Jag får ofta frågor om kost för resultat som syns på sociala medier.
Handlar det inte om magrutor så handlar det många gånger om hur du ska äta för att forma kroppen – eller till och med hur du ska äta för att bygga rumpa.
Här är två andra vanliga frågor.
- Måste jag verkligen räkna kalorier?
- Vad tycker du om IIFYM (if it fit your macros)?
Du måste inte göra något alls…
Du kan ligga på soffan, somna med ena handen på fjärrkontrollen och den andra i chipspåsen, om du hellre säckar ihop framför TV:n än att gå och träna marklyft.
Här är sanningen om att räkna kalorier:
Du kan gå ner i vikt med paleo/stenålderskost, periodisk fasta, eller vilken diet du vill – bara du ser till att äta mindre näring än vad du förbrukar.
Luta dig inte bara mot efterförbränningseffekten, för det kommer du ångra.
Enda sättet att få kontroll i en situation där du saknar det är att ta kontroll. Därför är det viktigt att förstå principer och biologi. Hur tar du kontroll, när din kroppskomposition inte är vad den borde – enligt ditt storslagna kroppsideal?
Du kan börja med att:
- Räkna kalorier/makronutrienter
- Eller börja med ett näringsämne åt gången
Det spelar ingen roll hur intensivt du tränar, träning kommer inte få dig att tappa kilovis med kroppsfett och minimera midjemåttet. Energibalansen påverkas inte nämnvärt av träning – inte ens högintensiv träning, även om lite högre intensitet är en bra början. Men det gör den av kosten. Kosten är det enskilt viktigaste.
Inget styr din kroppsvikt och kroppskomposition lika mycket som kosten.
Du behöver fixa både kosten och träningen, eftersom träningen står för stimuli för fysiologisk respons som leder till biologisk anpassning – ett krav för att bygga eller behålla muskelmassa (detta gäller oavsett om målet är: att deffa eller bulka).
Men det är inte träningen som ser till att kravet omvandlas till adaption.
Först: vad är adaption/biologisk anpassning?
Adaption kan vara: större och starkare muskelvävnad, mindre kroppsfett eller ökad aerob/anaerob kapacitet. Inom bodybuilding handlar det mest om muskelmassa – att bygga eller behålla – och detta sker med överbelastning.
Överbelastning = muskeln utsätts för ökad stress
Resultat = muskeln anpassar sig för att bli bättre rustad för stressen
Adaption är helt enkelt den biologiska anpassning som muskeln genomgår när belastningen ökar. För att bättre hantera att belastningen ökar blir muskeln större – efter att den har brutits ned.
Vad har biologisk adaption med kilokalorier att göra?
Eftersom energi inte kan skapas, utan bara omvandlas, måste du tillföra kroppen energi med näring från maten du har på tallriken. Energi är ett bränsle du behöver – även när du ska ner. Du läste rätt: muskler bryts ner när du styrketränar.
Saken med att räkna kalorier är inte att du måste göra det.
Att mäta energi är per definition inte en förutsättning. Men en viktig förutsättning är att du får i dig tillräckligt mycket energi. Huruvida du får det av att räkna kalorier eller inte är inte poängen. Poängen är att du behöver kontroll!
Så, varför envisas bodybuilders med att räkna kalorier? Jag har hört att en kalori inte alltid är en kalori och att energikostnaden för att spjälka näringen är mycket viktigare att ha koll på än kcal in/kcal ut.
Om du ska skapa en förändring i din livsstil, som kan betala priset (energimässigt) för den biologiska anpassning du vill se (så att du kan förändra din kropp) så är det ett verktyg. Detta trubbiga verktyg kommer inte vara exakt, men det funkar.
Räknar du ut ditt energibehov – som är kostnaden för metabolismen och fysiska aktiviteter (inte bara styrketräning) – så är denna uppskattning genuin.
Lyssna:
Detta är inte exakt, men det måste inte vara exakt.
Målet är att fixa ett system, för när du har ett system så kan du mäta resultat.
Det är ungefär som med ett träningsprogram: det viktiga är inte vilket träningsprogram du följer, utan att du har en plan, något som du följer och mäter resultat med. Så får du framsteg! Och så får du resultat. Du vill väl se resultat?
