Jag har skrivit en del om cardio och fettförbränning. Det har också blivit några podcast-avsnitt om ämnet i Kaliper och Pump & Magnesium. Men vi har inte pratat om cardio och muskeltillväxt.
Hur ligger det till? Är cardio bra vid bulk?
Vad är fördelarna och nackdelarna med cardio när man bulkar? Och vilken sorts cardio är bäst för ditt mål när du inte försöker deffa kroppen och mejsla fram magrutorna, utan vill öka muskelmassan med så lite fettökning som möjligt, eller rentutav maximera hypertrofi på bästa möjliga sätt?
Det finns många fördelar med cardio i samband med bodybuilding för alla som tränar seriöst.
När pulsen går upp ökar syresättningen, vilket nollställer syreskulden efter styrketräning och lindrar träningsvärk. Cardio förbättrar hjärt- och kärlhälsan, ökar blodcirkulationen – vilket hjälper dig att tänka klart – samtidigt som det förbättrar den viktiga återhämtningen som dina resultat i princip står och faller på.
Cardio är inte högsta prioritet när du tränar för muskeltillväxt, men det betyder inte att cardio är dåligt.
Intressant för dig som finner dig i bulktagen är att cardio ökar energiförbrukningen.
Det kan verka kontraproduktivt att försöka öka energiförbrukningen när målet är att skapa ett kaloriöverskott, vilket är en förutsättning för maximal muskelökning. Men faktum är att en höjning av energiförbrukningen ökar aptiten. När aptiten ökar kan du lättare få i dig tillräckligt mycket kalorier.
Aptiten är, för många tränande som kämpar närmast maniskt med gå upp i vikt och öka muskelmassan, en av de allra största utmaningarna under bulksäsongen. Det gör cardio mer angeläget för hypertrofi.
Såhär långt framstår cardio som en alltigenom positiv fysisk aktivitet för alla som tränar, inte bara tränande som vill bränna fett, utan också för alla som vill lägga på sig muskler. Det är nyttigt för oss, inte minst för att det tränar hjärtat, förbättrar återhämtningen och underlättar både för fettförbränning och muskeltillväxt.
Alla tjänar dock inte på att träna cardio i samband med bulk.
Cardio är hälsosamt. Det kan också hjälpa dig att lägga på dig mer muskelmassa, eftersom det ökar aptiten. Men det är inte alltid gynnsamt för dina resultat. Allt kan kokas ner till din erfarenhetsnivå.
Allt inom träning handlar om individuella behov. Vilket behov försöker du tillfredsställa med din träning?
Om du finner dig i startgroparna, precis i början av din träningskarriär, och har svårt för att lägga på dig vikt och bygga muskler – kanske är du en hard gainer, rentutav – så är det inte lika självklart att du behöver köra cardio regelbundet när du bulkar. Som hard gainer kan cardio hämma din muskeltillväxt.
Många nybörjare har svårt att äta tillräckligt mycket kalorier för att bygga muskler effektivt. Cardio kan bidra till aptiten, men nybörjare som kämpar med viktökningen har redan tillräckligt många utmaningar framför sig. Som att komma iväg och styrketräna. Eller att tänka på vad du äter. Och hur mycket du äter.
Ditt främsta mål borde vara att börja styrketräna regelbundet, hårt och målmedveten, genom att träna för att bli stark och lära dig hur du ska äta för att bygga muskler. Läs om basalmetabolism, energibalans och hur mycket protein du behöver per kilo kroppsvikt, för att vara säker på att du äter rätt för ditt mål.
När rutinen sitter, du tränar regelbundet, och har bra koll på hur du ska träna och hur du ska äta för bäst resultat, då kan du börja fasa in cardio sakta men säkert – utöver styrketräningen.
Med andra ord tjänar du mer på att först träna för renodlad styrka och lägga på dig lite massa innan du överväger cardio. Särskilt om du är hard gainer och nybörjare som kämpar med kroppsvikten.
När du vet hur du ska träna och varför, då vet du hur du kan närma dig ditt mål utan att lämna något åt slumpen.
Börja inte med högintensiva intervaller, plyometrisk träning eller cirkelträning det första du gör. Högintensiv kardiovaskulär träning är ett grymt effektivt sätt att öka fettförbränningen, men för dig som tränar för muskeltillväxt – och dessutom har svårt att gå upp i vikt redan – är den sortens träning inte lika fördelaktig.
Börja med lågintensiv cardio, till exempel promenader, eller lätt cykling ett par gånger i veckan. 2-3 räcker gott och väl. Ditt mål med cardion är nu inte att öka fettförbränningen, utan att öka aptiten och förbättra din återhämtningskapacitet. För det ändamålet fungerar lågintensiv cardio alldeles utmärkt.
Lågintensiv cardio är perfekt för nybörjare, även hard gainers.
Med ett kostschema som möjliggör kaloriöverskott, så kroppen har energimässigt råd att bygga muskler, så är kardio nu inget problem. Tvärtom kan det gynna dina resultat. Men det är viktigt att du räknar på hur mycket kalorier du behöver få i dig och att du faktiskt ser till att du får i dig mer än vad du gör dig av med.
Mer erfarna tränande, som har tränat ett par år redan, kan kombinera lågintensiv cardio som powerwalks med mer högintensiva tappningar som intervaller, tabata eller cirkelträning.
Atleter som jag coachar i men’s physique och bodybuilding får allt som oftast gå en längre promenad en gång per dag. Detta är den lågintensiva delen av cardion. Utöver det lägger jag någon gång i dieten in ett par intervallpass varje vecka. 2-3 stycken är inte ovanligt för någon som ska tävla på Luciapokalen.
Många är rädda för cardio i samband med träning för maximal muskeltillväxt. Varför?
Även tränande som inte tävlar i bodybuilding eller funderar på att göra det tjänar på att varva lågintensiv cardio med högintensiv för hälsan, kroppskompositionen, välbefinnandet och livskvalitén. Hur mycket cardio du ska göra handlar dock lika mycket om erfarenhet som målsättning och livssituation.
Cardio har uppenbarligen positiva effekter på dina styrketräningsresultat, även om ditt primära mål inte är att få bort kroppsfett och definiera din muskelmassa just nu. Cardio förstör inte dina resultat när du strävar efter styrka och muskeltillväxt. Inte om du ser till att du äter mer kalorier än vad du gör dig av med.
Inte bara blir du mer uthållig, vilket gynnar din prestationsförmåga i styrketräningen. Dessutom ökar det aptiten och energiförbrukningen, vilket gör att du kan äta mer mat utan att lägga på dig alltför mycket onödig fettviktökning. Regelbunden cardio bidrar till att minska fettinlagringen vid bulkperioder.
De flesta borde träna någon form av cardio regelbundet. Nybörjare och hard gainers tjänar på att ta det lugnare i början av karriären, inte minst om du har svårt att gå upp i vikt och lägga på dig muskler, på grund av energibalansen. Annars är en kombination av lågintensiv cardio som powerwalks tillsammans med högintensiv cardio som intervaller sunt och fördelaktigt för dina resultat, oavsett vilket mål du har.
Du behöver inte undvika cardio bara för att du bulkar och vill maximera muskeltillväxt. Cardio kan, tvärtemot den allmänna uppfattningen, gynna dina resultat. Ja, även om du vill lägga på dig muskler.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Om du gillade den här artikeln och vill veta hur jag kan hjälpa dig att gå upp i vikt och lägga på dig muskelmassa, kan du föreställa dig hur du hade sett ut efter ett par månaders onlinecoaching?
