Är det dåligt att stretcha statiskt före du styrketränar? Stretching och rörlighet brukar vara en grundbult i uppvärmningar för fysisk träning. Senaste decennierna har rekommendationen varit att du ska prioritera dynamisk stretching framför statisk stretching i uppvärmningar eftersom statisk töjning försämrar prestation.
Faktum är att det finns en ganska stor mängd studier som har visat att studiedeltagare får negativ effekter på prestationen av statisk stretching, inte minst på styrka och explosivitet. Den här rekommendationen har man därför ansett vara väl underbyggd rent vetenskapligt. Vill du prestera på topp, då ska du undvika statisk stretch, detta har varit sanning.
Problemet med dessa rekommendationer är att det nu är mer än 10 år sedan någon gjorde en mer omfattande översiktsartikel av den vetenskapliga evidensen för hur stretching påverkar prestationen. Det har blivit något vi som arbetar med träning upprepat så många gånger så det inte är något som man inte ifrågasätter längre.
Därför är det intressant och spännande att Konstantin Warneke och Lars Hubertus har släppt en ny översiktsartikel med meta-analys som undersökt effekterna av prestation efter stretching. Intressant därför att det är på tiden, vi kan inte klamra oss fast vid gamla föreställningar utan att ifrågasätta evidensen. Spännande därför att det här kan förändra hur vi ser på och rekommendationer stretching i framtiden.
Föredrar du att lyssna? Lyssna på avsnittet av min podd Kraftsport och Vetenskap där jag går igenom översiktsartikeln från 2024 som undersökt negativa effekter av stretching.
Vad är statisk och dynamisk stretch?
Stretching förekommer i olika former och det går trender i rörlighetsträning precis som alla andra träningsformer. Många av dessa begrepp behöver man inte ha koll på men när vi pratar om stretching och effekter på styrketräning så är detta i fokus:
Statisk stretching: Här håller du muskeln i en utsträckt position 15-60 sekunder. Exempel är om du skulle böja dig ner för att nudda tårna och håller positionen.
Denna typ av stretch har man senaste decennierna avrått från att göra före styrketräning eftersom det visat sig kunna ha negativa effekter på prestationen. Det har också rekommenderats att man ska undvik det före explosiva moment som är vanliga inom flera stora idrotter som till exempel olika typer av hopp, sprint och kast.
Dynamisk stretching: Här gör du kontrollerade rörelser hela rörelseomfånget, istället för att töja statiskt i samma position. Skulle du stretcha höftböjarna till exempel, kan du göra detta antingen genom att hålla samma position eller röra dig genom hela omfånget. Båda dessa stretchtyper kan användas för att träna rörlighet.
Dynamisk stretching är det som är mest populärt, eftersom det inte anses ha negativa effekter på prestation. Det används ofta i uppvärmningar för syftet att öka blodflöde och förbereda muskler för aktivitet. Därför fokuserar många rutiner för uppvärmningar på att efterlikna rörelser som kommer göras under styrketräningen.
Diskussionen om hur man ska värma upp, vad man ska fokusera på och vad man bör undvika eller begränsa i uppvärmningar, har handlat om effekter av statisk stretch och dynamisk stretch. Detta är intressant när vi tittar på resultatet i studien.
Forskningsresultat 2024
Warneke och Lohmann (2024) gjorde en omfattande granskning av 83 studier vilket resulterade i att man använde data från mer än 2000 deltagare. Studierna man inkluderade undersökte de akuta effekterna av stretching. Deras meta-analys visar att statisk stretching kan leda till en minskning av maximal muskelstyrka om töjningen men framför allt när detta gjordes mer än 60 sekunder. Effekten var signifikant, det bekräftar delvis vad man tidigare trott, men effekten är inte stor.
