Frontböj är en magnifik övning på många sätt.
(En rejäl massabyggare för såväl sätets muskulatur som lårets framsida).
Men det är också en övning som många undviker.
Många undviker den inte därför att det inte är en bra övning, förstås, utan därför att det till en början – många gånger – kan vara en knepig och svår sak att försöka sig på.
Som dessutom kräver fenomenal rörlighet.
(Något vi som styrketränar frekvent inte är direkt kända för, eller hur?)
Och om du inte har den rörlighet som krävs i handled, armbågsled, axelled, fotled etc? Då känns övningen extremt obekväm och ibland kanske till och med smärtsam.
Det finns många sätt man kan attackera detta på dock:
Många styrkecoacher rekommenderar stretching, mobilisering och oändliga rutiner av rörlighetsträning (som kräver mycket tid och arbete för att det ska göra skillnad) och det är inte ovanligt att tränare (på grund av hur omständigt det är att lära ut en övning som en person får ont av) rekommenderar att man gör något annat istället – även om det finns mycket träningseffekt att vinna om man fortsätter öva på den.
Min åsikt?
Jag föredrar att inte ge upp frontböj, om frontböj är en övning som gynnar ditt mål och om det är en övning du vill kunna göra därför att du tycker det är inspirerande.
Problemet med frontböj är troligen inte att du gör något fel:
(Något många tror så fort det börjar göra ont)
Problemet är att tröskeln är hög för många som inte har tränat frontknäböj tidigare att komma igång att fortsätta – därför att man stöter på tråkigheter ganska direkt. Denna tröskel består av nyss nämnda aspekter (den tekniska utmaningen, stort krav på rörlighet i inblandade leder och tiden som krävs för att få en förändring).
Och den psykologiska aspekten kring smärta – något som gör ont är aldrig kul.
Så vad är alternativet?
Personligen föredrar jag att coacha frontböj på ett annat sätt.
Och i det här inlägget ska jag dela med mig av några av tipsen som jag använder när jag lär någon som inte har gjort frontböj tidigare eller någon som har försökt sig på frontböj men har gett upp övningen pga hur det känns när man utför den, att med enkla medel ändra små detaljer kring tekniken för att göra utförandet mindre svårt.
Och allt börjar med greppet.
3 olika sätt att greppa stången i frontböj
Det som orsakar mest problem i samband med att någon börjar träna frontböj är nästan undantagslöst utmaningar kring greppet. Hur ska du hålla skivstången?
Och vad gör du om greppet gör ont?
Ja, alltså om det svider kring nyckelbenet där stången ligger? Eller om det hugger till i axeln?
Eller om den gamla tennisarmbågen gör sig påmind?
Uppenbarligen finns det mycket som kan göra ont och kännas konstigt.
Detta är ett bara gäng vanliga utmaningar som många upplever när man börjar träna på tekniken i frontböj. Och som jag skrev tidigare så finns det många olika sätt man kan försöka korrigera detta på. Den vanligaste lösningen (upplever jag) är att man sätter sig ner och försöker hitta på stretch- och rörlighetsövningar för områden som gör ont. Detta är inte bara tidskrävande – det kan också vara direkt ineffektivt eftersom smärtans “placering” egentligen inte avslöjar vad som orsakar smärtan.
Ja, det är sant att begränsad rörlighet kan bidra till smärta.
Försöker du ta en rörelse/träningsövning längre än vad leden är van vid i dagsläget (poängen med stretching är att vänja kroppen vid ett rörelseuttag) så kan det göra ont. Det vet vem som helst som har testat att ta ut en rörelse som man inte har.
Men bara för att axeln gör ont så innebär inte det att orsaken till smärtan finns inuti axelleden.
Eller att det är rörligheten i axelleden som är orsaken att du har ont i axeln.
Ett bra tips för styrketränande i allmänhet är att försöka lära sig mer om fysiologin kring smärta (enligt den biopsykosociala modellen) och muskuloskeletala besvär i allmänhet. Ja, det är komplext. Men det är enormt användbart när man hamnar i situationer som dessa, om man börjar undvika övningar på grund av rörelserädsla.
Det gör planeringen oftast lättare över tid, dessutom, när du resonerar bättre.
Hur som helst, om vi tar och fokuserar på dagens ämne:
Frontböj kan vara frontböj med hantlar, med kettlebells, med gummiband, safety bar, med internationell skivstång och säkert massa redskap man knappt tänker på.
I resten av den här artikeln, när jag skriver frontböj så syftar jag på knäböj där skivstången ligger på framsidan av kroppen (framför huvudet) istället för bakom. Detta förflyttar belastningen och därför muskelarbetet mer framåt så övningen blir mer lårdominant jämfört med en back squat (knäböj med stången på baksidan).
