Varför blir det svårare att bygga muskler efter 40? En vetenskaplig förklaring

Att bygga muskler efter 40 kan vara en utmaning både praktiskt (livspussel, familjeliv och dylikt) och fysiologiskt, men det är långt ifrån omöjligt. Med åldern sker naturliga förändringar i kroppen som påverkar muskeluppbyggnad, från hormonella skiftningar till förändringar i muskelvävnad och återhämtning.

Denna artikel utforskar de faktiska vetenskapliga orsakerna bakom dessa förändringar och ger dig strategier för att övervinna dem. Genom att förstå och anpassa sig till dessa faktorer kan du fortsätta att bygga styrka och muskelmassa, oavsett din ålder.

Snabbaste sättet att styrketräna optimalt för målet att bygga muskler och bli stark är att ladda ner min checklista som du får när du prenumererar på nyhetsbrevet.

Hormonnivåer och hypertrofi

Hormoner som testosteron och tillväxthormon påstås ofta vara direkt avgörande för muskeluppbyggnad. Efter 40 kan nivåerna av dessa hormoner minska, men förändringar i hormoner är inte alltid avgörande för din förmåga att bygga muskler.

• Testosteron: Testosteronnivåer minskar naturligt med åldern, men denna minskning är ofta blygsam och påverkar sällan muskelbyggande om nivåerna hålls inom normala intervall. Livsstilsfaktorer som övervikt, stress och sömnbrist har en större inverkan på testosteronnivåerna än åldern i sig (Harman & Blackman, 2004). Att hormonnivåer förändras med åldern behöver därför inte betyda att det inte går att bygga muskler effektivt.

• Livsstilsfaktorer: Genom att förbättra områden som sömn, kost och fysisk aktivitet kan du stödja hälsosamma testosteronnivåer. Att hantera stress och undvika rökning är också viktiga faktorer för att bibehålla hormonbalansen. För hälsosamma hormonnivåer handlar det mer om helhetshälsa, snarare än specifika kosttillskott eller optimering av små obskyra detaljer i träningen. Med andra ord: Samma principer för hälsosam livsstil gäller oavsett ålder.

Men det finns förändringar som sker med åldern som har en mer direkt påverkan på dina styrketräningsresultat och möjligheten att bygga muskelmassa effektivt.

Lyssna på podden: Bygg muskler efter 40 smartare utan att flytta in på gymmet

Förändringar i muskelfibrer (celler) och motorisk rekrytering

En av de mest betydande förändringarna med åldern är förlusten av typ 2-muskelfibrer, som är ansvariga för snabb kraftutveckling och explosiv styrka.

Detta är samma muskelfibrer som du använder när du styrketränar, springer snabbt, eller hoppar högt. Typ 2-fibrer främjar alltså dina musklers högintensiva prestation. När vi förlorar typ 2-fibrer påverkar detta din fysiska kapacitet.

• Muskelförlust och sarkopeni: Sarkopeni är en åldersrelaterad förlust av muskelmassa och styrka. Denna process börjar ofta runt 50 års ålder och kan leda till en minskning av muskelmassa med upp till 0,4 % per år (Janssen et al., 2002; Mitchell et al., 2012). Sarkopeni påverkar framför allt typ 2-muskelfibrer, vilket resulterar i försämrad fysisk kapacitet och livskvalitet. 

• Motorisk rekrytering: Den motoriska rekryteringen, eller hur effektivt nervsystemet kan aktivera musklerna, förändras också. Äldre individer kan ha en minskad förmåga att rekrytera motorenheter, speciellt stora motorenheter som är ansvariga för högintensiva muskelkontraktioner.

Denna naturliga förlust av muskelmassa, explosivitet och styrka som sker med åldern (genom sarkopeni och förändrad motorisk rekrytering) går inte att begränsa helt, men regelbunden träning och sunda rutiner hjälper dig att bromsa processen. 

