Har du någon gång ätit för lite?
Hoppat över måltider? Gått och lagt dig hungrig?
Det senare är vardag för personer som tävlar i fitness och andra tränande som deffar, men att äta mindre än vad du egentligen behöver kan vara skadligt.
Särskilt om du inte bara sänker kalorierna, utan dessutom minimerar intaget av näringsämnen som din kropp behöver för att må bra. Det är ett stort misstag.
Konceptuella dieter har många brister på det sättet.
En konceptuell diet kan vara lågkolhydratkost, carnivore diet, vegansk kost – eller annan typ av kosthållning som har tydliga ramar och regler som du måste följa.
Lågkolhydratkost, en kost rik på fett men snål på kolhydrater, har varit varit en populär diet de senaste åren. Det är en relativt enkel diet, eftersom den gör det enkelt att utesluta onyttig mat och koncentrera sig på mer ordentliga råvaror.
Bland kroppsbyggare och fitnesstävlande har en annan kost dominerat.
Och den är inte snål på kolhydrater.
Styrketränande som vill 1) behålla muskler vid fettminskning, 2) bygga mer muskler eller 3) göra både och – behöver kolhydrater för en bra träningseffekt.
Det beror på att muskler mår bra av tillgång till glykogen, kolhydrater lagrade inuti muskelvävnaden. Dels för prestation, dels för att tillgången till glykogen är en anabol signal i sig. Det är därför svårare att bygga muskler med lågkolhydratkost.
Ja, du kan ändå se resultat även utan massiva mängder kolhydrater.
Men när det kommer till maximal träningseffekt, optimal återhämtning och att få så stora resultat av sin träning som möjligt, då är kolhydrater helt tveklöst viktigt.
Så, hur är det med fettintaget?
Ska du äta mycket kolhydrater så kan du inte äta mycket fett.
Inte om du ska minska intaget av kalorier. Det är svårt att få plats med både och – mer kolhydrater och mer fett – när du redan har en ganska snål energibudget.
Dessutom behöver du göra plats för protein.
Många fitnesstävlande löser energibudgeten genom att höja kolhydratintaget, eftersom det behövs för hypertrofi, och begränsar istället mängden fett i dieten.
Men vad händer om du slutar äta fett helt? Eller bara äter för lite fett?
Det ska vi ta reda på i det inlägget.
Varför du behöver fett i kostschemat
Är det sant att kolhydrater är det enda näringsämnet som vi kan klara oss utan? Detta är ett vanligt argument bland personer som vill lyfta lågkolhydratkost.
Att kolhydrater ”egentligen” är onödigt.
Kolhydrater är det bränsle som både hjärna och muskler föredrar.
Det betyder inte att vi inte kan klara oss utan det. Det är kanske inte optimalt för maximal hypertrofi, men visst kan du styrketräna utan jättemycket kolhydrater.
Så, vi kan klara oss utan kolhydrater. Men hur är det med fett?
Måste vi ha fett i dieten?
Eller kan vi minimera fettintaget också, om vi känner för det?
Kanske är det lätt att tro att man kan uppnå något liknande, fast tvärtom, om vi istället minskar fettintaget – eller helt enkelt minimerar det så mycket vi kan.
Kroppen borde ju anpassa sig ändå, tänker du.
Ja, även om det kanske är plågsamt och svårt att härda ut då, innan denna teoretiska anpassning har inträffat. Ungefär som scenariot med ketodieter.
Men så funkar det inte när det kommer till fett.
Det är mycket farligare att nolla fettintaget än att nolla kolhydratintaget.
Och jag ska förklara varför du vill undvika det.
Dietärt fett behövs inte bara för energi, det behövs för myriader av saker som påverkar din hälsa. Som att reparera eller producera celler, producera hormoner som testosteron (kroppens ”budbärare” av information”) och återhämta dig.
Lågt fettintag försvårar upptaget av viktiga vitaminer.
Fettlösliga vitaminer som D-vitamin, E-vitamin och K-vitamin till exempel är tre vitaminer som är beroende av tillgången till fett. Utan fett försämras upptaget.
Vad händer med hälsan, när kroppen inte kan ta upp viktiga vitaminer?
Du kan få näringsbrist, näringsbrist kan leda till bristsjukdomar (som till exempel kaninsvält). Din kropp mår helt enkelt inte bra om den inte tar upp viktig näring.
Vi kan inte överleva utan essentiella fettsyror en längre tid, eftersom kroppen inte kan producera det själv. Därför uppstår problem när vi får i oss för lite av det.
Det är inte bara celler, hormoner och energi som påverkas av hur mycket fett du konsumerar. Det mesta i din kropp, allt från blodtryck till immunförsvar och dina organ, är på olika sätt beroende av tillgången till fett. Därför är fett livsnödvändigt.
Vad händer när du äter för lite fett?
När du äter för lite fett så kan det uppstå flera allvarliga komplikationer.
Kaninsvält, som jag nämnde tidigare, är en sådan sak. Men det finns många fler komplikationer, subtila saker som är lätta att missa, som också kan vara farliga.
När fettintaget är för lågt kan du få något som kallas essentiell fettsyrabrist.
Vid essentiell fettsyrabrist upplever du:
- Minskad kroppsfett
- Försämrad hudkvalité
- Infertilitet (svårigheter med att föröka dig)
- Muskelförluster
- Nedsatt njurfunktion
- Nedsatt immunförsvar
- Ökad infektionsrisk
- Nedstämdhet
Kanske läser du den här listan och tänker ”men så är det ju att deffa, detta kan jag nog ändå leva med”. Men nej, det kan du inte. Detta är inte bara obehagliga saker.
