Vill du maximera din muskeltillväxt? I dagens artikel går vi igenom en grundläggande faktor för att skapa muskeltillväxt, nämligen reps.
För att bygga optimalt med muskler är det bra att veta de faktorer som ligger bakom stimulansen av muskeltillväxt.
Det finns tre viktiga faktorer som är med och påverkar din muskeltillväxt.
1. Mekanisk spänning
2. Metabol stress
3. Muskelskada
Mekanisk spänning – Det är den belastning på muskeln som uppstår i vikten. Ju tyngre vikt desto högre mekanisk spänning i muskeln. Därför vill vi sträva efter en tyngre vikt.
Metabol stress – Ökar för varje reps men minskar när du vilar. Därför vill vi undvika vilan och höja intensiteten under passet och satsa på pumpeffekt. Med andra ord stressa muskeln.
Muskelskada – Det är den nedbrytning som sker under träningen och är en förutsättning för att kunna bygga muskler.
För att skapa muskeltillväxt behöver vi lägga krutet på dessa tre ovanstående punkter när vi tränar.
Hur tränar jag för maximal muskeltillväxt?
• Utför omkring 6-12 reps per set, 65-85% av 1RM (repetition max)
• Lägg rätt viktbelastning
• Förläng den excentriska fasen
• Effektivisera träningstiden
• Periodisera din träning
Hur många repetitioner ska jag utföra?
Repetitioner hit, repetitioner dit. Spelar det egentligen någon roll för hur många repetitioner man väljer att göra?
Hur många repetitioner (reps) du väljer att utföra är avgörande beroende på om du vill uppnå råstyrka, muskelvolymökning eller ökad muskeluthållighet.
När det kommer till att maximera muskeltillväxten så kommer antal repetitioner vara en viktig del av det hela. Du kan bygga muskler med både lägre och högre antal repetitioner. Men den högre rekommendationen är att ligga kring 6-12 repetitioner per set för optimal muskeltillväxt.
Man brukar dela upp de olika antal repsen som följande:
1-5 reps = Fokus maximal styrka
6-8 reps = Fokus styrka och muskelmassa
8-12 reps = Fokus muskelvolymökning (hypertrofi)
12-20 reps = Fokus uthållighet och muskelmassa
20 + reps = Fokus uthållighet
Som ni ser, ju lägre reps desto mer råstyrka bygger du. Ju högre reps desto mer fokus på uthållighet.
Varför vi bygger mer styrka vid lägre repetition än högre repetitionsantal är logiskt. Vid lägre repetitionsantal kan du använda dig utav en tyngre vikt.
Eftersom vi vill uppnå den mekaniska spänningen som påverkade vår muskeltillväxt ska vi eftersträva att belasta muskeln, därav är inte hög reps det mest gynnsamma för muskeltillväxten eftersom vi behöver en lägre vikt för att orka utföra alla reps.
1-5 reps innebär en hög mekanisk spänning men låg metabol stress.
6-12 reps innebär en medelhög mekanisk spänning och hög metabol stress.
Resterande antal reps har en låg mekanisk spänning och låg muskelskada men en hög metabol stress.
Det blir därför mest lönsamt att eftersträva kring 6-12 repetitioner per set. Sträva efter att ligga kring 65-85% av 1RM (repetition max). Målet är att du nätt och jämt ska klara av så många reps som du ska genomföra. Ska du genomföra 8 repetitioner ska du alltså inte klara av att göra 9 repetitioner.
För att försäkra dig om att stimulera så stor mängd av muskelfibrerna som möjligt kan det vara en god idé att använda sig utav periodisering. Det menas med att man delar upp styrketräningen i olika perioder där man fokuserar både på uthållighet, hypertrofi och maxstyrka.
Svarar alla muskelgrupper på lika antal repetitioner?
Nej. Alla muskler svarar olika beroende på muskelns funktion. Låt dig därför inte stirras blind på de olika repetitionerna genom att köra 8 reps på exakt alla muskelgrupper.
Våra muskler består av olika typer av muskelfibrer. Dessa muskelfibrer kan se lite olika ut och har även särskilda funktioner. Muskelgrupperna delas in in i typ I-fiber, typ II-fiber och typ IIx -fiber. Alla människor är födda med olika förhållande mellan typ I och typ II fiber, detta är delvis genetiskt betingat.