Minskad fysisk aktivitet och dess konsekvenser för muskler

Med åldern blir många mindre fysiskt aktiva, ofta på grund av ökade arbetskrav, familjeansvar eller hälsoproblem. Vi blir kanske mer bekväma och prioriterar annat än spontan fysisk aktivitet. Denna minskning i aktivitet kan leda till muskelförlust.

• Aktivitetsnivå: Regelbunden fysisk aktivitet minskar med åldern, vilket negativt påverkar muskelstyrka, explosivitet (power) och muskelmassa. Att sträva efter att bibehålla en aktiv livsstil är avgörande för att motverka dessa effekter och för att stimulera muskelproteinsyntesen (Booth & Laye, 2009).

Anabol resistens

Anabol resistens är ett fenomen som innebär att kroppen blir mindre känslig (mottaglig) för de anabola (uppbyggande) biokemiska signaler som stimulerar muskeluppbyggnad, vilket kan göra det svårare att bygga muskler med åldern.

• Mekanism: Studier har visat att äldre muskler har en minskad respons på proteinintag och styrketräning. Det är detta fenomen som kallas anabol resistens som försvårar muskeltillväxt. Detta innebär att äldre individer kan behöva högre doser av protein och mer intensiv träning för att uppnå samma muskeluppbyggande effekt som yngre individer (Breen & Phillips, 2011)

En smart strategi för att styrketräna smart och effektivt efter 40 inkluderar en kombo av inte bara renodlad hypertrofiträning, utan också styrketräning för styrka och power (explosivitet) som är styrkekvalitéer som har stor betydelse för vardagen. 

Proteinomsättning och kostens betydelse

Protein är ett viktigt näringsämne (makronutrient) för att bygga muskler, det är råmaterialet som muskler byggs av. Efter 40 kan kroppens förmåga att syntetisera protein minska, vilket gör det svårare att bygga muskler trots adekvat proteinintag.

• Proteinsyntes: Nyare studier visar att äldre vuxna kan ha en minskad proteinsyntes jämfört med yngre individer. Till exempel, Moore et al. (2015) fann att äldre män behöver högre proteinintag för att stimulera myofibrillär proteinsyntes jämfört med yngre män. Detta stöds av Churchward-Venne et al. (2014) som betonar vikten av näringsstrategier för att förbättra anabolismen hos äldre. I takt med att du blir äldre, blir det alltså viktigare att se till att du får i dig tillräckligt mycket protein för att bygga muskler effektivt.

• Praktiska rekommendationer för proteinintag efter 40: För äldre vuxna som vill bygga muskler rekommenderas ett proteinintag på cirka 1,6-2,2 gram per kilogram kroppsvikt per dag. Att sprida intaget jämnt över måltiderna kan också förbättra proteinsyntesen (Morton et al., 2018). Äldre kan behöva upp till 45 gram per måltid för maximal effekt för hypertrofi.

Träningsfrekvens, volym och periodisering i styrketräning

För att optimera muskelbyggandet efter 40 är det viktigt att anpassa träningsfrekvens och volym inte bara för personliga mål utan också återhämtning.

• Frekvens: Träna varje muskelgrupp två till tre gånger per vecka för att maximera stimulering för hypertrofi. Bodybuilding-upplägg som delar upp kroppen i muskelgrupper kan vara otillräckligt för att träna dina muskler tillräckligt ofta. Alternativ på träningsupplägg för att bygga muskler efter 40+ är helkroppsträning eller halvkroppsträning och möjligen push/pull/leg frekvent.  

• Volym: Sikta på cirka 10-20 set per muskelgrupp per vecka, med en blandning av tunga och lättare vikter för att främja både styrka och hypertrofi (Schoenfeld et al., 2016). Detta är riktlinjer baserat på gruppnivå från vetenskapliga studier. På individnivå kan vissa behöva högre volym för att få jämförbar effekt, medan andra kan komma undan med lägre träningsvolym.

• Periodisering: Genom att använda periodisering kan du variera intensitet och volym över tid, vilket kan förbättra styrka samt minska risken för överträning (Harries, Lubans, & Callister, 2015). Detta är särskilt fördelaktigt för äldre individer för att säkerställa långsiktig muskelhälsa och prestation, eftersom periodisering hjälper dig att balansera träning och återhämtning.

