Hur mycket du kan ta i, har en direkt betydelse för hur hårt du kan träna; alltså med hur mycket träningsvolym (reps x set etc) och hur intensiv (belastande) träning är.
Det kan tyckas självklart:
Ju hårdare du tar i, desto tyngre vikter kan du lyfta, eller hur?
Men hur hårt vi tar i påverkas inte bara av mindset: hur gärna vi vill lyfta den där tunga vikten som ligger på golvet framför oss – även om en bestämd inställning (att du ska och kommer klara det) förstås inte är någon nackdel om man ska träna hårt.
En sak som påverkar i hög grad, när träningen väl är igång, är det som inuti kroppen begränsar hur väl du kan använda den kapacitet som muskeln gömmer.
Så vad är det som påverkar detta?
Förutom träningshistorik, hur länge du har tränat och liknande?
Detta kan sammanfattas med:
Muskelns förmåga att rekrytera muskelfibrer (och olika muskelfibrer kan vara mer eller mindre användbara att utveckla, för din typ av mål).
Det första som händer när någon börjar styrketräna och man känner att muskler blir starkare är inte muskelmassa som ökar på grund av ökat antal cellkärnor – det första som händer är neuronal anpassning: dina muskler får nya nervkopplingar.
Vad många inte känner till är att det är möjligt att lägga upp träningen, planera den alltså, på ett sådant sätt så att vi växlar upp musklernas arbetskapacitet snabbare.
Vilket gör att vi kan träna hårdare och därför får större träningseffekt.
Extra gynnsamt, kanske, kommer det som vi kommer prata om här idag vara för dig som vill bli stark och/eller bygga muskelmassa.
I den här artikeln kommer du få lära dig en av träningslärans mest bortglömda, men knappast desto mindre viktiga, principer som delvis kan förklara den fysiologiska respons som gör att muskler växer och blir starkare. Får du bra koll på den här principen så kommer det vara mycket lättare att planera effektiv styrketräning.
En definition av storleksprincipen
Storleksprincipen beskriver förhållandet mellan motorneuroner och muskelfibrer under fysiskt arbete. Motorneuroner är motoriska nervceller och muskelfibrer är ett annat ord för att beskriva muskelceller – i det här fallet mer exakt skelettmuskelcell.
På engelska kallas detta Hennemans size principle.
Benämningen kommer från forskaren Henneman som såg att det fanns en stor variation i storleken på motorneuroner. Hennemans undersökningar visade på koppling mellan storlek av motorneuron och rekrytering av antalet muskelfibrer.
Inom träningsfysiologi pratar man ofta om det som kallas motorisk enhet.
Med motorisk enhet menar man inte endast nerv eller motorneuron eller muskelfibrer, utan en motorisk enhet består dels av nerven och dels av de muskelfibrer som nerven försörjer. Detta är viktigt för tränare och coacher att känna till eftersom detta påverkar med vilken kapacitet muskeln kommer arbeta.
Stora motorneuron är kopplade till snabba, explosiva och starka muskelfibrer.
Medan mindre motorneuron är kopplade till minde, långsammare men mer uthålliga muskelfibrer. Muskelfibrer har alltså olika egenskaper och är därför olika effektiva att arbeta med under olika typer av belastningar samt olika intensiteter.
Hennemans storleksprincip säger att:
Motoriska enheter (kom ihåg: nerv + muskelfibrer) aktiveras i en förutbestämd storleksordning.
Från mindre motoriska enheter med långsamma muskelfibrer till större motoriska enheter med snabba och mer explosiva muskelfibrer – från mindre till större alltså.
Målet med all träning som är effektiv, är att utveckla de muskelfibrer som gynnar den typ av prestation som man vill bli bättre på. Ja, det gäller oavsett målsättning.
För det är inuti muskelfibrernas struktur som energiomvandlingen sker. Och kravet på energiomvandling bestämmer träningens effekter, därför att arbetet förändrar hur muskeln arbetar. Är det kreatin, kolhydrater eller lipider muskeln använder?
Och hur påverkar valet av intensitet vilken typ av träning vi blir bättre på?
Muskelfibrernas egenskaper
Muskelfibrerna har olika egenskaper och/eller kvalitéer. Vissa muskelfibrer är mer uthålliga och därför effektiva på varaktig aktivitet, medan andra är bättre på kraft.
