Om du vill tävla i Men’s Physique och funderar på hur du ska träna för att deffa kroppen och toppa formen, då vill du läsa den här artikeln.
Jag får ofta mail från killar som vill testa på att tävla i bodybuilding och men’s physique.
Många vill ha hjälp med att lägga på sig muskler på rätt ställen, eftersom det helt enkelt behövs för att konkurrera om en finalplats eller åtminstone inte komma sist, och andra vill ha hjälp med att deffa bort fett.
Jag får fortfarande förfrågningar om poseringsträning, men sedan jag slutade arbeta som personlig tränare på Exhale Gym för att arbeta på Iron Man Magazine har jag slutat hjälpa atleter med poseringsteknik.
Det gäller allt från bodybuilding och athletic fitness till bikini fitness och men’s physique.
Jag älskar verkligen bodybuilding. Arnold Schwarzenegger var en stor förebild när jag började träna, efter att jag hade sett Conan Barbaren på TV. Jag hade aldrig sett något liknande. Bara en sådan sak.
Det inspirerade mig att börja träna och även om jag började relativt tidigt, redan när jag var runt 13, så tog det tid innan jag började se resultat i form av distinkt muskelmassa. Det tar lång tid att bygga muskler.
Bodybuilding förändrade mitt liv och träningen har lärt mig mycket om livet – även utanför gymmet. Bodybuilding lärde mig att uppskatta disciplin, hårt arbete, kontinuitet och progression. Jag har bodybuilding att tacka för mycket, inte allra minst mitt jobb som coach, skribent och bloggare.
För mig är men’s physique i princip en lättare version av bodybuilding – som inte kräver lika mycket muskelmassa. För men’s physique behöver du inte vara lika stor som när du tävlar i bodybuilding, därmed är grenen också mer hälsosam. En annan skillnad är att men’s physique är mindre posering och ditt framträdande på scenen bedöms lika mycket efter din symmetri som ditt framträdande.
En bra men’s physique-kropp är den typ av fysik som passar på omslaget av fitnesstidningar.
Idag hinner jag inte ta emot lika många klienter som jag brukade. Inte allra minst tävlande inom men’s physique och bodybuilding, eftersom jag helt enkelt inte hinner. Jag ogillar att göra något halvhjärtat. Om jag tar mig ann en klient så förväntar jag mig resultat, men jag ger också varje enskild klient den uppmärksamhet som behövs för att ta fram en plan som fungerar och justera den längs vägen.
Jag vill ändå försöka hjälpa så många som möjligt att uppnå sina mål med träningen – oavsett om det är att bygga muskler, deffa bort kroppsfett, tävla i bodybuilding eller men’s physique – även om jag inte har möjlighet att coacha personligen. Förhoppningsvis kan den här bloggen ge dig en liten skjuts på vägen.
I denna artikel har får du svar på några vanliga frågor om hur du ska träna inför en tävling i men’s physique. Tipsen är lika relevanta för dig som tävlar i bikini fitness, body fitness, eller till och med bodybuilding, men eftersom många läsare är intresserade av men’s physique så fokuserar jag extra på den grenen just nu.
#1: Hur ofta ska man träna styrka?
Att träna för att förvandla sin fysik, genom att minska kroppsfett och framhäva muskler, skiljer sig lite från att träna för att gå ner i vikt, bli stark och förbättra hälsan. Alla som tränar för hälsans skull ska träna för styrka och muskeltillväxt – detta är högst otvivelaktigt – men träning för bodybuilding är mer extremt.
Att deffa kroppen och toppa formen, så extremt som inför en tävling i men’s physique, är inte samma sak som att gå ner 10 kg till sommaren. Att tävla i kroppskultur kräver en insats på en helt annan nivå.
Det är så extremt att de flesta inte orkar slutföra satsningen, eftersom det helt enkelt kräver för mycket. Allt i livet måste anpassas efter kosten, träningen och återhämtningen. Andra saker i livet blir lätt lidande.
Går du i funderingar på att tävla i men’s physique? Då är det viktigt att du förstår vad det innebär när det kommer till tid, energi och ekonomi. Du får räkna med att spendera all din lediga tid på monotona saker som energiberäkning, måltidsplanering, oinspirerad styrketräning och olika sorters cardio.
