Ibland känns det som att du kan sova hur mycket som helst. Som det knappt spelar någon roll hur mycket du sover, eller när du somnar; det är alltid svårt att vakna.
Och sömn är viktigt, extra viktigt om du styrketränar hårt.
Varför är sömn viktigt för styrketränande? Det är under sömnen muskelvävnad repareras, du andas ut fett (fett oxideras, det förbränns inte), och du blir starkare.
Så, varför är sömnoptimering så osexigt att prata om?
Sannolikt för att det är roligare att prata om kosttillskott som bygger muskler, bränner fett eller gör dig ultrafokuserad – som senaste värsting-PWO:n.
Men hur viktigt är kosttillskott i sammanhanget, egentligen?
Det spelar ingen roll hur hårt du styrketränar. Ser du inte till att återhämta kroppen med ordentlig sömn så får du mindre tillväxthormoner, ökade kortisolnivåer, försämrad impulskontroll (och vill äta onyttigare) – plus ökad fettinlagring, vilket är vad som händer när du duschar i stress alldeles för länge.
Så att optimera sömnen borde vara viktigt för dig, om du menar allvar med din träning och vill maximera resultat. Inte bara hormonellt, utan också procentuellt.
Problemen hopar sig kring oss från flera olika håll:
Det moderna samhället gör det svårt att somna ordentligt och sova ordentligt.
Vi är försjunkna i sociala medier, mobiler, appar – och annan förströelse – och medan vi badar i ljuset av våra skärmar så sker en förändring inuti våra kroppar.
Denna förändring rubbar dygnsrytmen och balansen i ditt hormonsystem.
Inte bara riskerar du att få lågt testosteron när fettinlagringen ökar, till följd av kroniskt höjda kortisolnivåer (utan möjlighet till hormesis). När stressresponsen rubbas och du duschar i kortisolpåslag så rubbas också dina sömnhormoner.
Vad händer med dina resultat då? Och vad händer med hälsan?
I den här artikeln tittar vi närmare på sömnhormonet melatonin, som du behöver för att somna ordentligt – men också sova tillräckligt djupt för att återhämta dig.
Vi ska också titta på ett par vanliga orsaker till varför dygnsrytmen kan ha rubbats, så att du får svårt att vakna på morgonen, och vad du kan göra annorlunda för att ta kontroll över stressen, sänka ditt kortisol (vid rätt tillfälle) och få mer melatonin.
Hur det egentligen ska kännas på morgonen
Det är inte meningen att du ska känna dig som en zombie på morgonen.
Ja, du kommer vilja gnugga sömnen ur ögonen i ditt egna tempo, oavsett hur ditt endokrina (hormonella) system mår. Men nej, det ska inte vara svårt att vakna.
Jag har haft skavande sömnproblem sedan tonåren.
Det började i 14-årsåldern, med sena nätter framför datorskärmen, till följd av att jag inte kunde somna. Där skrev jag, läste och skrev, skrev och läste i mörkret.
Som jag minns det började det inte med en ovana att vara vaken sent.
Det började med en ovana att ligga sömnlös och stirra upp i taket i timmar, grubblande på livet. Till slut gav jag upp och försökte sysselsätta mig med något.
Men kanske är det en efterhandskonstruktion.
Min hjärnas sätt att rättfärdiga hur jag prioriterade. Kanske.
Jag har oavsett rätt grova sömnsvårigheter i perioder. Nu i vuxen ålder också.
Det är mer regel än undantag att jag sover för lite, för att jag har svårt att somna. Och eftersom det utgör ett problem – det påverkar min koncentration dagen efteråt (vilket påverkar skrivandet) – så försöker jag göra något åt det.
För när det är svårt att somna och svårt att vakna så är det svårt att fungera som en normal människa. Det är en svår nedåtgående spiral – och det är inte hälsosamt.
Så, vad kan detta bero på? Och vad kan jag göra åt det?
Om kroppen fungerar som den borde så ska vi bli trötta på kvällen och pigga på morgonen. Denna naturliga dygnsrytm styrs av sömnhormonet melatonin.
Men det hänger inte bara på melatonin, utan också kortisol.