Essentiell fettsyrabrist kan leda till döden.
Det betyder inte att du måste äta lågkolhydratkost med väldigt mycket fett alltid, eller att du inte kan minska fettintaget när du deffar. Men du vill vara medveten om att du kan få allvarliga problem om du äter för lite fett eller slutar äta det helt.
Jag förstår om det här framstår som värsta domedagsscenariot nu.
Ja, fett är verkligen så viktigt. Men det är lättare att undvika essentiell fettsyrabrist än vad det kanske låter. Och du behöver inte ens äta enorma mängder för det.
Huruvida du får essentiell fettsyrabrist handlar inte om hur mycket fett du konsumerar, utan snarare fördelningen av fettsyror. Du kan äta rikliga mängder fett och ändå få essentiell fettsyrabrist och du kan äta ganska lite fett utan att få det.
Hur mycket fett du konsumerar säger inte så mycket om ration mellan olika fettsyror. Ja, sannolikheten att du får i dig mer essentiella fettsyror är större om du äter mer fett. Men fettsyrabalansen handlar inte bara om hur mycket fett du äter.
Det handlar snarare om:
Hur mycket essentiella fettsyror (EFA) du får i dig. Du kan ha ett ganska stort fettintag utan att få i dig tillräckligt, till exempel om du äter för lite fet fisk.
Alla gillar inte fet fisk. Alla vill inte äta fisk alls. Då blir det inte av.
Det kan också vara en budgetfråga.
Undvik essentiell fettsyrabrist
Äter du inte fet fisk regelbundet så kan det vara klokt att överväga ett tillskott, till exempel fiskolja med omega-3, när du deffar. Så att du verkligen kan vara säker på att du får i dig ordentligt med essentiella fettsyror. Inte bara för hälsans skull.
Tillgången till essentiella fettsyror påverkar också dina träningsresultat.
Vilket för övrigt hänger ihop. Fundera på följande:
Hur bra tror du att du mår, presterar och återhämtar dig, om du inte har tillgång till näring som gör att du kan ta upp viktiga vitaminer, laga celler, producera hormoner, hålla dig frisk och inte slås ut av infektioner var och varannan vecka?
Detta är relevant oavsett om du tränar för hälsa eller resultat som syns.
Mår du bra så kan du återhämta dig bra, därför träna hårdare och se mer progression. Allt detta är ohälsosamt svårt utan ordentligt intag av fettsyror.
Så, hur mycket fett bör man få i sig?
Livsmedelsverket anser att:
”En tredjedel av den energi man får i sig under en dag bör komma från fett. För en kvinna innebär det ungefär 70 gram fett om dagen och för en man ungefär 90 gram”. Detta handlar om totalt fettintag, inte totalt intag av essentiella fettsyror.
Min åsikt är att du kan komma undan med något mindre fett/dag.
Bara du får i dig tillräckligt mycket essentiella fettsyror.
Det passar inte alla, förstås, men ska du till exempel tävla i fitness så vill du kanske göra maximal plats för kolhydrater. Då kan ganska låga fettintag vara relevant.
Mina favoritkällor för fett är:
- Avokado
- Valnötsolja
- Fet fisk (lax och makrill)
- Rött kött
- Majonnäs
- Hela ägg
- Omega-3-tillskott
Kom ihåg att det inte bara handlar om hur mycket fett du får i dig totalt. Det handlar också om balansen. Hur mycket omega-3 och omega-6 får du i dig?
Tumregeln är enkel:
Du behöver mer omega-3 än omega-6 (många får i sig för mycket omega-6).
Är du säker kan du enkelt gardera dig genom att börja äta mer fet fisk, om du kan, eller åtminstone överväga ett kosttillskott med fiskolja som innehåller omega-3.
Sammanfattning
Det går alldeles utmärkt att deffa med ett stort intag av kolhydrater.
Du kan ändå gå ner i vikt och bränna fett. Faktum är att det är lättare att behålla muskler, eller bygga muskler samtidigt, med ett lite större intag av kolhydrater.
Eftersom det då är lättare att skapa en positiv proteinbalans.
Många som tränar mest för hypertrofi har inte det problemet, utan tenderar snarare att äta för lite fett. Och äter du alldeles för lite fett kan du få problem.
Problem med saker som:
- Cellproduktion
- Hormonproduktion
- Immunförsvar
Detta kan du undvika relativt enkelt genom att bara se till att få i dig essentiella fettsyror. Undvik essentiell fettsyrabrist genom att se till att du får i dig tillräckligt mycket omega-3 och omega-6 – och eftersträva en bra balans mellan fettsyror.
En bra mångfald av näringsämnen är mer hälsosamt.
Varför inte fler testar en mer jämn fördelning av näringsämnen kringgår mitt förstånd, det är både lättare och mer realistiskt i det långa loppet… Faktiskt.
Men vill du ändå äta mindre fett, försök att ha det här i åtanke.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Essentiell fettsyrabrist är inte bara ohälsosamt, det är också ineffektivt. Därför lär jag mina klienter hur du kan äta balanserat, utan att kaninsvälta dig, och ändå nå ditt mål. För jag tror inte på extrema metoder som bara funkar en kort tid.
Just nu tar jag inte emot nya klienter. Men det finns en väntelista.
Jag skickar ut nya program i augusti.
Och då är det först till kvarn som gäller. Lämna inte dina resultat åt slumpen. Vill du vara säker på att du får hjälpen du behöver efter sommaren, anmäl dig nu.
