Jag får ofta frågor om skillnaden på rumänska marklyft och raka marklyft.
Och det är egentligen inte särskilt konstigt:
Under många år trodde jag att detta bara var olika namn på samma övning.
Och när man studerar utförandet av övningarna, liksom jämför videos på duktiga lyftare och skillnader i tekniken, så blir det inte direkt mindre förvirrande.
- Båda övningarna är varianter av marklyft
- Båda övningarna involverar hyfsat raka ben
Så vad är skillnaden, förutom namnet? Och spelar det någon roll?
I den här artikeln vill jag reda ut frågetecknen kring skillnaden på raka marklyft och rumänska marklyft, så att vi slipper blanda ihop övningarna i framtiden.
Det handlar inte bara om kunskap.
Att förstå vilken övning som gör vad är viktigt av flera skäl.
Det är viktigt att förstå så att du minimerar misstag, genom att se till att du gör rätt övning. Det är också viktigt för att försäkra dig om att du får till tekniken.
För vad händer med dina resultat om du gör fel övning?
Skillnaderna kan verka vara subtila, men vad gäller muskelaktivering och skaderisker så kan faktisk träningseffekt vara brutalt annorlunda.
Efter artikeln kommer du förstå:
- Vad raka marklyft betyder
- Vad rumänska marklyft betyder
- Skillnaden i tekniken mellan övningarna
Detta kommer hjälpa dig att undvika att blanda ihop övningarna. Så att du inte gör fel övning, eller lyfter på fel sätt, när du följer ett träningsprogram nästa gång.
Vad raka marklyft betyder
Många tror att raka marklyft och rumänska marklyft är samma övning, eftersom övningarna helt enkelt är väldigt lika varandra. Och jag ska förklara varför.
Raka marklyft är en variant av marklyft som görs med raka ben.
Till skillnad från vanliga marklyft som börjar med en död vikt från marken (därav namnet deadlift) så börjar raka marklyft inte från marken, utan från toppen.
Så där du avslutar den koncentriska fasen i en vanlig marklyft påbörjar du raka marklyft. Därför aktiveras inte inblandade muskler på samma sätt riktigt.
Namnet kommer från att benen ska hållas raka under lyftet.
Eftersom benen är raka istället för böjda – som när du gör vanlig marklyft – så blir muskelaktiveringen annorlunda. Du använder quadriceps, framsida lår, mindre.
Raka marklyft utförs med så raka ben som möjligt.
Detta betyder att du aktiverar hamstrings, lårets baksida, mer och framsida lår mindre. När du sänker stången mot marken går du hela vägen ner till marken.
Först när du har nått hela vägen ner till marken vänder du rörelsen.
Så försök att komma ihåg följande:
- Raka marklyft gör du hela vägen (eller nästintill) till marken
Både rumänska marklyft och raka marklyft fokuserar mycket på den bakre muskelkedjan (posterior chain). Förutom hamstrings och sätesmusklerna (rumpmusklerna) så aktiverar du muskler i ryggen – som erector spinae.
Gemensamt för båda är att de båda är underkroppsövningar – som också involverar ryggen. Det är alltså inte ryggövningar som även tränar underkroppen.
Jag berättar lite mer om skillnaden mellan övningarna om en liten stund.
Först vill jag att vi går igenom utförandet i rumänska marklyft, så att vi har något att jämföra med på ett mer konkret sätt. Vad du vill komma ihåg nu är att:
Raka marklyft (stiff legged deadlift) involverar
- Raka ben fast utan översträckning av knäleden (hyperextension)
- Övningen börjar där den koncentriska delen av vanlig marklyft slutar
- Du sänker vikten hela vägen till marken, innan du vänder och upprepar
Det finns fler subtila skillnader och det ska vi prata om senare.
Vad rumänska marklyft betyder
Rumänska marklyft är som raka marklyft en övning som används för att stärka den bakre muskelkedjan. Vi tränar huvudsakligen hamstrings och sätesmusklerna.
Utöver det är framför allt nedre delen av ryggen involverad.
Och precis som raka marklyft så är rumänska marklyft en suverän övning för att bygga upp svagheter i bakre muskelkedjan och förbättrar därför hållningen.
Detta är relevant om du vill bygga hamstrings i termer av muskelvolym, men också funktionellt arbeta på din styrka för bättre rörelsekontroll eller max styrka.
Rumänska marklyft inleder du som raka marklyft stående.
Du börjar alltså inte repetitionen från marken, utan från toppen där du står upp med stången i händerna. Där konventionell marklyft slutar – enkelt förklarat.
Tidigare skrev jag att raka marklyft görs med raka ben till marken.
Men till skillnad från raka marklyft, där du försöker hålla benen så raka som möjligt fast utan att översträcka knäleden, så behöver du inte lika raka ben när du gör rumänska marklyft. Rumänska marklyft tillåter att du böjer mer på benen.
Du fixerar visserligen en viss vinkel med knäna, men benen är inte raka.
Så tänk att raka marklyft verkligen är raka marklyft, medan rumänska marklyft är nästan som raka marklyft- fast rumänska marklyft tillåter lite mer böjda ben.
