Visst är det klurigt?
Detta är inte en fråga som jag får superofta.
Men det är en fråga som många av oss som gör unilaterala övningar (där fokus är på ett ben/en arm/en sida osv) någon gång har slagits av och tvingats fatta beslut kring.
Nämligen:
===
“Hur länge ska man vila mellan de olika sidorna? Säg att jag kör split squat, då har jag ju ett ben bakom kroppen på en bänk åt gången. Räknas varje ben som ett set?
Eller hur ska jag tänka där?”
===
Vila mellan set är som reps per set – ungefär.
Inom styrketräning stöter man ofta på väldigt cementerade regler.
Och dessa regler snubblar man över i litteraturen, bland tips från tränare och coacher på sociala medier, och det florerar givetvis även bland bekanta på gymmet.
Regler är dock till för att brytas, ibland.
Ja, det finns en poäng att skapa system baserat på principer.
Men nej, det betyder inte att vissa repsintervaller (som 8-12 reps/set) är ett måste för att bygga muskler (därför att 12-15 reps/set bara ger dig muskeluthållighet) osv.
Det finns en kärna av sanning i många sådana råd.
Men vad principer hjälper oss med framför allt är att förstå något.
Detta något kan vara en mekanism, en process eller bara något som är intressant att vara medveten om och ha med sig när man med matematiskt planerar sin träning.
Samma sak är det med setvila.
Så bara för att längre setvila generellt sett är en bra riktlinje för maximal styrka så innebär inte det att kortare vila inte kommer generera någon form styrkeökning (eller att det vore bortkastad tid, bara därför att det inte är det huvudsakliga mål).
Tillbaka till frågan:
Så hur länge är rimligt att vila mellan olika sidor i split squat?
Split squat är visserligen en övning där vi försöker isolera ben/höft, men det är en komplex flerledsövning som kräver mycket muskler. Det är ganska jobbigt, alltså.
Hade vi snackat om en bicepscurl, typ zottman curl, då hade förutsättningarna varit annorlunda. Varför?
Därför att du arbetar med färre och mindre muskler.
Det är inte lika ansträngande att göra en bicepscurl som att göra en split squat, även om man kan föra argumentet att båda övningarna är mer isolerande rörelsetyper.
Eller hur?
Så istället för att tänka “isolationsövningar” vs “basövningar”, fundera på:
Hur ansträngande är övningen?
Blir jag väldigt trött? Slutkörd? Andfådd?
Eller känner jag mig ganska redo att fortsätta typ nu?
Mer ansträngande övningar kräver i regel längre vila (ja, det är en bra princip) så att du hinner återhämta dig mellan varven. Mindre ansträngande övningar kräver i regel mindre vila mellan set, inte sant? Ett set bicepscurl kräver inte jättelång vila.
===
“Men Mathias, jag vill bara veta exakta siffror.
Ska jag vila 30, 45, 60 eller 90 sekunder? Eller flera minuter?”
===
Vad pratade vi om precis?
Just exakt – att det beror på övningen. Om din fråga gäller split squats, som är en jobbig och tuff övning för de allra flesta, så är svaret uppenbarligen något längre.
Längre jämfört med en mindre tuffare övning.
Principen för setvila kan du tillämpa på vila mellan olika sidor.
Tränar du dessutom split squats med rejäla vikter – i form av hantlar, kettlebells eller varför inte skivstång? – då kan du räkna med att du behöver vila ännu längre.
Sensmoralen?
Kom ihåg att jobbigare, mer ansträngande övningar, kräver längre återhämtning mellan set om du tränar för prestation. Ja, även om det inte är ett självändamål.
(Och ja, det gäller unilateral träning med…)
Utgå inte bara från övningstyper.
Tänk på ansträngningen – hur ansträngande är det?
Räcker det med 30 sekunder mellan de olika sidorna? Kör 30 sekunder. Orkar du inte göra alla reps som du borde? Vila längre. Vila så länge du behöver, varken mer eller mindre. Och känner du att du inte behöver vila alls, gå vidare till nästa direkt.
Fortfarande osäker på hur du ska träna?
Lär dig styrketräning som fungerar på riktigt, spana in mitt coachingprogram.
Här är länken:
www.mathiaszachau.com/pt-online
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