Kortisol, som är ett stresshormon, har ett antagonistliknande förhållande med melatonin. Ungefär som östrogen har till testosteron – skulle man kunna säga.
Jag har skrivit om mina trötta binjurar tidigare här, hur det känns att ha lågt testosteron, samt hur du sänker ditt östrogen eller minskar kortisol i kroppen.
Men vi har inte pratat så mycket om melatonin tidigare.
Därför är detta en ny dimension – som kan vara användbar – om du är i samma situation och brottas med dina hormoner – till följd av en rubbad dygnsrytm.
På sistone har jag fördjupat mig i det lite extra, eftersom mina sömnproblem har eskalerat ännu en gång. Jag vill dels förstå varför, dels se vad jag kan göra åt det.
Notera att det för mig i första hand handlar om att ta kontroll över min hälsa, snarare än att maximera träningseffekter. Men mår du bra så återhämtar du dig bra och presterar bra – även i träningssammanhang. Så det är användbart för det med.
Ett mål jag har inom träningen nu är att göra ett personbästa på 250 i marklyft och för det behöver jag bra återhämtning, så frågan är ändå relevant av två olika skäl.
Men primärt handlar det om att må bra, snarare än att prestera bra.
Här är vad jag har kommit fram till:
Det missförstådda stresshormonet
Kortisol brukar beskrivas som ett stresshormon, vilket det också är, men eftersom vi förknippar stress med något negativt så är det lätt att missförstå dess betydelse.
Det låter nästan som något vi vill undvika, för stress är ju negativt.
Och stress är ju inte hälsosamt? Eller hur? Men riktigt så enkelt är det faktiskt inte. Stress är nödvändigt för vår överlevnad och våra kroppar är anpassade för det.
Vad händer när vi stressar kroppen på gymmet?
Musklerna växer och blir starkare, som ett försvar mot stressen.
Våra kroppar anpassar sig efter stress. Och det gör oss starkare. Det betyder inte att mer stress automatiskt är bättre. Men stress är inte ohälsosamt per definition.
Vad som är ohälsosamt är höga stressnivåer som vi inte kan återhämta oss efter, eller anpassa oss till. Det är först när stor stress blir kronisk som problem uppstår.
Du behöver kortisol för att fungera normalt. Faktum är att du mår bra av det!
Kortisol påverkar nämligen inte bara kroppen i negativ bemärkelse, som när vi har glömt våra matlådor hemma eller har försovit oss och därför blir sena till jobbet.
Kortisol har positiva funktioner – som att väcka dig på morgonen, stimulera adrenalin (när du behöver det) eller koppla in det sympatiska nervsystemet…
Det sympatiska nervsystemet är det nervsystem som ska vara aktiverat under dagen – det är gjort för fysiska aktiviteter, som jakt, samla föda, eller försvara dig mot hot ute i naturen (vår biologi har inte förändrats så mycket…)
Det är också detta nervsystem som gör dig pigg, alert och vaken.
Det parasympatiska nervsystemet är motpolen – nervsystemet som ska aktiveras på kvällen för att få dig att gå ner i varv, bli trött, somna och återhämta dig.
Medan ”stresshormonet” kortisol ser till att du vaknar på morgonen.
Det är helt enkelt meningen att du ska bli ”stressad” på morgonen, eller åtminstone få energi till att vakna och påbörja dagen, för att göra vad du nu behöver göra.
Som alla andra fysiologiska processer i kroppen följer detta din dygnsrytm.
Så hur du sover, eller snarare i vilken rytm du somnar och vaknar, påverkar när stresshormonet kortisol utsöndras – men också sömnhormonet melatonin.
Om du tänker på att kortisol är vad som får dig att vakna och melatonin får dig att somna så är det logiskt att det är svårare att vakna på morgonen – eller svårare att somna på kvällen – om du har problem med produktionen av dessa hormoner.
Dygnsrytmen och kortisolutsöndring
Den cirkadiska rytmen är ett biologiskt mönster, som påverkar utsöndring av hormoner i din kropp, och den cirkadiska rytmen påverkas av ljus och mörker.
