Om du vill veta sanningen om vad som egentligen krävs för att bygga muskler över tiden så är detta en artikel du måste läsa.
Att bygga muskler och styrka, som nybörjare eller erfaren tränande, är inte helt okomplicerat. Vissa tycker det är lätt, eftersom det är simpelt, men många av oss fokuserar fortfarande på fel saker.
Båda sakerna är fel. Att bygga muskler är simpelt, det är sant, men det är också utmanande på olika sätt. Fast även om det är svårt – och ibland känns som att inget händer, som man gör fel eller som man borde få bättre resultat – så kan vem som helst lägga på sig mer muskelmassa. Vilken idiot som helst klarar det.
Vissa saker måste finnas där. Tro inte för den sakens skull att du måste göra allt perfekt, för det behöver du inte. Du behöver bara läsa och förstå hemligheterna bakom muskler och styrka. Dessa strategier är skrattretande enkla. Så enkla att många tränande har svårt att förstå hur potenta dem faktiskt är.
Har du vad som egentligen krävs? Få har det.
Med denna artikel kan du lära dig att fokusera på rätt saker.
Detta är inte system, träningsprogram, eller intensitetstekniker. Jag kommer berätta om processen bakom muskler och styrka, på ett mentalt plan, och inställningen du behöver anamma för att inte ge upp.
Varför muskler och styrka är svårt
Många misslyckas med sina mål, det gäller inte bara träning för muskler och styrka, utan träning i allmänhet. Om du inte lyckas uppnå målet i tempot du önskar, så är risken stor att du snart slutar försöka.
Det beror troligen inte på att du inte gör allt perfekt. Snarare beror det på att tränande generellt inte gör tillräckligt många saker optimalt när det verkligen behövs. Många gör ganska mycket tvärtom.
Varför är detta ett problem, överhuvudtaget? Det behöver det inte vara. Jag har skrivit om muskeltillväxt tidigare (läs en guide HÄR). Annars kan du läsa 20 simpla tips för att bygga muskler snabbast samt 5 myter om bulk – plus nya tips för muskler och 6 anledningar varför du inte bygger mer muskler som start.
Har du inte läst dessa artiklar rekommenderar jag att du gör det först. För denna gång skriver jag inte om optimala antalet reps, vilka basövningar som är bäst, eller hur du ökar muskelpumpeffekten. Inte för att dessa detaljer inte spelar roll, för det gör dem, utan för att det finns saker som faktiskt är viktigare.
Problemet är att tränande fokuserar på fel saker, genom att tänka mer på detaljer än helheten. Du behöver inte bara veta vad du ska göra, utan hur du ska tänka, vilket ibland är lättare sagt än gjort.
Handling är karaktär
Du vet vad du vill, hur du vill se ut och hur du vill må. Detta är tydligt, eftersom du har hittat hit. Men är du som alla som börjar styrketräna för att bygga muskler och styrka vill du inte göra något fel. Förstås.
Du vill veta allt, så du läser ögonen fyrkantiga. För muskler och styrka handlar om att optimera.
Är det inte optimalt, på alla tänkbara sätt, så kan det lika gärna kvitta, så resonerar de flesta. Men det är en myt. En fin sak med styrketräning är att det är oförlåtande. Det är ett ärligt sätt att mäta framgång.
Du kan läsa hur många bloggar, artiklar och böcker du vill. Men har du inte handlingskraft nog att skrida till verket och sträva spelar det ingen roll hur mycket du vet, siffran kommer inte förändras utan handlingskraft.
Alla har karaktär. Du som inte lyckats med dina mål, som fortfarande försöker utan resultat, kan tycka att du inte har det. Men allt du gör och inte gör är din karaktär. Detta är ett faktum som du får finna dig i.
Det vackra i kråksången är att du får en ny chans att förbättra din karaktär varje dag. När du vaknar imorgon kan du vara starkare, på god väg att få mer muskler, om du undviker gårdagens misstag.
Disciplin är rutiner
Låt oss prata om vad som skapar karaktär. Disciplin. Du kanske önskar att du har min disciplin. Jag har hört det förut. ”Jag önskar jag hade din disciplin, då djävlar…” Men disciplin är inget man föds med.