Den största skillnaden är alltså fixeringen i knäleden.
Raka marklyft har raka ben och rumänska marklyft lätt böjda ben. Men oavsett vilken variant du gör så vill du försöka fixera vinkeln, så att du behåller den.
En annan skillnad är längden på rörelsebanan.
Raka marklyft gör du, som jag beskrev tidigare, med stången hela vägen till marken – eller åtminstone snudd på. Rumänska marklyft slutar något tidigare.
Hur mycket tidigare?
Du vill undvika att nudda marken, så om du nuddar marken eller nästan gör det med raka marklyft, kan du tänka att rumänska marklyft vänder du en liten bit under knäna. Tänk att du gör en omvänd pause-marklyft, så har du rätt höjd.
Rätt höjd för mig blir 1-2 decimeter ovanför marken, innan jag vänder.
Oroväckande skillnader mellan övningarna
Den mest avhängiga skillnaden är knäleden, och detta är vad du vill hålla i färskt minne, liksom top of mind nästa gång du funderar på vilken övning du kör.
En bra teknik är grundläggande för säker och effektiv styrketräning.
Men mycket handlar om programmeringen, hur du planerar ordningsföljden, viktbelastningen och repsantalet, för att uppnå målet som du strävar efter.
Det räcker med andra ord inte med att googla bästa övningarna för att bygga rumpa och sedan handplocka vad som ger mest muskelaktivering.
Det handlar om förståelsen, hur du kombinerar olika övningar och varför du ska välja den ena framför den andra. Och detta handlar om mer än muskelaktivering.
Som med valet och kvalet mellan rumänska och raka marklyft.
Ditt mål måste på något sätt styra valet av övningar. Så, om du är nybörjare och inte vet om var du ska göra, börjar du med raka marklyft eller rumänska marklyft?
Tänk på följande:
Fastän skillnaderna inte ser ut att vara jättestora så kan variationer i utförande, skaderisk och effektivitet, bli relativt stora när vi sätter det i praktisk kontext.
Båda övningarna utmanar greppet mer än konventionella marklyft.
Detta beror på att marklyft innebär att du lägger ned stången och släpper taget om stången mellan repsen. Det gör du inte med de här övningarna.
Eftersom båda övningarna aktiverar hamstrings, sätesmusklerna och ländrygg så är muskelaktivering ingen viktig frågeställning när du väljer mellan övningarna.
Tänk att båda övningarna aktiverar samma muskler.
Så, hur är det med skaderisken? Är detta också ungefär samma?
Inte riktigt och jag ska förklara varför, eftersom utförandet kan bli en oroväckande skaderisk, särskilt om du inte har utvecklat en ordentlig kroppskontroll.
Personligen föredrar jag rumänska marklyft och det beror på skaderisken.
Skaderisken är, i min rening mening, nämligen lägre med rumänska marklyft jämfört med raka marklyft och detta beror på fixeringen av knäleden.
Har du inte höftstabilitet och flexibilitet nog i hamstrings så kan raka marklyft bli en enorm skaderisk – när du försöker pressa progressionen med mer vikt. För samtidigt som många saknar rörlighet och stabilitet för att genomföra rörelsen på ett säkert sätt – så är det dessutom väldigt lätt att felbelasta diskarna i ryggen.
Diskarna sitter mellan ryggkotorna och hjälper att hålla ryggraden stabil. Om det uppstår en stor belastning på diskarna så ökar risken för ryggskador drastiskt.
Den här problematiken är inte heller sällsynt:
Det är mer regel än undantag att nybörjare saknar den stabilitet, flexibilitet och kroppskontroll som krävs för att genomföra raka marklyft på ett säkert sätt.
Så varför göra en övning med stor skaderisk?
Hög risk är inte samma sak som hög potentiell avkastning. Det gäller inte bara när du handlar med aktier, samma sak gäller när du väljer styrketräningsövningar.
Alternativkostnaderna är många och den potentiella fördelen, jämfört med rumänska marklyft, är egentligen obefintlig. Så varför göra raka marklyft alls?
Rumänska marklyft är också snällare mot knäleden.
Försöker du hålla benen helt raka, som med raka marklyft, så finns risken att översträcker leden, vilket skapar ett onödigt stort slitage på redan utsatta knän.
Träningsschema med marklyft-variationer
När du planerar ditt träningsschema är det bra om du utgår inte bara från vad du vill uppnå, utan också dina förutsättningar. Helt enkelt varför du ska träna på ett visst sätt. Så att du inte tränar på ett sätt som egentligen passar någon annan.
Marklyft är en suverän övning på många sätt.
Underkroppsövningen gör dig stark där det räknas – bålen, bakre muskelkedjan, och stabiliserande delar av ryggen – så kraftutväxlingen kan verkligen bli stor.
Fördelarna är många på det sättet. För blir du stark i marklyft så blir du lättare stark i andra övningar, eftersom träningseffekten blir närmast överförbar.
Övningen hjälper dig även med hållningen, så att du kan få en stark hållning.