När du räknar kalorier får du en tydlig(are) uppfattning.
Med denna uppfattning kan du lättare komma fram till om du ska äta mer eller mindre – om du ska höja näringsintaget eller sänka det. Detta ger dig ett förhållningssätt och riktlinjer. Förhållningssätt och riktlinjer blir din kompass.
Fakta: det är extremt svårt att gissa hur mycket energi man äter.
En biologisk anpassning, som ska leda till en kroppstransformation, är inte beroende av att du räknar kalorier. Men det är förbannat svårt att veta hur mycket du ska äta utan det. Vad baserar du matematiken på? Baserar du den på något alls?
Vi är värdelösa på att uppskatta hur mycket vi äter eftersom att:
- Alla som uppskattar hur mycket de äter har nästan alltid fel
Du minns knappt vad du åt i morse. Hur ska du då uppskatta mängden energi i maten du äter för att matcha den basala ämnesomsättningens energibehov?
Du kan inte gissa hur mycket du ska äta på ett smart sätt. Det är dumt att tro.
Det finns ett undantag, undantaget som bekräftar regeln, och undantaget som bekräftar regeln är när du – hör och häpna – har lärt dig att räkna kalorier och har gjort det tidigare. Har du räknat kalorier tidigare så är du mer kvalificerad.
Varför mer kvalificerade?
Eftersom du har något att utgå ifrån.
Du gissar inte baserat på magkänsla, utan tidigare erfarenheter av att räkna kalorier. När du har gjort det tillräckligt länge kan du se på en kycklingfilé och förstå hur mycket kalorier den innehåller. Nu kan du ”gissa” med gott samvete.
”Mathias, menar du att jag måste räkna kalorier då? Jag vill inte räkna kalorier, det gör mig stressad och orolig, det slutar bara med att jag hetsäter massa istället och hetsäter jag massa istället går jag upp i vikt.”
Läs vad jag skriver en gång till här: Du måste inte räkna kalorier.
Det är egentligen inte viktigt att räkna kalorier alls, men det är viktigt att du kan göra det, för om du kan räkna kalorier så har du ett gott omdöme när du ska uppskatta energimängden. Och uppskatta energimängden kommer du behöva göra.
Många som misslyckas med dieten gör det inte för att de följer fel diet.
Som jag har sagt tidigare: alla dieter funkar, om du får den att funka. Samma sak gäller träningsprogram: alla träningsprogram funkar, om du gör vad som krävs för att det ska funka. Problemet är att många inte ens har ett träningsprogram.
Så varför är det så många som misslyckas med kosten?
Många misslyckas med kosten därför att:
- De inte förstår principerna i processen
- De vill inte lära sig principerna i processen
Med andra ord: de är inte beredda att göra vad som krävs, eftersom det är obekvämt och överväldigande. Få verkar förstå att termodynamik inte är svårt.
Tänk om fler visste att termodynamik är enkelt…
Viktförändringar är bara summan av energikonsumtion +/- energiförbrukning.
Fakta:
Energiförbrukning = energin metabolism + dagliga aktiviteter kostar
Energikonsumtion – energin från maten du äter, oavsett vad du äter
Detta är inte krångligt.
Gör du detta kan du till och med äta vad du vill varje dag och ändå nå ditt mål – öka muskelmassan på rätt ställen – och bli stolt över vad du har åstadkommit.
Det kanske framstår som krångligt, men det är inte krångligt. Tycker du att det är så krångligt att du inte vill försöka? Då kanske det finns ett lättare sätt. Kom ihåg: du måste ingenting. Du måste inte förvandla din fysik till en gudalik staty.
Du kanske vill lära dig räkna kalorier egentligen, men du tycker det är krångligt eftersom du inte har läst min guide till att räkna makronutrienter (och kalorier).
Har du inte gjort det, gör det nu så att du inte glömmer det.
Vill du veta det enklaste sättet att fixa kosten utan att räkna kalorier?
Det finns ett annat sätt och det ska vi titta på nu, eftersom enkelt är effektivt.