Disciplin är något man utvecklar. Antingen har man det eller inte, är det många som tycker. Men det är en vanföreställning, för inget kan vara mer fel. Disciplin är inte en naturlig förmåga som människor ärver.
Disciplin är summan av våra dagliga handlingar. Saker som vi gör och saker som vi inte gör som leder oss framåt, antingen till eller från målet. Det är ditt ansvar och du är den enda som kan rädda ditt liv.
Vi kan inte leva på gamla meriter. Allt vi har är ett konstant nu, och nu gäller det att du gör saker som leder mot en tillvaro som du står ut med. Särskilt om det innefattar en framtid med mer muskler och styrka.
Din perception har däremot betydelse. Sättet på vilket du uppfattar saker. Om du känner dig trött och svag, oinspirerad och omotiverad, en dålig dag kan du välja om du ska ligga hemma med handen i chipspåsen och klaga resten av livet eller träna dig igenom smärtan. Det viktiga är att du väljer rätt i slutändan.
Det är oerhört lätt att vara disciplinerad när man känner för det. Men känslor är inte statiska, känslor kommer och går, varesig vi vill det eller inte. Vissa dagar vill du inte träna. Vad tänker du göra åt saken?
Lyssnar du på dina förrädiska känslor?
Eller gör du vad som krävs, för att lyckas med dina mål, oavsett vad du känner?
Alla har dåliga dagar. Det är inte bara förvirrade nybörjare som har det. Strunta i vad du känner. Känslorna finns bara där för att sabba för dig. Ibland måste vi byta dagens trygghet mot morgondagens lycka.
Påminn dig om varför du började träna, varför det fortfarande är viktigt, och gör det regelbundet.
Kunskap är makt
Här finns ingen ändhållplats där resultat plötsligt blir gränslösa. ”Bara jag vet allt, då kan jag lyckas”, är en annan vanföreställning, men kunskap är inte lösningen. Kunskap är makt, och viljan till makt är nyckeln.
Styrketräning är ett långsamt spel, eftersom det tar tid att bygga muskler och styrka, men så länge du lyfter skrot målmedvetet ett par dagar i vecka kommer du utvecklas. Det är oundvikligt, som en naturkraft.
Hur du tränar är inte lika viktigt som att du faktiskt gör det.
Premissen är konkret: ju hårdare du arbetar desto bättre resultat kan du förvänta dig. Men när kroppen stagnerar får du arbeta dubbelt så hårt för hälften av resultatet. Utvecklingen är en uppåtgående spiral.
Du förstår att kunskap inte är vägen till framgång. Bara för att du vet något betyder inte det att du har nytta av det. Men teoretisk kunskap, uppbackad av praktisk erfarenhet, kan vara ett vapen.
Ju bättre tränad du blir desto viktigare blir det. Som erfaren tränande kan du luta dig mot dina upplevelser. Det hjälper dig framåt. När inget funkar återgår du till grunderna och reflekterar över dina misstag.
Du kan inte förvänta dig att du vet allt, för det kommer du aldrig göra. Ju mer du lär dig desto tydligare blir det att du inget vet. Eftersom du utvecklas hela livet, som människa, lär du dig nya saker.
Det är ditt ansvar att investera i kunskapsbanken. Vetgirighet ger dig inte resultat, men perspektiv. Och perspektiv är allt vad styrketräning handlar om när utmaningen intensifieras. Det gör kunskap till makt.
Planering är nyckeln
Mycket handlar om planering. Planerar du inte din träning, ditt kostschema och din återhämtning kan du glömma resultat. Med bra planering faller bitarna på plats: disciplin, handlingskraft och kontinuitet.
Du kan komma långt med instinktiv träning. Att känna dig fram och döma av resultaten. Jag rekommenderar att du testar. Men när det kommer till kost för muskler och styrka är instinkter en återvändsgränd.
Du måste planera dina måltider.
