Måste man träna till failure för att bygga muskler? Failure är en förvirrande fråga för många som börjar styrketräna, det är inte konstigt för personliga tränare och muskelforskare är inte alltid överens om detaljer som hur intensivt du ska styrketräna. Det är vanligt att rekommendationer talar emot varandra – som nybörjare blir detta därför svårt att bottna i.
Men träning till failure är inte styrketräning.
Träning till failure är en metod som används i styrketräning.
Framför allt av personer som har som mål att bygga muskler. Frågan är, om det är ett måste eller kan man bygga muskler lika bra utan att träna till sin bristningsgräns i varje set?
Hemligheten till att få ut mer av din styrketräning är att förstå nyanserna.
Men nyanser är svårt när kunskapsbanken är tunn, eller hur?
Ibland behöver vi börja med mer grundläggande förståelse för träningsdetaljer.
Syftet med den här artikeln är att nyansera frågan om du ska träna till failure för att maximera muskeluppbyggnad. När du har läst klart kommer du ha koll på vad träning till failure är, olika typer av failure, vad forskning på failure och muskeltillväxt visar och hur du kan börja använda träning till failure mer taktiskt genom att undvika tidskrävande misstag.
Vad är träning till failure?
Det finns en begreppsförvirring kring ”failure”, jag kommer därför gå igenom olika typer av failure men framgent använder vi definitionen som används i forskningen.
Träning till failure definieras som att:
- Du kan inte utföra en repetition till utmattning (du klarar inte mer)
- Det som skiljer definitioner av vad failure är i styrketräning handlar om vilka kriterier vi använder (är det tekniken, muskeln, tempot eller något annat?)
Förenklat kan man säga att träning till failure innebär att du pressar dig till en gräns där du på grund av utmattning inte längre kan göra fler reps, dvs övervinna motståndet.
Typer av träning till failure
Det finns olika typer av failure som kan användas beroende på mål och träningsmetoder. Detta är tre vanliga typer av failure som används i litteraturen:
Teknisk failure (form-failure): Du kan inte längre göra en repetition till med korrekt teknik. Detta är den vanligaste typen av failure för komplexa basövningar som knäböj, bänkpress och marklyft. På grund av motoriskt krav undviker man det.
Muskulär failure: Du kan inte längre kontrahera muskeln för att slutföra en till repetition oavsett vilken teknik du använder. Vi tittar då på muskeln och inte förändringar i tekniken.
Tempo-failure: Du kan inte göra fler repetitioner med den repetitionshastighet som är målet. Tränar man med time under tension (tid spenderad per fas av en muskelkontraktion) exempelvis om man vill arbeta med excentriskt, då är det mer relevant att använda tempo som riktmärke för hastigheten på delar av rörelsen. Avancerat och rekommenderas sällan.
Varför ska du bry dig om träning till failure?
För att förstå om träning till failure är viktigt för att bygga muskler behöver vi två saker: 1) grundläggande förståelse om fysiologin bakom muskeltillväxt (hypertrofi) och 2) vad kontrollerade vetenskapliga experiment på träning till failure visar.
Fysiologin bakom muskeltillväxt
En muskel växer i volym (i idrottsvetenskap kallar vi det ökad tvärsnittsarea) när vi uppnår en hög kraftproduktion – men hög kraftproduktion är något som går att uppnå under olika förhållanden vilket är viktigt att förstå när man skapar träningsprogram för att bygga muskler.
Muskelkraft är en biologisk funktion som är grundläggande. Muskelkraft är vad som låter våra kroppar röra sig och utföra olika uppgifter. Detta är vad muskeln producerar när den drar sig samman. Musklerna består av tusentals små enheter som kallas muskelfibrer som är samma sak som muskelceller, kallade fibrer på grund av dess utseende: packade buntar eller cylindrar av långa trådar i muskeln.
När muskelfibrerna får en signal från hjärnan via nervsystemet drar de sig samman och skapar en rörelse. Detta är vad som menas med begreppet muskelkontraktion.
När muskeln producerar kraft drar den i benet, genom muskelsenan, skapas en rörelse. Det är tack vare detta som du kan böja armbågen när du tränar biceps med en skivstångscurl.
När sker muskeltillväxt i kroppen?
Ett mål med all styrketräning är hög motorisk rekrytering. Detta sker när ett stort antal motorenheter, som består av neuroner och muskelceller, aktiveras och vi får en hög aktivering av muskelceller och hög mekanisk ansträngning av dessa muskelceller.
Ju mer ansträngande styrketräningen är, desto högre motorisk rekrytering.
Du som tidigare har läst min artikel om styrketräningens intensitetszoner, är redan bekant med att ”intensitet” i styrketräning handlar om kombinationen av hur nära failure du går, hur mycket du tar i och med vilken viktbelastning repetitioner görs.
En hög ansträngning och hög motorisk rekrytering kan därför uppnås med olika metoder, till exempel genom att lyfta en lätt vikt till failure eller nära failure, en tung vikt med repetitioner kvar till failure (RIR) eller genom att du försöker ta i så hårt du kan oavsett % 1RM.
