Varje vecka väljer jag ut och besvarar vanliga frågor från Facebook. Om du vill få dina frågor om muskeltillväxt, fettminskning och fitness besvarade kan du skriva en kommentar eller skicka ett mail här. Relevanta frågor besvaras på bloggen, så fler kan ta del av svaret och förhoppningsvis lära sig något nytt.
Q: Mitt mål är att bli så grov som möjligt. Jag har whey80 och kre-alkalyn hemma som jag kör före och efter träning för min återhämtning. Jag har blivit rekommenderat gainer från Mutant och BCAA-aminos från Scitec för att lägga på mig. Är det värt? Dagarna jag är på gymmet får jag i mig 2500 kcal och lite mindre när jag vilar. Tränar 5 dagar/vecka och har kört i 2 år seriöst nu.
A: Först och främst. Inom den mer teoretiska sfären inom fitnessvärlden diskuteras just nu mycket om protein runt träning verkligen funkar. Anledningen är att det ploppat upp studier som visar att effekten kan vara så liten, eller kanske obefintlig, att det inte spelar roll. Men det finns ett problem med den forskning som har presenterats. Den är nämligen oerhört dålig.
Försöksdeltagarna är sällan vältränade atleter, än mindre ofta är det kroppsbyggare eller fitnessfolk som studeras, vilket präglar resultaten på ett sätt som kan vara lite missvisande. Det spelar roll eftersom förutsättningarna är olikartade för olika individer. Målet med optimal träningsnutrition är att påverka den biokemiska miljön för prestation, snabb återhämtning och reparation av skadad muskelvävnad. Och på samma sätt som du kan träna dina biceps starkare kan du långsiktigt påverka hur proteinsyntesen svarar på träningsnutrition. En total nybörjare med liten erfarenhet av kost och träning som fokuserar på hypertrofi får inte samma resultat av samma träningsnutrition som en toppatlet med över 15 års erfarenhet av målmedveten styrketräning för maximala resultat. Detta är uppenbart för alla som tränat ett längre tag. Men som nybörjare eller bara okritisk blir det lätt snurrigt.
Lägg därtill att det är oerhört svårt att studera högpresterande fitnessatleter över längre tid och på ett omfattande sätt studera hur träningsnutriton på riktigt påverkar resultat. Studier som tittat på den akuta effekten av träningsnutrition, med till exempel proteinpulver och aminosyror, ger ett perspektiv som begränsas av den korta tiden som studien genomförs. Med det i åtanke vill jag avsluta det här resonemanget, innan jag besvarar din fråga konkret, genom att understryka det som coacher, tränare och atleter har vetat i decennier. Att vi inte vet varför eller hur något funkar bevisar inte att det inte gör det. Många gånger är det anekdotiska bevis, baserad på erfarenhet, som visar vägen för forskningen. Saker som uppdagas först i dag i forskningsvärlden har bodybuilding-världen förstått, anammat, och upplevt resultat av långt innan detta var kommersiellt relevant. Det var inte pubmed-läsning som gav killar som Zane, Arnold och Platz minnesvärda kroppar som skrevs in i historieböckerna. Självklart är det viktigt att se på alla påståenden med kritiska glasögon, men på samma sätt som praktisk erfarenhet inte har alla svar är det tydligt att forskningen inte har det heller. För att lära oss så mycket som möjligt om träning, nutrition och kosttillskott behöver vi beakta både och. Är du typen av tränande som verkligen gillar att nörda ner dig i forskningsresultat så föreslår jag att du läser den här artikeln som tittar på proteintiming på vältränade män.
Den filosofiska frågan, vad som är värt och inte, kan bara besvaras av dina personliga preferenser. Hur viktiga är dina träningsresultat? För just dig? För i slutändan handlar det om hur du är beredd att satsa, inte hur mycket jag tycker att du ska satsa. Vad du bör vara medveten om, och som jag i det närmaste ideligen upprepar för mina klienter, är att träningsnutrition blir viktigare med tiden. Första åren lägger du på dig muskelmassa förhållandevis lätt och snabbt, eftersläpande tack vare styrkeutvecklingen förvisso, men efter ett par år i gymmet blir det plötsligt betydligt svårare. Det är nu utmaningen börjar. Många börjar variera träningen med krävande intensitetstekniker, andra ökar träningsfrekvensen eller volymen, och det brukar ge en extra skjuts i rätt riktning. Men träningsnutrition är inget man använder som ett slags variation för att öka hypertrofin. En genomtänkt koststrategi är långsiktig och borde, enligt mig, bestå av kosttillskott om du behöver det. Jag vill vara tydlig med det här, för om du inte behöver det finns det ingen anledning, men eftersom du läser den här bloggen är du intresserad av att bränna fett och bygga muskler. Och om maximala resultat är något du bryr dig om, som på riktigt är viktigt för dig, då behöver du definitivt någon form av träningsnutrition året runt. Påminn dig om det nästa gång du hör “experter” hävda att kosttillskott inte behövs. Det är samma förståsigpåare som tycker att husmanskost och typisk skolmat räcker gott och väl för ungdomar, allt utan att berätta att man pratar om generella termer för befolkningen i stort och inte högpresterande atleter eller unga tränande som satsar på att bli just det. Kontext är allt!
Du berättar att ditt mål är att lägga på dig. Då räcker det inte med proteinpulver med ytterst lite kolhydrater runt träningen. Du behöver en del kolhydrater före och efter träning. Det handlar om din prestationsförmåga, före träning måste du ha energi för att orka lyfta tungt och träna hårt, och efter träning behöver du kolhydrater för att ersätta glykogen (lagrade kolhydrater inuti musklerna) som du gjort dig av med under passet. Detta är grunden! Om du dessutom tillför snabbt absorberande protein, någon form av vassleprotein (koncentrat är billigast, men isolat är snabbast) så har du goda förutsättningar för att träna på en hög nivå och lägga på dig muskelmassa optimalt. Personligen kör jag det året runt både före och efter träning. Om du går i defftankar, önskar gå ner i vikt och definiera muskelmassan, så behöver planen kanske omvärderas (som extra aminosyror under träning eller elektrolyter för den viktiga mineralbalansen). Men du kommer oerhört långt på kolhydrater och protein. Kreatin är ett annat kosttillskott som jag uppskattar oerhört mycket. Det fungerar riktigt bra tillsammans med protein och kolhydrater och bidrar till att tillföra mer plasma (blod, vätska, näring) till arbetande muskler, dessutom ökar det din uthållighet och prestationsförmåga i allmänhet. Angående fabrikat, märken och allt som hör till, tycker jag det många gånger handlar om en smaksak, men inte alltid. Det är skillnad i kvalité mellan märken – och du bör känna till att vissa företag har mindre protein i sina proteintillskott än angivet på etiketterna – för att återkoppla till din initiala fråga. Om det är värt det? Jag föredrar ett premium-märke som BMR Sports Nutrition alla dagar i veckan, men är man fattig student som i princip räknar ören för att få ekonomin att gå ihop är det bättre med billigare vasslekoncentrat än inget alls. Tänk bara på att det inte är säkert att det blir billigare i längden, då du behöver konsumera mer pulver för att komma upp i rätt proteinmängd, om du jämför lågbudget med premium. Det viktigaste är att du har en strategi som du faktiskt följer. Med tiden blir träningsnutritionen dock allt viktigare, då behovet av elektrolyter och aminosyror under träning ökar.
