Att gå upp i vikt och bygga muskler är inte lätt. För många kan det till och med vara svårare att gå upp i vikt än att gå ner i vikt. En del tränande verkar helt enkelt ha svårare, på grund av aptiten, planeringen eller kcal-intaget, att gå upp i vikt i allmänhet. Men det betyder inte att det är omöjligt. Alla kan gå upp i vikt.
En enkel sak du kan göra för att lättare komma upp i kalorier, så du kan skapa det överskott av kalorier som krävs för att du ska gå upp i vikt och bygga mer muskler, är att fokusera på rätt mat. Rätt mat är inte hamburgare, pizza och – den fetaste snabbmaten du kan hitta – och även om du känner att du kan äta hur mycket som helst, knappt utan att vågen rör sig uppåt, så kan du lättare gå upp i vikt om du fokuserar på kvalitativ näringsrik mat som innehåller både mycket kalorier och nyttiga fetter och proteiner.
I den här artikeln tipsar jag om 7 saker som du borde ha i ditt kostschema när du planerar att bulka för att gå upp i vikt och lägga på dig mer muskler. Efter att du har läst hela artikeln kommer du veta vilka livsmedel som gynnar ditt mål, inte bara för att de innehåller mycket kalorier (det gör de också) utan också mycket annan nyttig näring som hjälper dig att vända proteinbalansen och skapa det där kaloriöverskottet som du behöver, så du kan gå upp i vikt och lägga på dig muskelmassa på ett sätt som är mer hälsosamt.
Rött kött
Kyckling och vit fisk är en bra proteinkällor när du försöker gå ner i vikt och behöver begränsa antalet kalorier du får i dig genom att äta mindre fett. Om du vill gå upp i vikt och lägga på dig muskelmassa så är rött kött ett bättre alternativ. Rött kött innehåller precis som kyckling en rik portion kvalitativt animaliskt protein. Dessutom innehåller rött kött en stor mängd leucin. Leucin är aminosyran som har det huvudsakliga ansvaret för att trigga proteinsyntesen, så du kan reparera skadad muskelvävnad efter träning.
Rött kött är en naturlig källa för kreatin – ett ämne som är populärt kosttillskott för att öka uthålligheten, styrkan och muskeltillväxten – och innehåller samtidigt mer kalorier per 100 gram än mer fettsnåla animaliska proteinkällor som kyckling. Fettinnehållet bidrar också till att optimera din testosteronproduktion, ett hormon som är viktigt för dina förutsättningar för att bygga muskler och öka din kroppsvikt effektivt.
Lax
Lax är ett annat bra fetare alternativ till proteinkälla. Lax innehåller också mycket protein, som kan hjälpa dig att öka din muskelmassa. Det är också en suverän källa för fettsyran omega-3. Omega-3 hjälper dig att förbättra insulinkänsligheten, minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, högt blodtryck, depression och har en mängd andra positiva effekter på din hälsa som du helt enkelt inte vill gå miste om. Den största behållningen för dig som huvudsakligen vill lägga upp ditt kostschema på ett sätt som genererar så mycket muskelmassa som möjligt när du bulkar är att lax innehåller mycket protein, som hjälper dig att bygga muskler, och nyttiga fetter som hjälper dig att öka mängden kalorier du får i dig.
Ost
Jag älskar ost. Det beror inte bara på att ost är fantastiskt gott, vilket det också är. Det är också en bra källa för protein och fett. Det finns många feta källor för kalorier som du kan använda för att öka intaget av energi, så du skapar ett överskott av kalorier så du energimässigt har råd att bygga muskler, men få innehåller både mycket kvalitativt protein och nyttiga fetter. Ost är ett utmärkt tillbehör som gör det lättare att öka intaget av kalorier, mycket tack vare att det är fantastiskt gott. Att det dessutom innehåller mycket protein som bidrar till proteinuppbyggnaden gör knappast saken sämre. Om du letar efter ett snabbt och enkelt sätt att få i dig mer fett och protein, då är ost klockrent. Förresten, sa jag att det är gott?
Ris
Det räcker inte bara med fett och protein för att gå upp i vikt och bygga muskler. Du behöver också kvalitativa, komplexa kolhydrater, för energi till passet och för att ersätta den mängd glykogen som du förbrukar under intensiv styrketräning. En av de bästa källorna för kolhydrater är tveklöst ris. Ris har hög näringstäthet, vilket gör att du lättare kan få i dig tillräckligt mycket mat för att skapa ett överskott av kalorier. Mat med hög näringsdensitet är extra viktigt om du är liten i maten, har problem med aptiten och tycker det är svårt att få i dig tillräckligt mycket mat. Genom att fokusera på mat med hög näringsdensitet får du i dig mer näring med mindre volym, vilket gör att du inte behöver trycka i dig mat på samma sätt som om du äter mat med sämre näringsdensitet. Det är för övrigt ännu ett skäl till att skippa skräpmaten.