Därför är marklyft nästan alltid en av de första övningarna som jag lär mina klienter. Alla borde dock inte göra marklyft likadant – eller börja träna likadant.
Raka marklyft och rumänska marklyft kan vara bra assistansövningar.
Assistansövningar är övningar som kompletterar andra övningar.
För ett visst mål. Som till exempel:
Vill du bli stark i marklyft så kan du bryta ner rörelsebanan i marklyft till mindre beståndsdelar och arbeta på svagheter i muskelkedjan, men även utförandet.
Detta hjälper dig att bli starkare i primärövningen och råda bot på svagheter. Inte för att du bara pressar upp viktbelastningen, utan för att du letar efter kedjans svagaste länk. Och kan du stärka kedjans svagaste länk, då stärker du kedjan.
Men ibland kan det vara klokare att börja i andra änden. Ibland kan det vara klokare att börja med rumänska marklyft, som en form av regression.
Somliga mår helt enkelt bättre av att lära sig rumänska marklyft först.
En konventionell marklyft börjar från marken.
Rumänsk marklyft börjar inte från marken, utan vad som motsvarar toppen av konventionell marklyft. Så, varför är det ibland bättre att börja härifrån?
Därför att rumänska marklyft inte kräver lika mycket flexibilitet. Den kan vara mer krävande för kroppskontrollen – just därför är den också bra att börja med.
Börjar du med rumänska marklyft lär du dig korrekt hållning för marklyft.
Kom ihåg:
Samtidigt utvecklar du kroppskontroll på ett sätt som är överförbart till konventionell marklyft. Detta kan du göra även om flexibiliteten är sådär.
Att börja med raka marklyft däremot är, enligt mig, aldrig en bra idé.
Oavsett om du vill komplettera med rumänska marklyft eller börja med det, för att få kroppskontrollen innan du avancerar, så är det på sikt inget bra substitut.
Det är en sak att använda regression för progression.
Regression =
En lättare variant av en övning för att bana väg för progression.
Och en annan att byta ut en mer komplett underkroppsövning som marklyft, eftersom marklyft inte är en ryggövning, till en övning med mindre aktivering.
Är övningen kompletterande så behöver det inte vara en dålig sak.
Men gör du rumänska marklyft eftersom du upplever att du får bättre kontakt, tycker att det känns lättare eller annat, så väljer du övning av fel anledning.
Därför är det viktigt att planera träningen efter ditt personliga behov.
Planerar du inte träningen efter ditt behov så tar du inte kontroll. Tar du inte kontroll så lämnar du dina resultat åt slumpen. Och det vill du väl inte?
Med det sagt tycker jag att rumänska marklyft är en bra övning för nybörjare oavsett, bara du inte gör det för att slippa att göra konventionella marklyft.
- Ett vanligt misstag: skippa vanliga marklyft i förmån för raka eller rumänska marklyft, därför att du lättare får kontakt med rumpan.
Raka marklyft har sin tid och plats också.
Men många gånger använder styrketränande raka marklyft när de istället borde göra rumänska marklyft. Priset du får betala kanske blir högre än vad du tror.
Är du beredd att betala med skador? Eller mindre träningseffekt?
Sammanfattning
Så, då har du fått lära dig den biomekaniska skillnaden på raka marklyft och rumänska marklyft! Därför kommer nu också kunna skilja övningarna åt.
Du har fått ett par praktiska förhållningsregler, eller åtminstone input från någon som har styrketränat ett tag och coachat tusentals styrketränande. Du har dessutom fått lära dig när raka marklyft är mindre bra – och när du vill undvika det.
Många gånger kan skillnader i muskelaktivering framstå som banala hårklyverier. Men det handlar inte om vilka övningar som är bäst, utan vad som är lämpligt.
Vad som ger mest avkastning är en faktor och den är viktig.
Men annan faktor som är lätt att missa är vad som ger dig mest avkastning med minimal skaderisk. Är det raka marklyft? Eller rumänska marklyft?
Vilka övningar som är lämpliga för dig handlar därför inte bara om vilken övning som ska aktivera vilka muskler, eller vilken övningar som aktiverar särskilda muskler mest. Det handlar snarare om vilka övningar som du behöver just nu.
Ödsla inte tid på träning som inte funkar, gör vad som funkar genom att undvika misstag. Undviker du misstag får du mer gjort – utan att tappa motivationen.
Följ dessa instruktioner för att undvika fler misstag.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Det finns alltid ett enklare sätt att planera träningen på. Om du låter någon annan sköta tänkandet åt dig behöver du bara följa planen. Detta är vad onlinecoaching handlar om, eftersom resultat brukar vara motiverande.
Du kanske också vill läsa:
- Varför marklyft definitivt inte är en ryggövning
- Biomekaniska fördelar med hexagon marklyft
- Greppstyrka för marklyft – 7 enkla tips som funkar
- Hur ofta kan jag träna marklyft utan att bli övertränad?
- Få inte ont längst ner i ryggen dagen efter marklyft
- Fixa neutral rygg för marklyft och undvik skador
