Pyramidträning – en metod för att planera vikter och repetitioner i övningar

Är du på jakt efter en träningsmetod som kan hjälpa dig att bygga muskelstyrka och muskelmassa? Då kanske du vill prova på pyramidträning! I denna artikel kommer vi att utforska vad pyramidträning är och hur det fungerar, samt ge en lättbegriplig översikt av vetenskapliga studier på metodens effektivitet. Vi kommer också att titta på tre vanliga metoder för pyramidträning och ge dig praktiska tips om hur du kan anpassa din träning för att nå dina träningsmål. Pyramidträning har varit en favorit bland många styrketränande i många år, men hur effektivt är det egentligen? Jag har granskat forskningen för att ge dig en mer omfattande bild av vad du kan förvänta dig. Så om du är nyfiken på att lära dig mer om denna metod och hur den kan hjälpa dig att nå dina mål, då vill du läsa vidare.

Vad är pyramidträning?

Pyramidträning är ett samlingsnamn på träningsmetoder som beskriver hur man väljer att höja och/eller sänka både repsantal och vikter för varje set under en och samma övning i ett pass. Beroende på vilken typ av pyramidträning man väljer börjar man antingen med tyngre vikter och färre reps eller lättare vikter och fler reps – det finns också en populär typ av pyramidträning som innebär att man både höjer och sänker både antalet repetitioner och hur tunga vikter man använder i en viss övning.

Det pyramidträning beskriver är alltså inte viktbelastning och antal repetitioner mellan pass, veckor eller månader (den typen av planering kallas för periodisering) – detta handlar snarare om hur du planerar vikter och repetitioner för samma övning under ett och samma pass.

Tudor Bompa är en välkänd idrottsforskare som har bidragit till att forma många av de träningsmetoder som används idag. I sin bok “Periodisering: Theory and Methodology of Training”, som ofta används som studielitteratur i kurser om träningslära och idrottsfysiologi (åtminstone var så fallet när jag läste Sports Coaching-programmet på Göteborgs Universitet), argumenterar Bompa för att pyramidträning kan vara en användbar metod inom periodisering, särskilt för att öka muskelstyrka och muskelmassa. Bompa påpekar att pyramidträning kan användas för att försöka balansera muskelaktivitering och stimulans från träning med utmattning eller trötthet mellan set under träning. Detta kan vara särdeles viktigt om individen har mål som involverar muskelstyrka och muskelmassa, eftersom både intensitet och träningsvolym anses vara nyckelfaktorer för att stimulera muskler till att bli starkare och/eller växa. För idrottare som inte har styrketräning som primär fysisk aktivitet kan strategisk användning av metoder som sparar återhämtning också vara viktigt, eftersom det finns en risk att för mycket stimulans blir på bekostnad av idrottsträningen.

 

 

 

 

 

Visa detta inlägg på Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ett inlägg delat av ONLINECOACH 💪 (@mathiaszachau)

Vi kommer nu titta närmare på tre vanliga sätt att använda pyramidträning på inom styrketräning. Du kommer få en förklaring på hur metoden går till, fördelar och nackdelar med metoden och sedan ska vi titta på vad vetenskapliga studier på pyramidträning visat.

Metod 1 – Uppåtgående pyramidträning

Uppåtgående pyramidträning (det Bompa beskriver som ascending pyramid loading) är den mest grundläggande varianten av pyramidträning. Här ökar man vikten på varje set och minskar antalet repetitioner. Ett vanligt upplägg kan se ut som följande:

1. 1. Första setet: 12 repetitioner med lätt vikt

1. 1. Andra setet: 10 repetitioner med något tyngre vikt

1. 1. Tredje setet: 8 repetitioner med ännu tyngre vikt

1. 1. Fjärde setet: 6 repetitioner med tung vikt

Man kan även lägga till ett femte set där man försöker att lyfta sin maxvikt, men detta är inget krav. Antalet set totalt bör vara anpassat för individens mål och förutsättningar, det betonar Tudor Bompa åtskilliga tillfällen i flera av sina böcker om träningsplanering.

Fördelar med uppåtgående pyramidträning

Den största fördelen med uppåtgående pyramidträning, som alltså går ut på att klättra upp i vikt och samtidigt reducera antalet repetitioner för varje set, är att det är enkelt att förstå och enkelt att genomföra. Man behöver bara öka vikten på varje set och minska antalet repetitioner, vilket gör det till en lättförståelig träningsmetod.

Den här typen av pyramidträning inkluderar dessutom en naturlig uppvärmning med specifika uppvärmningsset, innan du ger dig på tyngre vikter med färre antal reps. Detta minskar risken för ev. skador och främjar förutsättningar för prestation, eftersom uppvärmningen hjälper dig att hantera tyngre vikter med ordentlig teknik.

