En av de absolut mest populära övningarna inom styrketräning (särskilt på herrsidan, uppenbarligen) är variationer av bänkpress. En övning som går ut på att du ligger på rygg på en bänk, sänker stången mot bröstet och sedan pressar den bestämt uppåt.
Men antalet strategier är närmast oändliga.
Och tipsen och råden kring vad man bör undvika, kan förvirra vem som helst.
Frågar du en styrkelyftare och kroppsbyggare?
Då kommer rekommendationerna för hur övningen bör gå till variera enormt beroende på saker som personliga erfarenheter, målsättning, vilken metod man bottnar i men också vad man snappat upp i omklädningsrum och forum på internet.
Så vad är då sant?
Ska man alltid sikta på samma punkt på bröstkorgen?
Stämmer det att bänkpress är en farlig övning för axlarna? Och är bänkpress verkligen bara en bra övning för dig som inte tävlar i styrkelyft (eller vill göra det i framtiden)?
Det är några frågor som du kommer få svar på i det här inlägget:
Fundamentala filosofiska skillnader
På detaljnivå kan skillnaderna mellan bänkpress för maxstyrka, muskeltillväxt och kanske generell fitness (vältränad i största allmänhet, alltså) verka motsägelsefulla.
Ja, det är på något sätt samma övning vi använder.
Men filosofin bakom – hur vi implementerar övningen i planen, hur vi motoriskt tränar på den och vad vi försöker åstadkomma – varierar ofta mellan målsättningar.
Och det är vad vi kommer fokusera på idag.
Det hjälper oss nämligen att bli klokare kring detaljerna, inte bara vad vi ska träna utan också hur, när målet är att höja prestationen, få mer volym eller mer resultat i största allmänhet.
Jag kommer nämna aspekter runt grepp, periodiseringstyper, olika sätt att dela upp veckans pass på, tempo, frekvens och annat som florerar runt hur bänkpress går till.
Men fokus kommer inte vara på enskilda detaljer.
Målet med den här artikeln är att lära dig mer om skillnaden på filosofin, resonemanget bakom besluten och hur man kan välja att göra övningen på olika sätt beroende på vad man vill uppnå.
Mer informationer om betydelsen av olika detaljer kommer längre fram.
Bänkpress för styrkelyft och maxstyrka
Styrkelyft är en kraftsport som går ut på att lyfta så mycket som möjligt i övningarna knäböj, bänkpress och marklyft. Lyften räknas ihop och vägs samman till en total baserat på dina bästa lyft och detta är prestationen tävlingen går ut på.
Ibland kan man få höra att styrkelyft handlar om att utveckla maxstyrka.
Och det är en användbar beskrivning.
Men ger inte fullständig förklaring på vad styrkelyft går ut på, det handlar nämligen inte om att bli så stark som möjligt i enskilda muskelgrupper utan att kamma ihop så mycket vikt som möjligt i de olika tävlingsmomenten (återigen: knäböj, bänkpress och marklyft). Maxstyrka är ett redskap för att utveckla prestationen.
Men styrkelyft går inte ut på att tävla i maxstyrka, utan att lyfta så mycket som möjligt med en (av regelverket) godkänd teknik i knäböj, bänkpress och marklyft.
Nåväl, tillbaka till ämnet för idag:
För att bli skicklig på styrkelyft behöver du lära dig hur du uttrycker din styrka på ett maximalt effektivt sätt. Det handlar alltså inte om att försöka isolera enskilda muskler, att försöka få så mycket muskelkontakt eller muskelpump som möjligt.
Det handlar om koordination och samarbetet mellan muskelgrupper.
För styrkelyft är det därför fundamentalt viktigare att försöka göra bänkpress till en helkroppsövning snarare än att isolera bröstmuskeln och utveckla visuell symmetri.
Träningen kretsar därför kring:
Hur kan vi använda muskler i hela kroppen för att slutligen orka mer?
Är det viktigt att brygga? Eller räcker det att spänna bålen och borra ner fötterna i marken? Och hur är det med ryggen? Vad är ryggens roll när du kör bänkpress?
För bli stark i bänkpress är uppenbarligen tekniken en viktig faktor.
Men den är inte viktig av samma skäl som den är för en kroppsbyggare. Eftersom bänkpress behandlas mer som en helkroppsövning handlar träningen mer om dels idrottsspecifik träning, dels att försöka se till att alla muskelgrupper som bidrar till att använda full kapacitet i tävlingsmomenten är tillräckligt starka för progression.
Vilka muskler behöver vi?
Vilka muskler är svaga och behöver utecklas mer?
Kan vi rentutav planera resten av träningarna smartare? Så att vi även tränar upp muskler som håller prestationen tillbaka?
Och har vi inte muskelsvagheter, kan vi använda assistansövningar som är specifika nog för att träna upp tekniska svagheter vid särskilda delar av rörelsebanan? Till exempel: botten av bänkpress, utlåsningen, eller den statiska spänningen i ryggen.
Bänkpress för att bygga muskler
Att träna bänkpress för bodybuilding är något annat.
Vill du använda bänkpress för att bygga bröstmuskler så bör målet inte vara att göra övningen som en helkroppsövning, utan att försöka isolera bröstet så mycket vi kan. Ja, alltså förutsatt att målet är maximal hypertrofi av bröstmusklerna (vilket det brukar vara). Använder du bänkpress för att utveckla styrka, så att du kan träna med mer belastning i ett hypertrofi-block senare, kan du inspireras av styrkelyft.
Triceps, axlar och stabiliserande muskler, kommer alltid vara inblandade.
Frågan är hur mycket?
Och vad kan vi göra annorlunda för att belasta bröstmusklerna extra?