Det är enkelt. Välj 1 veckodag (mitt förslag är söndagar) för att laga mat för resten av veckan. Ta med dig matlådorna till jobbet, skolan, eller vad du nu sysselsätter dig med. Då kan du inte misslyckas.
För att äta något annat, helt sonika frångå planen för att du inte har lust att äta ris/potatis och kyckling/kalkon/räkor, händer bara inte. Inte när du har gjort matlådor som hjälper dig mot målet.
Räkna kalorier och makronutrienter så får du en bra uppfattning om ditt matintag. Många gör misstaget att överskatta eller underskatta hur mycket protein, kolhydrater och fett man äter. Många äter för mycket kolhydrater, för lite fett och för lite protein, men som tränande behöver du mer protein till återhämtningen.
Du måste ha en plan för att bygga mer muskler och styrka över tiden. Det är inte förhandlingsbart. Utan planering är du lämnad åt dina föränderliga känslor och spontana impulser. Lyssna inte på dina känslor. Lyssna på din planering. Då blir det enkelt att lyckas! Allt du behöver göra är att följa kostschemat.
Kontinuitet är resultat
Det finns en anledning till att många börjar och slutar träna lika snabbt. Viljan att förändras är inte större än motståndet. Alla vill bli vältränade, men om kontinuitet är ett problem vill du inte lyckas tillräckligt mycket.
Inget annat står mellan dig och allt du drömmer om i livet. Inklusive muskler och styrka. För det är inte perfekta förutsättningar som skapar resultat. Det är din vilja att fortsätta, oavsett hur jobbigt det är.
Jobbigt är det och så kommer det förbli. Du måste genomlida smärtan. Men det är värt det. Ingen som har lyckats med sina mål har sett tillbaka. Det är en kick som lätt blir beroendeframkallande.
När du uppnår ett mål får du momentum och en enorm boost av självförtroendet. Med ditt nyfunna självförtroende känner du att allt är möjligt, och förändringar blir en barnlek. Nu vill du sikta mot nästa mål!
När du ser resultat kan du glida på belöningen. För det kommer kännas så underbart befriande, när du för första gången upplever faktiska resultat, att du aldrig någonsin vill kompromissa på dina drömmar igen.
Kontinuitet är synonymt med resultat. Att många tränande inte lyckas bygga mer muskler och styrka beror många gånger på att kontinuitet saknas, eftersom man förr eller senare ger upp och slutar försöka. Vad du måste förstå för att bringa någon form av kontinuitet är att styrketräning är mer maraton än sprint.
Det är sant att du kan göra ganska stora förändringar i muskler och styrka på några månader. Men det handlar inte om att träna rätt och äta rätt en kort tid, bara för att återgå till att äta som en gris.
Det handlar om din livsstil. När du ser resultat vill du inte sluta, men för att uppleva riktiga resultat måste du fortsätta. Detta är inte en engångsgrej, för att briljera på stranden eller liknande, utan en förändring för livet.
Jag förstår om du tycker det är obekvämt. Till en början. Men det räcker inte att äta rätt och träna rätt i 4 månader. Om du tror det kommer du bli besviken, för släpper du allt förlorar du resultat. Vill du verkligen göra dig själv besviken? Ge upp dina drömmar och mål? Om inte får du acceptera att kontinuitet är resultat.
Tålamod är muskler och styrka
Den största hemligheten till muskler och styrka är tråkig. Så tråkig att du inte vill förstå den. Ingen vill höra sanningen, vad som egentligen krävs för att lyckas, men samma sak gäller alla som tränar för resultat.
Rom byggdes inte på en dag. Samma sak kan man säga om muskler och styrka. Trodde du att dina förebilder, som har mer muskler och mindre fett än genomsnittet, fått sina resultat snabbt? Tänk igen. Det tar tid att bygga muskler och styrka och inget kan förändra det. Ju tidigare du inser det desto bättre.
Hur lång tid det tar påverkas av många faktorer. Tränar du optimalt, beräknar makronutrienter, och förstår processen kan du dock undvika misstag och uppleva resultat snabbare än tränande som inte gör det.
Men snabbt går det inte. Bygga muskler och styrka är en process som är långsam.