Sämsta du kan göra när du väljer grepp
En sak som många gör, som kan sabba motivationen till att fortsätta med frontböj, är att man börjar med det svåraste (det mest tekniskt utmanande) greppet först.
Så vilket grepp är detta?
Det svåraste greppet innebär olympiskt grepp. Olympiskt grepp går ut på att du för in armarna under stången så att armbågarna pekar framåt eller förslagsvis uppåt.
Tummarna har du någonstans kring utsidan av axeln.
Sedan håller du greppet om skivstången genom att låta den hänga från fingertopparna. Jag bifogar en video nedan som visar hur detta kan gå till:
Kommentarer:
Får man till det olympiska greppet så kan det vara skönt, till slut, men vägen dit är ofta lång och kantad av frustration på grund av faktorerna som jag nämnde förut.
Eftersom det i regel tar ganska lång tid att bli bekväm med det här greppet och övningen fram till dess kan vara smärtsam eller åtminstone göra ont mellan varven – så är detta en variant som kostar enorma mängder frustration redan från starten.
(Dessutom känns det ologiskt att fortsätta med något som gör ont, eller hur?)
Och därmed blir tröskeln hög väldigt snabbt.
Jag säger inte att olympiskt grepp är dåligt eller att du inte ska försöka dig på det (särskilt inte om det är något som du vill bli bättre på) men förbered dig på att det kan göra ont och kännas besvärligt. Faktum är att det är mer regel än undantag.
Känns det omotiverande att det gör ont, kanske?
Så omotiverande att du hellre gör något annat istället? Då kanske olympiskt grepp inte är det bästa greppet att börja med. Den positiva nyheten? Du kan alltid återgå till denna variant senare, när du utvecklat motorik och färdighet för övningen med grepptekniker som är lättare att börja med. Nej, det är inte exakt samma sak (du måste fortfarande träna det som du vill bli bättre på) men min erfarenhet är att det är lättare att träna på olympiskt grepp om man bygger upp ett självförtroende först.
Och det är här mer förlåtande grepp-varianter kommer in i bilden:
Istället för olympiskt grepp – armarna i kors
Att börja träna frontböj med armarna i kors (där fingrarna vilar ovanpå stången istället för att fungera som krokar som stången hänger i) tycker jag är ett bättre alternativ om du är ny inom styrketräning. Det är lättare och går oftast snabbare.
Vilket bidrar till att bygga upp det berömda självförtroendet för övningen.
Med armarna i kors behöver du inte:
- Stretcha/rörlighetsträna en mängd muskler och leder
- Enormt tålamod (eftersom att avkastningen kommer snabbare)
Så hur går frontböj med armarna i kors till?
- Greppa stången genom att föra in armarna under stången.
- Peka armbågarna framåt och uppåt.
- Lägg armarna i kors och låt fingrarna vila på ovansidan av stången (om det känns tryggare kan du härifrån hålla i stången med fingrarna men så länge balansen är tillräcklig kommer stången inte glida ur greppet även om fingrarna vilar ovanpå).
- Andas in och skapa ett buktryck.
- Lyft av stången från ställningen och ta 2-3 steg bakåt och inta ca höftbrett avstånd mellan fötterna. Om tårna pekar utåt kan det vara lättare att gå djupare.
- Knäböj med buktrycket intakt och andas ut på vägen upp.
- Ta ett nytt andetag och upprepa.
Detta grepp är lättare och går snabbare att lära sig och framför allt brukar det göra mindre ont i början (även om det fortfarande kan kännas skumt runt nyckelbenet mellan varven).
Därför tycker jag att detta – för många – är ett bättre första alternativ.
Innebär det att du ska undvika att stretcha och försöka förbättra rörligheten i leder som du tycker är stela? Nej, det kan du göra iallafall (om det är något du vill göra).
Det finurliga med det här greppet är att det inte är någon förutsättning, du behöver alltså inte stretcha och rörlighetsträna massor för att knäböja med armarna i kors.
Har du fortfarande stela fotleder?
Då vill du känna till att du stretchar fotleden i botten av en knäböj, när du gör en knäböj. Styrketräning med fulla rörelseuttag, eller försök att göra det (med hjälp av viktbelastning), förbättrar också rörligheten. Vilket för övrigt är ännu argument för att inte spendera massa tid på olika kompletteringsträning som du tycker är tråkig.
(Du får alltså rörlighetsträning på köpet när du gör knäböj… Coolt va?)
Nåväl,
Ett annat grepp som jag rekommenderar om man vill bygga grundstyrka, motorik och självförtoende i frontböj (där skivstången ligger på kroppens framsida) är:
Frankenstein squat (aka zombie squat)
Detta är en mer akrobatisk variant av frontböj (åtminstone ser det så ut).
