Visste du att vilka övningar du väljer kan göra skillnad på dina resultat? Vilka muskler du tränar och vilken typ av styrka som tränas? Det är därför nybörjare får rådet att fokusera på basövningar. Men basövningar är inte den enda typen av övningar som finns eller som är bra att använda i ditt styrkeprogram.
En studie av muskelforskaren Schoenfeld och kollegor (2016) visade att personer som kombinerar basövningar med isolationsövningar uppnår bättre utveckling.
Men vilka övningar finns? Hur kombinerar du övningar?
När det kommer till styrketräning är det avgörande att förstå fördelar med de olika typerna av övningar för att kunna skapa ett effektivt träningsprogram för ditt mål.
I detta inlägg går jag igenom skillnaderna mellan basövningar, kompletterande övningar och isolationsövningar.
Genom att förstå övningstypernas unika fördelar kan du optimera din styrketräning smartare.
Basövningar
Vad är basövningar?
Basövningar, även känt som flerledsövningar (compound exercises på engelska), är övningar som involverar flera stora muskelgrupper och leder i samma övning. Exempel på detta är knäböj, marklyft och bänkpress (Zatsiorsky & Kraemer, 2006).
Dessa övningar är effektiva eftersom du tränar flera muskler samtidigt. Det betyder att basövningar är tidseffektiva, du tränar mycket på samma gång. Det är vidare den typ av övningar människor som tränar för att bli starka väljer att fokusera mest på.
En skillnad mot isolationsövningar är att du med basövningar tränar rörelser, dvs du fokuserar mer på hur du gör en rörelse synkroniserat, istället för mer isolerat.
När man säger basövningar är det vanligt att man menar övningar med fria vikter, skivstång eller hantlar. Samtidigt är det möjligt att göra samma rörelser i till exempel smithmaskin och träna samma muskler. Definition är ibland godtycklig.
Fördelar med basövningar
Tränar flera muskelgrupper samtidigt. Basövningar involverar flera stora muskelgrupper samtidigt, vilket gör dem tidseffektivs. Till exempel tränar knäböj inte bara benen utan också sätet och dina olika core-muskler (Delavier, 2010).
Funktionell styrka
Dessa övningar förbättrar din förmåga att utföra dagliga aktiviteter genom att stärka muskler i rörelser som används i vardagen (Bompa & Buzzichelli, 2018).
Det är inte så att du inte tränar ”funktionell styrka” med isolerande övningar, men övningar som tränar mer komplexa rörelser tenderar att ha större överföring till vardagsaktiviteter, som att lyfta saker från marken, sätta sig ner på ett stol etc.
Förbättrar koordination och stabilitet: Basövningar är ”instabila övningar”, dvs du som individ behöver träna på att stabilisera ditt utförande för ingen maskin bestämmer rörelsebanan åt dig. Genom att träna flera leder och muskler samtidigt i komplexa basövningar förbättras kroppskontroll och balans (Haff & Triplett, 2015).
Exempel på Basövningar:
- Knäböj: En grundläggande underkroppsövning som tränar ben, sätet och core-muskler. Utförs genom att sänka höfterna till knäna är parallella med golvet eller under och sedan återgå till stående position.
- Marklyft: Tränar rygg, ben, säte och core-muskler. Utförs genom att lyfta en skivstång från golvet till höften, dvs stående.
- Bänkpress: Tränar bröst, axlar och triceps. Utförs genom att sänka en skivstång till bröstet och sedan pressa upp den tills armarna är raka.
- Pull-ups/Chin-ups: Tränar rygg, biceps och core. Utförs genom att dra upp kroppen till hakan når över en stång.
- Militärpress: Tränar axlar, triceps och övre bröst. Utförs genom att pressa en skivstång från axlarna till över huvudet.
- Rodd med skivstång: Tränar rygg, biceps och core. Utförs genom att dra en skivstång mot magen medan du står böjd framåt med spänd rygg.