Forskning på set till failure
Resultat i vetenskapliga studier har på senare år breddat bilden av hur viktigt det kan vara att träna till failure eller nära failure för styrketräningsmål som muskeluppbyggnad.
Flera studier har visat att det går uppnå nästan samma muskeltillväxt om du tränar till failure eller avslutar set med repetitioner kvar i reserv. Detta har kontrollerats mot träningsvolym, så att deltagare i studier har gjort lika mycket träning vilket man gör för att isolera träningsvariabeln för att vara mer säker på utfallet. Skillnaden mellan att träna till failure eller med reps kvar är inte alltid stor.
En ny meta-analys visar att hur många repetitioner kvar i reserv försökspersoner har i slutet av set, påverkar graden av muskeluppbyggnad (Robinson et al, 2024). Färre reps i reserv gav alltså mer muskeltillväxt, samtidigt visade forskarna att för målet muskelstyrka så finns inte samma dos/respons-förhållande. Du bygger inte mer styrka om du tar set till failure.
Davies et al (2016) visade att träning till failure inte ökade styrka mer jämfört med att inte träna till till failure. Vad detta visar är att det kan vara värdefullt att begränsa träning till failure om du har målet att bygga muskelstyrka, eftersom träning till failure orsakar mer fatigue (trötthet) och load management är en viktig sak att beakta för träningsprogram för styrka.
Nobrega et al (2018) undersökte setvila, muskeltillväxt och styrkeökningar. Studien visade att träning till failure kräver längre återhämtningstid och minskar träningsvolym, som är en annan variabel som man vet är viktig för muskeltillväxt.
Fisher et al (2014) undersökte upplevd ansträngning (RPE) och motivation hos styrketräningsvana individer och fann att träning till failure leder till högre upplevd ansträngning och trötthet, ett resultat som inte är överraskande. En intressant spekulation baserat på fyndet är att mental och fysisk utmattning kan vara mindre bra för motivationen men vilka konsekvenser detta skulle ha på lång sikt vet man inte, men fatigue är en faktor.
Slutsatser från forskningen:
Måste man träna till failure? Träning nära failure (1-2 repetitioner i reserv) är nästan lika effektivt som träning till failure för att bygga muskler. Detta innebär att träning utan att gå till failure kan användas för att minska mängden fatigue (trötthet) som styrketränande samlar på sig av strukturerade styrketräningspass.
Styrkeökningar med failure. Eftersom träning till failure leder till mer fatigue än träning som inte görs till failure, kan träning till failure begränsa volym som anses vara viktigare för målet att bli stark än vad det är för att bygga muskler. Vill man bli stark i övningar, kan det därför vara fördelaktigt att begränsa set till failure.
Det är därför du inte vill sträva efter många set till failure i basövningar som knäböj, bänkpress, marklyft etc, om du bryr dig om teknik och styrkeutveckling mer än hypertrofi.
Återhämtning av träning till failure. Träning till failure kräver längre återhämtning och kan begränsa den totala träningsvolymen. Att träna nära failure med en hög ansträngning kan därför vara ett sätt att hantera återhämtning och möjliggöra en högre träningsfrekvens, en tredje variabel som är viktig i styrketräningsprogram. Träning till failure verkar också kunna påverka motivation men vilka konsekvenser det har kan vi i princip bara spekulera kring.
Träning till failure i kontext
När jag undervisar i styrketräningens fysiologi för personliga tränare så brukar jag säga att det inte finns ett rakt svar på om man ska rekommendera människor att träna till failure, det beror nämligen på. Men vad beror det på mer exakt? Här vill jag vara tydlig med en kontext.
Faktorer som påverkar mitt svar är:
- Hur länge har personen tränat?
- Hur van är personen med övningarna vi pratar om?
- Pratar vi om basövningar eller isolerande övningar?
För någon som är erfaren och vill maximera muskeluppbyggnad så rekommenderar jag inte samma sak till någon som är nybörjare som tränar tekniken i basövningar.
Hur tar vi då beslut om vi ska träna till failure eller inte göra det?
Föreställ dig att du tränar bänkpress med målet att klara 120 kg. Ditt mål är att bli stark och för att bli stark är motorisk inlärning en sak att ta hänsyn till. Hur du gör styrkeövningar tekniskt spelar roll för vilket rörelsemönster du lär nervsystem och muskler. Vi kan tumma på utförandet smått ibland, men gör vi det kraftigt och ofta kan det så småningom ha blivit en begränsande faktor för hur din styrka utvecklas.
För den här personen som representerar en styrkelyftare skulle jag rekommendera att lämna repetitioner kvar i reserv i basövningar, men träna till failure i isolerande övningar där vi tränar för hypertrofi för att bygga en ökad kapacitet i dina muskler.
