Vad tycker du om överträning? Hur ofta ska jag träna? För bygga muskler? För bränna fett? Tycker du jag tränar för mycket? Kan man träna för mycket, överhuvudtaget? Detta är myten, och sanningen, om överträning. Läs vidare om du vill förstå varför mer inte är bättre.
Överträning (konsekvens av dålig träning) är inget ovanligt. Nuförtiden verkar varendaste jeppe tro att fenomenet är en myt. Särskilt när kompisar och atleter tränar varje dag. Att någon mer vältränad än du tränar lite oftare och lite hårdare än dig är inget förvånansvärt. Men ovidkommande. Det sista du behöver är mer träning – för att komma ikapp eller bräcka din förebild.
Överträning är ett enormt problem. Så enormt att resonemanget förbryllar många coacher. Känner du dig omotiverad, lika mycket som motivationen sviktar, och styrkan stagnerar? Då behöver du inte tvångsmatas med cineastisk inspiration, klimaktiska ordspråk, eller senaste tipsen för att bygga muskler och bränna fett samtidigt. Du behöver träna mindre. Och vila mycket mer.
Överträning är vanligaste orsaken att man slutar utvecklas på gymmet. Fler pass, och hårdare styrketräning, är inte alltid lösningen. Troligtvis är det för många precis tvärt om. Överträning är, som det inte vore dåligt nog, även största orsaken att nybörjare slutar träna inom 3 månader. Samtidigt är förvirringen överväldigande. Det är lätt att börja, och det är svårt att sluta. Fitnessbranschen älskar myter, och experter älskar att krossa myter. Problemet är att coacher och tränare serverar förklaringar på symptom och orsaker som gränsar till överdrivna. Vad överträning är, och hur det känns att bli övertränad, är därför allt annat än lätt att veta. Särskilt som nybörjare.
Om du tränar rätt, och äter rätt, med bra återhämtning behöver överträning aldrig bli ett problem. Utmaningen ligger i att träna enligt det komplexa nervsystemet. I praktiken är överträning ett stressymptom. Kroppen, ditt nervsystem, och din skelettmuskelatur behöver vilan för återhämtning och superkompensation. Det handlar inte bara om optimal återhämtning för styrketräning, eller maximal prestation för styrketräning, utan möjligheten till någorlunda normal livskvalité. Träna rätt och förbättra både och samtidigt.
Stress är ett enormt problem. Så enormt att vi börjar vänja oss. Den mänskliga organismen är inte konstruerad för överdriven stimuli, i form av svepande intryck, sociala medier och stimulanter. Kanske trodde du att PWO – en drink före träning som är fullsmockad med nervkittlande kemiska ämnen – skulle lösa situationen. Om bristande motivation, och bristande glädje till träningen, knackar på dörren kommer en högdoserad PWO bara bränna ut dig.
Människan har en förmåga att betrakta världen ur ett svartvitt perspektiv. Alltså totalt onyanserat. Det är antingen eller, som i antingen ingen träning eller för mycket träning. Det går inte att tillräckligt understryka riskerna med att träna för mycket. Även toppatleter, världens bästa idrottsmän och idrottskvinnor, behöver vila för att fortsätta utvecklas. Ändå upplever många nybörjare en känsla av dåligt samvete när man blir tipsad om och överväger mer vila. Det mest strategiskt genomtänkta sättet att bygga muskler och bränna fett är att börja försiktigt. En lägre träningsfrekvens, med färre träningstillfällen, varje vecka och sakteligen avancera. Det finns inget tråkigare än snabba resultat som försvinner lika snabbt, bara för du tränar för mycket.
När jag började träna var ambitionen självklar. Jag visste vad jag ville, och jag var beredd att kämpa för att ta mig dit. Viljan var så stark, och kämparglöden total, att jag satsade allt. Tre timmar långa pass sex dagar i veckan. Jag trodde att mer träning skulle ge bättre resultat. Det varade två månader. Sen slutade jag träna helt och hållet. Så effektivt var det. Jag misslyckades totalt. Jag blev aldrig starkare, jag lyckades aldrig bygga muskler, och jag kunde inte bränna mer fett. Inte på grund av motivation, kosttillskott, eller annat trams.
Jag tränade för mycket. Det skulle ta ett uppehåll på sex månader med navelskådning på hög nivå innan jag började träna igen. Och denna gång var jag övertygad om att jag hittat rätt. Denna gång hade jag nämligen gjort min läxa.
Sensmoralen, och den bittra kakan i historien, är enkel att förstå. För mycket styrketräning, i kombination med högintensiv styrketräning, och mindre optimal återhämtning tar dig inte framåt. För att verkligen ta dig framåt, i den riktning du önskar, är balans essentiellt. En förutsättning. Träning kan vara stressdämpande, även stressförebyggande, samtidigt som signalsubstanser som influerar välbefinnande och allmänn psykisk hälsa tenderar att utsöndras i högre grad. Det finns oändligt många fördelar med styrketräning, som är mycket viktigare än ytliga resultat. Men det gör inte mer träning till ett självändamål. Vill du öka i muskelmassa, och bränna fett, kan du inte fortsätta eskalera. Optimala förutsättningar för maximal hypertrofi är en balansgång.
Det som gör överträning till ett enormt problem är inte mindre angenäma träningsresultat. För mycket träning, och för lite vila, påverkar hela ditt liv. Och det är mer negativt än positivt. Missförstå mig rätt. En lägre träningsfrekvens kan visa sig vara allt du behöver för att fortsätta utvecklas, och det är inget fel i att eftersträva maximal muskelmassa och optimal fettförbränning. Men den stora förlusten kan visa sig vara större. Ingen önskar mindre energi, försämrad livskvalité, mer stress, mindre harmoni och glädje i tillvaron. Att mer vila förbättrar styrkan, och förutsättningarna, är bara bonus.
Människor söker alltid snabba lösningar. Gör inte misstaget att tro att ett par intensiva veckor är lösningen. Träning är en livsstil, och resultat av styrketräning kommer av en långsiktig satsning. För många människor är ett par veckor allt man mäktar med. Dessa kommer ge upp oavsett vad. Lägre träningsfrekvens, med bättre återhämtning, och mindre stress löser inte världshungern, eller framtida världskrig, men det ger dig bättre förutsättningar för att fortsätta. Var inte heller rädd att tänka på annat. Var inte rädd att göra annat. Planera in någon form av aktiv vila: promenader, simning, bowling, eller vad som helst. Gör bara saker du älskar. Saker som får dig att koppla av, och leva för stunden, även om det inkluderar andra former av aktivitet.
