Fler frågor om kungen av basövningar har haglat in på mailen.
Kanske med anledning av seminariet på lördag nästa vecka (finns fortfarande några få biljetter kvar, så köp din biljett här om du vill att jag hjälper dig med din teknik).
Eller kanske bara för att jag aldrig kan sluta tjata om marklyft.
(Och ost uppenbarligen). Här är veckans fråga:
”Tjena Mathias! Vill bara säga att jag har lyssnat på din podd (40 avsnitt sträck nu) och fastnade för avsnittet med mentala svackor. Kan känna igen mig så mycket i det du säger och det stämmer så mycket inom annat också, inte bara gymträningen. Själv försöker jag deffa för första gången. Tycker du jag ska sluta med marklyft och köra tungt eller är det bättre att träna lättare med fler reps för att behålla massan?
Tack för allt fantastiskt arbete du lägger ner för oss som följer dig!”
Först, tack för din feedback och tack för att du lyssnar.
Som jag skrev på Instagram igår.
För mig betyder det här allt, att kunna skicka det vidare.
Och det är viktigt för mig oavsett om du är personlig tränare, betalande klient på kliniken, eller bara följer mig på sociala medier. Oavsett vill jag på något sätt “skicka det vidare”.
Tillbaka till din fråga:
Jag har fått många liknande frågor genom åren.
Många undrar hur man ska planera träningen, om och i sådana fall hur man borde lägga om den smartast, när man deffar. För dig som inte är invigd så betyder ”deffa” kort och gott att du försöker definiera muskelmassa genom att gå ner i kroppsfett.
(Återigen: fettminskning och viktminskning är inte exakt samma sak…)
Här är vad som händer när du deffar, om du gör det korrekt:
1. Du äter mindre kalorier
2. Du styrketränar enligt progressionsprincipen
3. Du sköter din återhämtning (med en för dig bra makrofördelning)
4. Du ökar syresättningen med någon form av cardio
5. Du ser till att behålla så mycket muskler som du bara kan
Instinktivt vill många nu lägga om träningen.
Kanske träna med lättare vikter och fler reps, därför att detta ska ”mejsla” fram muskler på ett sätt som det inte verkar gå att göra med tunga vikter med få reps.
Men vet du vad?
Detta är en vanföreställning, ett missförstånd, alltså en rejäl tankevurpa.
Här är två saker du vill komma ihåg:
- Muskeltillväxt handlar inte bara om repsantal
- Lättare vikter bygger inte muskler mer effektivt än tunga vikter
Ja, det finns repsintervaller som är bättre lämpade för hypertrofi. Ja, hur du tränar är viktigare än vad du tränar. Ja, en tempoförändring kan vara relevant om ditt mål är att bygga muskler eller behålla muskler under tiden som du går ner i fettmassa.
Men nej, det handlar inte bara om hur många reps du gör, hur mycket vikt du använder eller hur mycket tid du spenderar per moment i rörelseutslaget.
Tunga vikter och få reps bygger muskler.
Det gör också lätta vikter med fler reps. Vad som får detta att bära eller brista är därför inte huruvida du tränar som en powerlifter eller en bodybuilder, utan huruvida du kan fortsätta träna med progression. Då är frågan, vad är progression?
Progression är din förmåga att göra framsteg. Och vad är framsteg?
Framsteg inom träning är:
- Mer vikt på samma repsantal
- Fler reps på samma vikt
Time under tension-tekniker som går ut på att lyfta en vikt långsammare kan tveklöst ha en högre hypertrofisk potential, särskilt om du fokuserar på specifika muskler från specifika vinklar och lyfter vikten extra långsamt väldigt koncentrerat.
Men det är inte samma typ av träning.
(Vill du veta mer om progression så har jag skrivit om det i den här boken.)
Så vad säger detta om marklyft medan du deffar? Är det bra eller dåligt att sluta träna tunga marklyft när du deffar? Eller är det bland det bästa som du kan göra?