Potatis
En annan bra källa för kolhydrater är potatis. Potatis är billigt, har hög näringsdensitet och innehåller nyttiga komplexa kolhydrater. Ett kostschema med mycket kolhydrater från potatis hjälper dig att prestera på gymmet, ersätta glykogendepåerna, och återhämta dig snabbare efter styrketräning. En intressant och praktiskt användbar sak med potatis som du vill lägga på minnet är att du kan ändra GI-värdet och hur snabbt kroppen tar upp kolhydraterna – om kolhydraterna är snabba och långsammare – genom att äta potatisen kall eller varm. Varm potatis, som bakad potatis, har ett snabbare upptag och är ett bra alternativ efter träningstillfället. Kall potatis har ett långsammare upptag, vilket gör att det passar bättre andra tillfällen.
Ägg
Ägg är ett annat livsmedel som både innehåller mycket fullvärdigt protein, som hjälper dig att bygga muskler, och nyttiga fetter som hjälper dig att öka kcal-intaget lite extra. Det är inte farligt att äta mycket ägg – detta är en vanlig missuppfattning – och om du vill få en näringsmässigt bra grund för att bygga muskler ska du inte undvika gulan. Gör inte misstaget att slänga gulan. Gulan innehåller en stor del av den nyttiga näring som du vill åt när du äter ägg. Ägg har beskrivits som naturens multivitamin och anledningen till det är att ägg innehåller D-vitamin, Vitamin E, Vitamin B6, Kalcium och Zink, men också B12 och många andra nyttiga vitaminer och mineraler. Bäst av allt är att ägg smakar fantastiskt och går att variera i all oändlighet med omeletter, äggröror i alla möjliga varianter. Om du vill bygga muskler, då vill du äta ägg.
Avokado
Precis som ost eller ägg är avokado ett bra tillbehör när du försöker gå upp i vikt, eftersom det innehåller mycket fett och hjälper dig att öka intaget av kalorier så du snabbare kommer upp i ett kaloriöverskott. En hel avokado kan innehålla över 300 kalorier. Avokado innehåller också mycket vitaminer och mineraler, men även fiber som är nyttigt för matsmältningen. Ett bra tips som jag kan rekommendera är att testa att göra en omelett på ägg med getost och avokado till. Lägg till svamp som chiitake eller champinjoner och krydda med chili så har du en måltid med mycket kvalitativt animaliskt protein, mycket fett, nyttiga vitaminer och mineraler, som smakar fantastiskt. Det där är för övrigt den godaste omeletten någonsin.
Sammanfattning
Alla kan gå upp i vikt och lägga på sig mer muskler. Detta kan kokas ner till energibalansen, om du äter mer kalorier än vad du gör dig av med. För att vara säker på att du får i dig tillräckligt mycket kalorier behöver du räkna ut ditt energibehov, så du kan anpassa ditt kostschema efter hur mycket kalorier just du behöver personligen. Det är alltid lättare att komma upp i ett kaloriöverskott, som återigen är en grundförutsättning för att maximera muskeltillväxt, om du försöker fokusera på livsmedel som innehåller mycket protein, nyttiga fetter och komplexa kolhydrater. Mat med hög näringsdensitet är också bättre för aptiten.
Gör inte det ödesdigra misstaget att nolla kolhydrater eller fett i försök att bygga muskler utan att lägga på dig mer kroppsfett (det kan du göra med ett cykliskt kostupplägg), eller för att du har hört eller läst att man ska undvika kolhydrater eller fett. Kroppen behöver samtliga näringsämnen, alla makronutrienter, för att må bra och prestera på ett sätt som fungerar långsiktigt för att öka kroppsvikten på ett hälsosamt sätt, så du kan lägga på dig mer muskelmassa. Om du vet att du lättare håller dig till planen för att du äter mer eller mindre kolhydrater så kan det vara en bra sak att ha i åtanke för att förbättra följsamheten, så du håller dig till kostplanen, men personer som tycker det är svårt att komma upp i tillräckligt mycket kalorier för att skapa ett kaloriöverskott får antagligen bättre resultat med ett kostschema som är mer fettrikt.
Du har väl inte missat hard gainer-guiden till effektiv viktuppgång? E-boken innehåller program och metoder för hur du går upp i vikt, ökar muskelmassan och undviker vanliga misstag. Den är baserad på mina erfarenheter, som liten och klen hard gainer med svårigheter att gå upp i vikt, efter snart 20 år på gymmet – både som coach och tränande – och vetenskaplig forskning.
Klicka på bilden för att läsa mer om e-boken!
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