De olika muskelfibrerna delas ofta in i kategorierna:
- Typ I
- Typ IIA
- Typ IIAX
- Typ IIX
Intressant att känna till är kanske framför allt är skillnaden mellan två olika typer av muskelfibrer. Om du ska ta med dig en enda sak från den här texten så är det:
Typ I = mindre, använder mer syre och långsammare
Typ II = större, använder kolhydrater, är snabbare och mer explosiva
Det finns en tredje variant som är snabb, men inte den snabbaste, och denna kallas Typ IIx. Denna typ har man sett att den ändrar egenskaper som respons på träning.
Snabba muskelfibrer har alltså mer potential för kraft och effekt men har färre mitokondrier. Här sker en större del av energiomvandlingen i cellens cytoplasma. Medan typ 1 som är mer uthålliga har fler mitokondrier och därför mer oxidativ energiomvandling vilket betyder tillgång till syre för ATP och mer fettmetabolism.
”… Mathias, nu blev det massa mycket teori etc…”
”Men vad spelar det för roll i praktiken?”
Eftersom muskelfibrerna har olika egenskaper är det användbart att utifrån träning tänka på vilka muskelfibrer man vill arbeta med, för att utveckla olika kvalitéer. Du som tränar för uthållighet kanske inte ska träna som någon som vill bli stor och stark till exempel och tvärtom (du som vill bli stark bör anpassa träning efter det).
Eller hur?
Styrkeatleter och kraftsportare vill framför allt utveckla de större, snabbare och mer explosiva typ II-fibrerna eftersom dessa har egenskaper som gynnar målet att utveckla förmågan att lyfta tungt, mycket och/eller snabbt. Helst kanske både och.
Detta är vad man ibland kallar anaerobt arbete eller anaerob träning.
Styrketräning = anaerob träning.
Vilket betyder att styrketräning använder mycket kreatin osfat och glykolytisk energiväg för att skapa ATP. Uthållighetsträning använder också kolhydrater men arbetar under oxidativa systemet vilket innebär mer syre och då kan man använda både fett och kolhydrater som substrat för att omvandla näring för muskelarbetet.
Ganska coolt, när man tänker på det, tycker jag.
Men det finns utmaningar:
Enligt storleksprincipen aktiveras motorenheter och därmed muskelfibrer i en förutbestämd ordning. De första muskelfibrerna som vi kommer åt, när vi inleder ett set, är inte den typ som gynnar målet att göra muskeln större och/eller starkare.
Eller hur?
Eftersom vi först rekryterar mindre motoriska enheter som försörjer typ 1-fibrer, som ju är uthålliga, inan vi når typ II.
Hur ska vi då träna för att nå muskelfibrer med rätt egenskaper?
Detta har man undersökt inom idrotten och forskare har utvecklat flera metoder som man kan använda för att med precision träffa de muskelfibrer som vi vill åt.
Metoderna förekommer ofta inom professionell idrott men går utmärkt att använda även om man inte har som mål att bli världsbäst på en sak. Eftersom detta gynnar effektiviteten i träning oavsett nivå man är på kan det därför vara intressant att känna till att det finns metoder för detta och jag kommer här presentera tre sådana.
Intensitet enligt storleksprincipen
De flesta som läser detta är intresserade av styrketräning och därför är det just mål relaterade till detta som vi kommer fokusera på. Vanliga mål inom styrketräning är explosivitet för saker som tyngdlyftning, förmåga att lyfta mycket vikt i ett fåtal repetitioner/set i styrkelyft och bygga muskler vilket vi gör med träning närmre fail.
Tyvärr kan vi inte riktigt ”slå ut” storleksprincipen.
Det är något som vi alltid får förhålla oss till i någon mening. Motoriska enheter verkar, på det stora hela taget, alltid rekryteras med små enheter först, följt av större.
Men vi kan anpassa träningen på ett sådant sätt att vi stimulerar utveckling av de muskelfibrer som målet gynnas av.
För kraftsportare är det som bekant typ II-fibrer som är mest intressant att försöka utveckla eftersom typ II-fibrer har hög anaerob kapacitet, vilket gynnar vårt mål.
Hur kan vi planera träningen för att utveckla typ II-fibrer?
Ordningen är förutbestämd men en sak vi faktiskt kan påverka, som i sin tur påverkar hur snabbt muskeln ”växlar upp” kapacitet genom ökat antal aktiva motoriska enheter under arbete, är med vilken typ av belastning som vi tränar med.
För att ta oss genom och förbi de långsamma, mindre muskelfibrerna som är uthålliga men inte ger så mycket ökad styrka eller muskelvolymökning, behöver vi träna med en hög belastning. En vanlig uppfattning är att man måste träna med submaximala belastningar, nästan maximal intensitet alltså, för att uppnå detta.