Det är inget av det.
Och jag ska förklara varför om en liten stund.
När jag deffade seriöst första gången så fick jag bättre resultat när jag slutade träna som en bodybuilder och införde mer marklyft, pull-ups och knäböj i protokollet.
Varför fick jag bättre resultat av att fokusera mer på styrka och mindre på att isolera enskilda muskler, time under tension, lätta vikter med många reps för mer pump?
Därför att jag fick mer progression då. Och då fick jag mer framsteg.
Uppenbarligen hade jag orkat mer om jag inte hade deffat och uppenbarligen var det svårt i perioder att träna hårt och fortsätta skapa lika saftig progression då.
Varför? Eftersom att energitillgången minskar i takt med att du går ner i fettmassa (fettmassa är en energiresurs som du kan använda energi från och ju mindre kroppsfett du har desto mindre energi har du att använda till att träna tungt).
Men vet du vad?
Jag kunde se resultat av den typen av träning iallafall. Ja alltså trots att jag orkade mindre vikter än vad jag hade gjort med ett kostschema för att gå upp i vikt.
Varför kunde jag se resultat ändå, trots att jag kände mig svagare?
Du kan se progression utan marklyft när du deffar också, även med lättare vikter, även med mer pumpkoncentrerat träning. Så länge du gör framsteg i din träning.
Oavsett ska du alltid försöka att bli starkare på något vänster.
Ja, även när du känner att du inte kan det.
Problemet med att bara utesluta tung träning med marklyft, om du är van vid det eller bara är så trött att du bara orkar intensitetstekniker med lätta vikter, är att du till slut kommer minska krav på adaption (anpassning av muskelvävnadens kapacitet, volym och styrka).
Minskar kravet på adaption så är risken för muskelförluster större.
Huruvida kravet på adaption minskar, därför att du är trött och plötsligt tränar sämre än vad du hade gjort annars, beror inte på om du fortsätter träna marklyft.
Det beror på huruvida du investerar specifikt jobb för den adaption som du vill se och som du behöver för a) få nya resultat eller b) behålla de resultat som du har.
Och det ska gudarna veta, att detta, det blir jobbigare när du deffar.
Men det betyder inte att marklyft är dåligt då på något sätt, att fler reps med lättare vikter är bättre (oftast snarare tvärtom), eller att du måste storskaligt förändra allt som du har gjort i din träning tidigare. Då ökar bara risken för muskelförluster.
Varför ökar risken för muskelförluster?
Återigen därför att kravet på adaption minskar om du börjar träna för lätt.
Min kvarstående ståndpunkt här då, nu när vi har skingrat molnet av frågor kring programmering och annat, är att du borde fortsätta med marklyft när du deffar.
Jag rekommenderar det rentutav.
Dessutom tycker jag absolut du ska fortsätta träna tungt, så tungt så att du kan göra framsteg i antingen repsantal eller viktbelastning. Förstås med fortsatt bra teknik.
Andra saker som är viktiga att tänka på är vad du ska göra med:
- Proteinbalansen
- Hur mycket kalorier du äter
- Fördelningen av makronutrienter
Ser du sedan bara till att återhämta dig ordentligt så ska det inte finnas något som står mellan dig och ditt mål. Allt som kvarstår är det mentala spelet, att du orkar fortsätta träna för progression trots att tillgången till energi successivt minskar.
Jag hopppas att det besvarade din fråga.
Vill du få din fråga besvarad till nästa vecka? Skriv till mig på Instagram.
Jag berättar mer om hur du gör framsteg i marklyft på seminariet ”Marklyft för nybörjare” på Kraftsportkliniken. Biljetten kostar bara 599 kr och dessutom får du ditt utförande korrigerat av moi så att du slipper att få ont i ryggen av dålig teknik nästa gång.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Missa inte marklyftseminariet på Kraftsportkliniken 29 september.