Typ I fiber har en större andel mitokondrier, fler kapillärer och en hög mängd myoglobin, vilket gör att det lämpas bäst till uthållighetsidrotter.
Muskler som är statiska och jobbar aktivt stora delar av dygnet innehåller en större mängd typ I fiber medan explosiva stora muskler innehåller en större andel typ II.
Om vi ska göra en parallell hos olika idrottare så har oftast maratonlöpare en hög andel typ I fiber medan tyngdlyftare har hög andel typ II fiber.
Om vi då går till en muskelgrupp som ständigt är aktiv blir den svårare att hypertrofiera. Så om vi tittar på till exempel vaderna. Många har svårt att bygga vader, detta är förmodligen en av orsakerna.
Ni tröttar inte ut muskeln tillräckligt. Eftersom vaderna består till stor del av typ I fibrer så krävs det en större stimuleri för vaderna jämfört med en annan muskulatur för att det ska åstadkomma ökad muskeltillväxt. Tränar vi explosiv träning rekryterar det mycket muskelfibrer vilket är bra. Men om vi inte lyckas trötta ur muskeln finns det heller ingen anledning att göra muskelmassan större. Så här behöver vi alltså öka antal repetition till många reps.
Eftersom olika muskler är skapta för olika typer av arbete är det lönsamt att även planera träningen för olika muskler olika. Vissa muskelgrupper svarar bättre på många reps och andra svarar bättre på färre reps. Samma tänk kan appliceras på viktbelastning, intensitet och volym.
Excentrisk träning bidrar till högre muskeltillväxt!
Känner ni till begreppen koncentrisk och excentrisk träning? Koncentrisk träning innebär muskelsammandragning och excentrisk träning det motsatta det vill säga muskelförlängning.
Muskeltillväxten är som störst vid excentrisk träning.
Lägg därför betoningen på längre TUT (time under tension) under dina lyft. Om du utför en övning, skulle det i till exempel bicep curls innebära att du går långsamt ner och snabbt upp. Exempelvis: Lyft upp stången med armbågarna tätt intill kroppen och håll i toppläget 1 sek, kontrahera maximalt 1 sek (spänn allt du vad kan) och sänk sedan vikten långsamt neråt i 3-4 sekunder.
Excentrisk fas är alltså den del av rörelsen där du sänker vikten. Den excentriska fasen ska gärna ta 3-4 sekunder.
Du kan även träna hårdare genom att träna excentriskt eftersom rörelserna kräver mindre energi från ATP (kroppens inbyggda energisystem). För att läsa mer om excentrisk träning hänvisar jag till: Excentrisk armträning är en muskelbyggande booster!
Stressa musklerna med högre intensitet!
När vi tränar för muskeltillväxt bör vilan vara kort för att bygga upp mjölksyra i muskeln. Detta beror på att tillväxthormonen är som högst vid samma intensitet som mjölksyrebildningen.
Jag föredrar alltid en låg vilotid. Gärna omkring 30 sekunder vid repetitioner som 10-12 reps. Detta för att stressa muskeln. Överlag skulle jag säga, skifta mellan 30-60 sekunders vila. Vid tyngre/färre repetitioner oftast kring basövningar kan du lägga en vilotid kring 90-120 sekunder mellan set. På det hela taget ska du alltid sträva efter en låg vilotid för högre metabol stress.
Jag rekommenderar superset och dropset i samband med muskeltillväxt.
Superset går ut på att utföra två övningar direkt efter varandra utan att vila. Till exempel du gör 1 set tricep pushdown och 1 set tricep overhead extension direkt efter varann. Du har då utfört 1 superset. Målet med superset är största möjliga muskelpumpeffekt. Pump sker när vi får mer blod, vätska och näring i muskeln under ökad metabol stress.
Dropset är en populär teknik för att träna till failure. Vad som menas med dropset är ingen vila mellan set, du sänker enbart vikten för bibehållen repetitions antal. Du startar övningen med en vikt du är kapabel att lyfta x antal gånger. När du inte längre orkar denna vikt sänker du vikten utan att vila och fortsätter med att göra så många reps du orkar med den nya lägre vikten. Hur många set du väljer att göra är vad du föredrar. Det handlar om att trötta ut muskeln.
