Att lyckas hålla en balanserad diet kan vara direkt avgörande för att uppnå olika hälsomål kopplade till kroppsvikt och kroppskomposition. Men hur mycket energi behöver vi egentligen för att upprätthålla våra dagliga aktiviteter? Och hur mycket behöver man äta för att uppnå olika förändringar med kroppsvikten? I denna artikel kommer jag förklara hur du kan beräkna ditt energibehov med hjälp av både Harris-Benedict-ekvationen och Mifflin-St Jeor-ekvationen för att hjälpa dig att planera din kost ordentligt och uppnå dina hälsomål. Vi kommer dessutom titta närmare på en mer exakt avancerad mätmetod.
Med denna kunskap och förståelse kommer du kunna ta mer välinformerade beslut om hur mycket energi du ska försöka få i dig genom kosten på daglig basis för att behålla kroppsvikten, reducera eller öka den, till exempel om du har som mål att deffa (reducera kroppsfett och bevara muskelmassa) eller få en ökad muskelvolym. Vill du förbättra aspekter kring din kost för att deffa eller bulka, då är detta därför en viktig sak att börja med, eftersom planering av makros (näringsfördelning) är sekundärt jämfört med energibalans – hur mycket energi du får i dig genom kosten jämfört med energibehov.
Inledning
För att upprätthålla en hälsosam livsstil för olika kroppsviktmål är det viktigt att ha en kosthållning med tillräckligt med energi (kcal) och näring (protein, fett och kolhydrater). En av de viktigaste faktorerna att överväga när du planerar din kost är hur mycket energi du behöver för att utföra dina dagliga aktiviteter. Att beräkna ditt energibehov är alltså ett viktigt första steg för att se till att du äter rätt mängd mat för att uppnå dina hälsomål.
Vad är energibehov?
Energi behövs för att utföra alla våra dagliga aktiviteter från att gå upp ur sängen på morgonen, upprätthålla olika basala kroppsfunktioner för våra organ och till att träna på gymmet på kvällen. Energi mäts i kalorier, och det dagliga energibehovet varierar på en individnivå beroende på faktorer som ålder, kön, höjd, vikt och aktivitetsnivå.
Harris-Benedict-ekvationen
En vanlig formel för att räkna ut ditt energibehov är Harris-Benedict-ekvationen. Ekvationen tar hänsyn till ålder, kön, höjd, vikt och aktivitetsnivå för att beräkna ditt dagliga energibehov. Här följer ett par räkneexempel med hjälp av denna ekvation.
Harris-Benedict-ekvationen
Män:
BMR = 88.362 + (13.397 x vikt i kg) + (4.799 x längd i cm) – (5.677 x ålder i år)
Kvinnor:
BMR = 447.593 + (9.247 x vikt i kg) + (3.098 x längd i cm) – (4.330 x ålder i år)
BMR står för basalmetabolism, som är det antal kalorier som kroppen förbränner eller förbrukar i samband med vila. För att räkna ut ditt dagliga energibehov, multipliceras din BMR med en faktor som tar hänsyn till din unika aktivitetsnivå.
Aktivitetsfaktorer
- Låg aktivitet (sittande jobb och lite träning): 1,2
- Lätt aktivitet (sittande jobb men tränar 1-3 gånger i veckan): 1,375
- Måttlig aktivitet (stillasittande jobb men tränar 3-5 gånger i veckan): 1,55
- Hög aktivitet (fysiskt krävande jobb eller tränar 6-7 gånger i veckan): 1,725
- Mycket hög aktivitet (fysiskt krävande jobb och tränar 2-3 gånger om dagen): 1,9
Multiplicera din BMR med den relevanta aktivitetsfaktorn för att räkna ut ditt dagliga energibehov.
Exempel
En man som är 30 år gammal, väger 80 kg och är 180 cm lång, med en aktivitetsnivå som motsvarar måttlig träning, skulle ha följande beräkning:
BMR = 88.362 + (13.397 x 80) + (4.799 x 180) – (5.677 x 30) = 1844,4 kcal
Dagligt energibehov = 1844,4 x 1,55 = 2857,02 kcal
Mifflin-St Jeor-ekvationen
En annan vanlig formel för att räkna ut ditt energibehov är Mifflin-St Jeor-ekvationen. Ekvationen tar hänsyn till samma faktorer som Harris-Benedict-ekvationen, men anses vara mer exakt eftersom den med högre precision kan beräkna energibehov för människor med en modern livsstil. Här följer räknexempel med denna ekvation:
Mifflin-St Jeor-ekvationen
Män:
BMR = (10 x vikt i kg) + (6,25 x längd i cm) – (5 x ålder i år) + 5
Kvinnor:
BMR = (10 x vikt i kg) + (6,25 x längd i cm) – (5 x ålder i år) – 161
För att räkna ut ditt dagliga energibehov, multiplicera din BMR med en faktor som tar hänsyn till din aktivitetsnivå, precis som med Harris-Benedict-ekvationen.
Aktivitetsfaktorer
- Låg aktivitet (sittande jobb och lite träning): 1,2
- Lätt aktivitet (sittande jobb men tränar 1-3 gånger i veckan): 1,375
- Måttlig aktivitet (stillasittande jobb men tränar 3-5 gånger i veckan): 1,55
- Hög aktivitet (fysiskt krävande jobb eller tränar 6-7 gånger i veckan): 1,725
- Mycket hög aktivitet (fysiskt krävande jobb och tränar 2-3 gånger om dagen): 1,9
Multiplicera din BMR med den relevanta aktivitetsfaktorn för att räkna ut ditt dagliga energibehov.