I den här varianten håller du nämligen inte i stången alls. Armarna har du rakt framför kroppen, utsträckta, som du vore Frankensteins monster eller en zombie.
Ja, det ser tekniskt svårt ut.
Som detta kräver enorm övning, innan du fixar det. Men du vet?
Det behöver du inte. För många är detta till och med enklare än att göra frontböj med armarna i kors. För allt du behöver göra om du upplever att stången är på väg att glida nedåt och framåt (ner från nyckelbenet) är att höja armbågarna lite extra.
Och vad gäller balansen?
Du har sannolikt mycket bättre balans än vad du tror.
Tycker du att din balans är dålig i allmänhet så har du här ett suveränt tillfälle att träna på det (när du tränar knäböj, alltså). För kom ihåg – det du inte tränar på blir du inte bättre på. Samma sak gäller balans. Kanske känner du igen dig i följande?
Många tänker att:
Jag kan minnas flera exempel på tillfällen då jag tappat balansen.
Och därför att jag har tappat balansen tidigare, så har jag bevis på att jag har dålig balans. Vad många glömmer eller inte känner till är att balans är specifikt. Så du kan ha bra balans i ett sammanhang, och sämre balans i ett annat, varför du inte har bra eller dålig balans per definition utan bara mindre vana att försöka hålla balansen i de situationer där du upplever att balansen inte är vad den borde riktigt.
Känns det läskigt med partytricket Frankenstein squat?
Mitt förslag:
Testa att göra övningen inuti ett power rack (som ser ut som en bur) eller i ett half rack med säkerhetsarmar så att du enkelt kan lägga ner stången om du behöver det.
Men var så säker:
Detta är inte lika klurigt som det ser ut till en början.
Och blir du skicklig på den här varianten av frontböj så kommer du snabbt märka hur ditt självförtroende till att göra knäböj med en stång framför kroppen bara ökar. I slutändan bör du förstås välja det grepp som kommer gynna ditt slutgiltiga mål men personligen är detta – tillsammans med korsade armar – mina absoluta favoriter när det kommer till att lära ut tekniken i frontböj för nya styrketränande.
Är du – trots allt – sugen på att lära dig det olympiska greppet?
Då kan du testa att använda dragremmar, som du hänger upp stången i. Den varianten är mindre smärtsam och inte riktigt lika tekniskt krävande. En nackdel, å andra sidan, kan vara att tröskeln fortfarande är högre jämfört med korsade armar.
Vill du dessutom göra frontböj som en assistansövning till olympiska lyft så är det givetvis svårt att ta sig runt behovet att använda olympiskt grepp eftersom det är mer specifikt för de färdigheter som du vill utveckla. Återigen får vi fundera på syftet med övningen och hur vi väljer att utföra den – gynnar den ditt resultatmål? Fungerar detta för dina personliga förutsättningar? Eller finns det något enklare och lättare att börja med? Som hjälper dig att bygga momentum för framtiden?
Sammanfattning
I den här artikeln har jag diskuterat nyttoeffekten med tre olika varianter av grepp för frontböj. Jag har nämnt när jag tycker olika typer av grepp kan vara användbara, i vilket sammanhang och för vem. Jag har även förklarat varför jag tycker olympiskt grepp, som många ändå börjar med, sällan är det bästa alternativet för nybörjaren.
Målet med detta har inte varit att få någon att undvika olympiskt grepp.
Poängen är snarare att många ger upp sina försök att börja träna med frontböj, alldeles för tidigt, därför att man börjar ett väldigt tekniskt krävande grepp. Och då är korsade armar, Frankenstein squat eller olympiskt grepp med remmar mer förlåtande, vilket sänker tröskeln och bidrar till att bygga upp ett självförtroende.
Vilket är extra viktigt för nybörjare (anser jag).
Tycker man att allt detta med frontböj med skivstång verkar bökigt så kan man också testa andra variationer av samma övning – till exempel knäböj med safety bar, frontböj med kettlebells och/eller hantlar eller gummiband för att nämna några.
Det är inte dåliga övningar på något sätt.
Och även om du inte använder skivstång så kan du träna underkroppen.
Kom ihåg att ingen enskild variation av en övning är ett måste. Vill du bli bättre på frontböj med skivstång, men tycker att olympiskt grepp är för svårt, så är min rekommendation att du börjar med ett grepp som inte kräver lika mycket övning – åtminstone till en början.
Vill du få input på din teknik i övningar med skivstång, som till exempel knäböj?
Skicka intresseanmälan för onlinecoaching
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