Kompletterande övningar
Vad är kompletterande övningar?
Kompletterande övningar, eller accessory exercises på engelska, är övningar som stödjer basövningar genom att fokusera på mindre muskelgrupper. Begreppet används också för variationer av basövningar (smalbänk vs vanlig bänkpress) och att hjälpa till att balansera muskelutvecklingen (Zatsiorsky & Kraemer, 2006).
Fördelar med kompletterande övningar
Förbättrar tekniken i basövningar: Det är lättare att vara stark i bänkpress, om du också är stark i dina bröstmuskler, eller om du behärskar variationer av bänkpress.
Förebygger skador
Genom att använda kompletterande övningar till basövningar, kan du fokusera mer på mindre muskler som stödjer mer komplexa rörelser. Detta hjälper dig att utveckla en bredd av färdigheter vilket påverkar skaderisk (Haff & Triplett, 2015).
Balanserar muskelutvecklingen
Hjälper till att förebygga muskulära obalanser och svagheter. Det kan också vara ett sätt att prioritera särskilda svagheter som du har redan upptäckt (Delavier, 2010).
Exempel på kompletterande övningar:
- Utfall och split squat: Fokuserar på underkroppen, ben och säte, och hjälper till att förbättra balans och stabilitet.
- Stångrodd: Tränar rygg och biceps. Används för att stärka ryggen, allmänt eller för att till exempel öka överkroppsstyrka till bänkpress eller marklyft.
- Hantelpress: Tränar bröst, axlar och triceps. Kan hjälpa till att förbättra styrkan i bänkpress.
Isolationsövningar
Vad är isolationsövningar?
Isolationsövningar fokuserar på en enskild muskelgrupp eller led. Exempel inkluderar bicepscurl, triceps extensions och benspark. Dessa övningar är perfekta för att fokusera på specifika muskler för att bygga muskler (Schoenfeld, 2010).
Fördelar med isolationsövningar
Enklare att fokusera på att träna specifika muskler
Genom att isolera muskler kan du vara mer säker på att du tränar den muskeln du vill stärka eller bygga upp volymen på. Jämför med basövningar, där du tränar flera muskler eller muskelgrupper samtidigt. Med isolationsövningar fokuserar du istället ansträngningen mot ett mindre område, vilket kan göra det enklare att träna slut på specifika muskler. Detta är något som kan vara viktigt för att bygga muskler.
Fokuserar på svagheter
Tränar du basövningar en stor del av din styrketräning, så kan isolerande övningar hjälpa dig att träna muskler som inte får så mycket träning med tyngre basövningar.
Användbart för rehabiliteringsträning
I samband med smärtbesvär, överbelastningsskador eller operationer, vill man ibland rehabilitera specifika muskler. Med isolationsövningar blir detta enklare.
Exempel på Isolationsövningar:
- Bicepscurl: Tränar bicepsmuskeln. Utförs genom att böja armbågen och lyfta en hantel mot axeln.
- Triceps Extensions: Tränar triceps. Utförs genom att sträcka armbågen och pressa en vikt över huvudet.
- Benspark: Tränar quadriceps. Utförs genom att sträcka knäet och lyfta en vikt med foten.
Välj övningar smart
När du väljer övningar till ditt träningsprogram är det viktigt att tänka på dina mål, din träningsnivå och eventuella fysiska begränsningar.
En bra strategi är att inkludera en blandning av basövningar, kompletterande övningar och isolationsövningar för att säkerställa en balanserad muskelutveckling.
Periodisering är metoder för att dela upp träningen i faser med specifika mål och fokusområden. Genom att periodisera din träning kan du undvika platåer och minska risken för skador. Exakt hur du periodiserar handlar om dina unika behov.
Ett vanligt sätt att periodisera styrketräning på med övningstyper är att träna basövningar en längre tid och byta ut eller variera andra övningar något oftare.