Exempel
En kvinna som är 40 år gammal, väger 65 kg och är 165 cm lång, med en aktivitetsnivå som motsvarar måttlig träning, skulle ha följande beräkning:
BMR = (10 x 65) + (6,25 x 165) – (5 x 40) – 161 = 1314,75 kcal
Dagligt energibehov = 1314,75 x 1,55 = 2037,86 kcal
Avancerade metoder för att beräkna energibehov
Utöver de vanliga ekvationerna finns det även avancerade metoder för att beräkna ditt energibehov, såsom indirekt kalorimetri. Detta är en mer exakt metod som mäter mängden syre du förbrukar och mängden koldioxid du producerar för att uppskatta ditt energibehov.
Hur fungerar indirekt kalorimetri?
Indirekt kalorimetri innebär att du andas in en mängd syre och mäter den mängd koldioxid som produceras när kroppen förbränner energi. Genom att mäta syreförbrukningen och koldioxidproduktionen kan man uppskatta hur mycket energi som kroppen förbränner. Mätning av grundämnesmsättning görs i vila antingen direkt efter att individen har vaknat eller efter en tids fasta. Under testet vilar testpersonen. Metoden används inom forskning, på idrottslabb och inom sjukvården
Fördelar med indirekt kalorimetri
Indirekt kalorimetri anses vara den mest exakta metoden för att mäta ditt energibehov eftersom den tar hänsyn till din specifika kroppssammansättning och ämnesomsättning – och anses därför vara guldstandard. Detta gör det möjligt att anpassa din kost och träning på ett mer individuellt sätt för att uppnå dina hälsomål.
Metoden används vid mätningar av ämnesomsättning i vetenskapliga studier samt i kliniska sammanhang, exempel vid fall där andra beräkningar och uppskattningar av energibehov (såsom användning av vanliga matematiska formler) har misslyckats.
Nackdelar med indirekt kalorimetri
Indirekt kalorimetri är en mer avancerad och kostsam metod jämfört med de vanliga ekvationerna för att beräkna ditt energibehov. Det kräver också särskild utrustning och expertis för att genomföra testet, som ofta behöver göras med hjälp av en kvalificerad testledare, vilket kan göra det mindre tillgängligt för den genomsnittliga personen.
Vilken metod är bäst för att beräkna ditt energibehov?
Valet av metod för att beräkna ditt energibehov beror på dina specifika behov och mål. Om du vill ha en snabb och enkel uppskattning av ditt energibehov kan Harris-Benedict-ekvationen eller Mifflin-St Jeor-ekvationen vara till hjälp. Om du däremot vill ha en mer exakt uppskattning av ditt energibehov från start eller för att jämföra förändring över tid kan indirekt kalorimetri vara ett alternativ att överväga.
Oavsett vilken metod du väljer att använda för att fastställa ditt energibehov – för att planera kosten för att försöka gå upp eller ner i vikt kanske – är det absolut viktigaste att du har något att utgå ifrån. Även med en mer exakt metod kan man behöva justera kcalintag allteftersom över tid för att förbättra eller bibehålla en precision.
Sammanfattning
Att beräkna sitt energibehov kan vara en viktig del av att upprätthålla en hälsosam livsstil. Både Harris-Benedict-ekvationen och Mifflin-St Jeor-ekvationen är vanliga metoder för att uppskatta ditt dagliga energibehov baserat på faktorer som ålder, kön, höjd, vikt och aktivitetsnivå. Genom att känna till ditt dagliga energibehov kan du planera din kost för att se till att du får tillräckligt med näring och energi för att utföra dina dagliga aktiviteter och uppnå dina hälsomål. Det är också viktigt att komma ihåg att en balanserad kost är avgörande för att upprätthålla en hälsosam livsstil.
Indirekt kalorimetri är en mer exakt metod för att beräkna ditt energibehov, vilket är skälet till att det används som mätmetod vid vetenskapliga studier, men det är också en mer avancerad och kostsam metod som kräver särskild utrustning och expertis. Valet av metod beror på dina specifika behov och mål. Oavsett vilken metod du väljer kan det vara hjälpsamt att konsultera en legitimerad dietist, tränare eller kostrådgivare eller annan hälsoexpert för råd och vägledning när det gäller att planera kost för att nå hälsomål.
Referenser
- Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247. https://doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
- Frankenfield, D. C., Rowe, W. A., Cooney, R. N., Smith, J. S., & Becker, D. (2003). Limits of body mass index to detect obesity and predict body composition. Nutrition, 19(3), 313–318. https://doi.org/10.1016/s0899-9007(00)00471-8
- Weijs, P. J. M., Kruizenga, H. M., van Dijk, A. E., van der Meij, B. S., & Langius, J. A. E. (2018). Validation of predictive equations for resting energy expenditure in adult outpatients and inpatients. Clinical Nutrition, 37(1), 236–242. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2007.09.001
- Frayn, K. N. (2010). Metabolic regulation: A human perspective (3rd ed.). Wiley-Blackwell.
- Müller, M. J., Bosy-Westphal, A., Klaus, S., Kreymann, G., Lührmann, P. M., Neuhäuser-Berthold, M., Noack, R., Pirke, K. M., Platte, P., Selberg, O., & Steiniger, J. (2004). World Health Organization equations have shortcomings for predicting resting energy expenditure in persons from a modern, affluent population: Generation of a new reference standard from a retrospective analysis of a German database of resting energy expenditure. The American Journal of Clinical Nutrition, 80(5), 1379–1390. https://doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1379
- Delsoglio, M., Achamrah, N., Berger, M. M., & Pichard, C. (2019). Indirect Calorimetry in Clinical Practice. Journal of clinical medicine, 8(9), 1387. https://doi.org/10.3390/jcm8091387