Så långsam att risken är stor att du hinner ge upp innan du upplever seriösa resultat.
När allt kommer omkring är det tålamod som får saker och ting att bära eller brista. Glädjande besked är att tålamod är som alla hemligheter som toppar listan. Det är något du kan träna på, utveckla och bli bättre på.
För att få bättre tålamod kan du identifiera och begränsa triggerfaktorer. Triggerfaktorer är saker som gör dig rastlös, otålig och mindre benägen att följa planen. Med andra ord behöver du träna mentalt.
Inget är lika lärorikt och mentalt utvecklande som styrketräning. Under resan möter du dig själv, du får göra upp med dina styrkor och svagheter, och ta viktiga beslut som tar dig framåt eller bakåt i utvecklingen.
Därför är det ansträngande. Du får omvärdera allt du är och inte är. När du börjar träna kan ansträngningarna vara utmanande, för det går emot allt du tidigare representerat. Allt du brukar göra. Men du kan vara lugn. När ansträngningarna förvandlas till rutiner och vanor blir det lättare. Fast det tar tid.
För många tränande som satsar på muskler och styrka är tålamod något som utvecklas i takt med andra förändringar. Från handling till kontinuitet. Man kan säga att det nästan kommer på köpet.
Men även erfarna tränande kan uppleva det utmanande. Ett stort problem, som du måste lära dig att förhålla dig till på ett sätt som är konstruktivt, är att det går snabbt att bygga muskler och styrka första åren.
Sedan utvecklas det till en stor utmaning. Har du inte tålamodet att optimera träningen utan att tappa greppet när situationen kräver det börjar motivationen snart tryta.
Lösningen på alla problem när du funderar på att ge upp är en mental taktik som är lätt att förstå och lätt att använda. Det kallas visualisering. Fokusera inte på allt som står mellan dig och dina mål. Blunda. Visualisera dig en starkare framtid. En framtid där du har mer muskler och mer styrka.
Hur känns det? Hur ser du ut? Hur mår du? Fantastiskt. Eller hur? Det känns fantastiskt att uppnå sina mål, njuta av framgångarna, och leva livet ut på dina villkor. Tänk på allt du vill göra när du äntligen lyckas!
Du måste uppleva det!
Du som tvivlar på att du kan lyckas behöver göra visualisering till ett regelbundet mentalt styrketräningspass. Kan du föreställa dig själv med mer muskler och styrka kan du uppnå det! Kroppen kan göra allt som hjärnan är övertygad om. Det är inte en fråga om du kommer lyckas, det är en fråga om när.
Fler hemligheter till muskler och styrka
Jag är glad att du har läst såhär långt. Det visar två saker. Du bryr dig om din träning, på riktigt, och du suktar efter kunskap. Så mycket att du är beredd att ifrågasätta dina värderingar. Bra! Då är du på väg.
Hemligheterna till muskler och styrka är inte genvägar. Det är inte quickfixes och det är inte något som är få förunnat. Alla som förstår och lyssnar på processen bakom kan bygga mer muskler och styrka.
Tack för att du tog dig tid att läsa min artikel! Jag hoppas att den tillför någon form av hjälp i din träning. Innan vi avrundar, för denna gång, vill jag uppmana dig att göra två saker.
Om du gillade artikeln, hade jag uppskattat om du delar den med alla du känner som behöver en extra spark i baken. Detta gör du enkelt genom att trycka på någon av knapparna till vänster (om du surfar med dator) eller nedanför artikeln (om du surfar på mobilen). Tack kompis! Jag uppskattar det. Och en sak till…
Om du vill veta mer om muskler och styrka, framför allt strategier till att optimera planen, borde du joina mitt nyhetsbrev! Alla som prenumererar får e-boken 17 Principer Som Bygger Muskler helt kostnadsfritt.
Du som prenumererar får dessutom tillgång till alla tips före alla andra. Det innefattar recept, träningsprogram, och motiverande stycken text (samt mycket mer) som inte publiceras någon annanstans. Du börjar prenumerera på nyhetsbrevet HÄR. Skriv gärna och berätta vad du tycker om e-boken HÄR.