Ett annat exempel. Föreställ dig en person som har styrketränat över 15 år. Personen behärskar tekniken i basövningar, men bryr sig inte om styrkan. Det viktiga är att maximera muskeluppbyggnad. För den här personen kommer träning behöva vara ansträngande, den här personen kommer jag pusha hårdare till att träna till failure. Vi kommer kanske till och med använda flera intensitetshöjande tekniker som klusterset, rest/pause och liknande för att höja utmaningen extra.
Ett tredje exempel är en nybörjare i styrketräning. För den här personen, även om målet är att bygga muskler främst, så kommer jag inte rekommendera träning till failure i början. Inte för att det är farligt eller dåligt, utan därför att det inte är nödvändigt. Min bedömning som styrkecoach är att personen kommer få en stadigare utveckling om vi fokuserar mer på att behärska grundläggande övningar.
För att göra träning till failure mycket konkret får du en simpel checklista över tillfällen där träning till failure är mer användbart för målet att bygga muskler.
Träning till failure kan vara viktigt när:
Anledning #1:
Du vill maximera muskeluppbyggnad i specifika muskler. Tränar du isolerande övningar kan träning till failure var ett effektivt sätt att stimulera muskeltillväxt.
Anledning #2:
Du tränar för bodybuilding och upplever att du har platåer eller muskelgrupper som släpar. Att sträva efter mer träning till failure i set kan vara ett sätt att pressa muskeln som du vill fokusera på och prioritera den ytterligare med ansträngning.
Anledning #3:
Du vill träna mer tidseffektivt. Det är rimligt att anta att du kommer undan med mindre träningsvolym, om du tränar till failure eller tar dina set närmare failure.
Tillhör du typen som inte vill bo på gymmet, då kan träning till failure fungera som en intensitetsförhöjande teknik som hjälper dig att träna effektivt utan att behöva lägga mer tid.
3 tips för träning till failure
Har du bestämt dig för att använda träning till failure? Här är några avslutande praktiska tips för att komma igång och använda träning till failure taktiskt, dvs smartare.
- Träna inte till failure i tunga basövningar med skivstång, om du har som mål att bli starkare, eftersom träning till failure kan försämra motorisk inlärning av specifik teknik som du vill försöka behålla och det begränsar total träningsvolym.
- Spara träning till failure till isolerande övningar. Har du som mål att bygga muskler kan det vara enklare att träna till failure i maskiner. Även om du kan bygga muskler effektivt med både fria vikter och maskiner, så är du med maskiner inte längre begränsad av motoriken och därför kan det vara lättare att pressa dig.
- Oavsett om du väljer att träna med teknisk failure, tempofailure eller muskulär failure, så är det meningsfullt att sträva efter kontroll på vilan mellan set eftersom vila mellan set kan främja intensitet och volym men också börja begränsa den.
Vill du lära dig mer om styrketräning och få personlig hjälp med att lägga upp styrketräningsplaner baserat på vetenskap, då kanske min individuella coaching är intressant. Vill du få en snabb checklista på hur du optimerar styrketräning, börja prenumerera på mitt nyhetsbrev och få 7 punkter som hjälper dig att komma igång.
Sammanfattning
Ska du träna till failure för att bygga muskler? Här är en sammanfattning på punkterna som jag har tagit upp i artikeln:
- Träning till failure innebär att du gör en övning tills du inte kan göra fler repetitioner. Det finns olika kriterier för detta och de vanligaste definitionerna är baserade på om du klarar tekniken, tempot eller fler repetitioner oavsett teknik.
- Du kan bygga muskler nästintill lika bra med träning till failure som att lämna reps kvar i reserv, men träning till failure ger mer fatigue och begränsar volym.
- Träning till failure kan vara användbart när man fokuserar på muskler isolerat men mindre användbart om du tränar för maxstyrka och teknik i basövningar.
Med mitt coachingprogram lär jag människor nyanserna i styrketräning, vilket hjälper dig att ta mer informerade beslut så att du kan nå dina mål snabbare och tryggare. Om du vill veta mer om upplägget, boka ett kostnadsfritt första samtal om dina personliga förutsättningar.
Referenser
- Davies, T., Orr, R., Halaki, M., & Hackett, D. (2016). Effect of training leading to repetition failure on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(4), 487-502. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0451-3
- Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B. J., Roschel, H., Tavares, L. D., De Souza, E. O., Laurentino, G., & Tricoli, V. (2018). Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. European Journal of Sport Science, 18(6), 772–780. https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1450898
- Fisher, J., Steele, J., Bruce-Low, S., & Smith, D. (2014). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(8), 1608-1618.
- McLester, J. R., Bishop, E., & Guilliams, M. E. (2000). Comparison of 1 day and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects. Journal of Strength and Conditioning Research, 14(3), 273-281.
- Robinson, Z. P., Pelland, J. C., Remmert, J. F., DeWitt, M. L., & Liguori, G. (2024). Exploring the dose–response relationship between estimated resistance training proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy: A series of meta-regressions. Sports Medicine. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02069-2
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2019). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 94-103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