Om det är värt att träna och dieta så extremt att du ifrågasätter ditt eget förstånd kan bara du avgöra.
Det är fruktansvärt slitsamt att tävla i kroppskultur. Många gånger kommer du ifrågasätta om det är värt det, men få som genomgår en tävlingsdiet och lyckas ta sig upp på scen i sitt livs bästa form ångrar det.
Hur ofta ska man träna? Du kommer inte lägga på dig ansenliga mängder muskler under din tävlingssatsning. Du får räkna med att du förlorar muskelmassa under deffen – det är en del av processen.
För att behålla så mycket muskelmassa som möjligt, eller försöka bygga muskler samtidigt som du deffar, behöver du fortfarande träna som om maximal muskeltillväxt är ditt primära mål. På det sättet skiljer sig träning inför tävling inte mycket från tävling under off-season. Förutsättningarna är annorlunda, eftersom du ska deffa kroppen och följer ett kostschema baserat på ett kaloriunderskott, men träningen är snarlik.
Du vill träna igenom hela kroppen 2-3 tillfällen per vecka. Detta kallas högfrekvent styrketräning, eftersom du tränar varje muskelgrupp med en hög frekvens. Högfrekvent styrketräning är den bästa sortens träning du kan göra för att bygga muskler och bränna fett, oavsett om du ska tävla i men’s physique eller inte.
#2: Hur tungt ska man träna när det kommer till vikter? Ska jag köra lätt eller tungt?
Tävlande får alltid höra att man ska träna lika hårt on-season (deff) som under off-season (bulk). Paradoxalt nog har du mindre energi att tillgå när du deffar, på grund av det underskott av kalorier som krävs för att deffa kroppen, vilket gör det desto knepigare att träna lika frenetiskt hårt som du hade gjort annars.
Du kommer inte orka träna med lika tunga vikter när du deffar som när du bulkar. I början av dieten känner du kanske rentutav att du har mer energi än vad du brukar ha. Detta ändras dock snabbt i takt med att kroppsfettet minskar och dieten avancerar. När dieten avancerar stagnerar orken ganska rejält.
Att du känner dig tröttare än vanligt när du tränar är inte särskilt konstigt. Det är också något du får räkna med som en del av den upplevelse som det innebär att tävla i men’s physique. Men bara för att du inte orkar träna lika hårt, inte allra minst en bit in i dieten, så betyder inte det att du inte ska försöka.
Du ska fortfarande försöka träna så tungt som möjligt!
Så tungt som möjligt innebär inte låga antal repetitioner runt 4-6 per set – så kallade lågreps. Tungt i bodybuilding-termer är 8-12 reps per set – som fortfarande är det optimala repsintervallet för hypertrofi – med en belastning som är submaximal. Submaximal belastning är optmalt för maximal hypertrofi.
Hur tungt du ska träna handlar mycket om var i tävlingsförberedelsen du befinner dig för stunden.
Träna så tungt du orkar med en vikt som du klarar att lyfta med hygglig teknik i samtliga repetitioner. Träna till teknisk failure. Främst i maskiner och isolerande övningar med höga repsantal. Eftersträva fullständiga rörelseutslag, även om det ibland tar emot, och undvik att träna till failure i basövningar som knäböj och marklyft under tävlingsdieten. Det sista du vill göra är att utsätta kroppen för onödiga skaderisker.
Om du orkar göra fler reps med en given vikt, då kan du höja vikten. Om du inte orkar göra alla reps, då kan du sänka vikten för att orka genomföra samtliga repetitioner. Om du ligger och balanserar på gränsen, som du kan lyfta mer fast i rätt antal reps, då kan du sänka antalet reps och höja vikten.
Progression är nyckeln till resultat. Det är lika sant när du deffar som när du bulkar. Målet är att alltid öka motståndet, för att öka resultaten. Progression handlar dock inte bara om vikten. Du kan också uppnå progression med time under tension, intensitetstekniker, modifierade repsintervaller eller minskad vila.
#3: Hur är det med superset, dropset och liknande? Är det bra eller dåligt när man dietar och ska tävla i men’s physique?