Men det finns fler sätt som fungerar. Här är tre olika metoder vi kan använda:
- Primerset
- Högre antal repetioner/set
- Acceleration och hastighet
Jag kommer här snabbt gå igenom de olika alternativen och sedan kan vi prata om fördelarna och nackdelarna med respektive alternativ i mer praktiska resonemang.
Alternativ 1: Primer set
Primer set är en metod som gynnar något som kallas postaktiveringspotentiering.
Potentiering här betyder ”förstärkning” av signaler.
Det vi försöker förstärka här är nervsignalen och avfyrningsfrekvensen. Kom ihåg: det är nervsystemet som bestämmer, för det är genom signalen som skickas från hjärnan ut i perifera muskelceller genom nervsystemet som avgör arbetskapacitet.
Kan vi förstärka denna kommunikation, då kan vi arbeta hårdare.
Ett praktiskt exempel:
Säg att du vill lyfta 5 (reps) x 5 (set) på 100 kg i bänkpress. Detta är din arbetsvikt.
För att arbeta mer effektivt på samma vikt, kan vi först göra ett så kallat primer set – som enligt Dr. Ian Jeffreys rampprotokoll – syftar till att skapa potentieringseffekt. Det innebär att vi först gör ett set på tyngre vikter (kanske 110-115 kg) 1 repetition.
Ditt tyngre (primer)set kommer göra så att du kan lyfta 100 kg för 5 reps i 5 set med en högre kapacitet och därför kommer 100 kg vara lättare om du först lyfter 110 kg.
Lyfter vi 110 kg så kommer de långsamma, mindre muskelfibrerna inte vara tillräckliga och därför kommer muskeln, enligt storleksprincipen, koppla in fler och större motoriska enheter som försörjer typ II-fibrerna som är större och starkare.
Resultatet:
Vikten kommer kännas lättare och därför kan du träna hårdare!
Alternativ 2: Fler antal reps
Fler antal reps är ett annat sätt att nå typ II-muskelfibrerna.
Gör du 12-15 reps med submaximala vikter i en övning så innebär det att du med första repetitionerna använder mindre, svagare muskelfibrerna, fram till dess att kapaciteten inte är tillräcklig. Men ju fler antal reps du har gjort, desto viktigare kommer det bli att börja koppla på stora motoriska enheter med stora muskelfibrer.
När du närmar dig de sista repetitionerna, kommer du använda fler typ II-fibrer, kan man tänka.
När typ I-fibrerna inte längre orkar så tar typ II-fibrer över.
Vill man inte försöka åstadkomma detta med tyngre vikter så kan man använda lättare belastningar med det som Dr. Mike Israetel beskriver som metabolitträning – intensitetstekniker som t.ex dropset, myo-rest/pause-set, superset, forced reps osv.
Även om du använder lättare vikter så kommer du göra ett arbete så länge att typ 1-fibrerna tröttas ut och fler typ II-fibrer behöver kopplas in för att slutföra arbetet.
Alternativ 3: Högre acceleration
En potentieringseffekt, som vi nu vet innebär en biokemisk förstärkning av den s.k. nervsignalen som avgör storlek på motoriska enheter och därmed muskelfibrer, kan vi uppnå genom att först gör ett set med mer vikt, innan vi gör faktiska arbetssetet.
Men samma sak kan vi uppnå med rörelser som har hög accelerationshastighet.
Du kan till exempel:
- Lyfta skivstången snabbare
- Använda plyometriska övningar med hopp och stretchreflex
Detta fungerar eftersom de mindre, långsammare muskelfibrerna inte har möjlighet till samma kontraktionshastighet och därför kommer vi åt typ II-fibrerna snabbare.
Praktiskt exempel hade kunnat vara:
- Box jump innan knäböj
- Plyometriska armhävningar före bänkpress
- Breda grodhopp före marklyft
Ska detta fungera riktigt bra är det dock viktigt att vi verkligen försöker göra rörelserna snabbt. Då kan hastigheten i rörelserna bidra till en fördelaktig effekt som ger potentiering – uppväxling i nerv-muskel-kommunikation- och arbetskapacitet.
Diskussion – Fördelar och nackdelar
Att göra ett tyngre set set först (så kallat primer set) som en del av rampprotokollet som utvecklades av Dr. Ian Jeffreys används flitigt inom olika idrotter på hög nivå.