Nackdelar med uppåtgående pyramidträning

En nackdel med uppåtgående pyramidträning är att man inte alltid tränar med tillräckligt hög intensitet. Eftersom man börjar med en lätt vikt och högt antal repetitioner kan man ibland känna att de första seten inte riktigt ger den önskade effekten som man är ute efter. Upplägget passar visserligen bra för styrkeövningar som görs med syftet att öka den maximala styrkan, till exempel bänkpress. Är syftet en ökad muskeltillväxt å andra sidan är detta kanske inte det absolut mest effektiva.

Metod 2 – Omvänd (nedåtgående) pyramidträning

Omvänd pyramidträning är en annan variant av pyramidträning som innebär att man istället för att öka vikten minskar vikten på varje set och samtidigt ökar antalet repetitioner. Tanken är att man ska orka göra fler repetitioner ju lättare vikten är, du klättrar därför framför allt uppåt med repetitioner vilket har gjort metoden populär för muskelvolym. Ett vanligt upplägg för omvänd pyramidträning kan se ut som följande:

1. 1. Första setet: 6 repetitioner med tung vikt

1. 1. Andra setet: 8 repetitioner med något lättare vikt

1. 1. Tredje setet: 10 repetitioner med ännu lättare vikt

1. 1. Fjärde setet: 12 repetitioner med lätt vikt

Man kan även lägga till ett femte set eller addera så många set som man anser är relevant för individens mål, erfarenhet och förutsättningar. Som namnet antyder innebär omvänd pyramidträning i princip motsatsen till traditionell pyramidträning.

Fördelar med omvänd pyramidträning

En fördel med omvänd pyramidträning är att man tränar med högre intensitet från början. Eftersom man börjar med en tung vikt och få repetitioner får vi en snabb och hög aktivering av stora motoriska enheter och snabba explosiva typ II-muskelfibrer. Enligt Hennemans storleksprincip aktiveras och rekryteras motorenheter och muskelfibrer utifrån behov och en tyngre eller mer ansträngnade belastning innebär därför att vi i högre grad arbetar med den typ av muskelfibrer som vi ämnar att träna.

Nackdelar med omvänd pyramidträning

En nackdel med omvänd pyramidträning är att man kan bli mer trött tidigt i träningspasset, vilket kan göra det svårt att orka genomföra hela passet. Här finns ingen naturlig uppvärmningsrutin med specifika uppvärmningsset inkluderad i upplägget (vilket å andra sidan kanske hade kunnat gå att uppnå på andra sätt).

En annan nackdel med omvänd pyramidträning är att den är mindre lämplig för nybörjare, eftersom att du omgående börjar på en relativt tung viktbelastning. Detta behöver inte vara en barriär i sig, men det är vanligt att man som nybörjare inte har gjort mycket träning för den specifika övningen/rörelsen innan. Även om det inte direkt skulle innebära en stor skaderisk så blir det troligtvis svårt att få ut max av övningen och då är kanske traditionell pyramid eller traditionell styrketräning där man använder ungefär samma vikt och antal reps för varje repetition ett bättre alternativ.

Metod 3 – Dubbel pyramidträning

Dubbel pyramidträning, som också kallas för triangulär pyramid, är en variant av pyramidträning där man ökar vikten på varje set fram till ett tungt set, för att sedan minska vikten och öka antalet repetitioner igen. Du klättrar med andra ord både upp och klättrar ner. Ett vanligt upplägg för dubbel pyramidträning kan se ut som följande:

1. 1. Första setet: 12 repetitioner med lätt vikt

1. 1. Andra setet: 10 repetitioner med något tyngre vikt

1. 1. Tredje setet: 8 repetitioner med ännu tyngre vikt

1. 1. Fjärde setet: 6 repetitioner med tung vikt

1. 1. Femte setet: 8 repetitioner med något lättare vikt

1. 1. Sjätte setet: 10 repetitioner med ännu lättare vikt

1. 1. Sjunde setet: 12 repetitioner med lätt vikt

Dubbel pyramidträning kan man tänka fungerar som en kombination av en uppåtgående och nedåtgående pyramid. Du kommer både börja med lättare vikt och fler antal repetitioner och avsluta med lättare vikt och fler repetitioner, samtidigt som du får en topp på pyramiden där du använder tunga vikter på ett lägre antal reps.

