Alla människor som ser starka ut är starka.
Att bodybuilders bara ser starka ut, men inte är det, är en myt.
För att en muskel ska växa behöver du bli starkare och blir du starkare får du större muskler.
Men om du tränar på gym och har stora armar, stora bröstmuskler, och enorm ryggtavla men är relativt svag i basövningar med fria vikter, då har du gjort något väldigt fel.
Varje gång jag är på gymmet ser jag människor som trampar vatten.
De kör samma övningar, med samma vikter, med samma resultat år efter år.
Detta beror inte på brist på kosttillskott, senaste PWO:n, eller för lite supersets.
Det beror på att många inte lägger en stark grund, innan de börjar specialisera styrketräningen. Många vill fokusera på enskilda muskelgrupper först, istället för att lägga en stark grund.
Som om fler bicepscurls skulle ge dig mer muskelmassa på hela kroppen.
Uppenbarligen finns ett samband mellan musklernas storlek och musklernas styrka. Tränar du inte för styrka i någon utsträckning inser du snabbt att det finns en gräns för hur stor du kan bli.
Tränar du för volym får du inte ut mest av din träning om du inte ser till att bli stark.
Du kan följa ett klassiskt bodybuilding-program om du vill. Det gör dig förstås starkare också.
Men vill du bygga en stark grund, som gör att du kan få mer volym i det långa loppet, gör du klokt i att vänta lite med bodybuilding-träningen. Om du väntar med det, kan du få ut mer av det.
Då kan du få ut mer av det i längden, eftersom du lägger en stark grund först.
I den här artikeln ska vi titta på hur det kan se ut om du väljer styrka före bodybuilding, för att bli stark. Men också hur mer fokus på styrka först kan öka din muskelmassa mer i det långa loppet.
Realistiska förväntningar
När du börjar träna för muskeltillväxt handlar mycket om förväntningar.
Om förväntningarna är realistiska, gentemot insatsen, men också förutsättningarna.
Var uppriktig och ärlig mot dig själv. Vilka är dina förväntningar?
Du behöver veta
- Hur mycket muskler du vill ha
- Hur snabbt du vill ha det
Om förväntningarna är realistiska är det lättare att hålla igång motivationen.
Förväntar du dig att se ut som Arnold efter 4 veckor så är det desto svårare.
En annan sak som är viktig att fråga sig är hur mycket muskelmassa du behöver.
Behöver du se ut som en bodybuilder? Eller räcker det med att se snygg ut naken?
Vad du än gör, förvänta dig inte att se ut som en men’s physique-stjärna eller bikini-kändis efter ett par månader. Muskeltillväxt tar tid, längre tid än viktminskning, och det kräver tålamod.
Om du har förväntningar som är overkliga kommer du alltid känna dig besviken.
Du kommer alltid känna dig besviken eftersom du alltid kommer känna att du inte kan nå det.
Du kan förstås uppnå stora resultat över en längre tid. Vill du se ut som en bodybuilder, tävla i fitness eller åtminstone se ut som att du gör det, kan du göra det. Om du har tålamodet.
Men det tar tid, många år och mycket blod, svett och tårar.
Realistiska förväntningar kan bara vara dina egna. Jämför dig inte med andra.
Eftersom alla kroppar är olika är det dumt att jämföra sig med andra. Jämför dig inte mer hur långt andra har kommit. Jämför dig med hur långt du har kommit. Det handlar om dina framsteg.
Hur snabbt du bygger muskler, men också hur det ser ut, är också individuellt.
Det är individuellt beroende på genetik, hur muskler fäster, hur skelettet ser ut, din erfarenhet, din träningsvana och din idrottsbakgrund. En del av dessa faktorer går inte ens att kontrollera.
Så träna inte som någon annan, bara för att du vill få samma resultat.
Tränar du som en bodybuilder, för att du ser upp till en bodybuilder, och tänker att du kommer få samma resultat bara du tränar likadant, då är du dömd att bli besviken på dina resultat.
Tränar du som en bodybuilder först får du sämre resultat i längden.
Varför sämre resultat i längden? Bodybuilders borde ju veta hur det ska gå till?