Detta påverkar i princip allt i kroppen:
- Ämnesomsättning (metabolismen)
- Hormonproduktion (som kortisol och melatonin)
- Välmående, humör och mental prestation
Om vi vaknar och somnar som vi borde (vaknar när solen går upp och somnar när solen går ner) så ska kortisolnivåerna vara låga på kvällen och resten av natten.
När ditt kortisol sjunker så utsöndras melatonin, så att du kan somna.
När den här processen är normalfungerande så blir du trött när solen går ner och pigg när solen går upp, eftersom kortisol är lågt när melatonin är högt och tvärtom.
Efter natten stiger kortisolnivåerna igen och då minskar ditt melatonin.
Så på morgonen, när du vaknar, så ska stresshormonet kortisol se till så att du vaknar. Kortisol utsöndras även pulsatilt över dagen, men sjunker sedan igen.
Men skulle lite slarvigt kunna kalla detta för ”din naturliga väckarklocka”.
Det är åtminstone så det endokrina systemet ska fungera, när du har en normalfungerande utsöndring av kortisol, vilket gör dig stressad på morgonen.
Det är när det finns en rubbning i den här balansen, som egentligen ska sköta sig självt när våra kroppar följer den naturliga rytmen, som vi får sömnproblem.
Därför får vi också problem med att vakna på morgonen.
Att du har svårt att vakna på morgonen kan inte bara förklaras med att du får för lite kortisol eller melatonin. Det handlar om att rytmen och balansen har rubbats.
Du kan få en ökad mängd kortisol på morgonen och ändå känna dig trött.
För vad händer om du har mycket kortisol, men lågt melatonin under natten, eller har en normalfungerande utsöndring av sömnhormon – men trötta binjurar?
Dygnsrytmen är oavsett rubbad och problematiken fortsätter.
För det stannar inte där: den ena konsekvensen leder till den andra, som ökad fettinlagring som leder till förhöjt östrogen (vilket sänker ditt testosteron), vilket inte bara är ett problem om du vill hålla dig deffad, utan också om du vill må bra.
Och så fortsätter det… och förvärras.
Därför är det viktigt att ta sömnen på allvar.
Många saker kan föranleda till att dygnsrytmen på något sätt rubbas.
Troligtvis många fler saker än vad som ryms här i den här artikeln. Dessutom många fler saker än vad jag känner till när jag skriver dessa ord (det endokrina systemet är komplext och efter mycket research skrapar jag mest på ytan).
Men vi kan åtminstone titta på några vanliga orsaker.
Så att vi kan se om det finns något vi kan undvika, men också förbättra i termer av vanor, för att på något sätt optimera sömnen – så att vi vaknar mer utvilade.
Därför har du svårt att vakna ordentligt
Om du har svårt att somna eller svårt att vakna på morgonen så beror det på en av två farhågor, som går in i varandra; #1 dygnsrytmen och #2 sömnkvalitén.
Somnar du för tidigt eller för sent så får du förr eller senare problem med hälsan.
Antingen börjar problemen med:
- För lågt eller för högt kortisol
- För lågt eller för högt melatonin
Ditt endokrina system för en konstant balansgång mellan dessa hormoner. Så får du problem med det ena, så påverkar det också det andra – och sömnen blir kass.
Blir sömnen lidande så blir det också svårare att vakna. Förstås.
Varför detta problem uppstår är en hönan-eller-ägget-frågeställning, men oavsett var rytmen bryts och varför så kvarstår samma oroväckande konsekvenser. Eller hur?
Jag kan inte säga exakt vad dina sömnproblem bottnar i. Men om vi tittar på ett par vanliga kopplingar, och vad detta kan bero på, så kan vi åtminstone skapa en hyfsad uppfattning av vad vi kan försöka undvika för att ta återta kontrollen.
Problem #1: Dygnsrytmen
När dygnsrytmen rubbas så påverkar det hormonerna i din kropp.
Varför dygnsrytmen rubbas kan i många fall bero på livsstilsförändringar – som att du har varit vaken lite längre en dag och lagt dig senare än vad du brukar.
