Att skada sig när man äntligen är igång med träningen och kanske till och med har någon form av rutin på det (som du t o m gillar) kan vara fruktansvärt omotiverande.
Det värsta är sällan smärtan, egentligen.
(Och faktum är att smärta många gånger inte behöver innebära att vävnad har trasats sönder…)
Det värsta är den där uppgivna osäkerheten kring det.
Borde jag undvika övningen som gjorde ont senast? Ska jag försöka träna samma muskler på något annat sätt? Borde jag kanske bara stanna hemma och vila istället?
Och om jag tränar ändå, hur tungt vågar jag köra utan att förvärra något?
I det här inlägget vill jag ge dig ett par snabba men konkreta tips på saker du kan tänka på och göra annorlunda i din träningsplanering efter att olyckan har varit framme. Detta ersätter förstås inte vård och är ingen medicinsk rådgivning. Men det är saker som kan hjälpa dig att resonera kring och planera din träning vettigt men målfokuserat- tiden efter skador och/eller smärtbesvär kopplade till rörelseorganen.
Träna du för tungt eller för lätt?
Detta har hänt mig massa gånger. Alltså att jag har tränat och plötsligt gör något ont. De flesta gånger har det, intressant nog, inte rört sig om att något gått sönder.
Frakturer, rupturer, bristningar i muskler eller liknande.
Det har hänt både på tyngre vikter och lättare vikter (mer på det senare, av någon anledning).
Och även om man snabbt kan landa i slutsatsen att det ibland är fördelaktigt att träna lättare (uppenbarligen) så är det förstås svårt att sluta utmana prestationen – om målet som man tränar mot innefattar saker som tyngre vikter i särskilda lyft.
För motivationskontot spelar det kanske inte alltid en stor roll vad smärtan beror på, har du ont så har du ont och det är något som förstås infekterar träningsglädjen.
Så hur ska man tänka med belastningen? Hur tungt borde man träna? Om man nu har ett mål som ändå innebär att man någon gång, förr eller senare, bör höja igen?
5 säkra tips för vettig(are) periodisering
Tipsen och råden som följer är inte något som jag har kommit på själv. Efter 10 år + på gymmet började jag uppleva olika krämpor, som jag behövde förhålla mig till och anpassa träningen efter. Jag besökte sjukgymnaster, kiropraktorer och liknande – med blandade resultat – och bestämde mig till slut att börja studera medicin själv.
Råden som följer bottnar i personlig erfarenhet.
Men det mesta kommer från att ha rådgjort med terapeuter, studerat patologi (läran om sjukdomar), klinisk anatomi och biomekanik, privatundervisning av doktorer inom fysioterapi och olika specialister inom rehab och idrottsmedicin.
Med det sagt, ett bra första steg är att uppsöka en vårdgivare.
Till exempel på Kraftsportkliniken Rehab & Friskvård, som är en del av Ortopedmedicinska Institutet (där jag arbetar) eller en rehabmottagning där du bor.
Jag kommer nu dela med mig av 5 tips som du kan göra annorlunda i din träning på egen hand men kom ihåg detta gäller inte akut omhändertagande av specifika ortopediska skador – utan hur du programmerar träningen tiden som följer efteråt.
1) Börja inte för tungt men…
Hur tungt man upplever något är förstås relativt.
Vad som är tungt för en person kan vara lätt för någon annan och tvärtom.
Så när jag säger ”börja inte för tungt” så menar jag mer konkret: börja inte träna maximalt tungt, direkt efter att smärtan/skadat uppstått men baserat på din nivå.
Det betyder inte:
Att styrketräning är dåligt, farligt eller destruktivt.
Tvärtom – styrketräning gör vävnader robusta och stresståliga. Och ju mer kroppen anpassar sig efter belastning, desto mer belastning tål den utan att saker går sönder.
Så vi vill belasta, trots allt.
Belastning med vikter är nyttigt och bra för dig.