Jag rekommenderar att du börjar med den tyngsta övningen först i sekvensen. Om du tränar axlar så är det hantelpress, tränar du ben så är det knäböj och tränar du bröst så är det bänkpress.
Om du har en muskelgrupp som släpar så är det givetvis den du tränar först i ordningen – enligt principen om specialisering. Genom att börja med muskeln som släpar så kan du fokusera mer energi på den.
Tillfälligtvis kommer du tvärtom minska i styrka, särskilt när du har kommit en bra bit in i dieten. Det är egentligen bara en tidsfråga, så låt det inte psyka dig. Styrkan kommer minska, men det är temporärt.
Detta är som mest påtagligt när du har 4-6 veckor kvar till tävlingsdagen. Om du deffar i 16 veckor – vilket är ganska standard när det kommer till tävlingssatsningar, men det beror också på utgångsläget som kan variera – så ska du nu ha hunnit gå ner ganska ansenliga mängder kroppsfett. Musklerna är hårdare och blodådrorna är mer framträdande när du får pump under träningen och du ser separationer.
Att tappa styrka när man deffar är inte ett tecken på att du gör något fel. Det är en del av processen.
Du har du tappat även i styrka och det är högst påtagligt. Det blir dessutom knepigare att skapa progression – som är det som driver på muskeltillväxten – eftersom du är konstant låg på energi. Istället för att försöka skapa progression genom att öka vikten kan du börja använda mer intensitetstekniker.
Intensitetstekniker är taktiker för att öka intensiteten – det påverkar den metabola stressen som är en av tre mekanismer bakom hypertrofi. Om du inte kan skapa progression genom att höja vikten så kan du öka motståndet med intensitetstekniker som superset, dropset och rest/pause-tekniken. Det funkar också.
Intensitetstekniker hjälper dig att behålla muskelmassa under deffen, eftersom du ökar kravet på adaption. Adaption är förändring och när du ökar kravet på adaption så svarar kroppen med att försöka skapa ny muskelmassa. Detta är förstås svårare när du dietar, men du måste fortsätta försöka.
#4: Träningsnutrition, kosttillskott före och efter träning, hjälper det något?
Det finns två stora utmaningar när det kommer till träning när du satsar på att tävla i men’s physique. Utmaningarna är begränsad tillgång till energi och den känsliga återhämtniningskapaciten.
Tillgången till energi gör det svårt att prestera på en bra nivå och återhämtningen, som också blir lidande av mindre energi, riskerar att öka dina muskelförluster under deffen. Träningsnutrition är viktigt för alla som är seriösa med sin träning. För nybörjare är det inte kritiskt att svepa proteinshaken x antal minuter efter avslutat pass. Men ju mer avancerad du blir i din träning desto viktigare blir detaljer som träningsnutrition.
Inget tillfälle är detta lika viktigt som när du ska tävla i men’s physiqe eller bodybuilding. Träningsnutrition – noga utvalda kosttillskott före och efter träning – hjälper dig att orka mer, träna tyngre, och återhämta musklerna snabbare. Detta gör att du kan fortsätta träna för progression och minska muskelförluster något – åtminstone i lite större utsträckning än när du inte tajmar dina kosttillskott runt träningstillfället.
Bra kosttillskott för ändamålet är proteinpulver, kolhydrater och i vissa fall aminosyror.
Jag hade också lagt till något slags kreatintillskott efter träning. Min favorit är monohydrat, eftersom det är prisvärt. Om du tränar fastande på tom mage så är aminosyror och maltodextrin bra alternativ före träning. Efter träning hade jag rekommenderat proteinpulver, kreatin och ännu en portion maltodextrin.
Träningsnutrition är hårklyverier för någon som precis börjat träna, men för tränande som tävlar är träningsnutrition kritiskt för att minimera muskelförluster.
Träningsnutritionen är inte skriven i sten. Detta handlar om ditt individuella behov och det är kritiskt att du hittar en strategi som fungerar, som inte bara återhämtar kroppen utan dessutom hjälper dig att prestera.
En del tränande står sig bra på bara aminosyror före träning, särskilt om träningen genomförs fastande på tom mage före första måltiden. Andra behöver mer snabb energi för att orka prestera och då är ett tillskott av kolhydrater något jag rekommenderar. Det viktiga är att du har en strategi som passar ditt behov.