Självklart vet bodybuilders hur det ska gå till.
Men hur en bodybuilder tränar idag, och hur han eller hon har tränat tidigare, är inte samma sak. Det säger inget om hur han eller hon tränade i början av karriären, i den situationen du är i nu.
Behovet av stimuli, sättet på vilket vi tränar, förändras med åren.
Att satsa på bodybuilding först, innan du har lärt dig träna med fria vikter, ger dessutom sämre resultat i längden. Det ger sämre resultat eftersom du inte bygger en stark grund först.
Du jagar pump och intensitet, eftersom bodybuilders gör det.
Men det ger sämre resultat i längden, eftersom det inte ger lika mycket progression.
Om bodybuilding är ditt mål, för att du helt enkelt vill se ut som en kroppsbyggare, behöver du inte träna för maximal styrka. Men vill du maximera muskeltillväxt, då behöver du bli starkare.
Muskeltillväxt utan styrka?
Du kan se ut som en bodybuilder utan att vara maximalt stark.
Du kan ändå ha muskelmassan, tvättbrädan och blodådror över armarna.
Men tränar du inte för styrka också får du inte så stora muskler som möjligt. Och tränar du för bodybuilding så vill du antagligen ha så stora muskler som möjligt. Iallafall större än vad du har nu.
Problemet med bodybuilding är inte att det inte funkar.
Problemet med det är att många unga killar, ofta hard gainers som har svårt att lägga på sig muskler, tränar på ett sätt som ger sämre resultat i det långa loppet. På grund av bodybuilding.
Vi mår alla bra av att bli starka. Det får oss också att se bättre ut.
Det kan också hjälpa oss att maximera muskeltillväxt, eftersom ökad styrka låter oss träna hårdare. Kan vi träna hårdare kan vi skapa mer progression. Och progression är resultat.
Det första du vill göra när du börjar träna är dock inte att träna styrkelyft.
Det första du vill göra när du börjar träna för muskeltillväxt, genom att öka dina styrka, är att se till att bli stark med kroppsvikten. Detta ökar din relativa styrka. Hur stark du är mot kroppsvikten.
Börjar du med kroppsviktträning får du en stark grund som ser imponerande ut.
Kroppsviktträning ger dig en speciell framtoning med hög muskeldensitet, som ser atletisk ut.
Nu räcker det inte med endast kroppsviktträning. Inte i det långa loppet.
Men när du börjar träna för muskelmassa är det en bra början. Det lägger en stark grund.
Kroppsviktträning kan du dessutom göra hemma utan gym eller tillgång till maskiner.
Nybörjare tycker att gymmet är skräckinjagande. Så man aktar sig nästan för att skaffa ett gymkort, för att det känns obekvämt. Då kan det kännas lättare att börja hemma, för att bli varm i kläderna.
Du kan träna hemma med kroppsvikten med goda resultat.
Du kan ändå göra övningar som:
- Armhävningar
- Olika sorters knäböj
- Pull-ups/chins
- Crunches
Du kan göra ett program med kroppen som enda motstånd. Där du försöker göra så många reps som du bara orkar (maximalt antal reps) med kroppsvikten i varje set, i totalt 3-4 set per övning.
Tränar du med kroppsviktsövningar blir du snabbt mycket starkare.
Snart orkar du många repetitioner, så många att det inte känns tillräckligt, och det går snabbt.
Så snabbt att motståndet snart inte är tillräckligt. När motståndet inte är tillräckligt behöver du antingen öka kroppsvikten för att höja belastningen. Eller hitta andra sätt att försvåra övningen.
Du kan använda regression och/eller progression gör att göra övningar lättare eller svårare.
Men även det har sina gränser. Förr eller senare behöver du öka motståndet med vikter.
När du inte längre kan skapa tillräckligt motstånd med kroppsvikten kan du gå över till fria vikter.
Med fria vikter kan du träna med större motstånd och högre viktbelastning. Eftersom progression är nyckeln till resultat, som eldar på muskeltillväxten, så är detta ett viktigt steg. Förr eller senare.
Börjar du träna med kroppsvikten först har du bästa förutsättningarna för att bygga muskler. Detta är, enligt mig, det ultimata sättet att lägga en stark grund. För bäst resultat i det långa loppet.
