mindre.
Mindre är bra, kanske du tycker. Det kan vara bra, men inte om viktnedgången består av lika mycket fett som muskelmassa, då är det bara dåligt. Du vill behålla muskelmassa (om du är riktigt optimistiskt försöker du till och med bygga muskler simulant, men många misslyckas med just det) samtidigt som du skalar bort det där oönskade fettet runt magen (och alla andra kroppsdelar, förstås). Det är bara möjligt om du tränar samtidigt. Du vill inte gå ner i vikt, förlora muskler, och finna dig lika fet som innan du började dieten.
Träning är grunden till att deffa och gå ner i vikt. Nutrition bidrar, och är också viktigt, på sitt sätt. Men utan träning blir du bara mindre. Styrketräning är fortfarande ett suveränt, om inte överlägset, sätt att reducera kroppsfettet. Styrketräning bygger muskler, ökar metabolismen (därmed oddsen att bränna fett effektivt), förbättrar styrka och kraftutveckling. Och styrketräning har en närmast förbluffande effekt på hälsan och välbefinnandet. Det är inte en trevlig bieffekt, utan själva poängen med den krävande fysiska aktiviteten.
Vad du vill uppnå hör inte hit. Tona kroppen? Börja styrketräna. Bli starkare? Börja styrketräna. Starkare, uthålligare, med mer energi och glädje i livet? Styrketräningar fixar allt det, plus lite till (faktiskt), men bara om du tillåter det. Killarna har fattat grejen. Många tjejer som vill gå ner i vikt undviker det, de tror helt enkelt att kroppen sväller upp på fem röda, som man förvandlas till monster. Det stämmer verkligen inte.
Det finns inga ursäkter, inga bortförklaringar eller undanflykter, som funkar. Om du vill bli mindre, fast lika fet (läs: smalfet), och inte uppskattar alla voluminösa fördelar styrketräningen förser oss med, så kanske kardiovaskulär träning är något för dig. För alla som vill bygga muskler, bränna fett och bli snabbare, starkare, uthålligare bör styrketräning vara grunden i träningsprotokollet. Varva, komplettera och variera med någon form av kardio. Inte för att det löser allt allt, utan för att det är sunt. Men fokusera på vikterna.
Nutrition är bidragande
Du tränar 3-4 gånger i veckan, kanske mer, och det är bra. Troligen tjänar du på att träna något oftare om planerna är högt flygande, som du siktar på re-komposition eller muskelmassa/styrka simultant, men 3-4 pass kommer man också ganska långt med. Då är det på tiden att du börjar styra upp nutritionen. Diet, eller vad du önskar kalla det, är egentligen allt du äter. Året om. Vi förknippar lätt ordet med strukturerade koststrategier eller kostprogram, men allt du äter varje dag – även om kosthållningen saknar struktur – utgör ett slags diet. Det är viktigt att förstå att maten har en direkt påverkan på kroppen och att du direkt kan påverka hur den mår, presterar och återhämtar sig efter träningen.
Ett problem med kostråd är inte att tipsen inte fungerar. Alla kostplaner brukar resultera i någon form av effekt. Problemet är att enskilda strategier, eller helt enkelt dieter, framställs som det absolut bästa sättet att deffa och gå ner i vikt. Men det finns inte ett sätt som är bäst för alla. Vi är nämligen lika, men olika. Vi föredrar olika maträtter, livsmedel och måltidsfrekvenser. Det rör sig om smaker, om preferenser, om allergier och (ibland) känsligheter och vad du tycker fungerar bäst för dig på praktiska plan. Vissa deffar och går ner i vikt med mycket kolhydrater och lite mindre, till obefintliga mängder, fett. Andra lyckas lika bra med ett motsatt förhållande och uppskattar mer fett än kolhydrater. Alla som vill behålla muskler, samtidigt som man går ner, bör äta hyggligt mycket protein för att reparera muskelvävnad och återhämta muskler.
Största misstaget jag ser att tränande gör sig skyldiga till är att exkludera näringsämnen och eliminera intag av enskilda nutrienter fullständigt. Kroppen behöver protein och kolhydrater, men också fett, för att överleva. Bry dig inte om vad rabiata förståsigpåare, självutnämnda experter och gurus (som saknar utbildning och coacherfarenhet) säger. Det finns inte ett sätt att gå ner i vikt, det finns oräkneliga antal, och knappast ett ultimat tillvägagångssätt för alla själar.