Det mest överraskande resultatet var inte att effekten av statisk stretching var liten, utan att den inte påverkade den generella atletiska prestationen negativt. När statisk stretch kombinerades med dynamiska rörelser, vilket är typiskt upplägg för uppvärmningar, så var effekten på den maximala styrkan försumbar. Dynamisk stretching hade inga negativa effekter på styrkan och förbättrade hoppförmågan.
När en negativ effekt på muskelstyrkan sågs, så var detta alltså samtidigt inte något som hade en negativ påverkan på hastighet och mer explosiva idrottsaktiviteter. Forskarna menar att den negativa effekten på muskelstyrkan dessutom kan motverkas av vanliga uppvärmningsprotokoll, som inkluderar aktiv uppvärmning.
Viktigt att komma ihåg eftersom uppvärmningar för styrketräning inte bara består av statisk töjning i regel. Hur omvandlar vi den här kunskapen till något praktiskt?
Praktiska implikationer
Det är sant att det finns stöd för att statisk stretching påverkar maximal styrka negativt, men det som resultatet i den här meta-analysen visar är att den här effekten inte är så allvarlig som vi tidigare har trott. Vidare kan man börja fundera på om effekten nu är så liten, dessutom noteras den med en tid som normalt inte används i uppvärmningar för styrketräning, vad är poängen med att undvika det?
För att statisk stretch ska ha en betydande negativ effekt på prestationen inom styrketräning så skulle det dels kräva att du stretchar statiskt en längre tid och att det du stretchar är agonisten (muskeln som tränas primärt). Detta är inte ett typiskt upplägg på uppvärmningar i styrketräning. Används statisk stretching så görs det ofta kortare tid än 1 minut/position och det görs sällan exklusivt, dvs statisk stretching brukar kombineras med dynamiska rörelser. Med dynamiska rörelser så menas kontrollerade rörelser genom fullt omfång och det inkluderar styrketräning.
Min egna analys av resultatet i studien om man ska sätta det i ett perspektiv med bakgrund till tidigare studier, är att den här rädslan för statisk stretching före styrketräning är överdriven. Det är inte något man behöver försöka undvika. Personligen skulle jag samtidigt inte rekommendera att man ägnar all sin setvila åt statiska töjövningar eller att man endast stretchar statiskt i uppvärmning för 1RM.
För frågan om det är viktigt att stretcha när man styrketränar överhuvudtaget så är min uppfattning att det är meningsfullt när situationen kräver, t.ex om du vet att du saknar rörelseomfånget som du behöver i träningen. Rörlighetsövningar kan du då använda för syftet att se till att du har tillräcklig range of motion (ROM) för övningar du ska göra. Detta har sannolikt inte en negativ effekt på prestationen och andra akuta effekter av stretching kommer inte vara förödande för styrketräning.
Sammanfattning
Resultatet i den nya meta-analysen utmanar föreställningar om negativa effekter av statisk stretch på prestation i styrketräning som har varit grunden för hur vi har rekommenderar rörlighetsövningar senaste decennierna. Visst, det finns en mätbar negativ effekt på maximal styrka och den är signifikant men den är inte stor och sätter vi den i sammanhang – typiska förhållanden för styrketräning – så framstår det här bara alltmer som något som man inte behöver oroa sig för. Vill man begränsa den här negativa effekten på muskelstyrka, som alltså inte verkar vara meningsfull, så kan en idé vara att inte stretcha statiskt mer än 1 min.
Nu är jag nyfiken på att se vad som händer med rekommendationer närmsta 10 åren, kommer vi fortsätta avråda från stretch? Följer vi evidensen blir det svårt att fortsätta göra det, baserat på forskningsläget idag 2024. Vill man få fler träningstips, analyser och reflektioner baserade på vetenskap och erfarenhet, skriv upp dig på mitt nyhetsbrev.
Referenser
- Warneke, K., & Lohmann, L. H. (2024). Revisiting the stretch-induced force deficit: A systematic review with multilevel meta-analysis of acute effects. Journal of sport and health science, S2095-2546(24)00069-3. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2024.05.002