Ett par dagar senare så har du fortfarande svårt att somna – så du somnar fortfarande senare – och därför känner du tröttare på morgonen dagen efteråt.
Den typen av rubbningar borde vi kunna göra något åt på egen hand.
Mer om det om en liten stund. Men ibland kan det handla om sjukdomar.
Sjukdomar som depression, bipolär sjukdom och insomnia – till exempel – kan också göra det svårt att upprätthålla en normalfungerande dygnsrytm.
Misstänker du att dina sömnproblem kanske är kopplade till någon sjukdom?
Kontakta läkare och hör efter vad detta kan bero på. Kanske behöver du medicin?
Åter till ämnet:
Vad kan vi göra åt sömnproblemen, om det handlar om din livsstil?
Den naturliga cirkadiska rytmen påverkas av biologiska funktioner, som ämnesomsättningen, men mest avgörande för dygnsrytmen är ljus och mörker.
Tillgången till ljus och mörker påverkar när du blir trött och pigg.
Vi ska bli trötta när det blir mörkt (kortisol sjunker och melatonin utsöndras) och pigga när det blir ljust (melatonin sjunker och kortisolnivåerna ökar)…
Så, vad händer när vi håller oss vakna framför datorskärmar och telefoner?
Kroppen tror att det fortfarande är dag och du får mindre melatonin, eftersom du utsätter den för ljus. Och vad händer när utsöndringen av sömnhormonet haltar?
Det blir svårare att slappna av, gå ner i varv och somna ordentligt.
Allt artificiellt ljus, inklusive ljuset från din mobiltelefon, påverkar melatonin.
Får du mindre melatonin än vad du behöver för att somna, eftersom du har rubbat dygnsrytmen med extra ljus, så är det inte konstigt att du är trött dagen efteråt.
Det kan finnas många andra skäl till att din dygnsrytm har rubbats. Och vi ska titta på fler orsaker och fler tips. Men ett bra första steg är att undvika artificiellt ljus.
Problem #2
Oavsett när du somnar så är kvalitén på sömnen viktigare än hur länge du sover. Därför är det kritiskt att du vaknar på rätt sida om sömncykeln (inte mitt under).
Ja, 6-8 timmars sömn är en bra tumregel.
För då är sannolikheten stor att du hinner genomgå tillräckligt många sömncykler under natten för att bli ordentligt utvilad. Och då vaknar du på rätt sida av sängen.
Varje natt behöver du åtminstone 4-5 cykler för bra återhämtning.
Får du det inte så är kanske inte dygnsrytmen är ditt största problem, utan hur bra du sover. Så, låt oss titta på vad du kan göra för att förbättra kvalitén på sömnen.
Som jag skrev tidigare så är ett bra första steg att undvika artificiellt ljus.
Ljuset från datorskärmar eller mobiltelefoner påverkar inte bara hur sent du somnar, därför när melatonin utsöndras, utan också hur bra sömn du faktiskt får.
För att sova ordentligt, oavsett när du somnar, så är detta tumregeln:
- Undvik blått ljus (från skärmar) sent på kvällen
Du kan enkelt underlätta för melatoninutsöndringen, även om du håller dig sysselsatt med telefonen eller annat på kvällen, genom att undvika blått ljus.
Det finns många program och appar som kan hjälpa dig med det.
Så, istället för att bada i blått ljus som hämmar melatoninutsöndringen och håller uppe kortisolnivåerna så att du inte somnar, så kan du anpassa ljuset från skärmen.
Personligen använder jag F.lux på min laptop. Som egenföretagare har jag sällan möjlighet att lägga mig tidigt, utan får ofta sitta uppe och arbeta sent på kvällarna.
F.lux tillåter mig att göra det, utan att rubba melatoninnivån alltför mycket.
Ljuset från skärmen blir istället gult, rött, orange-aktigt – vilket är snällare mot den cirkadiska rytmen och rubbar inte dygnsrytmen på samma sätt som blått ljus.
Mjukvaran tar bort det blåa ljuset, som hämmar sömnhormonet, och då blir det lättare att somna. Och skillnaden är stor! Varje gång jag råkar stänga av appen/programmet, men skriver som vanligt, så får jag svårigheter med att somna.