Att deffa och gå ner i vikt är en matematisk fråga. Jag säger inte att kalorier, BMR och energibalans, har alla svar. Men kalorier är centralt och viktigt att hålla koll på. Om du räknar, höftar eller mest stirrar på makrofördelning (som det bara handlar om ratio mellan näringsämnen, det gör det för övrigt inte) är inte noga. Bara du, när allt kommer omkring, landar på ett energiunderskott. Så för att gå ner i vikt bör du äta mindre mat. I alla fall så lite att du möjliggör viktminskning.
Du bränner inte mer fett med fler måltider, till exempel 6-7, eller färre som 2-3 varje dag. Du kan komma i form med båda alternativen. Återigen handlar det om preferenser, vad du föredrar, uppskattar och kan hantera långsiktigt. För många är det bara lättare med färre måltider, de upplever helt sonika att programmet kräver mindre engagemang och färre timmar i köket och vid matbordet. Jag är benägen att hålla med, men bara bitvis. Periodisk fasta är definitivt ett sätt att strukturera måltiderna som lätt uppfattas mindre krävande och därför enklare, men under längre satsningar kan naturligt tränande (personer som inte använder doping) snabbare och i högre utsträckning förlora muskelmassa med färre måltider. För bäst resultat bör du testa dig fram med försiktiga justeringar.
För övrigt bör kolhydratintaget anpassas efter insulinkänslighet och kroppskomposition. Ju bättre form desto mer kolhydrater kan du konsumera. Många tävlande i bodybuilding/fitness (typ men’s physique eller bikini) kan öka mängden kolhydrater i kostprogrammet i takt med att detaljerna tittar fram. Men alla tränande behöver kolhydrater för att maximera prestation och effekter. Du kan gå ner i vikt med fett och protein, om du tycker det känns bättre, men då kan du inte maximera resultaten.
Kardio är mest finputsande
Nej, kardiovaskulär träning (powerwalks, löpning och dylikt) är inget måste för att deffa och gå ner i vikt. Många kan lyckas lika bra, till och med bättre, med frekvent styrketräning och konsekvent kostplan utan tidiga powerwalks. Är det bättre? Kanske. Blir det sämre? Troligtvis inte. Jag brukar rekommendera mina klienter att träna kardio när vardagen tillåter, helt enkelt för att kroppen mår bra av att utmana konditionen ibland. Det kan man lösa på andra sätt, med intensiv styrketräning och metabolisk upptrappning, om man inte hinner eller tycker standardiserad kardio är tråkigt. Men kardio kan vara behagligt avslappnande.
Kardio är inte vad som får deffen att bära eller brista. Det är, som bäst, ett sätt att öka energiomsättning och förbättra kondition. I värsta fall är det kontraproduktivt och hämmar din utveckling, vilket gäller både fettförbränning och muskeltillväxt. Betrakta kardio som ett slags finputs, en extra växel eller aktiv återhämtning för rekreation, oavsett bör du inte träna för mycket kardio. Du bränner inte mer fett, sett till dygnets samtliga timmar, genom att träna på tom mage på morgonen före frukost. Så kör din kardio när det passar helt enkelt. Kroppen är extremt skicklig på att balansera upp eventuell akut ökad energiomsättning genom att sänka den dygnets resterande timmar. Undantaget är intervaller, som kan öka tillväxthormonproduktionen ganska brutalt långsiktigt. Högintensiv kardio är teoretiskt bättre, du får mer gjort på kortare tid med större effekt som resultat, men tränande som nyligen börjat springa eller rätt och slätt lider av problem med och smärta i knä och leder tjänar mer på att engagera sig i mer lågintensiva varianter. Då kan powerwalks, eller annan lågintensiv kardioträning, ändå vara ganska hyggligt.
Luttrade tränande får ut mer av intervaller, det är mycket riktigt, men det behöver inte vara sämre att använda fria vikter eller kroppsviktträning för ökad metabol stress. Olika slags komplex, sammansatta övningar med till exempel skivstång, cirkelträning och plyometriska varianter är väldigt effektiva sätt att påverka energiomsättningen men kräver erfarenhet och viss kroppskännedom. Detta är många gånger skönt utmanande, på det där underbart svettdrypande sättet, samtidigt roligare än löpning. Även om högintensiv kardio är belönande. Det finns visserligen en stor risk att personer som inte känner kroppen fullt ut skadar sig med denna typ av styrketräning, som kan vara svårbemästrad, men trots att det finns strategier som är mer effektiva är säkerheten oerhört viktig. Så viktig att den alltid bör gå före allt annat.