Du vill bara inte träna maximalt tungt, direkt efter att du har fått ont, och den främsta anledningen till det är inte skadeprevention (även om det är en poäng, det med) utan att vi genom att minska belastningen en tid hjälper kroppen att återhämta sig. Återhämtning är nämligen något som vi vet påverkar smärtan.
Det handlar alltså mer om återhämtning än att endast skydda kroppen, och mer exakt hur du hanterar stressen kroppen upplever.
Definitionen av inte vävnadsskada:
Smärta påverkas även av psykologiska och sociala faktorer lika mycket (om inte mer än) biologiska aspekter ibland. Stress är en sak som påverkar smärta och träning (även om det är nyttigt för dig) är en stress för kroppen, så att temporärt minska stressen hjälper kroppen att återhämta sig och därmed kan vi minska smärtan.
2) Luta dig mot RPE-skalan
RPE är en skala för att uppskatta hur jobbigt du tycker något är.
Tänk att du har en skala på 1-10.
1 är minimalt jobbigt och 10 är maximalt jobbigt (eller ansträngande).
Om du i vanliga fall tränar med en belastning kring 8 RPE (alltså ganska jobbigt ändå men inte så tungt att du kommer ta ditt set till failure) så vill du i samband med att du har fått ont, till en början träna med lättare belastning en tid, eller hur?
Då kan du tänka att träningen ska vara mindre ansträngande och mindre ansträngande innebär lägre RPE.
Skattar du ansträngningen på dagens pass till 8-9 så tränar du troligen för tungt.
Exakt hur tungt man ska träna kan vara svårt att veta exakt.
Men RPE-skalan hjälper oss att basera prestationen på dagsformen, hur vi mår och känner oss. Mitt förslag är att du nu försöker träna med en lättare vikt och lägre RPE – återigen för att kroppen ska få en bra chans att återhämta sig efter smärtan.
Ett par snäpp under vad du brukade träna, när du var i din bästa (prestations)form tycker jag är en rimlig nivå för intensiteten, när du börjar avancera träningen igen.
3) Använd linjär periodisering
Linjär periodisering har fått ett dåligt rykte.
Om det beror på att vågformig och undulerad periodisering är trendigare, mer poppis alltså, eller verkligen mer effektivt är inte helt enkelt att förstå (vad vi vet om periodisering från forskning och vetenskap fram till idag kan du läsa mer om här).
Vad periodisering innebär är ett finare ord för planerad variation av träning.
Så hur varierar du träningen nu?
Kan man tänka sig att det skiljer något mellan att variera träningen för prestation eller så få bra resultat som möjligt? Och att variera träning i samband med rehab?
Ja och nej.
Du vill kanske inte träna exakt som du gjorde innan (åtminstone inte riktigt än).
Men grundprinciperna är samma:
Det handlar om progression, belastning, principen om individanpassning etc.
Min rekommendationen är att du för tydlighet använder linjär periodisering när du tar dig tillbaka till regelbunden träning efter skada eller ett smärtbesvär. Inte för att det är överlägset bäst för whatever, utan därför att det är enklare att avancera med.
Och om progressionen är enklare och tydligare kan det vara mer motiverande.
Kan du med enkelhet se progressionen, alltså att du gör framsteg och du vet med dig att du tycker att resultat är motiverande, då är linjär periodisering användbart.
Så vad innebär då linjär periodisering?
Linjär periodisering innebär att du höjer vikten eller repsantal på ett linjärt sätt, dvs från pass till pass, från vecka till vecka eller månad till månad höjer reps och vikter.
Till exempel: vecka 1: 3-5 reps x 3 set och vecka 2: 5-8 reps x 3 set.
Vilket tar oss vidare till nästa punkt:
4) Trots lättare vikter, gör få repetitioner
Att höja repsantal när vi sänker vikten kan kännas väldigt logiskt.
Det är trots allt någon form av grundresonemang kring hur vi varierar repsantal – antingen gör vi få reps med tunga vikter eller många reps med något lättare vikter.
Eller hur?
Det är inte alltid dumt att tänka sådär.