(Exakt det är vad som hände mig nyligen, när dygnsrytmen rubbades igen. Det hade förstås kunnat hända annars också, men F.lux inaktiverat underlättar inte…)
Liknande appar finns för övrigt till telefoner och surfplattor också.
Ett par andra tips som funkar:
- Se till att rummet där du sover är mörkt och svalt
- Ät kolhydrater till kvällsmaten, för att koppla in det parasympatiska nervsystemet (som är gjort för att få dig att gå ner i varv och lugna ner dig)
- Överväg ZMA (zink + magnesium + B6) eller ett tillskott av magnesium
Kolhydrater på kvällen har en alternativkostnad, förhöjt blodsocker, vilket kan vara sådär om du äter mycket kalorier just nu och därför känner att du vill undvika det.
Men faktum är att kolhydrater på kvällen är underskattat. Det funkar på kvällen också, och gör dig inte automatiskt fet. Blir du fet så beror det inte på kolhydrater.
Så länge kalorimängden totalt över dagen är on point, för att du räknar kalorier eller makronutrienter, så är inte kolhydrater på kvällen ett problem egentligen.
Kolhydraterna hjälper dig istället att gå ner i varv och slappna av.
Först känner du dig temporärt piggare, men när blodsockret sjunker blir du tröttare, och samtidigt kopplar du på det parasympatiska nervsystemet.
Jag ser också till att alltid använda någon form av magnesium på kvällen.
Magnesium bidrar till samma sak: det får nervsystemet att slappna av, så att du somnar lättare. Det förbättrar också sömnkvalitén, därför även återhämtningen.
Desto viktigare, emellertid, är att försöka undvik blått ljus…
Slå samman dessa tips och du kommer somna lättare, snabbare och dessutom sova mer kvalitativt – vilket kommer hjälpa dig att vakna mer utvilad på morgonen.
Sammanfattning:
Din sömn är viktigare för din återhämtning än vad du kanske tror.
Inte bara för hypertrofi eller fettförbränning – utan för återhämtning av hjärnan, nervsystemet och kroppen i allmänhet. Därför mår du dåligt när du sover dåligt.
Kom ihåg att det är under sömnen kroppen återhämtar sig. Man skulle känna säga att det är då magin, i termer av biologiska förändringar, äger rum i din kropp.
Sover du mediokert blir du sjuk lättare, du får försämrad impulskontroll, ökad fettinlagring (om de förhöjda kortisolnivåerna är kroniska), du fuskar lättare med kostschemat – och i denna nedåtgående spiral är det svårt att fungera normalt.
Har du svårt att vakna på morgonen så har du en alarmerande indikation på att du behöver göra något annorlunda. Antagligen får du för lite melatonin på kvällen/natten, till följd av mycket kortisol, vilket hämmar sömnhormonet.
Detta resulterar sedan i för låga kortisolnivåer på morgonen, när du behöver det, vilket gör dig trött – liksom mosig i hjärnan – och du känner dig som en zombie.
Att vakna utvilad handlar mycket om balansen mellan dessa hormoner.
Så du kan ta kontroll över sömnen genom att försöka ta kontroll över dina stress- och sömnhormoner, eller åtminstone ge kroppen bra förutsättningar för det.
Detta kan du åstadkomma med din livsstil:
Kosten, träningen och dina vanor och rutiner för övrigt – som huruvida du undviker blått ljus, hur sval sovrummet är eller vad du äter på kvällen.
(Det är lätt att känna sig maktlös när dygnsrytmen har rubbats…)
Men faktum är att vi kan påverka sömnen på flera olika sätt – så du somnar lättare och sover mer ordentligt – och därför kommer vakna mer utvilad dagen efteråt.
Kan vi göra något annorlunda för att förbättra balansen mellan melatonin och kortisol, som påverkar både och, så tycker jag att det är ett bra första steg.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Vill du få fler tips på hur du optimerar dina hormoner, så att du mår bättre och höjer dina träningsresultat – dessutom? Prenumerera på nyhetsbrevet om du inte vill missa nästa artikel, eftersom stress är fienden för dina sömnhormoner.