Ett upplägg som är populärt inom styrkelyft, som är en idrott där man tävlar i grenarna knäböj, bänkpress och marklyft, är att man använder en dubbel pyramid men stannar kvar på toppen för ett högre antal arbetsset vilket gör den mer specifik för idrotten eftersom fåtal reps på submaximala vikter tränar upp maxstyrkan mer.

Fördelar med triangulär pyramidträning

En fördel med triangulär pyramidträning eller dubbel pyramid träning är att man tränar med hög intensitet i flera set. Eftersom man ökar vikten på flera set får man troligen en högre motorisk aktivering och rekrytering av typ II-fibrer jämfört med traditionell pyramidträning. Här klättrar vi dessutom ner igen i vikter och höjer antalet repetitioner för varje set på vägen ner, vilket tränar såväl muskeluthållighet som muskeltillväxt extra. Upplägget tränar därför flera olika styrkekvalitéer samtidigt.

Nackdelar med triangulär pyramidträning

En nackdel med triangulär pyramidträning är att det kan vara svårt att hitta rätt vikter för varje set. Det kräver en viss erfarenhet av styrketräning och kunskap om sin egen styrka. Är du träningsvan och har bra koll på faktiskt 1RM och minimalt med uppehåll fungerar upplägget utmärkt. Detta är dock lättare sagt än gjort, på grund av att det inte är ovanligt att man ibland behöver göra uppehåll på grund av sjukdom eller annat. Vad är ditt 1RM då? Och vad ska du skriva om som 1RM i ditt program? Detta går att försöka komma runt på olika sätt men det bestående intrycket är ändå att dubbel pyramidträning antagligen lämpar sig bäst för mer träningsvana och kanske extra bra för personer som har som mål att tävla i en styrkeidrott såsom styrkelyft.

Många av dessa fördelar och nackdelar är utifrån personlig praktisk erfarenhet som styrketränande och styrkecoach, även om mycket också baserar sig på lärdomar från böcker av bland annat Tudor Bompa. Erfarenhet och erfarenhet är användbart, men det säger bara så mycket. Vad visar egentligen forskningen på pyramidträning?

Forskning på pyramidträning

Resultat i vetenskapliga studier ger en tyvärr inte helt tydlig bild av hur effektivt pyramidträning är jämfört med andra metoder. Viss forskning har visat på positiva resultat vid användning av pyramidträning, men det existerar i princip inga direkta jämförelser mellan olika pyramidträningsmetoder. En studie undersökte den akuta effekten av tre olika träningsmetoder; drop-set, traditionell och pyramidträning, på neuromuskulär prestation hos tränade vuxna (Costa et al., 2021). Resultaten visade att alla tre träningsmetoderna resulterade i förbättrad muskelaktivering och muskelstyrka i quadriceps (stora lårmuskeln på lårets framsida). Dock fanns det ingen signifikant skillnad mellan de tre metoderna vad gäller neuromuskulär prestation. Författarna konstaterade att valet av träningsmetod kan variera beroende på individuella mål och preferenser, men att alla tre träningsmetoderna kan vara effektiva verktyg för att förbättra neuromuskulär prestation för styrketränande.

En av begränsningarna med studien av Costa et al. (2021) är att den endast undersökte akuta effekter av träningsmetoder efter ett träningspass. Därför är det oklart om samma resultat skulle uppnås vid långsiktiga träningsprogram. Dessutom användes endast manliga deltagare i studien vilket begränsar generaliserbarheten, vilket å andra sidan inte är något unikt; det är ungefär så träningsstudier brukar se ut.
En annan studie undersökte effekter av metoderna dropset och pyramidträning på mikrovaskulär syresättning och muskelaktivering under och efter träning (Angleri et al., 2020), vilket man tyckte var viktigt därför att metabol stress är en av sak man tror har betydelse för muskeltillväxt. Resultatet visade inga signifikanta skillnader mellan träningsmetoderna och båda metoderna visade sig ge en snarlik muskelaktivering.

Det finns tyvärr begränsat med studier som undersöker långsiktiga effekter av pyramidträning och dess effekt på prestation inom specifika idrotter. Även detta är ganska typiskt för området. Så fort det är träningsmetoder eller periodisering som ska undersökas så är studierna ofta korta. Sammantaget visar forskningen på vissa positiva effekter för muskelstyrka och muskelmassa, samtidigt går det inte att säga att pyramidträning skulle vara överlägset jämfört med traditionell styrketräning. Vi behöver helt enkelt mer forskning för att utvärdera långsiktiga effekter. Detta går också att tolka som att eftersom ingen enskild metod verkar vara överlägsen, kan man på en individnivå välja metoder utifrån syften, vad man vill försöka uppnå genom att variera hur mycket vikt och hur många reps man använder för varje set.