Men det finns inget som säger att du alltid måste ha tunga vikter bara för att du gör färre reps och tvärtom. Och detta blir intressant när det kommer till rehabträning.
Ja, det finns otvivelaktigt en poäng med fler repetitioner ibland.
Men om det handlar om tung styrketräning, alltså om det är tung styrketräning som du vill återgå till (och du är van vid att göra färre repetitioner) så kan det vara psykologiskt lättare att träna med linjär progression med lättare vikter men få reps.
3-5 repetitioner, som vanligtvis används som rekommendation i program för absolut styrka, behöver inte vara en dålig rekommendation i samband med rehab.
Särskilt inte om det är detta antal reps som du vill bli bättre på.
Det betyder inte att du ska använda maximala vikter (runt 100% av 1RM) eller sub-maximala vikter (80-90% av 1RM) det första du gör. Vi vill åtminstone till en början träna lättare med mindre belastning och lägre RPE för att hantera återhämtningen.
Sista punkten är en sak som många styrketränande tyvärr ofta glömmer:
5) Specificitet är fortfarande kung
En av de viktigaste principerna inom styrketräning är specificitet, alltså det som du tränar på är vad du blir bättre på. Vill du ha generella träningseffekter för typ hälsa så är det en annan sak än att försöka bli bättre på marklyft, knäböj och bänkpress.
När det kommer till rehabträning bör du försöka tänka likadant:
Fick du ont när du gjorde marklyft?
Vill du fortfarande kunna göra marklyft? Och träna för att bli starkare i just den övningen? Då är det bra att fortsätta träna marklyft, trots det, men möjligen att du anpassar aspekter runt programmering så att vi inte belastar för mycket för snabbt.
För stresshantering är det framför allt två saker vi bör kika:
1) Intensitet (belastning)
2) Träningsvolym (mängd träning)
Du kan också testa att ändra tekniken och se hur det känns. Inte för att fel teknik innebär smärta eller att bra teknik är en garanti för att du aldrig kommer att få ont – utan därför att ändringar i tekniken ändrar den stimuli som du får av övningen.
Fungerar inte det? Testa en ny teknikstil. Eller en variation av samma övning.
Har du inte ett så specifikt mål?
Kanske är ditt mål kanske inte att bli bättre på en viss övning? Då behöver du inte vara lika specifik och då behöver du inte heller träna på samma sak, om du inte vill.
Då kan vi istället fundera på hur vi kan träna samma muskelgrupper med andra övningar, givet att detta är baserat på vettiga principer och rekommendationer för hur programmering bör gå till när det kommer till att hantera återhämtningen.
Vad du än gör:
Ge inte upp din träning även om du har fått ont. Träning är inte mindre viktigt när du har fått ont (tvärtom är träning en viktig del av din återhämtning). Se hellre över programmeringen, hur du planerar saker som intensitet (hur hårt du tränar) och volym (hur mycket du tränar) så kan du lättare fortsätta göra framsteg utan att känna att du behöver ge upp övningar eller träningstyper som du vill kunna göra.
Sammanfattning
I det här inlägget har du fått tips och rekommendationer på hur du kan tänka kring belastning efter att du har skadat dig eller fått ont i samband med styrketräning.
Delar av resonemanget handlar om vad jag personligen hade gjort annorlunda, baserat på vad jag lärt mig av att studera smärtfysiologi och klinisk rehabträning.
Som jag skrev tidigare så ska detta inte ersätta akut omhändertagande och det är inte tänkt som medicinsk rådgivning. Rekommendationerna här handlar om programmering av träningsvariabler i samband med smärta. Har du ortopediska skador (bristningar, rupturer, frakturer eller misstänker att du har det) bör du söka vård och sedan rådgöra med en terapeut som har koll på muskuloskeletala besvär.
Förhoppningsvis hjälper artikeln dig som känner dig osäker på hur tungt du kan eller borde träna efter smärta, att planera din träning på ett vettigt och rimligt sätt.
Vill du få personlig rådgivning om individanpassad träningsplanering?
Lämna en intresseanmälan här
Till nästa gång.
– Mathias Zachau