Nu gäller det att bygga vidare på den grunden med basövningar och fria vikter.
Så när du börjar träna med fria vikter börjar du inte med att försöka isolera muskler. Du börjar med att träna basövningar för att bli funktionellt stark, men också stark för att skapa mer progression.
Basövningar är flerledsövningar.
Övningar som involverar muskler över flera leder.
Träning med basövningar är mer dynamiskt, eftersom du tränar stora delar av kroppen samtidigt.
Isolationsövningar är till för kompletteringsträning, för att bli starkare i särskilda övningar, eller för att få upp svagheter. Det kan också vara ett sätt att öka belastningen när du tränar bodybuilding.
Men först börjar du med basövningar.
Fyra bra basövningar att börja med:
- Knäböj
- Marklyft
- Bänkpress
- Militärpress
Ser du till att nöta på ordentligt med dessa övningar kan du bli riktigt stark.
Så länge du tränar för progression och successivt höjer motståndet kan du öka din potential. Detta gäller förstås inte bara styrka, utan också hur mycket muskler som du kan lägga på dig.
Detta är övningar som tränar igenom hela kroppen tillsammans, som involverar flera stora muskelgrupper, och gör dig starkare. Grunden som alla andra övningar bygger vidare på.
Behärskar du inte basövningarna får du inte ut maximalt av isolerande bodybuilding-träning.
Så se först till att bli maximalt stark i basövningarna.
Hur blir man maximal stark i basövningarna?
Man börjar med styrkelyft, genom att följa träningsprogram för maximal styrka. Min rekommendation är Stronglifts 5×5 – ett färdigt program som hjälper dig att bli stark.
Från styrkelyft till bodybuilding
Stronglifts är ett grymt program att börja med, eftersom det gör dig grymt stark.
Du kan se grymma resultat första åren med bara det här programmet som grund.
Utvecklingen kommer dock stagnera. Du kommer snart märka att du inte blir nämnvärt starkare. Och även du blir det så blir dina muskler kanske inte så stora som du hade föreställt dig.
Stronglifts är ett bra första program för träning med fria vikter.
Men för bodybuilding fungerar det bäst som en grund, ett program att börja med, innan du börjar specialisera träningen. Då du börjar fokusera mer på hypertrofi, att göra musklerna större.
Det innebär inte att du inte borde köra programmet ändå.
Du borde ändå börja med Stronglifts eftersom det stärker din kropp. Det lägger en stark grund som bidrar till hypertrofi i det långa loppet, plus att du bygger muskler av att satsa på att bli stark också.
Förr eller senare behöver du dock avancera.
Hur avancerar man från Stronglifts 5×5 till bodybuilding?
Som jag ser det har du två val.
Du kan välja att fortsätta på samma spår. Hitta ett nytt styrkeprogram att fortsätta med.
Eller så kan du se dig om efter alternativa program som fokuserar mer på bodybuilding.
Det naturliga är, kanske för att vi förväntar oss det, att ett typiskt splitprogram nu kommer vara den ultimata lösningen. Eftersom målet nu ändras från mer styrka till mer muskelmassa.
Det är inte nödvändigtvis fel, men det är inte nödvändigtvis rätt heller.
Låt mig förklara.
Kroppsbyggare som går från att träna styrka, med tunga vikter och få reps, till bodybuilding mer fler reps och lättare vikt får altid en anledning till att återvända till basträningen. På grund av platåer.
För tränar man endast bodybuilding kommer utvecklingen stagnera även där.
Kanske hamnar du på en platå för att du inte varierar tillräckligt, du kanske behöver ett nytt periodiseringssystem, eller bara testa något nytt. Eller kanske tränar du bara för pump?
Oavsett finns det alltid en anledning att återvända till basövningar. Med styrkelyft.
Vad händer när man hamnar på en platå? Du lägger inte på dig mer muskler, du blir inte starkare, på det hela taget avtar resultaten. Ett sätt att ändra på det är att återgå till grunderna.
Resultaten avtar om du tränar ensidigt en längre tid oavsett vilket program du följer.
