Det blir ett kort inlägg idag, för jag ska strax iväg och spela in det 100:e avsnittet av Pump & Magnesium (podcasten). Och före dess ska jag uppdatera den här sidan – eftersom hur jag arbetar med mina klienter kommer förändras en smula 2018.
Så, jag får ofta frågor om marklyft av någon anledning. Om det är för att du vill bygga en bred rygg eller för att jag blev coachad av Ed Coan i marklyft förra året är oklart. Men jag vet att du har många frågor och jag råkar ha minst lika många svar.
Två vanliga frågor är:
- Vilka muskler ska det kännas i när jag gör marklyft?
- Varför får jag inte kontakt med rätt muskler?
Svaret på dessa frågor hänger ihop och om en liten stund ska jag förklara varför. Förstår du inte det ena så förstår du inte det andra. Men låt oss ta det från början.
Du rundar ryggen. Rundar du ryggen, då undrar du varför det känns fel.
Så jag vill lite kort och enkelt förklara varför det känns fel och hur du slutar runda ryggen, för att finslipa motoriken i marklyft, så att du sedan kan träna tyngre.
Varför du rundar ryggen i marklyft
Rundad rygg i marklyft är fel på så många olika plan.
Förutom att det ser väldigt farligt ut, så är det också väldigt farligt.
Dessutom får du sämre träningseffekt. Inte bara för att du lättare skadar dig, utan för att du marklyfter ineffektivt och därför inte kan skapa rejäl överbelastning.
Och överbelastning, progressivt upptrappad över tid, är nyckeln till resultat.
Det var inte längesedan jag var ung, förvirrad och osäker på gymmet.
Närmare bestämt var detta snart 20 år sedan, men det känns som det var igår. Jag gissade och testade mig fram på egen hand, skadade mig och framstegen haltade.
Men så hände något…
Jag började lyssna på mer erfarna styrketränande, snappade upp deras tips och började intressera mig för människans biologi. Och då började jag fatta grejen.
Första tiden på gymmet rundade jag ryggen för mycket. Min marklyft var kass.
Varför var min marklyft kass?
Därför att jag inte visste bättre. Jag trodde att det handlade om vikten, som att ändamålen helgar medlen. Men ändamålen helgar inte medlen om tekniken suger.
Ja, det handlar om att höja vikten.
Men inte till vilket pris som helst. Som att till exempel runda ryggen.
Du behöver också:
Det dröjde inte länge innan jag var uppe på över 150 kg i marklyft. Men tekniken var så dålig, så dålig att jag ofta hade märklig smärta i ryggen flera dagar efteråt.
Min marklyft blev mindre dålig när jag förstod mina svagheter.
När jag svalde stoltheten och accepterade att jag hade ett problem. Och det här problemet kunde jag inte lösa genom att fortsätta höja vikten – med dålig teknik.
Hur du slutar runda ryggen i marklyft
Att sluta runda ryggen i marklyft är egentligen väldigt enkelt.
Det tekniska utförandet är enkelt.
Vad som är svårt är att tänka om. Att lära sig en ny teknik, som borde ha funnits där från början, när du har matat in ett mediokert mönster i ditt nervsystem.
Det handlar om att byta ett mindset mot ett annat.
Därför behöver vi ta det från början. En korrekt, ordentlig och effektiv marklyft börjar inte med tunga vikter. Det börjar med en stabil ordentligt vinklad start.
Startpositionen är det mest känsliga läget i din marklyft-teknik.
Jag brukade lyfta med stången långt framför kroppen.
När du lyfter med stången långt framför kroppen så behöver du luta dig framåt. Och vad händer när du lutar dig framåt med en tung vikt framför kroppen?
Du tvingas runda ryggen, för att kompensera med fel muskler.
Stången kan inte vara en bra bit framför kroppen, för om stången är framför kroppen så hamnar axlarna för långt fram, bröstet sjunker ihop och sedan…
Så använder du ryggen för mycket. Ja, du läste rätt; för mycket.
Marklyft är inte, som många nybörjare verkar tro (och din coach, när han var nybörjare, hade samma problem) att marklyft är ett slags brutal ryggövning.
Men marklyft är inte en ryggövning.
Marklyft är en höftdominant underkroppsövning som också involverar ryggen. Kan du påminna dig om att marklyft inte är en ryggövning så är det en bra början.
Tillbaka till startpositionen.
Rundar du ryggen så använder du muskelkedjan ineffektivt.
Ett effektivt sätt att använda den bakre muskelkedjan är att koppla in fler muskler och närma dig stången, så att stången är närmare kroppen under hela lyftet.
Aktiverar du inte gluteus (rumpa) och hamstrings (baksida lår) så känner du marklyft framför allt i ryggen. Men vad var det jag sa om marklyft och ryggen?
Just precis: marklyft ska inte framför allt kännas i ryggen.
Därför måste du aktivera underkroppens bakre del, baksida lår och rumpa, för att marklyfta på ett effektivt sätt. Och detta kan enbart ske om du gör rätt från start.
Kom ihåg ditt nya mindset:
- Marklyft är inte en ryggövning, marklyft är en höftdominant övning
Bästa tipset för att sluta runda ryggen
Eftersom marklyft handlar om höften, så behöver du involvera höften mer.
Allt fler lär sig hipthrust före de lär sig marklyft. Detta är extra sant för kvinnor som vill bygga rumpa eller tävla i bikini fitness. Problemet är återigen: skaderisken.
