Är protein den viktigaste beståndsdelen i kosthållningen eller är det något vi missar? Och hur viktig är proteinets kvalité? Om du vill lära dig mer om protein, då vill du läsa detta.
När det handlar om att skapa ett kostupplägg för en hårt tränande person är det många parametrar som ska stämma in, men den vanligaste och mest säljstarka beståndsdelen är protein.
Vi ser stora reklamskyltar som säljer mjölkdrycker med extratillsatt protein, det är energibars på gymmen som man dessutom, enligt reklamen, måste äta inom 30 minuter efter avslutat träningspass.
Det har börjat ploppa upp proteinrika livsmedel som inte egentligen ska vara det och kvarg med alla smaker som en utvecklingspanel kan komma på.
Varför?
För att protein säljer och en vanlig konsument tar sig sällan tid att stanna upp och funderar på ett, varför ett tidigare proteinfattigt livsmedel helt plötsligt är proteinberikat?
Två. Vad för slags protein det är? Varifrån det kommer och hur absorberingsvänligt det är för kroppen. Alltså, vilken kvalitet proteinet har.
Man stirrar sig istället blind på proteinmängden per 100 gram och tänker genast köp. Förutsatt att kvoten anses vara fylld i sagda matvara.
Jag är här för att sätta dina tankebanor i rullning och få dig att bli mer källkritisk när du är och handlar mat.
Nybörjarmisstag
Jag har, precis som alla andra, haft en nybörjarfas där allting var nytt och spännande. Under den här perioden testade jag många olika livsmedel och även en rad olika proteinkällor.
Jag skaffade mig dock en förståelse för kvalitativa råvaror i ett väldigt tidigt skede, men det har sedan dess tagit mig många år och timmar i böckernas värld att utveckla den kostförståelse som jag har idag.
När jag var ny i träningsvärlden och samtidigt var en pank student var jag väldigt intresserad av att hitta kostnadseffektiv livsmedel att förtära. Jag hade ingen som helst aning om vad en rimlig proteinmängd var, jag visste inte hur mycket jag behövde och jag hade absolut inte koll på vad en aminosyra var.
Det här gjorde att jag tog mindre begåvade beslut om min kost baserat på prislappen istället för livsmedlets faktiska egenskaper och hälsofrämjande innehåll.
Resultatet blev att jag under en tid köpte mängder med sojaprodukter hos en liten matbutik med indisk inriktning, som en god vän till mig hade hittat och rekommenderat. Jag bör även tillägga att personen i fråga är vegetarian och vi jagade inte riktigt samma proteinkällor, men jag hakade på hans tillsynes storartade upptäckt. Jag kunde köpa ett kilo för strax över tjugolappen och det genererade en fin melodi i min urholkade plånbok.
Det här var ett av många beslut som togs i början av min tränings- och dietkarriär. De här händelserna anser jag dock vara avgörande för min utveckling och för min förståelse kring träningskosten och dess kritiska inverkan på prestationsförmågan och träningsresultaten.
Jag experimenterade mycket i början, mycket mer än vad jag gör nu. Kanske berodde det på ett nyfunnet intresse, kanske var det med anledning av min okunskap eller handlade det kanske helt enkelt om ekonomiska skäl? Jag tror att det var en ganska jämn fördelning mellan alla tre, om jag ska vara ärlig.
Man ska inte vara rädd att testa så länge man har för avsikt att utvecklas är det endast nyttigt, enligt mig.
Övergången
I mitt fall skedde det här ganska snabbt. Jag läste mer och lärde mig om kosten, vilket resulterade i att jag ganska snabbt bytte ut sojafärsen mot andra livsmedel som gynnade mina mål bättre. Jag kom till insikt att soja är ett ganska billigt (tillverkningsmässigt) och innehållslöst protein som egentligen inte tillför särskilt mycket till min träning och kroppskomposition.
Jag började även fascineras av andra faktorer som till exempel vitaminer och mineraler, samt kolhydraternas och fetternas inverkan på mina träningsprestationer och resultat.
Jag insåg det här ungefär samtidigt som jag började få upp ögonen för mer kvalitativa och innehållsrika proteinlivsmedel, vilket gjorde att min kosthållning uppgraderas några våningar och började ta fart på riktigt.