Ett sätt att göra träningen mindre ensidig är att kombinera styrkelyft med bodybuilding. Du måste inte välja. Du kan både träna för styrka och muskeltillväxt simultant. Jag rekommenderar det.
Detta kommer inte maximera din styrka. Men du kommer kunna bygga muskler mer effektivt.
Väljer du bara muskeltillväxt fokuserar du mer på det och väljer du bara styrka fokuserar du mer på det. Du får det ena av det andra oavsett, men genom att kombinera kan du få mer resultat.
Du kan välja det första alternativet, att fortsätta endast för styrka, om det är ditt mål.
Du kan också välja det andra alternativet, att försöka träna muskelgrupper med ett splitschema.
Men oavsett vad du väljer kommer du snart märka att resultaten avtar. Och oavsett om du vill premiera muskeltillväxt eller styrkan, så är en kombination en smartare lösning för de flesta.
Så hur kombinerar man styrkelyft med bodybuilding? Det ska vi kika på nu.
Program för muskler och styrka
För att bygga så stora muskler som möjligt behöver du också se till att du blir stark.
Efter att du har blivit stark i basövningar som marklyft och knäböj är du redo för nästa steg.
För att undvika platåer, minska skaderisken och öka resultaten, ska vi nu titta på hur du kan kombinera träning för styrka med träning för muskler. För att få det bästa av två världar.
Personligen upplever jag alltid bäst resultat under längre perioder med en kombination av bodybuilding och styrkelyft. Jag upplever också att jag mår bättre av det. På alla plan.
Ett program för både pump och magnesium kan se ut såhär:
- Frekvens: 3-4 pass/vecka
- Upplägg: hel- eller halvkropp
- Reps i basövningar: 4-6 reps/set
- Reps i isolationsövningar: 8-12 reps/set
Med det här upplägget kan jag träna igenom kroppen 2-3 tillfällen/vecka.
Jag börjar passet med basövningar med fria vikter. Här satsar jag på styrka och explosivitet, tunga vikter om jag tränar för styrka och något lättare för explosivitet. Repsen landar på 4-6 per set.
Efter 2 basövningar – som knäböj, marklyft eller militärpress – med få reps går jag vidare.
Istället för att fortsätta passet i samma stil gör jag nu tvärtom.
Jag sänker vikterna och höjer antalet reps till 8-12 per set i mer isolerande övningar.
Isolerande övningar kan vara övningar med kablar, hantlar eller maskiner, där jag fokuserar mer på en enskild muskelgrupp istället för en större del av kroppen. Mer kontakt och pump, helt enkelt.
Första delen av passet fokuserar jag styrka och den andra delen fokuserar jag på bodybuilding.
Så under samma pass går jag från tunga vikter med få reps till lite lättare vikter med fler reps.
På det här sättet kan jag både träna för styrka och mer muskeltillväxt simultant. Jag behöver inte göra avkall på muskelmassa för styrka eller styrka för muskelmassa. Tack vare kombon.
Bodybuilding-delen koncentrerar jag kring assisterande övningar, som kan göra mig starkare i basövningar också. Men många gånger kan det handla om visuella svagheter också.
Jag prioriterar svagheter genom att:
- Lägga träningen för den svaga muskeln först
- Höja eller sänka frekvensen för den
- Planera in högdagar med mer kalorier runt passet
Det finns fler saker du kan göra för att få upp släpande muskelgrupper, men det är en bra början.
Mer komplicerat än såhär behöver det inte vara.
Först styrka, sedan bodybuilding, i den ordningen.
Individuell anpassning
Jag rekommenderar alla som börjar träna att följa ett program.
För när du följer ett program kan du fokusera på det viktiga. Att göra jobbet.
Det brukar också vara lärorikt, för man lär sig mycket om träning av det. Man lär sig också mycket om sig själv, vad som känns bra, vad som känns mindre bra, och vad man kan göra annorlunda.
Oavsett om du väljer att följa Stronglifts 5×5, Wendler 5/3/1 eller GVT finns det en viktig gemensam sak att känna till, som kommer få programmet att bära eller brista, och det ska vi titta på nu.
Individualisering. Programmet behöver individanpassas.