Hur kan du starta din marklyft med bättre teknik?
Om du tänker att det handlar om höftrörelsen, att du ska skjuta fram höften nästan genom stången explosivt, så kan du fundera på vad du ska göra annorlunda.
Vad gör du precis före lyftet?
Tvången ska ligga intill skenbenet från start – plus under lyftet. Generalfelet är att tvärtom låta stången sväva en bit framför skenbenet. Gör inte det misstaget.
Detta betyder att stången nu kommer skrapa skenbenet. Det kan göra ont, du kan få sår eller blåmärken, men det är OK! För det är såhär en riktig marklyft ska gå till.
Du kan börja med axlar och knä en bit ovanför stången. Luta dig framåt.
Luta dig sedan bakåt, skjut fram bröstet och aktivera rumpa + baksida lår. Nu gör du övningen höftdominant, som den bör vara, och använder mer underkropp.
Korrekt marklyft ska inte kännas mest i ryggen, utan mest i rumpa och lår och då direkt från grundposition – just när du påbörjar lyftet och stången flyger upp.
Det är i denna sekvens marklyften borde utföras.
En annan sak du kan tänka på, som kan underlätta enormt, är om du tänker att höften först ska bak och sedan fram. Med samma grundposition cementerad.
Från start, med stången tätt intill kropp, skjut bak höften, sträck ut, aktivera rumpa och hamstrings och sedan lyfter du! Då åker höften + bröstet fram ordentligt.
När du gör detta så kan du inte runda ryggen….
Ryggen ska inte vara rak, det är ett missförstånd. Ryggen ska vara neutral när du gör en marklyft. Hur du håller ryggen ”rak” i marklyft kan du läsa mer om här.
Ett bra mindset för teknik i marklyft
Sträck ut underkroppen. Skjut bak höften – detta är nyckeln för utgångsläget.
Startpositionen.
Du kommer nu känna hur du aktiverar kroppens baksida mer, och då framför allt dina starka rumpmuskler och sedan hamstrings som kommer till assistans.
Såhär kan du skapa mer kraftutveckling.
Fast inte på bekostnad av tekniken eller hälsan, som när du ökar skaderisken för att du tränar för tungt med ryggen rundad. Eftersom du aktiverar underkroppen mer.
Detta kallas för ”hävstångseffekt”.
Tänk en truck. En truck är alltid baktung. Varför är en truck alltid baktung?
Därför att vikten där bak hjälper till att stabilisera, och stålsätta tyngdpunkten, så att ena sidan av trucken inte flyger ned i backen och truckens nos tippar framåt.
En truck måste stå kvar på alla fyra hjul medan den lyfter.
När du gör marklyft så vill du göra dig själv baktung, så att du blir mer stabil. När du är mer stabil så kan du marklyfta mer effektivt, utan att vilja runda ryggen.
Jag minns inte var jag hörde den metaforen första gången.
Men den är tydlig och greppbar. Det är svårt att inte förstå hävstångseffekten, som hjälper dig att inte runda ryggen, när du tänker att ”marklyft är som en truck”.
Sammanfattning
Att lära om en gammal övning på ett korrekt sätt när du har gjort fel en längre tid kan vara svårt. Du måste svälja din stolthet, rannsaka dig själv och gilla läget.
När jag förbättrade min teknik så blev jag först svagare.
Jag upplevde mig svagare, åtminstone, för jag kunde inte marklyfta lika brutalt tungt som jag gjorde innan. Skillnaden var att jag plötsligt kunde lyfta säkrare.
När du hittar vinklarna och aktiverar den bakre muskelkedjan så blir tekniken också mer effektiv. Men har du lärt nervsystemet en felaktig rörelse så kommer det ta tid att bana in en uppdaterad version. Du får ta ett par steg tillbaka, helt enkelt.
När den nya tekniken är installerad så kommer du bli starkare. Senare.
Min marklyft blev inte bättre för att jag konstant höjde vikterna, utan för att jag konstant letade efter svagheter i muskelkedjan, och såg till att göra något åt det.
Men för att göra något åt det så behöver du förstå biomekaniken.
Detta har varit en stor ”game changer” för mig.
Plus, att detta har gett en överföringseffekt till knäböj. Blir du bättre på marklyft så kan du bli bättre på knäböj och tvärtom, eftersom det ena förbättrar det andra.
Så om du rundar ryggen och vill göra något åt det, gör något åt det.
Kom ihåg att mycket handlar om starten. Men starta inte lyftet som du alltid har gjort, om du rundar ryggen, utan fundera på hur du kan optimera dina vinklar.
Övning ger färdighet
Förstår du var marklyft ska kännas så behöver du aldrig gissa i mörkret varför du inte får kontakt med rätt muskler. När du gör rätt så kommer det kännas rätt.
Under din resa så kommer du lära dig många nya infallsvinklar: som att styrketräning inte bara handlar om att gå till gymmet. Det handlar om vinklar.
Lär dig marklyft genom att följa dessa instruktioner
Till nästa gång.
Din styrkecoach,
– Mathias Zachau
PS – En av de första sakerna jag lär mina klienter är hur du gör marklyft korrekt utan att runda ryggen. Vet du inte hur du gör marklyft utan att runda ryggen så har du mycket mer att jobba på än att lägga på dig muskelmassa på rätt ställen.
