Har alkohol förstört din fettförbränning, styrka och återhämtning? Då vill du läsa detta. I denna artikel tittar vi på hur mycket kalorier alkohol egentligen innehåller och hur mycket kalorier du behöver för att gå ner i vikt.
Sommaren närmar sig. Det innebär klackarna i taket, utomhusfester, grillningar, en eller två svalkande öl på semestern för många av oss. Alkohol är oftast en huvudingrediens när det kommer till sommaren. En del upplever att man lätt blir så kallad ”spritfet”, hur kommer det sig?
Alkohol bidrar med energi (kalorier) och kan därmed leda till viktuppgång. Nästintill allt vi äter och dricker innehåller kalorier. Oavsett varifrån kalorierna kommer ifrån så ökar vi i vikt om vi äter fler kalorier än vad vi förbrukar. Det spelar ingen roll om din kost är fettsnål eller inte.
Kalorier in, kalorier ut. Samma premiss gäller oavsett.
För er som inte vet. Vad är en kalori? När man pratar om kalorier menar man egentligen kilokalorier (kcal). Kcal är ett sätt att mäta energin som finns i maten.
Kalorier förkortas kcal och kilokalorier förkortas kcal. Kcal kommer främst från proteiner, kolhydrater och fett. Nedan kan du se hur mycket kilokalorier (kcal) olika näringsämnen innehåller.
1 gram protein = 4 kcal
1 gram kolhydrat = 4 kcal
1 gram fett= 9 kcal
1 gram alkohol = 7 kcal
Enkelt sett är det ganska lätt att gå ner i vikt i teorin om du har koll på ditt energibehov, du måste göra dig av med fler kalorier än vad du förbrukar.
Under en fyllekväll är det lätt hänt att få i sig en aning för mycket kalorier.
Hade ni koll på att alkohol innehåller nästan lika många kalorier per gram som rent fett? Ett gram ren alkohol innehåller 7 kcal. Ett glas rödvin innehåller runt 100kcal och en starköl innehåller cirka 180kcal beroende på sort. Inte nog med det, alkohol stimulerar aptiten.
Är du spritfet?
Eftersom alkohol innehåller rejält med kalorier kan alkoholintaget bidra till att vi går upp i vikt eftersom vi måste hålla energiintaget i balans med energiutgifterna för att behålla den kroppsvikt vi har.
När du dricker alkohol signalerar kroppen att den inte ska förbränna något annat innan alkoholen. Kroppens huvuduppgift är istället att förbränna giftet vilket enligt kroppen är alkoholen. Ingenting i din kropp kommer att förbrännas förrän all alkohol är förbränd. Vilket i sin tur innebär att fettförbränningen minskar medan du har alkohol i blodet.
Varför man lätt kan gå upp i vikt av alkohol handlar just därför om kaloriintaget. Inte att alkohol gör dig fet. Eftersom alkohol även stimulerar hungern så har det en direkt negativ inverkan på aptiten.
Vi dricker sällan ett glas under en kväll, utan vi kanske hamnar mot 1200kcal på en medelmåtta kväll. Hur vi nu ska klassa det. Tillsammans med all dricka och högre aptit så bidrar det ofta till lite extra tillkommande kalorier under kvällens gång.
För att inte avsluta där så brukar de flesta avrunda sin krogvända med en sväng förbi pizzerian. Aldrig har en pizza smakat så gott som efter en redig fest. Känner ni igen er? Där kan vi lägga till cirka tusen kcal. Det börjar nu bli rätt logiskt till varför alkohol kan leda till viktökning.
Hur mycket kalorier i din favoritdrink?
Såhär mycket innehåller vissa drinkar enligt systembolagets hemsida. Observera mängden det gäller och att det kan skilja sig väldigt åt beroende på vilken drink du väljer.