Jag började även i det här skedet att fundera kring prioriteringar och ordningsföljderna gällande makro- och mikronäringsämnen. Vad hade respektive beståndsdel för inverkan på mitt styrkelyftande och vad skulle jag lägga fokus på först när jag satte ihop mina måltidsplaneringar?
Jag insåg ganska snabbt att allting hängde ihop och att de olika kostkomponenterna kompletterade varandra och att det krävdes en slags symmetri på tallriken för att mina träningspass skulle bli som jag ville.
Rangordningen
När man ska komponera en matsedel avsedd för att generera extremt välutförda träningspass gäller det att man har en plan och en struktur för att ens ha en chans att nå sina mål och få de eftersträvade resultaten man vill ha.
Protein bygger muskler och är kroppens byggstenar, ja visst, men det är även väldigt viktigt att förstå hela spektrumet av kostens ingredienser.
Därför kan jag besvara frågan om man ska prioritera protein i sin måltidsplanering med ett NEJ!
Jag förstår om det här får dig att klia dig i huvudet eller helt tappa förtroendet för mig, men häng kvar ska berätta hur jag menar.
Protein är viktigt för muskeltillväxten, jätteviktig, faktiskt helt avgörande, men ska man lägga högsta prioritet på det då? Det tycker jag faktiskt inte.
Protein är bara en av många delar du behöver för att bygga en komplett fysik och för att du ska orka krossa vikterna på gymmet behöver du alla andra delar av kosten också och då av kvalitativ typ.
Vitaminer, mineraler, kolhydrater och fett är vad som kommer att generera en 360-cirkel i din kosthållning tillsammans med ditt proteinintag.
Förklaringen
Låt oss leka med tanken att du ska bygga dig en sommarstuga, men du får bara använda tegel och endast tegel. Inget annat alls. Då hade du förmodligen ifrågasatt det beslutet och funderat på hur du ska lyckas. På precis samma sätt är det med kost och träning. Du behöver alla byggblock för att kunna bygga en helhet. Därför kan du med fördel se på proteinet som en byggkloss istället för hela stugan. Är du med?
Hemma i mitt kök tänker jag oftast på protein i efterhand. Delvis för att jag kan uppskatta min proteinkvot med ögat, men även för att det är ett väldigt enkelt näringsämne att få in i kosten. Därför börjar jag oftast i den andra änden som annars lätt faller i glömska. Här har vi frukt och grönsaker. Det vill säga vitaminer och mineraler. Därefter ser jag till att jag tillfredsställer och upprätthåller normala hormonvärden med hjälp av goda fettkällor, för att sedan tillgodose energibehovet och säkerställa att jag orkar de tuffa träningspassen med en stor mängd kolhydrater. När allt det här är på plats kan man slänga in sin kyckling eller liknande.
Förstår du nu hur enkelt man kan göra det för sig om man kan kliva ur den här proteinhetsen och istället ser till helheten?
Kritik och medvetenhet
En annan sak som jag vill ta upp är aktiva val när man handlar. Man kan se priserbjudanden och extrapriser inne på matbutikerna eller att den ena kycklingen är billigare än den andra. Vissa kan tänka att det är praktiskt, billigt och jättebra. I de här fallen ställer jag mig alltid frågan VARFÖR?
Varför är det billigt? Det handlar inte om att matproducenten vill vara snäll mot sina kunder, nej. De måste ha gjort avdrag på något som skapar möjligheten till det pressade priset. Till exempel att kvaliteten på produkten försämras.
Jag ser inte på högre priser som något dåligt. Tvärtom ser jag på det som en indikator på att mycket ska ha gått rätt till i kedjan från odling/uppfödning till skörd/slakt och att man inte bara betalar för varan utan för hela processen och att producenten får finnas kvar. Därför är jag väldigt skeptisk till de billigaste varorna. Det betyder oftast att det är skit, rent utsagt.
När jag handlar ser jag till pris, ursprung och miljömärkningar. Är priset rimligt? Är ursprungslandet och dess regler i linje med mina värderingar och har den någon kvalitetsmarkör som till exempel ekologiskt eller KRAV-märkning?