Här kan man fundera på aspekter som var stången landar på bröstet. Ska stången hamna högre upp när vi tränar för hypertrofi? Jämfört med när vi tränar för styrka?
Och hur har vi det med rörelsebanan?
Sänker vi stången vertikalt, rakt nedåt, eller mer framåt under bröstet?
Både för maxstyrka och för muskeltillväxt kan du träna med hög frekvens (vilket är viktigt om motorik, teknik/utförande och/eller om volymen kanske är eftersatt).
Men eftersom bänkpress inte är ett tävlingsmoment inom bodybuilding och det kan vara lättare att isolera bröstet i andra övning så är bänkpress inte något måste (för att bygga muskler), egentligen.
Det betyder inte att bänkpress är en dålig övning för muskeltillväxt.
Eller att det bara är styrkelyftare som har nytta av bänkpress. Ibland räcker det att välja övningar som känns bra, som du tycker om, eller som du bara vill utvecklas i.
Vad avser filosofiska skillnader mellan bänkpress för muskeltillväxt och maxstyrka så är den mest grundläggande: Huruvida vi försöker isolera bröstmusklerna eller om vi gör övningen som en helkroppsövning. Andra skillnader kan vara rörelsebanan, var man siktar på bröstet, hur hårt man tränar (intensitet) och hur mycket man tränar (volym).
För muskeltillväxt är träning till failure en populär intensitetsteknik.
Men tränar du för maxstyrka (eller kanske till och med funktionell styrka av andra anledningar) så är träning till failure i en övning som bänkpress sällan nödvändigt.
Och kanske är alternativkostnaderna för en sådan strategi fler än fördelarna för somliga, om målet är att utveckla prestationen snarare än bröstmuskelns volym.
Men för muskeltillväxt?
Då kan träning till failure vara en effektiv intensitetsteknik.
Största skillnaden mellan att träna bänkpress för att utveckla prestationen, att lyfta så tunga vikter som möjligt, och att försöka utveckla bröstmuskelns volym är oftast en kombination av vad man gör med underkroppen, rörelsebanan och intensiteten.
Bänkpress för fitness eller hälsa
Vad betyder fitness ens? Många gånger används fitness för att beskriva grenar inom bodybuilding, men det kan också handla om hur bra tränad man är för olika saker.
Och hur detta leder till en kapacitetsökning.
Fitness används även för att beskriva generella träningseffekter.
Har man bra fitness så är man i god fysisk form, är en vanlig uppfattning. Tränar man för generell hälsa och detta är ändamålet, behöver träningen inte vara specifik.
Specificitet är en viktig princip inom idrottsrörelsen.
Principen handlar om vad du behöver bli bättre på för att klara en uppgift och för att – förstås – förbättra prestationen. Det kan handla om koordination, motorik, balans, styrka och explosivitet och ibland till och med renodlad hypertrofi-träning.
Grundpremissen för träning är att du blir bättre på det du tränar på, eller hur?
Men det finns också generella träningseffekter.
Och för dig som tränar för att må bättre eller bara bli bättre tränad sådär i allmänhet så är specifik träning för att lösa specifika problem eller utmaningar sällan nödvändigt. Det är det däremot om du har siktet inställt på idrottsprestation.
De allra flesta som styrketränar tillhör den första kategorin.
Och då är bänkpress inget måste för ditt mål.
För det målet behöver du inte en lika intrikat och utstuderad filosofi bakom besluten. Det räcker troligen att du tränar det som du tycker är kul och att du sedan försöker öka belastningen över tid genom att lägga till fler reps eller höja vikterna.
Å andra sidan:
Gillar du hantelpress mer, och tycker att det ger mer kontakt, muskelpumpeffekt eller liknande, så går det minst lika bra att byta ut skivstången mot ett par hantlar. Därför att ditt mål inte kräver att du blir bättre på just bänkpress, eller hur?
Däremot är det trams, tycker jag, att bänkpress skulle vara en dålig övning om du inte tävlar i styrkelyft (något som man ofta får höra i olika sociala sammanhang) – som bänkpress vore farligt. För det första – smärta handlar ofta om dos/respons-förhållandet av intensitet och volym (inte vilken övning du har valt). Att man kanske har gjort mer än vad man har kapacitet för (gjort för mycket för snabbt). Och för det andra: Om du vill träna bänkpress, även om ditt mål inte kräver det, varför ska du undvika övningar som du gillar och uppskattar, när det motiverar dig att träna?
Ibland behöver det inte vara svårare än så, tycker jag.
Sammanfattning
I den här artikeln har du fått lära dig filosofiska skillnader (resonemang) mellan bänkpress för muskeltillväxt, maxstyrka och generell fitness. Vi har inte pratat massor om enskilda detaljer, som hur brett grepp du ska ha, hur rörelsebanan bör se ut och sådana detaljer (dock inte för att det inte spelar roll) – utan om olika förhållningssätt.
Och detta är en stor del av förklaringen till varför det florerar så många olika typer av rekommendationer. Dels finns det så många olika sätt du kan göra samma övning på, dels kan det variera mellan målsättningar men också mellan individer. Och även om du ha ett väldigt specifikt mål brukar det vara klokt att försöka variera träningen.
Viktigt att komma ihåg när man planerar sin träning är att det inte finns någon övning som är ett måste för alla, som alla måste göra, och att bra träning bör vara individanpassad. Individanpassning handlar även om preferenser, vad du gillar.
Vill du få hjälp med att planera din träning?
Mitt individuella coachingprogram ger dig planen, variationen och filosofin som du behöver för att nå ditt mål – utan att du tappar motivationen när du når nästa platå. Jag tränar inte åt dig. Men följer du planen så kommer du göra framsteg, eftersom planen baserar sig på solida vetenskapliga principer och närmare 20 års erfarenhet.
Till nästa gång.
– Mathias Zachau