Vill du veta mer om periodisering så har jag flera avsnitt om detta:
- Därför ska du använda störst går först-principen
- Skräpvolym, att inte göra för mycket för snabbt och periodisering
Vanliga frågor (FAQ)
1. Vilka är de bästa basövningarna för nybörjare?
För nybörjare rekommenderas att man börjar med att lära sig en grundläggande teknik knäböj, marklyft och bänkpress eftersom de tränar flera muskelgrupper och bygger en stark grund. Vidare bygger många andra övningar på dessa rörelser, så blir du grym på dessa övningar så blir du grym på styrketräning.
2. Hur ofta bör jag inkludera kompletterande övningar i mitt träningsprogram?
Kompletterande övningar bör inkluderas i varje träningspass för att balansera muskelutvecklingen och förbättra tekniken i basövningar. Här spelar ordningen en roll, men beroende på vad du prioriterar så kan det vara olika bra att börja med isolerande övningar eller tyngre basövningar. Rent objektivt så brukar du kunna få ut mer av basövningar om du lägger det i början av passet pga trötthet.
3. Är isolationsövningar nödvändiga för att bygga muskler?
Isolationsövningar är inte nödvändiga men kan vara mycket fördelaktiga för att fokusera på specifika muskler. Isolationsövningar gör alltså detta enklare.
4. Kan jag kombinera basövningar, kompletterande övningar och isolationsövningar i samma träningspass?
Ja, det är faktiskt rekommenderat att kombinera alla tre typerna av övningar i samma träningspass för att få till balanserade och effektiva styrketräningspass.
5. Hur kan jag undvika skador när jag utför basövningar?
För att undvika skador, se till att använda en kontrollerad teknik, börja med lägre vikter och gradvis öka belastningen, samt värma upp ordentligt innan träningen.
Det viktigaste du kan göra när det kommer till att förebygga skador inom träning i allmänhet är något som kallas load management. Hantering av belastning vs återhämtning. Periodisering hjälper dig med det, det är därför du vill periodisera träning, så att du får en god utveckling men utan att göra för mycket för snabbt.
Sammanfattning
Genom att förstå skillnaderna mellan basövningar, kompletterande övningar och isolationsövningar kan du skapa ett balanserat och effektivt träningsprogram.
Det finns fördelar och begränsningar med alla typer av övningar. Som exempel kan nämnas att vissa övningar passar vissa mål med passet bättre och vice versa. Så olika typer av övningar har sin tid och plats när du skapar ditt träningsprogram.
Kombinera dessa övningar för att optimera dina resultat och nå dina träningsmål. Om du är osäker på var du ska börja, kan ett tips vara att börja med ett färdigt program och över tid fundera på vad det är med programmet du följer som funkar.
Referenser
- Bompa, T. O., & Buzzichelli, C. (2018). Periodization: Theory and Methodology of Training (6th ed.). Human Kinetics.
- Delavier, F. (2010). Strength Training Anatomy (3rd ed.). Human Kinetics.
- Haff, G. G., & Triplett, N. T. (2015). Essentials of Strength Training and Conditioning (4th ed.). Human Kinetics.
- McGill, S. M., Anderson, B. D., & Horne, A. D. (2016). Predicting performance and injury resilience from movement quality and fitness scores in a basketball team over 2 years. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), 2261-2271.
- Munn, J., Herbert, R. D., & Hancock, M. J. (2008). Resistance training for strength: effect of number of sets and contraction speed. Medicine and Science in Sports and Exercise, 37(9), 1622-1626.
- Ogborn, D., & Schoenfeld, B. J. (2014). The role of muscle damage in the hypertrophic response to resistance training. European Journal of Applied Physiology, 114(3), 511-518.
- Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
- Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Vigotsky, A. D., & Peterson, M. (2016). Differential effects of heavy versus moderate loads on measures of strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805-1812.
- Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and Practice of Strength Training (2nd ed.). Human Kinetics.