#5: Hur mycket kardio ska jag köra? Lågintensiv eller högintensiv? Måste jag köra kardio alls?
Du måste inte köra kardio, som powerwalks på tom mage varje morgon, för att deffa kroppen och toppa formen för scenen. Det betyder dock inte att du inte borde göra det, för att må och prestera bra.
Kardio är nyttigt för dig. Det tränar hjärtat, ökar blodcirkulationen, förbättrar återhämtningen och matsmältningen. Dessutom ökar det syresättningen. Syresättningen är en sak som bidrar till fettoxidation som är samma sak som fettförbränning. Även om kardio inte bränner mycket kalorier akut – och även om det skulle göra det så kompenserar kroppen genom att minska energiförbrukningen resten av dagen – men det bidrar till att skapa bättre fysiologiska förutsättningar för att bränna fett på ett effektivt sätt.
Om du lever ett hektiskt liv med jobb, familj och barn, vill du kanske spendera så lite tid som möjligt på kardio. Det kan jag förstå. Om du har ont om tid så vill du hellre lägga den tiden på måltidsplanering, styrketräning och en god natts sömn. Då är det snarare klokt att begränsa dina kardiosessioner till ett minimalt antal, för att hinna med träningen, kosten och alla viktiga måsten i livet i övrigt.
Vilken sorts kardio ska man köra?
Bästa kardion för återhämtning är lågintensiva promenader. Promenader är en form av aktiv vila, som dessutom hjälper dig att varva ner och återhämta kroppen. Det bidrar också till att minska stressen i ditt liv.
Cardio hjälper dig att samla dina tankar, mobilisera dina krafter och återhämta kroppen. Dessutom ökar det syresättningen som bidrar till fettförbränningen.
Promenader kan du genomföra i princip varje dag. Både dagar du styrketränar och dagar du vilar från styrketräning. 60-90 minuter lågintensiv kardio/dag är inte ovanligt för tränande som förbereder sig för att tävla i men’s physique eller bodybuilding. Högintensiv kardio som intervaller kan öka den metabola stressen, därmed också energiförbrukningen och hjälpa dig att bränna mer fett, på ett annat sätt än lågintensiv kardio. Det är extremt effektivt, men också slitsamt. Inte minst när du deffar för att tävla.
För att inte influera återhämtningen negativt hade jag begränsat högintensiv kardio till 2-3 tillfällen per vecka. Färre om du känner dig riktigt trött och sliten. Även om högintensiv kardio är extremt effektivt för att öka energiförbrukningen så är det också något som kräver mycket återhämtning. Tränar du högintensiv kardio för frekvent så kan det ha påverka återhämtningen som du behöver för styrketräningen negativt.
Du måste som bekant inte köra kardio alls för att gå ner i vikt, bränna fett och deffa kroppen, men om du vill få ut mest av dieten och dessutom gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt hade jag rekommenderat det.
Om jag fick välja fritt, oberoende av omständigheter, hade jag satt en klient som ska tävla i men’s physique på ett träningsschema med 4-5 styrketräningspass per vecka. Utöver det så hade han gått en längre promenad på minst 60 minuter varje dag plus 2-3 högintensiva kardio med intervaller varje vecka.
Detta är ett fiktivt scenario baserat på optimala förutsättningar. Förstås. I verkligheten behöver planen anpassas lika mycket efter målbilden och erfarenhetsnivån som hur vardagen i övriga livet ser ut.
Detta var några snabba tips på saker som du vill ha i bakhuvudet när du tränar för att tävla i men’s physique. Kom ihåg att det inte bara handlar om muskelmassa och hårdhet, utan att domarna tittar efter någon som har det kompletta paketet. Karisma och närvaro på scenen är också viktigt.
Förhoppningsvis kan denna information ge dig en liten knuff i rätt riktning…
Även om ditt mål inte är att tävla i men’s physique så är det inget fel i att fundera på hur atleter inom sporten tränar och äter för att deffa kroppen och bygga muskler på ett effektivt sätt. Klicka här för att lära dig mer.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Om du gillade den här artikeln, då kommer du älska onlinecoaching.
