Dagens läsarfråga handlar om något som många som testar periodisk fasta upplever, åtminstone initialt, och det är något som våldför sig på den redan magra träningsorken.
===
Hej!
Tänkte om du hade tid att svara på en fråga som inte gick att googla sig fram…
Andra veckan på periodisk fasta 18:6 (18 timmars fasta och 6 timmars ätarfönster) med gymträning i fokus på att minska i fett och bygga muskler, men är så fruktansvärt svag och orkeslös. Känner att det mjölksyran kommer så fort jag rör på mig.
Frågan är, kan jag äta vitamin/mineral-tillskott utan att bryta fastan?
Mvh Sandra
===
Många känner sig svagare och tröttare när man börjar med periodisk fasta.
Vad beror det på?
En studie som demonstrerades grafiskt av Godan Divljak (MSc. i idrottsfysiologi) på Instagram häromdagen, visar att sporadisk fasta kan försämra träningsprestation.
Resultaten av studien var intressant:
Försöksdeltagare som fastade orkade 20% färre reps i knäböj och 10% färre reps i bänkpress med 90% av 10RM (så mycket vikt man orkar lyfta i 10 repetitioner).
(Länk till studien här)
Men detta handlade om försökspersoner som var vana vid att äta frukost. Inte personer som har ätit enligt periodisk fasta-liknande protokoll en längre tid, helt enkelt.
Är du van vid att äta frukost före träning och sedan börjar skippa frukost, då kommer detta påverka din prestation negativt. Andra veckan med periodisk fasta är fortfarande relativt tidigt in i den här måltidsfrekvensen. Därför är du ovan, du har inte vant dig.
Alla blir inte påtagligt svagare eller tröttare av periodisk fasta.
Men många blir det i början.
(Och kom ihåg: periodisk fasta är inte en diet, det är en måltidsfrekvens…)
Hur som helst,
En naturlig följdfråga då, uppenbarligen, är om kroppen vänjer sig?
***
Andra studier har visat förbättringar i hälsomarkörer av periodisk fasta, däribland aspekter för långsiktig hälsa som till exempel sänkt blodtryck, lägre insulinnivåer i blodet och något förbättrad insulinkänslighet.
Å andra sidan kan det sänka testosteronnivån, vilket vi inte vill sträva efter men det kan vara försumbart i sammanhanget. Vad det beror på kan det finnas flera förklaringar till.
En tänkbar förklaring:
Kroppen är skicklig på att anpassa sig. Det endokrina systemet eftersträvar något som kallas homeostas, upp- och nedreglering av hormoner bland annat för att upprätthålla någon form av jämnvikt. Det är bland annat därför det är svårt att gå ner mycket i vikt i längden, kroppen kommer försöka få i dig att äta mer (öka hunger och cravings) och spendera mindre energi med hjälp av ghrelin och leptin så att du inte går ner mer.
Därför kan det vara svårt att helt undvika platåer.
Knepet är att veta vad man ska göra åt det, när det sker, för att inte fastna i en åtminstone för ändamålet negativ hormonell feedback-loop som håller dig tillbaka (som visserligen hjälper dig att undvika viktnedgång men försvårar försök till att göra det).
Men det är inte poängen, poängen är denna:
***
När du går från en måltidsfrekvens om du är van vid till en annan, eller då i mer extrema fall går från att äta frukost med mycket kolhydrater före träning till att inte göra det, så kommer du fram till dess att kroppen har anpassat sig känna dig svagare och tröttare. För många, men inte alla, är detta en tuff period som är övergående.
Om du inte vänjer dig vid det, att träna på tom mage och du känner dig mer konstant trött, svag och hängig, å andra sidan så kan det förstås finnas skäl att göra något åt det.
Till exempel:
* Justera måltidsfrekvens eller tiden du äter
* Förflytta ätarfönstret för att landa runt träningstillfället
* Överväga aminosyror som EAA före passet (gärna med en sur smak)
En sjukt spännande sak, som dock kan vara väldigt vidrig (om man inte gillar smaken av det förstås), är att spetsa före-passet-shaken med en ganska rejäl nypa havssalt.
Äter du inte kolhydrater innan du tränar, när du är van vid det, orkar du mindre.
Vad saltet gör är följande:
Binder vätska som kan hjälpa dig att transportera näring till arbetande muskler. Detta kan ev påverka prestationsförmågan positivt. Ja, även om du fastar periodiskt.
Dessutom får du mer muskelpumpeffekt, trots att du inte äter kolhydrater innan.
Och kom ihåg:
Bara för att du inte har ätit precis före passet så innebär inte det att du inte har energi i kroppen som du kan spendera. Du har ju energi lagrad i dina fettvävnader. Eller hur?
Denna energi kan du använda till träning.
Militanta förespråkare kanske skulle hävda att mikronutrienter på något livsfarligt sätt skulle bryta fastan tvärt och därmed förinta alla eventuella hälsofördelar med det.
Men i praktiken? Trams!
Det påverkar knappast hälsa, prestation eller resultat negativt.
Glöm bara inte att:
Det finns alltid fler stenar att vända på när det kommer till kosten. Och visst kan det vara svårt att orientera sig när man känner sig förvirrad? Vad ska man äta? Hur mycket? Vad ska man undvika? Gluten? Laktos? Socker? Fett? Eller kolhydrater?
I mitt coachingprogram sysslar vi inte med orealistiska hittepådieter.
Där du bara dricker pulver och äter sallad.
Jag lär dig principerna bakom, hur kroppen fungerar när du försöker gå ner i vikt, eftersom flashiga strategier utan principer bara visar vad du ska göra, inte varför. Och förstår du inte varför, hur kan du då veta vad du ska göra när du kör fast nästa gång?
Är du trött på att köra fast, missa inte att spana in:
www.mathiaszachau.com/pt-online
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