Uppfyller produkten alla tre kraven får de åka med hem, inte annars. Det är ett tänk som jag har utvecklat i och med mina experimentella tider med kosten och det som jag har kommit fram till och har använt i samband med alla butiksbesök sen dess. Det är kvalitativ mat som bygger kvalitativa muskler. Punkt!
Det finns inga genvägar
Jag är ledsen om du tror något annat, men det finns inga genvägar. Det går inte att komma undan när det gäller kosten, för att kroppen är oförlåtlig och ger tillbaka direkt när den får fel bränsle.
Jag vet att min kropp inte är sen att slå mig i ansiktet med den iskalla sanningen att jag har tabbat mig med kosten när jag gör det, för det händer…och det märks. Inte bara på gymmet, utan även i hur jag mår och känner mig. Därför lägger jag stor vikt i att min kosthållning är på plats för att jag ska kunna prestera både på gymmet och i vardagen.
Det här gör jag med sjysta råvaror, rätt ordning i ledet när jag gör mina måltidsplaneringar och en fullständig näringsbalans där protein oftast är det sista jag tänker på när jag planerar.
Investeringen
Det argument som många har är att det är dyrt med den här typen av kost och jag kan delvis hålla med. Det är dyrare med ekologiska ägg, nötfärs och quinoa än snabbmakaroner och ketchup, men det är ett väldigt kortsiktigt tänkande, enligt mig.
Precis som jag nämnde tidigare i den här artikeln blir inte priset billigare utan anledning. Det finns två sidor av myntet och precis som när det gäller mat tvingas du offra något annat när du skär ner på kvaliteten i din kost. Nämligen i din hälsa. Du kanske sparade in 20 kr, men skadan du gjorde på din kropp kanske inte går att reparera. Se kosten som en investering i dig själv och vad är ett säkrare kort än att investera pengar i sin egen hälsa?
Vad menar jag med det här?
Jag menar att man inte kan tänka kortsiktigt på det sättet. Om du anser att du gör en smart deal genom att köpa bristfällig mat idag för att du kortsiktigt sparar pengar gör du dig själv en björntjänst i framtiden. Du kan få medicinska komplikationer som, ironiskt nog, kan kosta dig pengar som resultat av det här tillsynes perspektivlösa tänkandet. I värsta fall mycket värre tillbud än pengarförlust.
Om du istället byter tankesätt och ser den ”jättedyra” maten som en hälsosatsning i dig själv som gynnar dig i framtiden i form av uteblivna sjukdomar kommer det bli lättare att handla bättre och smartare, jag kan garantera det.
Som jag sa tidigare i den här artikeln känner jag direkt när jag avviker från min ordinarie kosthållning och om jag kan märka av det direkt när det sker vill jag inte tänka på vilka hälsokonsekvenser det kan få på lång sikt ifall jag skulle fortsätta äta kostavvikelser.
Det får mig att vilja konsumera stark och stabil kost som inte bara gör att jag presterar bra på gymmet, utan även håller mig frisk i många år framöver.
Det är en tanke värd att lägga tid på och utvärdera hur man själv vill må. Vad betyder en sparad peng idag och det resulterar i hälsorisker framöver? Det är en enkel ekvation i min bok. Jag lägger mina pengar på min egen livskraft idag för att kunna bevara en stark fysik och ett starkt mående i flera år framöver.
Sammanfattning
- Utgå alltid ifrån kvalitativa råvaror när du handlar och bygger din kostcirkel.
- Var kritisk mot vad för som presenteras för dig.
- Tro inte på all reklam du ser.
- Skippa proteinbars och andra halvfabrikat som har sin funktion på reklampelaren, inte i din kropp.
- Se till att du får dig vitaminer, mineraler, kolhydrater och fett av hög kvalitet.
- Lek med rangordningen av dina näringsämnen.
- Fundera kring vad du själv kan förändra i din kost för att förbättra dina prestationer på gymmet.
- Investera i dig själv och din egen hälsa med hjälp av aktiva val.
Testa dig gärna fram och pröva ett eller flera tips från den här artikeln och glöm inte att skriva kommenterar om du har några frågor. Annars ses vi i nästa artikel.
PS – Vill du ha mer hjälp? Med en PT Online får du all hjälp du behöver. Läs mer här.