Varför? Därför att det fungerar och resulterar i prestationsförbättringar.
Problemet, kan man argumentera för, med att gå extra tungt i ett primerset före arbetsset är att det kan kännas otryggt och osäkert om man inte är väldigt träningsvan. Därför är detta kanske inte alltid den bästa metoden att börja med.
Använder man säkerhetsarmar i ett power rack och inte använder mer belastning än vad man klarar av, så är detta förstås säkert även för mindre erfarna tränande.
Å andra sidan, kan det finnas ett emotionellt motstånd till det.
Desto rimligare då, kan jag tycka, är att man avvaktar med detta till dess att man är mer trygg med rörelselösningar för basövningar innan man testar s.k. primer set. Åtminstone kanske det inte är det smartaste är att höja vikten väldigt mycket, för att få en potentieringseffekt, om det är första gången man tränar med en skivstång.
Många repsantal, som var den enda metoden vi tittade på, är ett annat sätt att trötta ut typ 1-muskelfibrerna och detta fungerar även om man inte använder submaxvikt.
En fördel med detta är att det kan kännas ganska tryggt även om man inte är van vid att träna med tyngre belastningar (och troligtvis innebär det lägre skaderisker).
Det kräver inte att man har nött teknik en längre tid.
Både högre repsantal och intensitetstekniker, används dessutom med fördel i mer isolerande övningar där man fokuserar koncentrerat på enskilda muskelgrupper.
En nackdel, å andra sidan, är att det snabbt blir ganska långtråkigt om vikten är lätt och man behåller en relativ lång setvila. Många upplever dock att denna typ av träning blir roligare om man sänker setvilan eller använder intra-setvila av något slag. Typiskt exempel kan vara intensitetstekniker som dropset, där man går till fail på en vikt, sedan sänker vikten och med minimal vila kör till fail på den lättare vikten, sedan upprepar med en lättare vikt igen. Liknande upplägg kan många gånger vara mer inspirerande än 10-12 med setvila på 90 sekunder mellan dina set.
Detta passar utmärkt för både nybörjare och mer vana lyftare.
Vill man få ut mest av det, och målet är muskeltillväxt, är mitt resonemang dock att detta kan vara fördelaktigt att använda både rampprotokollet och träning för styrka – kombinerat med mer isolerande träning där intensitetstekniker är bra alternativ.
Sista alternativet, att göra rörelser med snabb acceleration, är hyfsat lågbelastat så länge det handlar om hastigheten på lyft och inte plyometrisk träning som kan vara väldigt tufft.
Så länge man inte har skador eller smärtbesvär i inblandade leder, så är olika typer av hopp ganska skonsamt sätt att växla upp muskels kapacitet och nå typ II-fibrer.
Men det är skillnad på hopp och hopp.
Plyometrisk å andra sidan, som jag tänker är hoppbaserad träning fast med så kort kontakttid med marken som möjligt (nyttjar stretchreflexen) är ett mer slitsamt alternativ som kanske är för häftigt för personer som inte har styrketränat mycket tidigare. Känner du igen dig i den beskrivningen så finns skonsammare alternativ.
Och det är förstås möjligt att träna med hög hastighet och/eller acceleration även om man inte använder ”shock”-metoden.
Sammantaget ser jag fördelar och nackdelar med alla metoder jag har nämnt här. Man måste inte välja en speciell metod alltid men bra att känna till är att det finns olika och ibland kan det vara fördelaktigt att rentav använda sig av flera samtidigt.
Förhoppningsvis gav detta åtminstone inspiration för hur du kan lägga upp din träning på ett effektivt sätt i framtiden. Inte minst om målet är styrka och muskler.
Sammanfattning
I det här inlägget har du fått lära dig vad storleksprincipen är, var den kommer ifrån och hur den går att använda för att planera riktigt effektiva styrketräningsprogram.
Du har dessutom fått lära dig vad motoriska enheter är, vad det är som avgör med vilken kapacitet en muskel arbetar och hur du kan hjälpa muskeln att arbeta mer -genom att planera övningsval och belastningar på sätt som kopplar in typ 2-fibrer.
Förutom det så tittade vi på skillnaden mellan typ 1- och typ 2-muskelfiber, hur muskelfibrernas egenskaper skiljer sig åt, och varför det är bra att känna till om man vill planera träningen på ett sätt som gynnar muskelvolym och muskelstyrka.
Vill du få hjälp med att lägga upp en effektiv plan för ditt mål?
Lämna intresseanmälan för onlinecoaching
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