Eftersom vi har olika koppar och olika förutsättningar behöver du anpassa programmet för dig.
Du behöver anpassa programmet för att matcha ditt mål och dina förutsättningar.
Jag uppmuntrar att alla som börjar att träna att först följa ett mer genetiskt program, så länge man inte har någon skada eller annat som förhindrar det. Det är annars alltid en bra idé att börja där.
Men för att få ut mest av programmet, i det långa loppet, behöver det individanpassas.
Det behöver inte göras direkt, förstås. Du kan anpassa det successivt.
Du kan anpassa det efter preferenser, men har du inte bra kläm på alla bitar – vilket man sällan har när man nyss börjat träna – är det lätt hänt att man ändras olika parametrar av fel anledningar.
Anpassa det efter det praktiska. Har du svårigheter med en övning, fundera om du kan göra en liknande rörelser med andra redskap. Kanske kan du byta bänkpress till hantelpress?
Ändra inte programmets grundplåtar i första taget. Ändra övningar om du vill, ordningen på övningar, eller vilka redskap du använder. Har du ont någonstans, vill du också ta hänsyn till det.
Men var sak har sin tid och plats.
Ändra inte programmet det första du gör. Testa det som det är tänkt först.
Alla program från andra coacher som jag har testat har jag först kört igenom som det är tänkt.
Det skapar en förförståelse för tänket bakom, hur upplägget är konstruerat.
Sedan har jag med tiden gjort små justeringar. För att det ska passa mig bättre.
Har du en coach så anpassar coachen programmet efter dig.
Tränar du själv, utan hjälp av en coach, så kan du ändå justera programmet successivt. Men försök att först följa det så gott du kan, innan du individanpassar det, så får du ut mest av det.
Oftast handlar det om små enkla justeringar som du kan göra själv.
Med detta lekfulla förhållningssätt blir träningen mer lärorik. Eftersom du testar olika metoder och successivt individanpassar programmen. Du sätter dig in i tänket, sedan anpassar du det.
Personligen tycker jag detta också är det bästa sättet att lära sig göra träningsprogram.
Med tiden kan du med erfarenheterna från detta göra egna program från grunden.
Är du nybörjare är det dock inte där du vill börja. Börja med ett generiskt program.
Du kommer se grymma resultat och fortsätta göra det en lång period. Så småningom upptäcker du saker som du kan göra annorlunda, för att programmet ska passa dig bättre. Då ändrar du det.
Genom att du ändrar det anpassar du programmet efter dig.
Alla program funkar. Alla program ger resultat om du ger det en chans.
Men bäst resultat i det långa loppet får du när programmet är anpassat efter dig personligen.
Sammanfattning
Många som vill se ut som bodybuilders börjar träna som bodybuilders.
Detta är ingen bra idé, eftersom du kan få mer resultat om du tränar styrka först.
Styrka låter dig lyfta mer vikt, så kan skapa mer progression, därmed få mer resultat.
Min bästa rekommendation till nybörjare är att börja med kroppsviktträning. Avancera kroppsviktträningen med progressiv styrketräning och sedan fortsätta med fria vikter.
När du börjar träna med fria vikter så är det bra om du börjar med ett program.
Ett program som Stronglifts 5×5, som gör dig maximalt stark, är en bra början. Även för dig som tränar för att lägga på dig mer muskelmassa. Kör på det så länge du ser resultat.
När utvecklingen stagnerar, överväg att införa mer bodybuilding i schemat.
Testa att kombinera bodybuilding med styrkelyft och döm av resultaten.
Du kommer snabbt märka att du både mår bättre och snart ser bättre ut när du inte bara fokuserar på styrka eller muskler. Det kommer dessutom öka din muskeltillväxt i det långa loppet.
Glöm bara inte att du småningom behöver anpassa programmet efter dig.
För när allt kommer omkring handlar det om om dig. Din träning och dina resultat.
Till nästa gång.
Din coach,
Mathias Zachau
PS – Om du inte vill lägga upp ditt träningschema på egen hand, för att du är trött på att gissa hur du ska träna, kan onlinecoaching vara klokt. 87 % av alla som testar tycker att det ökar motivationen.