Forskare har i andra studier föreslagit att en kombination och variation med olika träningsmetoder kan vara gynnsamt för att främja motivation för idrottare (Fischetti et al., 2019). Även om pyramidträning inte har visat sig vara överlägset traditionell styrketräning verkar det som att vissa upplever träningen lättare när man använder pyramidträning på grund av en mindre utmattning vilket kan främja prestation (Mang et al., 2019).

Sammanfattning

Pyramidträning är en typ av träningsmetod som kan användas för att beskriva hur vikter och repetitioner kan öka eller minska för varje set i en styrketräningsövning för att få bättre resultat. Uppåtgående pyramidträning, omvänd eller nedåtgående pyramidträning och triangulär (dubbel) pyramidträning är tre vanliga varianter av pyramidträning som används inom styrketräning. Var och en av dem har sina fördelar och nackdelar och man bör välja den som passar ens egna behov och mål bäst. Detta är å andra sidan klurigt om man bara utgår från vad man tror är mest effektivt.

När forskare har undersökt vad som är mest effektivt genom att försöka jämföra pyramidträning med traditionell styrketräning har resultaten varit blandat och det finns inget starkt stöd för att pyramidträning skulle vara överlägset jämfört med traditionell styrketräning eller andra träningsmetoder. Det finns i princip inga långvariga studier på pyramidträning och studier som har jämfört olika typer av pyramidträning.

Ska man använda någon av dessa metoder sin träning kan man förutom generella eller specifika behov och mål därför välja det man personligen tror på, gillar och föredrar. Personligen föredrar jag till exempel – åtminstone för tillfället – att använda en mer uppåtgående metod för knäböj och marklyft och en dubbel pyramid för bänkpress.

Källor

• • Angleri, V., DE Oliveira, R., Biazon, T. M. P. C., Damas, F., Borghi-Silva, A., Barroso, R., & Libardi, C. A. (2020). Effects of Drop-Set and Pyramidal Resistance Training Systems on Microvascular Oxygenation: A Near-Infrared Spectroscopy Approach. International journal of exercise science, 13(2), 1549–1562.

• • Bompa, T. O. (1999). Periodisering: Theory and Methodology of Training. Human Kinetics.

• • Costa, B. D. V., Ferreira, M. E. C., Gantois, P., Kassiano, W., Paes, S. T., de Lima-Júnior, D., Cyrino, E. S., & Fortes, L. S. (2021). Acute Effect of Drop-Set, Traditional, and Pyramidal Systems in Resistance Training on Neuromuscular Performance in Trained Adults. Journal of strength and conditioning research, 35(4), 991–996. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003150

• • Dos Santos, L., Ribeiro, A. S., Cavalcante, E. F., Nabuco, H. C., Antunes, M., Schoenfeld, B. J., & Cyrino, E. S. (2018). Effects of Modified Pyramid System on Muscular Strength and Hypertrophy in Older Women. International journal of sports medicine, 39(8), 613–618. https://doi.org/10.1055/a-0634-6454

• • Fischetti, Francesco & Camporeale, Francesco & Greco, Gianpiero. (2019). Original Article Effects of high-load resistance training versus pyramid training system on maximal muscle strength in well-trained young men: a randomized controlled study. Journal of Physical Education and Sport. 19. 80-86. 10.7752/jpes.2019.s1012. 

• • Campos, G. E., Luecke, T. J., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., Ragg, K. E., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., & Staron, R. S. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European journal of applied physiology, 88(1-2), 50–60. https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6

• • Gentil, P., Soares, S. R., Pereira, M. C., da Cunha, R. R., Martorelli, S. S., Martorelli, A. S., & Bottaro, M. (2013). Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 38(3), 341–344. https://doi.org/10.1139/apnm-2012-0176

• • Mang, Zachary Ph.D.; Beam, Jason Ph.D.; Kravitz, Len Ph.D., CSCS. Pyramid Resistance Training Programs: Which Style is Most Effective?. ACSM’s Health & Fitness Journal 25(6):p 28-32, 11/12 2021. | DOI: 10.1249/FIT.0000000000000719

• • Moraes, E., Fleck, S. J., Ricardo Dias, M., & Simão, R. (2013). Effects on strength, power, and flexibility in adolescents of nonperiodized vs. daily nonlinear periodized weight training. Journal of strength and conditioning research, 27(12), 3310–3321. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31828de8c3

• • Rhea, M. R., Alvar, B. A., Burkett, L. N., & Ball, S. D. (2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine and science in sports and exercise, 35(3), 456–464. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000053727.63505.D4

• • Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of strength and conditioning research, 28(10), 2909–2918. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000480