1 starköl (5,6% ) 40 cl = 186 kcal = 11,6 sockerbitar
1 glas rött vin (12% ) 15 cl = 108 kcal = 6,8 sockerbitar
1 glas vitt vin (12% ) 15 cl = 101 kcal = 6,3 sockerbitar
1 glas gin & tonic (40% ) 4 cl = 150 kcal = 9 sockerbitar
1 glas cosmopolitan (40% ) 4 cl = 120 kcal = 7,5 sockerbitar
1 glas whisky (40%) 4 cl = 89 kcal = 5,6 sockerbitar
Om vi tittar på tabellen ovan så kan vi konstatera att efter enbart två starköl så har vi fått i oss hela 23 sockerbitar. Hur många starköl brukar du dricka?
Fick du dig en chock av tabellen så kan jag tillägga att det blir ännu värre när det kommer till drinkar som mojito, där hittar vi en riktig kaloribomb. Det är väldigt svårt att veta vilken drink som är bäst då det kan skilja sig mellan 89-200kcal beroende på om man tar en liten baileys eller en stor stark och allt där emellan. En lite magrare sort kan vara torrt vitt vin eller en whisky, de innehåller inte lika många kalorier jämfört med andra alkoholsorter.
Hur mycket kalorier behöver du?
Nu har vi fått en uppfattning av hur mycket kalorier man får i sig via alkohol. Det kan nu vara bra att få ett ögonmått på hur mycket kalorier just du behöver. Detta kan vara till hjälp oavsett om syftet är att gå upp i vikt, gå ned i vikt eller för att behålla vikten.
Hur du räknar ut hur många kalorier du behöver per dag:
Det första man ska göra är att ta reda på sin basalaämnesomsättning, vilket förkortas BMR (Basal Metabolic Rate). BMR mäter den energiförbrukning du gör under din vila. Kom ihåg att det är en ungefärlig uppskattning. Det är alltså inte helt individ anpassat.
Ett av räknesätten för att kunna räkna ut sitt BMR är att använda sig av Harris-Benedict ekvationen. Detta system tar hänsyn till hur mycket du rör på dig under dagen. Ju mer aktiv du är desto mer kalorier förbrukar du.
Räkna ut ditt BMR – basalmetabolismen
Män har högre BMR än kvinnor och ju mer muskler man har, desto högre BMR har man.
Formeln för män: 66.5 + (13.75 x din kroppsvikt) + (5.003 x din längd) – (6.775 x din ålder)
Formeln för kvinnor: 655.1 + (9.563 x din kroppsvikt) + (1.850 x din längd) – (4.676 x din ålder)
När du har räknat ut det, tar du ditt BMR och multiplicerar med PAL (Physical Activity Level) en ”aktivitetsfaktor” som säger hur mycket du rör på dig i snitt.
Multiplicera med ett tal mellan 1,2 och 1,9.
1,2 = Ingen träning
1,375 = Lätt träning 1-3 gånger i veckan
1,55 = Moderat träning 3-5 gånger i veckan
1,725 = Hård träning 6-7 gånger i veckan (atletiskt)
1,9 = Riktigt hård träning, elitnivå, 2 gånger per dag
Ha en väldigt realistisk syn på hur mycket du rör på dig och tränar och välj utefter den lägre prestationen.
Resultatet som du får fram efter aktivitetsnivån är endast så många kcal din kropp behöver för att funka. Vill du öka eller minska i vikt måste du justera mängden kalorier. Jag rekommenderar att du tar hjälp om du vill göra justeringar efter dina personliga mål. Då allting förändras i takt med att man lägger till eller tar bort en vara.
Sammanfattning – alkohol och träning
Sommaren närmar sig med ljusets hastighet.
För många av oss innebär sommaren högre konsumtion av alkohol.
Du behöver inte bli avskräckt för att lägga på dig vikt men du bör ha en uppfattning om hur mycket kalorier du får in mot vad du förbrukar. Du kommer inte bli påverkad av att avnjuta ett glas rosé framåt kvällskvisten eller någon iskall svalkande öl här och där.
Men med ett för stort intag av alkohol kan det leda till att du blir just det man kallar för ”spritfet”.
Så du bör vara medveten om att ölen, vinet och alla drinkar bidrar med en hel del energi och du därför måste räkna med dessa i ditt totala kaloriintag.
För hjälp med skräddarsydda kost- och träningsupplägg från teamet bakom MZ Fitness Consulting, ansök om en plats i onlinecoaching-programmet. Vi tar nu emot nya klienter.