Hur ska man få kontroll över näringsintaget genom att inte räkna kalorier? Tänker du på tallriksmodellen? Räkna portioner med nävarna? Uppskatta på stående fot?
Jag pratar inte om tallriksmodellen, jag pratar om att räkna protein.
Inget näringsämne är lika viktigt för dina resultat inom bodybuilding som protein.
Varför är protein så viktigt för dina resultat?
Protein är viktigt därför att:
- Protein är råmaterial till muskelvävnad
- Protein höjer metabolismen och håller dig mätt
- Protein minskar dina cravings och gör dig starkare
Protein är lätt att räkna på. Kalorier är knepigare, eftersom faktorerna är många.
Hur räknar du protein?
Tänk att du ska få i dig minst 2 gram protein per kilo kroppsvikt. Om du väger 100 kg så blir det 100 x 2 = 200 gram protein. Du ska alltså äta 200 gram protein/dag.
Där har du det!
Sedan då: hur är det med fett och kolhydrater?
Fett och kolhydrater är inte lika viktigt att räkna på som protein och kalorier. Fett är viktigt för hormoner som testosteron och kolhydrater är viktigt för glykogen (eftersom det är muskelns primära bränsle, så strunta inte i att äta det.
Jag säger att det är viktigare att räkna protein än att räkna fett och kolhydrater.
Detta är två förhållningsregler som är viktiga för alla styrketränande att förstå.
Mitt tips är att du börjar med protein, när du tycker att det är svårt att räkna kalorier själv, eftersom protein är lätt att börja med. Du kan alltid avancera senare, när du behöver det. Fast kom ihåg: avancerade tekniker är inget självändamål.
Nu vet du hur du räknar ut hur mycket protein du behöver.
En annan sak du behöver veta är hur du tar reda på hur mycket protein det finns i maten du stoppar i munnen. Hur tar du reda på det enklaste sättet?
Här är det enklaste sättet:
På baksidan av förpackningen för livsmedlet hittar du näringsdeklarationen. Näringsdeklarationen visar hur mycket protein livsmedlet innehåller per 100 g.
Räkna på protein per 100 g.
Planera näringsintaget så att du fördelar dagsbehovet på antalet måltider/dag. Då vet du hur mycket protein du behöver få i dig per måltid. Hur mycket behöver du?
Titta på förpackningen igen: hur mycket protein innehållet livsmedlet per 100 g? Står det 20 g protein per 100 g av livsmedlet? Om målet är 40 g protein/måltid, ät 100 g av livsmedlet. Till exempel: 200 g kyckling innehåller ca 40 gram protein.
Kom ihåg följande formula:
- Proteinbehovet = minst 2 g protein per kilo kroppsvikt
- Räkna ut proteinbehovet och slå ut det på måltidsfrekvensen
Äter du sex måltider per dag och väger 100 kg, då slår du ut 200 g protein på 6 olika tillfällen, vilket blir ca 33 g protein som du behöver få i dig per måltid.
Hinner du inte få i dig exakt 33 g protein/måltid, gör såhär:
- Kompensera proteinet du missade i föregående måltid med nästa. Kan du konsumera protein frekvent så är det bra för din hypertrofi (eftersom du stimulerar proteinsyntesen oftare), men total mängd protein/dag är viktigare.
När du börjar med att räkna protein får du en bra vinnareffekt.
Med vinnareffekt menar jag att du får en positiv respons. Du känner att du gör framsteg och du matar kroppen med den viktigaste näringen för hypertrofi.
Glöm att räkna kalorier för stunden.
Gör du denna enkla förändring med kosten, genom att bara börja räkna protein, så är du på god väg att fixa motivationen till kosten, så att du kan skulptera din fysik.
Det kanske låter för bra för att vara sant. Det tyckte jag också.
Men ju mer jag lärde mig om träningslära och näringsfysiologi, och ju fler klienter jag coachade, desto tydligare blev det: de allra flesta får bättre resultat av att börja med att räkna protein, därför att protein är nyckeln till att optimera din biokemi.
Men Mathias, sa du inte nyss att energibalansen är det viktigaste för kroppsvikten? Ska jag inte räkna kalorier då?