Läs mer: Undulerad periodisering – bygg muskler med vågformigt upplägg

Återhämtning och skaderisk

Återhämtningen efter träning kan ta längre tid med åldern, och risken för skador ökar samtidigt som läkningstiden för vävnader är längre. Detta tror man är en av anledningarna till att många upplever att det är svårare att få resultat med åldern.

• Återhämtningstid: Med åldern minskar kroppens förmåga att reparera och bygga upp muskler efter träning. Detta beror på förändringar av olika faktorer som t.ex minskad muskelproteinsyntes, hormonella nivåer, och läkningstid för stödjevävnad som senor vilket förlänger återhämtningen.

• Högre skaderisk vid högintensiv träning: Äldre vuxna har en ökad skaderisk för skador vid högintensiv träning på grund av flera faktorer:

• Minskad muskelmassa, explosivitet och styrka: Med åldern sker en naturlig förlust av muskelmassa och fysisk kapacitet när vi förlorar typ 2-fibrer, vilket kan göra kroppen mer sårbar för olika överbelastningsskador. 

• Förändringar i stödjevävnad: Bindväv som senor och ligament återhämtar sig långsammare med åldern på grund av minskad blodcirkulation och lägre kollagenproduktion. Detta leder till mindre elastiska strukturer som är mer benägna att skadas.

• Nedsatt balans och koordination: Åldersrelaterade förändringar i nervsystemet och motorisk rekrytering kan påverka balans och koordination, vilket ökar risken för fall och skador under träning. Inte bara är risken för fall större, även risken för frakturer ökar med åldern.

Genom att anpassa intensiteten och inkludera lämpliga återhämtningsstrategier kan äldre vuxna minska risken för skador och förbättra träningsresultaten. Det är viktigt att lyssna på kroppen och höja intensiteten gradvis för att undvika överbelastning. Detta blir lättare med en smart genomtänkt periodiseringsplan.

Individuell anpassning och progressiv överbelastning

För att effektivt bygga muskler efter 40 är det viktigt att ha en individuellt anpassad träningsplan som utgår från dina personliga förutsättningar och träningsbehov.

• Progressiv överbelastning: Att kontinuerligt öka belastningen är nyckeln till muskeluppbyggnad. Detta kan göras genom att gradvis öka vikterna, repetitioner eller intensiteten i träningen. Vikten måste inte öka varje vecka, men hur tunga vikter du använder är ett sätt att skapa progressive overload. Klicka här för att läsa min guide till dubbel progression.

• Personlig träningsplan: Genom att anpassa träningen efter individuella mål och förutsättningar, kan du optimera muskeluppbyggnaden. En plan som tar hänsyn till nuvarande fysiska tillstånd och eventuella begränsningar i flexibilitet, skador, smärtbesvär och återhämtningsförmåga kan vara direkt avgörande för hållbarhet din träning eftersom det är lättare att balansera återhämtning och träning (load management) om du har en ordentlig plan.

För att komma igång med en personlig träningsplan behöver du först se till att du har en grundläggande förståelse för träningslärans principer för muskeluppbyggnad.

Socialt stöd, motivation och Self-Determination Theory

Forskning har visat att socialt stöd och motivation är viktiga faktorer för att människor ska förbli engagerade och konsekventa med sina träningsrutiner.

• Self-Determination Theory: Denna motivationsteori, utvecklad av Ryan och Deci, betonar vikten av att tillgodose tre grundläggande psykologiska behov för att främja människors motivation och välbefinnande i träning:

• Autonomi: Möjligheten att själv styra och fatta beslut om sin träning. Att känna att man har kontroll över sina träningsval kan öka motivationen. Det är därför det är viktigt att, åtminstone initialt, välja en träningsform som man själv uppskattar och vill engagera sig i.

• Kompetens: Känslan av att vara skicklig och effektiv i sin träning. Genom att uppleva framsteg och förbättringar stärks känslan av kompetens. Detta måste inte innebära att du behärskar allt perfekt, men att veta hur du tränar på det du vill utveckla, främjar kompetens.