Något mer som kan höja den metabola stressen är partiella reps. Det är en mycket effektiv metod. Det innebär att du arbetar med halva reps. Till exempel 8 axelpressar i bottenläge följt av 8 axelpressar i toppläget och slutligen 8 axelpressar i fullt rörelseutslag.
Har du inte testat? Jag lovar att det bränns.
Uppläggning av träningsprogram om målet är största tänkbara muskeltillväxt?
Mitt tips på upplägg för bästa möjliga muskeltillväxt är att:
Börja passet med färre reps på tung basövning (knäböj/marklyft/bänkpress/militärpress). Öka vikten ytterligare så sista settet hamnar på 1RM. Med ökad maxstyrka har du större förusättningar att förbruka mer energi men det innebär också att muskelvävnaden bryts ner och blir större och starkare.
Fortsätt passet med hypertrofi träning med kort vila för ökad metabol stress. Ligg omkring 8-12 repetitioner per set. Kombinera bas med isolerande övningar. Är du ute efter bland annat större biceps? Lägg då gärna till excentriska rörelser.
Mot slutet av passet kör du en högintensiv avslutning med minimal vila och maximal ansträngning. Detta kan vara i form av form eller dropset. Du skall nu öka mjölksyran och pumpen. Resultatet ska bli en riktig go brinnande och svidande känsla i muskelgruppen.
Försök satsa på att träna varje muskelgrupp 2-3 gånger i veckan för bästa resultat.
Ett förslag på upplägg för växande biceps/triceps!
Straight- bar bicep curl 5 set x 6 reps x 60 sek vila
Body drag curl 5 set x 8 reps x 45 sek vila
Biceps overhead cable curl 3 set x 8-10 reps x 45 sek vila
Superset
Tricep pushdown 3 set x 12 reps x 0 sek vila
Tricep kickbacks 3 set x 12 reps x 30 sek vila
PS. Glöm inte den excentriska fasen.
Ska alla träna 8-12 repetitioner som vill ha muskeltillväxt?
Kom ihåg att allt som har sagts med repetitionsantal bara är en tumregel.
Det behöver därför inte alltid vara det optimalaste för alla. Det beror på individens tidigare erfarenheter. Om du aldrig har tränat styrketräning förut så skulle jag rekommendera färre reps för att bygga upp en grundläggande styrka och hitta all teknik.
Är du en van och erfaren tränare skulle jag satsa på periodisering för vidare muskelökning. Testa att variera antal reps, viktbelastning, intensitet och volym. Hitta ett bra upplägg där du går igenom alla faserna – maximal styrka, muskelvolymökning och uthållighet. Börja sedan om och upprepa
Sammanfattning:
Alla kan bygga muskler. Hur bra din muskeltillväxt går hänger på hur du påverkar de tre olika faktorerna. Mekanisk spänning, metabol stress och muskelskada. Om du förstår de medverkande delarna är du ett stort steg närmare maximalt resultat.
Lägg fokus på
• Repetitions antalet
• Viktbelastningen
• Intensiteten i ditt pass
• Excentriska faser
• Periodisera din träning
Planera träningen olika beroeende på vilken muskelgrupp du ska träna. Vissa muskelgrupper svarar bättre på fler reps och andra svarar bättre på färre reps.
Något jag inte har nämnt under textens gång är kosten. För en komplett muskeltillväxt behöver vi även äta rätt. Hur mycket du ska äta för muskeltillväxt kan jag inte svara på här.
Energibehovet varierar från individ till individ. Det beror bland annat på din längd, vikt och aktivitetsnivå. Därför tipsar jag dig om att räkna ut din basalaämnesomsättning. Räkna ut ditt BMI En kalkyator som räknar ut ditt ungefärliga energibehov.
För bästa möjliga muskeltillväxt kombinera din träning med rätt kost. Vill du ha professionell hjälp på ett sätt där du inte kan misslyckas? Då vill du kontakta oss och starta PT Online redan idag!
Lycka till och kör så det ryker!
Förväntar mig att få höra goda resultat från er alla.