Återigen: jag pratar inte om viktförändringar primärt.
För målet när du börjar styrketräna är inte minimalt kroppsfett och enorma muskler. Målet är att träna nervsystemet, bana in rörelser och bli stark/mer explosiv, genom att träna basövningar med fria vikter för att få bra teknik.
Det spelar ingen roll om målet är muskler eller fettförbränning när du börjar träna.
Du vill börja med styrka! Det ger mer resultat per tidsenhet, vilket är motiverande.
Styrka kommer hjälpa dig att träna med mer överbelastning, så att du kan öka kravet på biologisk anpassning (översättning: muskeltillväxt), så att du kan bygga muskler på ett smartare sätt. Mer belastning över tiden = mer resultat över tiden.
Det optimala scenariot för alla nybörjare:
- Du börjar träna styrkelyft
- Du börjar räkna protein (före kalorier)
- = mer styrka/explosivt och mer muskler
Det spelar ingen roll om du är överviktig, du vill först och fräst bli stark.
Tränar du styrkeklyft, räknar protein och slutar tvivla på dig själv, så sköter sig resten av sig själv. Att räkna kalorier, eller andra makronutrienter som fett och kolhydrater, blir då mindre relevant. Det blir inte lika kritiskt viktigt för stunden.
Kanske blir det relevant i framtiden, när du krockar med första platån.
Men faktum är att många hade kommit mycket längre genom att börja göra det enklare för sig. Du kan göra det enklare för dig, när du saknar kontroll över kosten, genom att räkna protein. Är kalorier krångligt? Räkna bara protein!
Detta funkar, eftersom du ger kroppen den viktigaste näringen för anpassning.
Du kanske inte är 100% säker på att du äter tillräckligt mycket för att skapa ett näringsöverskott, men du kan vara 100% säker på att du får mer muskler, ökad styrka och förbättrad kroppskomposition. En liten förändring, men stora resultat.
Varför funkar det?
- Du äter mindre dålig mat
- Du äter mer proteinrik mat, vilket är bra mat
Aptiten, kvalitén på näringen och mängden energi, kommer nästan av farten.
Det kanske inte blir exakt, det kanske inte blir lika precist som när du börjar med protein/samtliga makronutrienter, men det funkar och är en bra början.
Jag är ett stort fan av minimalism. Vet du varför jag är ett fan av minimalism?
En minimalistisk approach hjälper dig att minska friktion mellan viljestyrka och motståndet – tvivel, ångest och allt annat som hotar dina resultat – dessutom är det lättare att hålla motivationen vältränad. En utmaning som många bråkar med.
När det är enkelt gör du lättare vad som krävs, eftersom det är lättare.
Lättare innebär inte mindre progression, mindre vikt på stången eller att du ska mjäka med vikt/volym/intensitet när du väl är på gymmet.
Det innebär bara att du ser till att få jobbet gjort…
Varning: Att börja räkna protein kommer inte lösa alla dina problem.
Om det vore sant så skulle alla som någon gång köpt en påse gainer slutat äta för mycket, träna mediokert (utan marklyft och knäböj), och fått magrutor på tolv veckor. Glöm den tanken. Att räkna protein är smart, eftersom det är en bra början.
Det är en bra början eftersom det är en inkörsport till att förstå processen.
Andra saker som är bra att lära sig är:
- Progression-/överbelastningsprincipen
- Variationsprincipen och reversebilitetsprincipen
- Hur du inte ska periodisera programmet (för frekvent)
Lär du dig detta, tillsammans om vad vi nyss pratade om, då har du snart all kunskap och förståelse som du behöver för att ta dig och din fysik dit du vill.
Det spelar ingen roll var du börjar, det viktiga är att du börjar.
Så skapar du momentum. Så blir du en vinnare!
När du har skapat momentum genom att räkna protein eller kalorier så löser sig det mesta av sig självt. Förutom din dåliga teknik i marklyft och knäböj.
Räknar du protein eller kalorier? Berätta i en kommentar nedan.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Tränande som är smarta och går med i mitt coachingprogram online behöver inte räkna kalorier. Jag gör det åt dig, sedan lär jag dig hur du slipper göra det.