• Samhörighet: Känslan av tillhörighet och att vara en del av en gemenskap. Att träna med andra eller få stöd från vänner och familj kan stärka samhörighetskänslan och därmed motivationen. Socialt stöd kan också bidra till att minska känslan av motstånd till utmaningen som träning innebär och öka träningsglädjen (Carron & Hausenblas, 1998). Forskning visar att träning med en coach främjar motivation.

Genom att tillgodose dessa allmänmänskliga behov kan individer uppleva en mer hållbar och inre motivation för träning, vilket bidrar till bättre resultat och en mer positiv träningsupplevelse (Ryan & Deci, 2000; Teixeira et al., 2012).

Detta beror på att människor som är mer inre motiverade tar större ansvar, är mer benägna att fortsätta fortsätta en aktivitet när saker inte går som tänkt, och man anstränger sig mer och utmanar sig mer i den träning som målet man har kräver. 

Coach för att bygga muskler

För dig som är över 40 och vill optimera din muskelbyggnad, erbjuder mitt coachingprogram den struktur och det stöd du behöver. Med personlig coaching får du en plan som är skräddarsydd efter dina behov och mål. Du får socialt stöd och motivation genom regelbundna check-ins och en engagerande gemenskap. med evidensbaserade metoder kan du vara säker på att du tränar rätt och effektivt för dina mål. Första steget är ett samtal – boka en kostnadsfri konsultation och få info om upplägget och pris som passar.

Slutsats

Att bygga muskler efter 40 är inte omöjligt, men det kräver en förståelse för de förändringar som sker i kroppen och en anpassning av tränings- och koststrategier. Börjar du träna senare i livet, har du dessutom goda förutsättningar för att bygga muskler oavsett ålder. 

I grund och botten är det samma träningsprinciper som gäller. Eftersom saker som proteinsyntes, återhämtning och läkningstid förändras med åldern kan det kräva att man tänker om med hur man skapar progressive overload, periodiserar sin träning, värmer upp i samband med styrketräning och hur mycket protein man konsumerar för att anpassa både träning och återhämtning efter sina personliga förutsättningar.

Vill du veta mer om hur du bygger muskler smartare med vetenskapliga metoder, spana in min podd där jag varje vecka delar med mig av forskning och praktiska tips baserat på vetenskap. Du hittar podden där poddar finns, till exempel på Spotify eller Apple Podcaster. 

Referenser

• Breen, L., & Phillips, S. M. (2011). Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the ‘anabolic resistance’ of ageing. Nutrition & Metabolism.
• Booth, F. W., & Laye, M. J. (2009). Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology.
• Carron, A. V., & Hausenblas, H. A. (1998). Group dynamics in sport. Fitness Information Technology.
• Churchward-Venne, T. A., et al. (2014). Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutrition & Metabolism.
• Harman, S. M., & Blackman, M. R. (2004). Testosterone in older men after the age of 40. New England Journal of Medicine.
• Janssen, I., Heymsfield, S. B., & Ross, R. (2002). Low relative skeletal muscle mass (sarcopenia) in older persons is associated with functional impairment and physical disability. Journal of the American Geriatrics Society.
• Lexell, J. (1995). Human aging, muscle mass, and fiber type composition. Journal of Gerontology.
• Mitchell, W. K., Williams, J., Atherton, P., Larvin, M., Lund, J., & Narici, M. (2012). Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Frontiers in Physiology.
• Moore, D. R., et al. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences.
• Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine.
• Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist.
• Schoenfeld, B. J., et al. (2016). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research.
• Teixeira, P. J., et al. (2012). Exercise, physical activity, and self-determination theory: A systematic review. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.
• Welle, S. (1996). Effect of age on muscle hypertrophy induced by resistance training. Journal of Aging and Physical Activity.
• Harries, S. K., Lubans, D. R., & Callister, R. (2015). Systematic review and meta-analysis of linear and undulating periodized resistance training programs on muscular strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(4), 1113-1125.