Du! Är du typen som stretchar innan, under och efter träning? Varför gör du det? Tror du att det är bra? Lika bra? Varför? Uppenbarligen har du ingen koll på forskning om prestation och återhämtning i samband med stretch. Detta är den överraskande sanningen om stretch innan eller efter träning.
I alla tider har idrottare och tränande individer stretchat. Varför vet man inte riktigt. Man har nämligen länge varit oense om det behövs. Det enda man förstått är att föregångare gjort det, och eftersom andra gör det och dessutom brukar göra det måste stretch vara bra. Men på senare år har forskningen gjort stora framsteg inom området. Svaret har förvånat många.
Största orsaken att människor stretchar är alltså att alla andra gör det. Den näststörsta orsaken är föreställningen att stretch förebygger träningsvärk, påskyndar återhämtningen, och minskar skaderisken. Något som visar sig vara tveksamt, tvivelaktigt, och i vissa fall direkt felaktigt.
Stretch innan har i en uppsjö olika studierar påvisats försämra prestationsförmågan avsevärt. Särskilt intressant blir detta man tittar på styrka eller specifikt kraftutveckling. I vissa fall kan till och med skaderisken öka. Stretch innan träning gör dig klenare, och att du skadar dig lättare. Särskilt när man tittar på stretch med anledning och syfte att förbättra prestationsförmågan. Något många tränande individer fortfarande tror på. Stretch innan träning är oftast förgäves, och ibland till och med direkt skadligt.
En del populära träningsmetoder inkluderar olika former av statisk stretch. Detta gör man huvudsakligen för att töja fascian – den hinna som håller muskeln på plats – med förhoppning om att vidare vidgning skapar mer utrymme för muskeln att växa, och därmed möjliggör hypertrofi. Hypertrofi är inte beroende av fascians storlek, och även om man lyckats påvissa en del fördelar med 7-FTS för mindre muskelgrupper som bröst och armar, är effekten marginell och fördelarna mindre än vad nackdelarna är stora. Risken är att skadorna som uppstår inuti muskeln under träningen, som vi ser under framför allt mer prestationsinriktad styrketräning, förvärras av stretch under träningen – mellan set, eller mellan övningar – men även efteråt.
När det handlar om träningsvärk visar ett flertal studier, som motsats till rådande föreställningar, att stretch efter träning inte lindrar träningsvärk. Istället är det precis tvärtom. Stretch efter träning kan förvärra skador, och göra träningsvärken mer utdragen. Stretch innan eller efter träning för att förbätra prestationsförmåga eller minska träningsvärk är därmed bara dumt.
Det finns fortfarande användningsområden för stretch innan eller efter träning som är intressant av olika anledningar. Dynamisk stretch som uppvärmning, tillsammans med plyometriska rörelser, är fortfarande överlägset om du tränar för att prestera, bli starkare och bygga muskler. Ett annat användbart område för stretch, och då statisk stretch, är möjligheten att förbättra rörlighet. Med statiskt stretch för vader, hamstring och sätet, kan du enklare genomföra en perfekt knäböj. Var försiktig bara. Stretcha inte för sakens skull. För att din idrottslärare, kompis, eller tränare rekommenderar det. Stretcha om det behövs, och bara som uppvärmning eller för att förbättra rörligheten. Stretch innan eller efter träning för träningsvärk, styrka och kraft är bara dumt.
